Che tipo di creatina comprare?
Che tipo di creatina comprare e perché? È una sostanza venduta in molti modi, di solito si trova nel corpo e in alimenti come la carne rossa. Potrebbe essere la molecola più ricercata nel mondo degli integratori sportivi, ed è stata oggetto di oltre 200 studi e il consenso è molto chiaro.
L'integrazione di creatina può aiutarti a costruire muscoli e aumentare la forza, migliorare la resistenza anaerobica e ridurre i danni muscolari e il dolore causato dall'esercizio.
Per qualche ragione, si sostiene spesso che la creatina è dannosa per i reni. Puoi stare tranquillo, questa affermazione è stata screditata categoricamente ancora e ancora. In termini di salute, la creatina non ha mostrato di avere effetti collaterali dannosi, sia a breve che a lungo termine. Tuttavia, le persone che hanno una malattia renale non dovrebbero usare la creatina.
Consiglio vivamente di iniziare a utilizzare la supplementazione di creatina. È sicuro, economico ed efficace. Ma ci sono molti tipi là fuori. Che tipo di creatina comprare?
Che tipo di creatina dovresti prendere?
La creatina monoidrato è la forma più utilizzata nella maggior parte degli studi e si è dimostrata la migliore, ma il marketing delle industrie di supplemento parla sempre di cose sfavillanti come la creatina citrato, la creatina etilestere, la creatina liquida, la creatina nitrato, la creatina creatina cloridrato, tra gli altri.
Queste variazioni sono certamente più costose, sono più efficaci? Scopriamolo.
La creatina citrato è la creatina legata all'acido citrico, la ricerca indica che non è diversa dalla creatina monoidrato in relazione all'assorbimento e all'efficacia. È dimostrato che la creatina citrato è più solubile in acqua rispetto al monoidrato, ma ciò non ha alcuna differenza nell'assorbimento e nell'efficacia dei muscoli, solo nel gusto.
Creatina L'estere etilico è una forma di creatina che dovrebbe essere convertita in creatina utilizzabile nel corpo e viene solitamente pubblicizzata per avere un tasso di assorbimento migliore rispetto al monoidrato. Un peccato che non è vero.
Infatti, la creatina etilestere è meno efficace della creatina monoidrata, allo stesso livello di un placebo. La ricerca indica che ciò si verifica a causa del fatto che quando la creatina estere etilico entra nel corpo, viene rapidamente convertita in una sostanza inattiva chiamata "creatinina".
La creatina liquida è solo una forma di creatina, solitamente monoidrata, sospesa nel liquido. È stato dimostrato di essere meno efficace della creatina monoidrata a causa della rottura della creatina nella forma "creatinina" inattiva quando sospesa in soluzione per diversi giorni.
La creatina nitrato è una forma estremamente idrosolubile di creatina che può essere più facile da bere e pesare meno nello stomaco, ma nessuno studio ha indicato che è più efficace del monoidrato.
La creatina rinforzata è una forma di creatina che afferma di funzionare meglio del monoidrato a causa di un pH più alto. La ricerca dice il contrario, infatti: non è più efficace del monoidrato.
La creatina cloridrato è cretina legata all'acido cloridrico. Si trasforma in una molecola basica di creatina prodotta dall'acido dello stomaco, nessuna ricerca ha ancora dimostrato che sia più efficace del monoidrato. Come altre forme di creatina, la creatina HCL può essere più solubile del monoidrato, ma ciò non ha alcun effetto sull'assorbimento.
La creatina malato è la creatina legata all'acido malico. Mentre l'acido malico da solo può migliorare le sue prestazioni, non è stato studiato in collaborazione con la creatina.
La creatina piruvato è la creatina legata all'acido piruvico. La ricerca ha dimostrato che aumenta i livelli plasmatici di creatina, ma non ha dimostrato di essere più efficace del monoidrato. Detto questo, vi è evidenza che la creatina piruvato è più efficace della creatina citrato, il che implicherebbe una maggiore efficacia rispetto al monoidrato.
Tuttavia, altre ricerche contraddicono questi risultati, dimostrando che la creatina piruvato è inefficace nel migliorare la resistenza e le prestazioni ciclistiche, un'attività che è positivamente influenzata dalla creatina monoidrato. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla creatina piruvato.
Infine: quando chiedere a quale creatina comprare, resta con il monoidrato
Infine, i sondaggi mostrano che non devi pagare a caro prezzo forme di creatina per campagne da un milione di dollari e vendute in bei vasi. La creatina monoidrato ha il miglior vantaggio in termini di costi ed è la base per la valutazione di tutte le altre forme di creatina.
Se la creatina monoidrata disturba lo stomaco, provare una forma di creatina idrosolubile come creatina micronizzata, creatina citrato o cloridrato.
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