Come fare Crossfit a casa - Esercizi e consigli
Crossfit è un allenamento di forza e un programma di condizionamento utilizzato da accademie di polizia, unità militari, squadre di operazioni tattiche, campioni di arti marziali e atleti professionisti di tutto il mondo.
L'esercizio offre un allenamento vario ai praticanti, che comprende elementi di esercizi aerobici, sollevamento pesi, ginnastica e allenamento di base - set di 29 paia di muscoli che supportano la regione che circonda il bacino, il bacino e la zona lombare. Tra i benefici del crossfit possiamo citare il consumo di calorie e il miglioramento della mobilità delle articolazioni, tra molti altri.
Una sessione di crossfit è solitamente di alta intensità e la serie viene eseguita nella scatola - il nome con cui viene chiamata una palestra di crossfit - di solito si svolge da tre a cinque volte a settimana, che dura da 45 minuti a un'ora al giorno. Le routine sono solitamente varie, il che significa che il professionista non ripete la stessa serie ogni settimana.
Per coloro che non hanno il tempo e / o i soldi per addestrare lo sport all'interno di una scatola, c'è l'alternativa di fare il crossfit a casa. E questo è esattamente ciò di cui parleremo qui di seguito, con suggerimenti su come eseguire alcuni esercizi di crossfit a casa.
Esercizi Crossfit a casa
Elencheremo una serie di esercizi che non richiedono alcun tipo di attrezzatura e vengono eseguiti solo con il peso corporeo, e quindi possono essere eseguiti a casa senza grossi problemi. Prima di controllare, tieni presente che non sono stati scelti in ordine di preferenza o efficienza:
1. Accovacciata
Lo squat funziona nella parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i muscoli posteriori delle cosce, i quadricipiti, la muscolatura del polpaccio e la regione centrale. Per eseguire l'esercizio, devi iniziare in piedi, con i piedi divaricati a una distanza leggermente più ampia della larghezza dei fianchi.
Con il tuo core, che è la regione centrale del corpo, stretto e il focus del peso corporeo sui talloni, prendi i glutei avanti e indietro mentre alza le braccia di fronte a te orizzontalmente. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tuttavia, se la tua mobilità ti permette di fare un accovacciamento più profondo.
Si consiglia di dirigere sempre le ginocchia e pizzicare i piedi sul pavimento per attivare i glutei. Dopo aver trovato la parte inferiore del movimento, alzati per raggiungere l'estensione completa dei fianchi, mantenendo il torace in posizione verticale.
2. Accovacciarsi
Simile all'esercizio precedente, in questo si ottiene anche in posizione eretta con i piedi divaricati ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza dei fianchi. Quindi con il tuo core, che è la regione centrale del corpo, stretto e il focus del peso corporeo sui talloni, prendi i glutei avanti e indietro mentre alza le braccia di fronte a te orizzontalmente.
Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tuttavia, se la tua mobilità ti permette di fare un accovacciamento più profondo. Quando raggiungete la parte inferiore dello squat, portate le braccia distese dietro il corpo e fate saltare un'esplosione come nella figura.
Atterra con le ginocchia piegate per proteggere le articolazioni e preparati per la prossima ripetizione. Non lasciare che le ginocchia affondino e tenerle dritte.
3. Consiglio
Sebbene stazionario, questo esercizio crossfit a casa lavora i muscoli addominali e la regione della parte posteriore della schiena. Inizia nella posizione sdraiata. Il prossimo passo è posizionare gli avambracci sul pavimento, con i gomiti piegati e anche i palmi delle mani appoggiati a terra.
Quindi metti il resto del corpo nella posizione di una flessione, appoggiandosi solo sulla punta dei piedi come nella figura, formando una linea retta con il corpo. Contrarre gli addominali mentre si attiva la regione muscolare situata nella parte superiore della schiena (la suola della schiena), spingendo i gomiti sul pavimento. Tieni la posizione per 30 secondi a un minuto.
4. Piastra laterale
Questa variazione del bordo funziona anche i muscoli obliqui, così come i muscoli addominali e la muscolatura dorsale. Funziona così: sdraiati su un fianco, appoggia l'avambraccio destro sul pavimento con un angolo di 90 gradi e solleva tutto il corpo, lasciando il lato di un piede sul pavimento come nella foto.
