Acido glutammico: cosa serve, cosa serve e cibi ricchi

Prendersi cura del cibo è indispensabile quando si cerca un corpo sano e in forma, poiché è attraverso la dieta che il nostro corpo ottiene tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il metabolismo.

Sebbene tutte le sostanze nutritive siano importanti per il corretto funzionamento del corpo, le proteine ​​sono indispensabili e semplicemente non possiamo vivere senza di esse.

Mentre è possibile trascorrere una vita senza consumare carboidrati e sopravvivere per quasi sei mesi senza ingerire un grammo di grasso, non verremmo certamente fino a 80 giorni senza una fonte proteica.

È necessario, quindi, consumare proteine ​​ogni giorno per mantenere non solo i muscoli come la pelle, i tendini, le ossa e un certo numero di altri tessuti che si basano su aminoacidi per formare le loro strutture.

E tra i 22 aminoacidi di cui abbiamo bisogno per le nostre funzioni metaboliche abbiamo l'acido glutammico, una sostanza nutritiva che svolge un ruolo importante nella formazione della massa muscolare, nella funzione cerebrale e persino nel detossificare il corpo.

Aminoacidi

Tutte le proteine ​​sono formate da piccoli blocchi noti come amminoacidi. Quando sono fatte dal corpo stesso, queste piccole unità sono conosciute come amminoacidi non essenziali. Questo non vuol dire che non siano importanti, ma solo che non devono essere ottenuti attraverso il cibo.

Ma gli amminoacidi che non siamo in grado di sintetizzare e che dobbiamo raggiungerci attraverso il cibo sono noti come essenziali. Cioè, avremo seri problemi se non li consumiamo regolarmente nella nostra dieta.

Cos'è l'acido glutammico?

Conosciuto anche come glutammato, l'acido glutammico è classificato come amminoacido non essenziale. Cioè, anche se si trova in un certo numero di alimenti, è anche prodotto in quantità sufficiente dal nostro cervello.

Il nostro corpo contiene circa 2 kg di acido glutammico, che può essere trovato in quasi tutte le nostre proteine ​​e tessuti. E oltre ad essere parte delle proteine, l'acido glutammico è anche essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi (cioè agisce come un neurotrasmettitore).

Essendo parte integrante delle proteine ​​vegetali e animali, l'acido glutammico può essere trovato in quasi tutti gli alimenti naturali, ma più concentrato nei pesci, nelle carni rosse, nei legumi, nei latticini e nelle uova.

Per cosa funziona

Ogni giorno, circa 80 grammi di acido glutammico vengono rilasciati dai muscoli nel flusso sanguigno per soddisfare i nostri bisogni metabolici. Tra questi:

• Sintesi di nuove proteine.
• Metabolizzazione di carboidrati e grassi per la produzione di energia;
• Produzione di glutammina e GABA (acido gamma-aminobutirrico, neurotrasmettitore che agisce sul mantenimento del tono muscolare e riduce anche l'ansia);
• Fornire energia al cervello (che a sua volta migliora la chiarezza mentale e la memoria);
• Disintossicazione: l'amminoacido ha una funzione disintossicante (attraverso la produzione di glutammina e anche di glutatione, un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi);
• Elimina l'eccesso di ammoniaca dalla circolazione;
• Adeguata funzione della prostata;
• Miglioramento della funzione cardiaca.

L'acido glutammico è stato anche usato nel trattamento della distrofia muscolare, dell'epilessia, della schizofrenia, del Parkinson e dei disturbi dell'umore.

glutammina

L'acido glutammico non è la stessa sostanza della glutammina, ma può essere sintetizzato nel corpo dall'acido glutammico. Questo processo si verifica quando l'acido glutammico si lega agli atomi di azoto (derivanti dalla degradazione delle proteine).

L'acido amminico ampiamente rilasciato nel mezzo fitness, la glutammina apporta molti benefici ai professionisti dell'attività fisica:

• Stimolo per sintesi proteica;
• Protezione del sistema immunitario;
• Aumento della sintesi del glicogeno;
• Previene il catabolismo;
• Aumenta i livelli di ormone della crescita.

Poiché lo stress generato da intensi esercizi fisici o da un grande sforzo mentale tende ad aumentare la domanda di glutammina, il consumo di cibi ricchi di acido glutammico può essere un modo per aumentare indirettamente la produzione di glutammina.

Alimenti ricchi di acido glutammico

Le principali fonti di acido glutammico nella dieta sono proteine ​​vegetali e uova, carni e latticini.

