10 migliori esercizi per il petto: casa e accademia
Mentre alcune persone cercano un allenamento a casa o in palestra per perdere chili in eccesso, altri vogliono ottenere un corpo più muscoloso, definito e rinforzato. E una delle parti del corpo che non può essere esclusa da questo processo di definizione, il rafforzamento e il volume muscolare è il pettorale.
Tuttavia, per sviluppare questa regione è necessario mettere insieme un allenamento con gli esercizi appropriati. Ma quali sarebbero? Selezioniamo di seguito solo alcuni dei migliori esercizi per il petto.
Prima di controllare la selezione, è importante sapere che non è stato organizzato in ordine di preferenza o efficienza.
Casa e palestra
1. Pressa da banco diritta
Questo è uno dei classici esercizi di petto. Principalmente funziona il muscolo pettorale, tuttavia, raggiunge secondario al deltoide anteriore e ai muscoli tricipiti. L'uso della barra sul sollevatore consente di generare più energia.
Inoltre, è possibile avere un maggiore controllo nel movimento di sollevamento della barra rispetto a quando si utilizzano manubri pesanti.
Come si fa: sdraiarsi su una panchina diritta. Le ginocchia devono essere flesse, i piedi saldamente sul supporto o sul pavimento, la schiena leggermente arcuata e i glutei ben stabilizzati sulla panca. Prendi la barra con le mani posizionate a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. Rimuovere il peso dal supporto tenendolo nella linea del petto con i gomiti estesi.
Il passo successivo è abbassare la barra sul petto in modo controllato con i pugni dritti, rendendo il movimento dei gomiti flesso verso il basso. Fai una breve pausa e spingi la barra verso l'alto. La forza del movimento deve essere nel petto, non nelle braccia. Durante questa fase, le spalle dovrebbero essere trattenute e le scapole dovrebbero rimanere fisse sul sedile.
Quando finalizzi le tue ripetizioni, restituisci attentamente la barra al titolare. È consigliabile avere qualcuno che ti accompagni durante la panca.
2. Pressa manubri dritta
Con l'uso di manubri, ogni lato del corpo funziona in modo indipendente. Ciò attiva muscoli più stabilizzanti, quelli che forniscono supporto alle articolazioni e facilitano il rafforzamento e la crescita muscolare. Il non rinforzo di questi muscoli può alterare il modello di movimento, che favorisce l'insorgenza di lesioni.
Sebbene siano più difficili da controllare rispetto alla barra, i manubri consentono di allungare la gamma di movimento, sia nella parte superiore sia nella parte inferiore dell'esercizio.
La panca con manubri funziona al centro del petto.
Come fare: sedersi su una panca diritta con un manubrio su ciascuna delle cosce. Con l'aiuto delle gambe, sollevare i pesi mentre si riposa il corpo, sostenendo fermamente la schiena e i glutei sulla panca. Con i gomiti estesi, tenere un manubrio in ogni mano, l'impronta dovrebbe essere con i pollici rivolti verso l'interno. Uno dovrebbe essere vicino all'altro, con entrambi all'altezza del petto.
Il passo successivo è abbassare i manubri in modo controllato, facendo fluire il gomito fino a quando i carichi raggiungono l'altezza del torace. Durante l'esecuzione di questa parte, allungare i muscoli del torace.
Quindi, spingi i pesi verso l'alto, lasciando un manubrio vicino all'altro fino a quando i gomiti si estendono. La forza deve essere concentrata nei muscoli del torace. Solo le braccia dovrebbero alzarsi, le spalle dovrebbero essere trattenute.
Alla fine dell'esercizio, ruotare i manubri e appoggiarli sulle gambe, tornando a sedersi. Infine, posiziona i manubri sul pavimento in modo sicuro.
3. Flessione di base
Le flessioni sono uno degli esercizi di petto più conosciuti che aiutano a costruire i muscoli pettorali, oltre a lavorare i muscoli delle braccia e delle spalle, rafforzando la parte superiore del corpo nel suo complesso.