L'intero lato destro del corpo deve essere diretto verso il pavimento e il lato sinistro verso il soffitto. Un piede dovrebbe essere impilato sopra l'altro e i fianchi dovrebbero essere sollevati verso il soffitto. Posiziona la mano sinistra in vita con il gomito piegato e premi l'avambraccio destro sul pavimento per attivare i movimenti latenti della schiena e continua ad alzare i fianchi, attivando i muscoli obliqui.
La posizione dovrebbe anche essere tenuta per 30 secondi a un minuto.
5. Burpee
Per eseguire questo movimento crossfit a casa è necessario posizionare i piedi ben al di sotto dei fianchi e, con un solo movimento, posizionare le mani sul pavimento, saltare in avanti e mettersi nella posizione di flessione, con il petto appoggiato al pavimento.
Quindi fletti con i fianchi sul pavimento e usa i fianchi per posizionare i piedi sul pavimento, appena dietro le mani, con le ginocchia piegate e appoggiate al petto come nella figura. Alzati e finisci l'esercizio con un palmo in aria e un salto a circa 15 cm da terra.
6. Sprint
Lo sprint non è altro che una gara alla massima velocità. Questo è un buon esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi e costruire i muscoli, che funziona a tutto il corpo ad alta intensità.
Durante la corsa, la punta è di far avanzare le braccia mentre le ginocchia seguiranno i movimenti delle tue braccia. Poiché l'attività è intensa, è consigliabile fare pause di riposo tra uno scatto e l'altro. Inoltre, se fai un set subito dopo l'altro, in realtà stai praticando la gara piuttosto che lo sprint.
Ogni sprint può essere percorso da distanze da 20 m fino a 400 m.
Se non hai un cantiere o spazio adeguato per praticare questo esercizio crossfit a casa, puoi fare lo sprint in campo, in palestra o in pista vicino a casa tua.
7. Cammina con le tue mani
Il movimento viene dalla palestra e funziona nella regione centrale, oltre a sfidare il suo equilibrio, la mobilità e la forza. Per iniziare, posizionati con le mani sul pavimento e i piedi in su (a testa in giù) accanto a un muro per avere equilibrio.
Quindi sposta lentamente i piedi dal muro per sentire il tuo nucleo entrare in azione per offrirti un equilibrio. Allargare le dita dei piedi sul pavimento e premere le mani sul pavimento per attivare le suole della schiena e posizionare le spalle in una posizione stabile.
Torna contro il muro e vai avanti e indietro. Per maggiore sicurezza, chiedi a qualcuno di tenere le gambe in aria per te. Una volta che ti senti al sicuro, inizia a camminare con le mani sul pavimento, andando avanti e indietro.
Anche se sei già al sicuro, vale la pena avere qualcuno in giro al momento dell'allenamento se hai bisogno di aiuto.
8. Addominale
Per iniziare, sdraiati sulla schiena sul pavimento su un materassino. Mantieni le ginocchia alte e flesse, posiziona le mani sul lato della testa, con i gomiti piegati e puntati verso l'esterno, e fissa i piedi sul pavimento.
Con la regione lombare nel terreno, solleva il busto il più possibile, curvando la schiena e concentrando la forza nei muscoli addominali, mai nel collo. La testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale.
Quindi abbassare il tronco, inarcando la schiena per allungare l'addome e abbassare fino ad avvicinarsi al suolo. Ripeti l'esercizio il numero di volte indicato nell'allenamento.
9. Abbracciare
Inizia il movimento con il corpo appoggiato orizzontalmente a terra, in punta di piedi, i gomiti distesi e le mani sul pavimento, la linea del petto e separati da una distanza maggiore delle spalle. La colonna vertebrale deve essere allineata e le scapole devono essere mantenute in posizione all'indietro.
Un modo per lasciare l'esercizio più leggero è quello di sostenere il corpo sulle ginocchia piegate e le gambe incrociate.
Il passo successivo è quello di abbassare il corpo da vicino, flettendo i gomiti indietro fino a quando il torace si avvicina al pavimento. Dopo questo, spingere il corpo verso l'alto e contrarre il petto, tornando al posizionamento originale.