Scopri alcuni degli alimenti ricchi di acido glutammico per aumentare naturalmente l'assunzione di amminoacidi:

• Proteine ​​di soia isolate: per coloro che non consumano proteine ​​animali, il PIS (Soy Protein Isolate) può essere una buona opzione per includere più acido glutammico nel menu. Un singolo cucchiaio da 10 g di proteine ​​vegetali è sufficiente per ottenere 1, 745 mg di acido glutammico;
• Brodo di pollo fatto in casa: a differenza della versione industrializzata, il brodo di pollo preparato in casa è altamente nutriente e non contiene conservanti. Inoltre, il cibo è un'ottima fonte di acido glutammico: una singola tazza contiene circa 2.150 mg di amminoacido;

• Latte: C'è una buona ragione per cui i bodybuilder di proteine ​​pre-whey hanno consumato molto latte: il caseificio è una delle migliori fonti di proteine ​​ad alto valore biologico. E come risultato, la bevanda fornisce anche una buona quantità di acido glutammico: ci sono 1.646 mg del nutriente per tazza di latte scremato;
• Pesce: dal mare o dall'acqua dolce, i pesci sono in genere eccellenti fonti di proteine ​​ad alto valore biologico - e quindi acido glutammico. Il merluzzo, per esempio, contiene 15 g di amminoacido per porzione (170 g);

• Gelatina: a differenza delle caramelle colorate che sono diventate sinonimo di cibo malsano, la gelatina non zuccherata e senza zucchero è un'opzione salutare che può essere utilizzata per aumentare l'assunzione giornaliera di acido glutammico. Una porzione di gelatina da 12 g fornisce 1045 mg dell'amminoacido non essenziale;
• Yogurt: un bicchiere standard (170 g) di yogurt magro fornisce circa 1.907 mg di acido glutammico;
• Spirulina: essendo ricca di proteine ​​ad alto valore biologico, la spirulina è naturalmente ricca di acido glutammico. Un cucchiaino (6 g) delle micro alghe contiene circa 502 mg di amminoacido;

• Formaggi: come altri prodotti caseari, il formaggio è ricco di acido glutammico: una sottile fetta di cibo (20 g) contiene poco più di 1.600 mg di amminoacido;
• Mandorle tostate: i semi originari del Medio Oriente entrano nella lista dei cibi ricchi di acido glutammico perché forniscono stupefacenti 5.165 mg di amminoacido per 100 grammi di porzione. O l'equivalente di 1.290 mg in una piccola manciata;
• Pollo: per coloro che non hanno il tempo di farlo o non sono molto fan del brodo di pollo, il consumo di pollame è un'altra buona alternativa per ottenere un'alta concentrazione di acido glutammico. Una porzione da 150 g dei tagli più magri del pollo contiene l'equivalente di 7.420 mg dell'amminoacido;
• Semi di girasole: un'altra fonte vegetale di acido glutammico, i semi di girasole forniscono 942 mg di nutrienti per porzione da 8 g (equivalenti a un misurino);
• Uova: quando si tratta di costi / benefici, le uova sono quasi imbattibili. Questo perché sono la fonte migliore e più economica di origine animale per l'acido glutammico. Due uova di media grandezza forniscono l'equivalente di quasi 11 grammi di nutrienti;
• Fagioli: dalla stessa famiglia di semi di soia, ceci e lenticchie, i fagioli si distinguono anche per il contenuto proteico (quasi il 10%) e per la fibra alimentare (7 grammi per guscio). Il legume fornisce anche 2.460 mg di acido glutammico per guscio;
• Carni rosse: una porzione media di bollito di manzo o una bistecca alla griglia di circa 150 g fornisce l'equivalente di 7.650 mg di acido glutammico.

Acido glutammico x Glutammato monosodico

Nonostante la frequente confusione, l'acido glutammico non è esattamente la stessa sostanza che conosciamo come glutammato monosodico. Capiamo perché.

Esistono fondamentalmente due forme molecolari di acido glutammico, acido L-glutammico e acido D-glutammico.

Mentre l'acido L-glutammico presente nelle proteine ​​naturali è quasi sempre collegato a un altro amminoacido, l'acido D-glutammico è isolato artificialmente e prodotto all'esterno del corpo. Questa sostanza è chiamata glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità che è stato oggetto di molte controversie a causa dei suoi possibili effetti collaterali sul sistema nervoso.

In modo semplificato, possiamo dire che il glutammato non è presente naturalmente nel cibo, poiché è il risultato di una manipolazione chimica in laboratorio.

supplementazione

Poiché è un amminoacido prodotto dall'organismo, non è necessario integrarlo con l'acido glutammico.

Per coloro che hanno una carenza di aminoacidi, una dose giornaliera di 500 mg a 2000 mg può essere utile poiché viene consumata sotto guida professionale.

Le persone che hanno già avuto problemi ai reni, al fegato o neurologici dovrebbero evitare l'integrazione di acido glutammico - o di qualsiasi altro amminoacido - senza prescrizione medica.

I possibili effetti collaterali della supplementazione di acido glutammico includono mal di testa, sudorazione, sensazione di bruciore, tachicardia, nausea e dolori al petto.

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