Come si fa: Viene avviato nelle quattro posizioni sul pavimento o sopra un tappetino o un tappetino sul pavimento. Le mani sono separate e allineate con la parte superiore del torace, mentre le gambe sono estese all'indietro e i piedi tenuti insieme.
Il prossimo passo è quello di formare una tavola con il corpo, lasciando la schiena dritta e in linea con le gambe. Il collo e la testa dovrebbero alzarsi e i muscoli della colonna vertebrale dovrebbero essere contratti affinché il corpo si stabilizzi.
Quindi è il momento di abbassarti lentamente, piegare i gomiti e inspirare. Quindi, con i bicipiti e il petto contratti, torna alla posizione di partenza, senza dimenticare di scadere al momento della salita.
Se sei un principiante e hai difficoltà nell'esercizio, puoi piegare le ginocchia sul pavimento fino a quando non ottieni forza per eseguire come mostrato nella foto sopra.
4. Piegatura inclinata
Un altro modo per lavorare i muscoli del torace senza usare pesi è di fare questa versione avanzata della flessione di base: flessione piegata. Per eseguirlo, è necessario avere l'aiuto di un mobile come una panca, un tavolo o una sedia per sostenere le mani, lasciando il corpo inclinato.
Come si fa: sdraiati sullo stomaco davanti ai mobili e mettici le mani sopra. I palmi dovrebbero essere contro i mobili a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e i gomiti dovrebbero essere estesi. Questo renderà il corpo inclinato, come nella foto. Le dita dei piedi dovrebbero essere appoggiate sul pavimento con i piedi divaricati per una distanza approssimativamente corrispondente alla larghezza dei fianchi.
Lentamente e continuamente, abbassare il corpo, piegando il gomito e lasciando il torace appena sopra i mobili. Estendere le braccia e tornare al posizionamento originale.
5. Flessione a braccio singolo
Ora abbiamo un'altra variazione della flessione, che questa volta viene eseguita con un solo braccio. Questo esercizio di forza che guida il pettorale è stato giudicato eccellente sul sito di Body Building, avendo ricevuto la nota 8.6 su una scala che va da zero a 10. È ancora definito come livello di difficoltà composto e intermedio.
Come fare: sdraiarsi sullo stomaco sul pavimento o su un tappetino da palestra. Sostenere la mano di supporto sul pavimento, direttamente sotto la spalla, ed estendere completamente il braccio di supporto. Porta indietro l'altra mano, con i palmi delle mani verso l'alto.
Le gambe dovrebbero essere estese e distanziate molto più lontano di una normale flessione, come mostra l'immagine qui sopra. La posizione dovrebbe consentire al peso del corpo di essere sostenuto dalle dita dei piedi e dal braccio di supporto.
Il passo successivo è abbassare il corpo, piegando il gomito di supporto fino a toccare il suolo. La discesa deve essere lenta. Quindi, estendere il braccio e tornare al posizionamento originale. Non dimenticare di mantenere una buona postura durante l'esercizio.
accademia
Questi esercizi al torace elencati da ora in poi richiedono apparecchi che difficilmente avrete a casa, quindi sono fatti principalmente in palestra.
6. Pressa da banco inclinata con barra
La barra inclinata della panca lavora il pettorale maggiore, il deltoide anteriore e il tricipite. Quando si fa l'esercizio è importante sapere che il modo in cui il sedile è inclinato altera l'effetto del movimento.
Ad esempio, l'aumento dell'inclinazione fa sì che il centro del lavoro si concentri sulle parti superiori del torace, ma richiede più lavoro dalla parte anteriore del deltoide che dal torace stesso quando si sposta il peso. Già una pendenza più piccola raggiunge la parte superiore del torace senza richiedere gran parte del deltoide.
Come fare: sedersi sulla panca inclinata e stabilizzare i piedi sul pavimento o in piedi. Con la schiena leggermente arcuata, prendi la barra. La distanza delle mani dovrebbe essere maggiore della larghezza delle spalle. Rimuovere il peso dalla staffa e stabilizzarlo sulla linea del torace con i gomiti estesi.