Tenere la contrazione per un secondo e ripetere la flessione del braccio il numero di volte determinato nell'allenamento.
Modelli di allenamento Crossfit da fare a casa
Allenamento 1
Circuito di 10 minuti: il maggior numero di round che puoi fare durante il periodo.
- Burpee - 1 serie; 10 ripetizioni
- Squatting - 1 set; 20 ripetizioni
- Addominale - 1 serie; 30 ripetizioni
Allenamento 2
Circuito un giro alla volta.
- Correndo sul tapis roulant - 1 serie di 800 m
- Flessione del braccio - 1 serie; 50 ripetizioni
- Squatting - 1 set; 100 ripetizioni
- Addominale - 1 serie; 150 ripetizioni
- Correndo sul tapis roulant - 1 serie di 800 m
cura
Prima di iniziare un allenamento crossfit a casa, devi fare una valutazione medica e assicurarti di essere in forma per eseguire questo tipo di allenamento. Controllare la tua forma fisica con il medico è un modo per evitare futuri problemi di salute causati dalla pratica di attività che il tuo corpo non supporta.
Un altro punto importante è avere l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica, anche se ti alleni nella tua residenza. Il coaching è necessario perché è lui che può insegnare le tecniche corrette, prevenendo così le lesioni causate da errori nell'esecuzione, indicando il numero appropriato di ripetizioni e fornendo sollievo in caso di problemi, lesioni o lesioni che si verificano.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Durante un allenamento crossfit, un praticante dovrebbe eseguire un certo numero di esercizi il più rapidamente possibile. Il problema è che per fare tutto velocemente, si può finire per sacrificare la forma ideale durante le attività. Da qui l'importanza di avere qualcuno in giro, preferibilmente un professionista qualificato, per dire quando la posizione è sbagliata e cosa dovrebbe essere corretto.
Inoltre, scegli una stanza spaziosa, riservata e priva di ostacoli come i mobili e le scale per realizzare il crossfit a casa. In questo modo, puoi muoverti liberamente, senza doversi preoccupare di imbattersi in qualcosa o qualcuno.
Se decidi di lavorare da solo a casa, solo con le istruzioni del tutorial trovate su Youtube e su altri siti internet, fai attenzione a scegliere dei buoni video presentati da persone qualificate e di praticare solo gli esercizi che sono sicuri di rendere conto fare correttamente. Questo perché, come abbiamo visto all'inizio del testo, crossfit è una modalità ad alta intensità e costringere il tuo corpo a compiere qualcosa per cui non è pronto può causare seri problemi.
Inoltre, prestate molta attenzione a ciò che viene insegnato e guardate e ripetete i video tutte le volte che è necessario fino a quando non comprendete appieno come ogni movimento dovrebbe essere eseguito e quale dovrebbe essere il posizionamento del corpo.
E se senti o subisci un fastidio, il dolore, la ferita o la ferita ottengono aiuto medico il più velocemente possibile. Questo è importante perché non avrai l'assistenza immediata di un professionista per darti il primo soccorso. Quindi, anche se sembra irrilevante, devi assicurarti che non sia qualcosa di più serio. Anche perché se è un problema più grande di quello che pensi, il ritardo nel trattamento potrebbe aggravare la situazione.
È essenziale rispettare i limiti del proprio corpo e allenarsi solo al livello che detiene. Questo perché quando il praticante di crossfit tira troppo intensamente, molto rapidamente e molto fortemente, corre il rischio di sviluppare una malattia chiamata rabdomiolisi, caratterizzata dalla rottura delle fibre muscolari, che si fermerà nel flusso sanguigno.
Questo provoca l'avvelenamento renale, che viene sopraffatto. Con questo, parte dell'organo o il suo insieme possono ferirsi e morire.
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Non sono tutte le persone che si sentono a proprio agio a praticare esercizi ad alta intensità. L'ampia gamma di opzioni per le attività può essere il fattore motivante per coloro che si sentono sopraffatti dal dubbio e ritardano l'inizio dell'attività fisica. Se sei un appassionato di arti marziali, ma non ti piace l'impatto elevato, sarai felice di sapere che il Tai Chi Chuan è magro e può offrire numerosi benefici per la salute. Scop
