Citrullina: che cosa è, benefici, effetti collaterali e come prendere
La citrullina si trova nel cibo e può anche essere consumata come integratore alimentare e ci sono prove che apporta numerosi benefici per la salute, sia per le prestazioni degli sportivi che per il trattamento di alcune malattie. Ecco cosa è esattamente la citrullina, a cosa serve, quali sono i suoi benefici, quali sono i suoi possibili effetti collaterali e come prendere il supplemento.
Che cos'è ea cosa serve la citrullina?
La citrullina o la L-citrullina è un amminoacido non essenziale prodotto naturalmente dal corpo e può anche essere trovato sotto forma di integratore alimentare. Nel corpo, la L-citrullina viene convertita in L-arginina nei reni e entrambi gli amminoacidi partecipano al ciclo dell'urea, un processo responsabile dell'eliminazione dell'ammoniaca, che è un sottoprodotto del normale metabolismo del corpo. La supplementazione viene solitamente eseguita con L-citrullina, non con L-arginina, perché la prima aumenta i livelli plasmatici di arginina per un periodo di tempo prolungato, poiché richiede la conversione endogena (all'interno del corpo). Pertanto, l'aumento di arginina non si verifica a un singolo picco, come accade con l'assunzione diretta di L-arginina. Inoltre, la L-arginina è soggetta a un assorbimento ridotto a dosi più elevate, che può causare diarrea.
L-citrullina ha diverse applicazioni nel trattamento di malattie genetiche, come disturbi del ciclo dell'urea, disfunzione erettile, malattie cardiovascolari, morbo di Alzheimer, tra gli altri. Inoltre, viene utilizzato come supplemento per migliorare le prestazioni sportive e la salute cardiovascolare. I risultati della supplementazione di L-citrullina sono per ridurre l'affaticamento e migliorare la resistenza, sia per l'esercizio aerobico prolungato che per l'esercizio anaerobico. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche sufficienti per confermare o confutare tali affermazioni.
Benefici della citrullina
1- Trattamento dei disturbi del ciclo dell'urea
Secondo il National Institute of Health (NIH), i disturbi del ciclo dell'urea derivano da problemi genetici che interferiscono con la capacità del corpo di eliminare i rifiuti attraverso l'urina. In questi individui c'è una mancanza di un gene che agisce nella creazione di enzimi necessari per la disgregazione dell'ammoniaca. I pazienti carenti di enzimi carbamil-fosfato sintetasi e ornitina-transcarbamilasi hanno livelli bassi o non rilevabili di citrullina plasmatica. Da qui la necessità di integrare la L-citrullina nel trattamento di questi disturbi.
Effetti cardiovascolari benefici
La citrullina, come l'arginina, è importante nella dilatazione dei vasi sanguigni (vasodilatazione), un risultato del rilassamento delle cellule muscolari lisce all'interno delle pareti dei vasi sanguigni. Nel corpo, la citrullina viene convertita in arginina che, a sua volta, funge da substrato per la produzione di ossido nitrico (NO). L'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni, utilizza NO come molecola di segnalazione per il rilassamento del vaso e l'aumento del flusso sanguigno. Pertanto, NO è essenziale per il rilassamento dei vasi sanguigni, che assicura un flusso sano di sangue al cuore e in tutto il corpo. Inoltre, NO aiuta a prevenire i coaguli di sangue, in quanto previene l'aggregazione delle piastrine nel sangue e agisce come antiossidante. Queste funzioni aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi, l'ipertensione, infarti e ictus.
3- Trattamento della disfunzione erettile
Lo stesso effetto sui vasi sanguigni di cui sopra aiuta ad alleviare i sintomi della disfunzione erettile (DE). La L-citrullina convertita in NO aumenta il flusso sanguigno verso gli organi genitali dell'uomo, favorendo la funzione erettile. Nel 2011 è stato pubblicato uno studio sulla rivista "Urology" condotto da ricercatori in Italia che hanno testato l'efficacia della L-citrullina nel migliorare l'ED. In questo studio in doppio cieco, 25 uomini di mezza età con ED moderata hanno ricevuto 1, 5 g di L-citrullina per un mese. Dopo la supplementazione, la classificazione della malattia è passata da disfunzione moderata a lieve o normale funzione erettile. I ricercatori hanno concluso che sebbene la L-citrullina sia meno efficace, questo amminoacido può essere considerato un'alternativa sicura ai tradizionali farmaci per la disfunzione erettile.
4- Miglioramento delle prestazioni nelle attività fisiche
L'ossido nitrico prodotto dopo l'integrazione con L-citrullina gioca un ruolo importante nella regolazione del flusso sanguigno, del rilascio di ossigeno, dell'assorbimento del glucosio e della potenza muscolare e della crescita. Pertanto, la capacità di controllare questi effetti fisiologici può essere di grande valore per gli atleti.