Dalla posizione di partenza spiegata sopra, abbassare la barra, in modo controllato e con i pugni dritti, nella parte superiore dei muscoli pettorali. Il movimento dovrebbe essere eseguito flettendo i gomiti verso il basso mentre il torace è aperto.
Fai una leggera pausa e spingi la barra del peso verso l'alto, con la forza concentrata sulla parte superiore della muscolatura del torace. Un tale passo dell'esercizio dovrebbe essere fatto con le spalle indietro e le scapole fissate sul sedile.
Dopo aver terminato i tuoi ripetizioni, rimetti la barra sul supporto con cura. È consigliabile avere qualcuno che ti accompagni mentre esegui la panca inclinata.
7. Pressa da banco inclinata con manubri
Facendo la panca con manubri sul banco inclinato ha il vantaggio di essere in grado di cambiare l'angolo di inclinazione da una serie o allenamento ad un altro. Questo è vantaggioso perché raggiungere un muscolo a livelli diversi contribuisce alla sua costruzione più completa.
Questo è uno degli esercizi per il petto che lavora principalmente la tomaia superiore pettorale, ma anche gli incendi, sullo sfondo, deltoide anteriore e tricipiti.
Vale la pena sapere che l'angolo selezionato per l'esercizio influisce sul modo in cui i muscoli sono lavorati. Un'inclinazione da 30º a 45º dello schienale del sedile verso il pavimento attira la parte superiore del petto in modo più efficace. Pendenze più grandi, a partire da 60 °, posizionano il focus del lavoro sul deltoide anteriore.
Come fare: sedersi su una panca con una pendenza tra 30º e 45º e sostenere un manubrio in ciascuna delle cosce. Solleva i pesi con l'aiuto delle gambe e ferma la schiena sullo schienale del sedile. Tieni i manubri allungati con i gomiti. Dovrebbero essere vicini l'uno all'altro nella linea del torace e l'impronta dovrebbe essere con i pollici rivolti verso l'interno.
Il passo successivo è quello di abbassare i manubri in modo controllato, rendendo il movimento di flettere i gomiti verso il basso fino a quando i pesi sono all'altezza della parte superiore del torace. Durante questo movimento, i muscoli del torace devono essere ben tese.
Spingere i pesi verso l'alto, avvicinando i manubri fino a quando i gomiti non si estendono. La forza del movimento dovrebbe essere concentrata nel petto. Le spalle dovrebbero essere rotte indietro e solo le braccia dovrebbero muoversi.
Alla fine dell'esercizio, posizionare i manubri sul pavimento in modo sicuro.
8. Petto nei paralleli
È fondamentale prestare molta attenzione alla tecnica di esercizio e accertarsi di lavorare sul torace e non sui tricipiti. Questo perché mantenendo il corpo dritto tra le barre parallele innesca ulteriormente i tricipiti, un'inclinazione leggermente in avanti lavora ulteriormente il pettorale.
La pendenza, tuttavia, non dovrebbe essere troppo alta per non sovraccaricare le spalle.
Come si fa: inizia tenendo le barre con entrambe le mani. Le palme dovrebbero puntare verso l'interno e i pollici in avanti. Quindi sospendere il corpo con i gomiti distesi e il busto leggermente inclinato in avanti, in modo che il torace - non i tricipiti - venga colpito. Mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle indietro.
Da questa posizione, abbassare lentamente il corpo, rendendo il movimento della flessione del gomito. Il movimento dovrebbe essere fatto con il pettorale ben allungato. Spingere di nuovo il corpo verso l'alto, con la forza dei muscoli del torace, fino a quando i gomiti non si estendono. Tieni un po 'la contrazione e ripeti il movimento.
