Menu vegetariano per perdere peso - Idee deliziose

Ridurre o tagliare carne, pollo, maiale e persino pesce è un modo provato per perdere peso con la salute. Questo perché le proteine ​​animali hanno alte dosi di grassi, oltre ad altri additivi che riducono la nostra salute.

E si è ingannati chi pensa che i vegetariani siano denutriti, perché le proteine ​​vegetali sono in grado di nutrirsi perfettamente e aiutano ancora a dimagrire con la salute.

• Vedi di più: Principali fonti di proteine ​​vegetali.

Stavo pensando che abbiamo creato alcune idee su un menu vegetariano in modo da testare almeno per non mangiare carne in alcuni pasti. In poche settimane, se la diminuzione del consumo di carne è effettivamente effettiva, noterai la differenza.

Idee vegetariane per perdere peso

Ogni suggerimento di menu vegetariano ha le proteine ​​necessarie per soddisfarti.

prima colazione

Gli esperti dicono che la colazione dovrebbe essere ricca di proteine ​​per dare abbastanza sazietà ed energia per iniziare la giornata nel modo migliore. Quindi ecco alcuni suggerimenti di menu per una nutriente, nutriente colazione vegetariana che ti aiuterà a perdere peso.

In tutte le opzioni di seguito, è possibile includere caffè o latte, ma è importante notare che se l'intenzione è di perdere peso, non dovrebbe essere addolcita. Se è da dolcificare, optare per un modo più naturale, ad esempio con miele, melassa di canna o zucchero di canna.

Opzione 1

• Vitamina di banana, avena e latte di semi di lino o yogurt naturale;
• Pane integrale o pane tostato con formaggio bianco
• Una mela

Opzione 2

• Uova strapazzate con pomodoro e cipolla;
• Pane integrale;
• Succo di anguria o mango con basilico o menta fresca.

Opzione 3

• Porridge di avena e cannella addolciti con miele o melassa di canna e banana affettata;
• Pane o pane tostato con ricotta

Opzione 4

• Frullato di banana, mango, latte di mandorla, semi di chia e zenzero;
• Biscotti d'avena;
• Biscotto di sesamo

Opzione 5

• Parfait di yogurt greco con muesli e frutta;
• Pane o pane tostato intero con hummus.

snack

Un altro punto molto importante nella nostra dieta è che non passiamo molte ore senza mangiare, in quanto ciò può aumentare i picchi di zucchero nel sangue, dandoci ancora più cibo.

Per evitare questo, è essenziale fare uno spuntino tra i pasti. Ecco alcune opzioni su cosa mangiare tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena in un menu vegetariano.

Opzione 1

• Frutto: un frutto medio come mela, banana, pera, arancia, kiwi, prugna, pesca o un frutto, come una fetta di papaia, melone, anguria, ananas o un pezzo di uva o alcuni pezzi di fragola, ciliegia o frutti di bosco più piccolo.

Opzione 2

• Mix di noci: 20 grammi sono sufficienti per assicurare la fame tra i pasti. Prova ad aggiungere noci del Brasile, anacardi, noci, arachidi, mandorle, macadamia, pistacchi, tra gli altri.

Opzione 3

• Frutta secca: Poche unità di albicocca, prugne, uvetta o uva passa di banana sono sufficienti per sopportare la fame fino al prossimo pasto.

Opzione 4

• Parfait di yogurt greco con muesli e frutta.

Opzione 5

• Un brindisi con hummus, babaganoush o altro paté ricco di proteine.

Opzione 6

• Bastoncini di carote e cetrioli con guacamole.

Opzione 7

• Frullato di banana, fragola, kefir o yogurt greco con semi di chia.