Inoltre, questo amminoacido è un intermedio nel ciclo dell'urea, responsabile dell'eliminazione dell'ammoniaca e dei metaboliti tossici dal corpo sotto forma di urea. Anche in atleti sani, la pratica di esercizio porta alla produzione di ammoniaca. L'accumulo di questo prodotto può portare a fatica estrema, riduce la formazione di glicogeno e inibisce il ciclo energetico. Pertanto, la citrullina dovrebbe contribuire all'eliminazione dell'ammoniaca generata dal metabolismo del corpo.
Un altro studio ha mostrato ancora un altro modo in cui l'integrazione con questo amminoacido può giovare agli atleti: aumentando la produzione di energia aerobica. Gli studi hanno dimostrato che gli individui che usano il citrato malato hanno un aumento del tasso di produzione di ATP (andenosina trifosfato, la principale fonte di energia all'interno della cellula) durante l'esercizio e un maggiore recupero di fosfocreatina dopo l'esercizio. Pertanto, l'integrazione può ridurre l'affaticamento e migliorare la resistenza nell'esercizio fisico.
Come si può ottenere L-citrullina nella dieta?
L'anguria è una delle fonti più ricche di citrullina, che può essere trovata sia nella polpa che nella corteccia (media di 2, 1 mg di citrullina / g di peso di anguria fresca). Altre fonti di frutta di citrulina includono alcune varietà di meloni, zucche e cetrioli. Verdure (soia, ceci, arachidi), salumi (salmone e carni rosse), noci e mandorle contengono anche l'amminoacido. Tuttavia, la maggior parte delle persone usa integratori per aumentare la quantità di L-citrullina nella dieta.
Come prendere questo integratore alimentare?
Il supplemento di solito si presenta sotto forma di polvere e la dose suggerita di citrullina dipende dalla malattia che si sta tentando di trattare o prevenire.
Dosaggi raccomandati:
- Per una migliore funzione circolatoria o disfunzione erettile:
1 g di citrullina tre volte al giorno (dose giornaliera totale 3 g). - Per prestazioni sportive migliori:
6 g - 8 g di citrullina malata, circa un'ora prima dell'allenamento.
Ci sono ancora pochi studi scientifici disponibili che riportano dosaggi efficaci di citrullina per le varie indicazioni. Tuttavia, uno studio del 2008 pubblicato dal British Journal of Nutrition ha dimostrato che l'integrazione a breve termine di citrullina a dosi da 2 a 15 g è sicura e ben tollerata. Un altro studio pubblicato nel 2002 dal British Journal of Sports Medicine ha rilevato che 6 g al giorno di supplementazione di citrullina promuovono la produzione di energia aerobica e cambiamenti nel metabolismo muscolare in soggetti sani durante l'esercizio. Alcuni integratori contengono una miscela di L-citrullina e altri ingredienti, come il malato citrullino. Leggi l'etichetta del supplemento per vedere esattamente quanto contiene dell'amminoacido in ogni dose.
Citrullina x malato di citrullina
Il malato di citrullina è un composto costituito da un sale di citrullina e malato. Questo è uno dei modi più comuni per trovare critulin in termini di integratori. L'acido malico o malico si trova in frutti come le mele e aumenta gli effetti della citrullina. L'acido malico partecipa alla respirazione aerobica cellulare, dove ossigeno e un composto di carbonio (acetil Co-A) sono utilizzati per produrre energia e anidride carbonica nei mitocondri della cellula (ciclo di Krebs). Il malato promuove il riciclaggio del lattato e del piruvato, portando a una produzione di energia più efficiente e proteggendo i muscoli dall'affaticamento.
Nota: la proporzione da utilizzare del supplemento di citrullina è: 1, 76 g di citrullina malato per ogni 1 g di citrullina.
Effetti collaterali della citrullina
Non ci sono effetti collaterali segnalati per L-citrullina. Tuttavia, tali supplementi non sono consigliabili per le donne in gravidanza o che allattano, in quanto non ci sono prove scientifiche sulla sicurezza degli integratori per le donne in queste condizioni.
Inoltre, la L-citrullina può interagire con alcuni farmaci, compresi alcuni usati per trattare l'ipertensione, le malattie cardiovascolari e la disfunzione erettile. Dì sempre al tuo medico di eventuali integratori che stai assumendo. In questo modo, può verificare eventuali potenziali effetti collaterali o interazioni con altri farmaci.
Ulteriori riferimenti:
Ribosio: che cosa è, per cosa serve e come prenderlo
Il ribosio è uno zucchero naturale che si sviluppa nel nostro corpo dal glucosio. È un componente essenziale nella formazione di ATP (adenosina trifosfato), il composto che immagazzina e fornisce energia a tutte le cellule del corpo. Ribosio si verifica anche in RNA (acido ribonucleico), uno dei principali mantenitori di informazioni nelle cellule.
Omega 3 è buono per il cervello?
Il nostro cervello è composto per il 60% da grassi. Circa il 15-20% è composto da DHA (acido decosaesanoico), che è un acido omega 3, che fornisce un supporto strutturale ai neuroni, che sono le cellule del sistema nervoso centrale. Questi sono i grassi più importanti, essenziali per la vita. Dal momento che il nostro corpo non può produrli, l'unico modo per ottenerlo è attraverso gli alimenti che consumiamo. Attr