9. Volare su cavo con panca inclinata
Qui abbiamo un esercizio che lavora la corazza in isolamento e può essere inserito nell'allenamento dopo altri movimenti che utilizzano varie articolazioni del corpo. L'uso del cavo nell'attività consente alla tensione di essere costante per tutta la gamma di movimento dell'esercizio.
Oltre a lavorare sul torace, questo esercizio attiva anche le spalle. Ha la forza come focus e ha un livello intermedio di difficoltà.
Come fare: regolare le pulegge a livello del suolo, ovvero l'altezza più bassa possibile sulla macchina sotto il bagagliaio. Posizionare una banca a 45 ° inclinata tra le pulegge. Scegli il carico di peso in base alle tue condizioni fisiche e con l'aiuto del trainer.
Quindi, tieni una maniglia su ciascuna mano e sdraiati sulla panca. Porta le mani tra le braccia, lasciandole davanti alla tua faccia.
Piegare leggermente i gomiti per evitare di stressare i tendini del bicipite e abbassare le braccia formando un ampio arco fino a sentire una sorta di stiramento al petto. Durante questa fase devi inspirare l'aria e lasciare le braccia statiche, poiché il movimento deve iniziare dalle articolazioni della spalla.
Riporta le braccia al posizionamento originale, usando lo stesso arco usato per abbassare i carichi, mentre espiri l'aria e comprime il torace. Mantenere la posizione in contrazione per un secondo e ripetere l'esercizio il numero di volte indicato dal trainer.
10. Piattaforma Pec
Più semplice del volantino che utilizza cavi e manubri, il deck pec consente al professionista di lavorare su un singolo percorso di movimento. Inoltre, secondo il sito Body Building, l'attivazione generata dal grande pettorale è simile a quella promossa dalla panca.
Il mazzo di noci è un'attività isolata di forza, con un focus sull'area del petto e che presenta un livello di difficoltà per principianti.
Come fare: sedersi sulla macchina con la schiena dritta nell'imbottitura dell'attrezzatura. Tenere le maniglie in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Affinché questo accada, è necessario regolare la macchina correttamente. Se trovi difficile farlo, chiedi aiuto all'istruttore dell'accademia.
Porta lentamente le maniglie al centro, avvicinando le braccia e portandole al centro, comprimendo il petto nel mezzo ed espirando l'aria. Tenere la contrazione per un secondo e tornare lentamente alla posizione originale fino a quando il torace è completamente allungato, mentre si inspira l'aria.
cura
La pratica delle attività fisiche è qualcosa di importante e salutare per la qualità della vita, tuttavia è necessario prestare attenzione e garantire la sicurezza dell'allenamento per prevenire infortuni e lesioni a causa dell'allenamento.
- Vedi anche: Come evitare le lesioni più comuni in palestra.
Prima di tutto è necessario avere l'approvazione del dottore. Quindi, prima di iniziare a fare gli esercizi sul petto, ti suggeriamo di consultare il tuo dottore di fiducia e verificare quale tipo di attività sei in grado di praticare.
È anche molto utile avere un professionista dell'istruzione fisica che ti accompagni. Ti aiuta a mettere insieme il miglior allenamento per le tue esigenze, i tuoi obiettivi e la tua salute, ti insegna le giuste tecniche di allenamento e può fornire un sollievo immediato in caso di lesioni o lesioni.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
D'altra parte, sappiamo che non tutti hanno i soldi per allenarsi in palestra o assumere un personal trainer e che ci sono persone che sono appena state addestrate da sole a casa con l'aiuto dei tutorial di YouTube.
Se questa è la tua situazione, fai attenzione a scegliere buoni video, con buone spiegazioni fornite da buoni professionisti. Inoltre, mettere in pausa e ripetere tutte le volte necessarie per comprendere bene i movimenti. Questo ti darà meno possibilità di commettere un errore e di essere ferito.
In caso di problemi, come dolore, lesioni o lesioni, non ritardare la ricerca di un aiuto medico. Non importa quanto possa sembrare serio, è meglio accertarsi di cosa significhi rischiare di farsi male da qualcosa di più serio.
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