Come iniziare quando hai perso più di 20 kg
Perdere peso non è mai un compito facile, soprattutto se hai molti chili da perdere. Tuttavia, nulla è impossibile, e anche 20 kg possono essere persi in circa 4 mesi se si avvia una dieta sana e un intenso esercizio fisico.
Seguire queste regole ti aiuterà a perdere circa 5 kg al mese, o circa 1, 5 kg a settimana in media. Anche se supera le linee guida per la perdita di peso raccomandate di 0, 5 kg a settimana, non dovresti preoccuparti che non sia impossibile o malsano.
Devi solo essere dedicato, persistente e seguire i passi che abbiamo preparato per te, che includono una dieta sana e l'esercizio fisico - uno stile di vita sano che dovrebbe essere adottato a lungo termine se vuoi raggiungere il tuo obiettivo e rimanere lì.
Mangia bene
- Passaggio 1
La prima cosa che devi fare è iniziare a mangiare sano. Introdurre cereali integrali nella dieta, non contare le calorie e mangiare cibi di alta qualità. Evita cibi trasformati, carboidrati e dolci e opta per gli zuccheri naturali (da frutta), verdura, proteine magre e cereali integrali.
- Passaggio 2
Mai mangiare troppo, anche se è il piatto più sano del mondo. Mangia sempre con moderazione, perché mangiare troppo non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo ogni settimana. Le tue porzioni dovrebbero sempre includere un mezzo piatto pieno di verdure, che hanno poche calorie ma sono nutritivamente ricchi.
Non dovresti mangiare più di mezza tazza di cereali integrali e una porzione di 85 grammi di proteine magre, come petto di pollo o pesce bianco. Seguire rigorosamente questo piano alimentare è l'unico modo per perdere circa 20 kg in 4 mesi: la deflessione ostacolerà il successo.
- Passaggio 3
I tuoi pasti dovrebbero includere anche grassi sani. Ti terranno soddisfatto e non interromperanno il tuo regime di perdita di peso. Aggiungi un cucchiaino di olio d'oliva, olio di cocco, un cucchiaio di chia o semi di lino, un quarto di avocado, ecc. Nel tuo succo verde o nelle insalate. Mangia noci tra i pasti per soddisfare le tue voglie.
- Passaggio 4
Bevande piene di carboidrati, alcol, succhi elaborati e bevande zuccherate sono severamente vietate. Sono bombe di zucchero e calorie vuote che ti faranno venire voglia di mangiare di più.
Spostalo!
- Passaggio 1
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di bruciare 500 calorie per sessione di allenamento. In combinazione con la riduzione di 750-1.000 calorie nella dieta, si perde una buona quantità di calorie ogni giorno.
- Passaggio 2
Concentrati sugli esercizi aerobici perché bruciano più calorie e questo è quello che ti serve per perdere peso. Aumentare gradualmente la durata e la difficoltà dell'esercizio, altrimenti rischi di farti male.
Iniziare a camminare per 30-45 minuti 3 volte a settimana, quindi aumentare la durata e la frequenza dopo 2 settimane. Dopo alcuni mesi puoi cambiare la routine e provare a nuotare, andare in bicicletta, ecc. È necessario modificare l'allenamento per la massima combustione dei grassi.
- Passaggio 3
Quando si padroneggia l'allenamento, è possibile iniziare con un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT). L'HIIT consiste in sessioni alternate di esercizio intenso con brevi periodi di riposo e risultati sorprendenti.
Puoi iniziare con il riscaldamento e alternare due minuti di esercizio con 2 minuti di riposo per 20-30 minuti di seduta. Questo tipo di allenamento è estremamente efficace per la perdita di peso.
- Vedi anche: Intervallo ad alta intensità - 12 consigli.
- Passaggio 4
Dopo alcune settimane, puoi aggiungere bodybuilding alla tua routine per aumentare la combustione di energia quotidiana. Consulta un personal trainer nella tua palestra per ottenere i migliori risultati. Se non hai voglia di andare in palestra, puoi svolgere questi esercizi anche a casa.
Fai 8-12 ripetizioni di 3 esercizi per ciascun gruppo muscolare grande 2 volte a settimana, mai in giorni consecutivi. Puoi fare flessioni, squat, bilanciere, tricipiti e sit-up. Una volta che hai imparato gli esercizi, aggiungi pesi con i manubri e fai gli stessi esercizi con maggiore difficoltà.
- Passaggio 5
Uno stile di vita sedentario è dannoso per il tuo obiettivo. Evita di stare seduto troppo a lungo e cerca di essere più attivo. Fare lunghe passeggiate, fare jogging, pulire la casa, tutto è interessante finché si è in piedi e in movimento. Puoi persino andare a ballare e divertirti bruciando calorie! Qualunque cosa tu faccia eviti di stare seduta troppo a lungo, ti aiuterà a raggiungere il successo!
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