Caseina o proteine del siero del latte - Cosa prendere?
Chiunque afferri la palestra per guadagnare e rafforzare la propria massa muscolare e mantenere la propria forma fisica saprà sicuramente che per ottenere buoni risultati non può mancare di consumare un nutriente: le proteine. È essenziale per costruire, riparare e tonificare i muscoli, oltre ad essere un alleato per la perdita di peso.
E anche prendendoti cura del cibo e assicurandoti di includere sempre le fonti di proteine nel tuo pasto, come carne, pesce, latticini o uova, non puoi sempre avere abbastanza proteine per raggiungere gli obiettivi che vuoi per la massa muscolare . Ed è proprio qui che nasce la necessità di integrare la quantità di nutrienti presenti nel corpo e che molti professionisti decidono di aderire all'uso di integratori.
Ma quale supplemento usare? Prendiamo l'esempio di due integratori popolari a base di proteine, caseina e proteine del siero di latte. Esiste uno migliore per tutte le persone o la scelta di quale prendere dovrebbe essere presa tenendo conto di aspetti come il corpo di ciascuno o gli obiettivi che si desidera raggiungere?
Per rispondere a questa domanda e scoprire qual è il miglior integratore da assumere, caseina o proteine del siero di latte, prima conosceremo un po 'di più su ciascuna di queste sostanze.
Cos'è la caseina?
Considerata una delle fonti proteiche di più alta qualità disponibili nel mercato degli integratori alimentari, la caseina è la proteina che si trova nella maggiore abbondanza nel latte di mammifero - è presente nell'80% della composizione della sostanza - specialmente nel latte di mucca, ed è ricco di aminoacidi essenziali - un elemento costitutivo di una proteina - che non sono prodotti naturalmente dal corpo e devono essere ottenuti attraverso la dieta o l'integrazione.
È una proteina ad assorbimento lento, cioè rende disponibili e disponibili per un lungo periodo di tempo le proteine necessarie, non una sola volta.
Tra i principali [benefici forniti dalla caseina] vi sono una minore perdita di massa muscolare, una maggiore perdita di grasso e una maggiore resistenza. Senza contare che una ricerca britannica ha già identificato che l'uso di questa proteina protegge i denti e che un altro studio, realizzato in Australia, ha concluso che collabora anche con la promozione della salute del colon.
Cos'è la proteina whey?
Il siero di latte è la proteina estratta dal siero di latte durante il processo di trasformazione del latte in formaggio. Esistono fondamentalmente tre tipi di proteine del siero del latte: concentrato, che ha il 70-80% di proteine e il resto di carboidrati e grassi; isolato, con un contenuto proteico del 95%; e idrolizzato, in cui le catene proteiche si scindono in piccoli pezzi di peptidi, facendo in modo che il corpo li assorba più rapidamente.
A differenza della caseina, questo più rapido assorbimento delle proteine rende tutti i nutrienti disponibili contemporaneamente, il che causa anche un notevole aumento della sintesi proteica, che non dura a lungo.
Alcuni dei benefici offerti dalle proteine whey sono la perdita di grasso, la conservazione dei muscoli, l'aumento delle dimensioni e della forza, la riduzione della fame e il miglioramento del sistema immunitario.
Caseina o proteine del siero del latte?
Bene, ora che hai conosciuto un po 'di più su entrambi i tipi di integratori sportivi e i loro benefici, è il momento di confrontarli e decidere se la caseina o le proteine del siero di latte sono l'alternativa migliore per te.
Considerando che mentre la caseina funziona meglio in relazione all'equilibrio della quantità di proteine nel corpo e le proteine del siero del latte fanno meglio a stimolare la produzione di proteine, la risposta alla nostra domanda varia in base al momento in cui viene fatta l'integrazione.
Ad esempio, nel caso della caseina, idealmente dovrebbe essere presa durante un periodo di riposo quando i muscoli sono riparati. Consumandolo al posto di un pasto o prima di andare a dormire, l'utente subisce un costante aumento della produzione di aminoacidi che dura circa sette ore.
Anche se il suo processo di assorbimento è più lento e non causa un'alta crescita della sintesi proteica come fa il siero, l'uso della caseina si traduce in un minore spreco di proteine prodotte e un maggiore mantenimento della sostanza nel corpo.
D'altra parte, quando si tratta del periodo immediatamente successivo alla fine di un allenamento, la caseina non è più l'opzione migliore. Questo perché non offre benefici immediati rispetto alla riparazione muscolare e può causare indigestione.
È proprio per questo motivo che il siero di latte si presenta come una grande alternativa. È che subito dopo la sua digestione, che avviene rapidamente, l'integratore provoca una rapida crescita della produzione di proteine, che dura da 60 a 90 minuti. Questo picco è breve e dopo due o tre ore non può più essere osservato.
Pensando al periodo post-allenamento, questo rapido effetto è importante per la riparazione immediata dei muscoli, che hanno avuto le loro fibre rotte e hanno bisogno di ricomporre le proteine.
Caseina e proteine del siero di latte
Partendo dall'idea che abbiamo appena presentato, che mostra come ciascun supplemento sia l'alternativa migliore per ogni situazione, possiamo concludere che invece di optare per la caseina o le proteine del siero di latte, il professionista può scegliere di utilizzare entrambi i tipi di integratore.
È che la combinazione dei due in tempi diversi - post-allenamento e a riposo - porterà sia uno stimolo alla produzione di proteine che un ulteriore mantenimento di queste proteine, dopo che è passato il picco della sintesi dei nutrienti.
Prova di questo è stato un sondaggio di uomini che non avevano l'abitudine di allenarsi e sottoposti a un programma di allenamento di 10 settimane. Mentre parte del gruppo ha ricevuto 40 g di carboidrati, il resto ha consumato 40 g di una combinazione di caseina e proteine del siero di latte. Il risultato è stato che i partecipanti che hanno utilizzato la proteina combinata hanno registrato una crescita della massa muscolare magra, dei muscoli della coscia e della forza muscolare.
Un altro studio simile è stato condotto e ha mostrato risultati simili. In questo esperimento, gli uomini non abituati alla formazione hanno partecipato a un programma di allenamento di 14 settimane. Sono stati anche divisi in due gruppi, in cui uno ha ricevuto 25 g di carboidrati e gli altri 25 g di una miscela di caseina e proteine del siero di latte. Alla fine dell'esperimento, è stato osservato che gli uomini che avevano consumato la proteina combinata avevano un maggiore aumento delle dimensioni delle loro fibre muscolari rispetto alle altre.
In base al tasso di assorbimento della caseina e del siero di latte, ciò che molti fanno è usare la caseina prima di dormire e fare colazione, e usare proteine del siero del latte subito dopo l'allenamento o anche da 30 a 60 minuti prima di allenarti (e dopo aver lavorato anche tu). Questa strategia di utilizzo ha molto senso, lasciando le proteine del siero del latte per le ore che è necessario assimilare più velocemente.
Ricorda che la caseina può essere molto costosa. Quindi, potresti preferire optare per proteine del siero e aggiungere latte al pasto per rallentare leggermente il tasso di assorbimento.
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