Opzione 8

• Macedonia di frutta con avena e semi di lino Un bicchiere medio con una buona varietà di frutta ucciderà quella dolce volontà e sopporterà la fame per alcune ore.

pranzo

Anche il pranzo è un pasto molto importante, ma se hai mangiato bene a colazione e fatto uno spuntino salutare, non sarai troppo affamato. Ecco perché è importante concentrarsi su ricette salutari e ricche di proteine ​​per stare al passo con il ritmo della giornata.

Separiamo alcune ricette per un menu per il pranzo vegetariano sano e nutriente, ideale per chi vuole perdere peso con la salute.

1. Funghi con salsa shoyu

ingredienti:

• 150 grammi di shiitake;
• 150 grammi di shimeji;
• 100 ml di acqua;
• 1 tazza di sedano tritato;
• 1 cucchiaio di shoyu;
• 2 cucchiaini di amido di mais;
• 2 cucchiai di sake (facoltativo);
• Pepe calabrese a piacere;
• Sale a piacere

Metodo di preparazione:

Pulire accuratamente i funghi e tagliarli a pezzetti.

Mescolare l'acqua con l'amido di mais e mettere da parte.

Scaldare una padella con olio d'oliva e rosolare i funghi con il sedano. Aggiungi un po 'di pepe calabrese, il sake e lo shoyu. Soffriggere per qualche minuto e aggiungere la miscela di acqua con amido di mais, mescolando bene fino a quando la salsa è cremosa.

Questa ricetta è ideale per mangiare con un semplice riso e insalata.

2. Ceci cotti

ingredienti:

• 2 tazze di tè di quinoa cotti;
• 1 tazza di tè di broccoli cotti;
• 1 tazza di tè alle carote grattugiate;
• ½ cipolla tritata;
• 1 spicchio d'aglio, tritato;

Per la salsa

• ⅓ tazza di anacardi;
• ½ tazza di ceci cotti;
• 1 tazza di acqua;
• 1 spicchio d'aglio;
• 1 cucchiaino di senape;
• 1 cucchiaino di curcuma;
• 1 cucchiaino di paprika
• Odore di sale e verde a piacere.

Metodo di preparazione:

In primo luogo, gli anacardi dovrebbero essere immersi in acqua filtrata per almeno quattro ore.

In un frullatore, aggiungere gli ingredienti della salsa e sbattere bene fino a formare un impasto omogeneo.

In una padella scaldare l'olio d'oliva e far rosolare la cipolla e l'aglio. Aggiungere quinoa, broccoli, carota e salsa e cuocere per qualche minuto. Condire a piacere.

Trasferire tutto il composto in una teglia unta e cospargere di sesamo a piacere. Ritorna al forno medio preriscaldato per almeno quindici minuti.

Raffreddare leggermente e servire. Questa ricetta è una grande fonte di proteine, ideale per sostituire la carne nei pasti.

3. Lenticchie arrostite croccanti

ingredienti:

• 1 ½ tazza di tè di grano per kibbe;
• Proteine ​​a base di soia con una tazza di tè in piccole dimensioni;
• 1 tazza di tè di lenticchie crude;
• ½ tazza di fiocchi d'avena;
• 1 cipolla media, tritata;
• 3 spicchi d'aglio, tritati;
• 1 cucchiaio di menta tritata;
• 1 tazza di prezzemolo tritato;
• 1 cucchiaio di origano;
• Erba cipollina da gustare;
• Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

La lenticchia deve essere ammollata per almeno 8 ore prima di preparare questa ricetta. Questo perché i grani devono essere messi a bagno per rilasciare alcune sostanze nocive per la nostra salute.

Mettere il grano in una ciotola con 3 tazze d'acqua per almeno un'ora in modo che si idratare bene.

In un altro contenitore, idrate la proteina di soia con 3 tazze di acqua per almeno 10 minuti. Puoi aggiungere salsa shoyu e zenzero allo zenzero in quest'acqua. Quindi lavare accuratamente e rimuovere tutta l'acqua in eccesso. Questo porterà via il cattivo gusto delle proteine ​​di soia di più.

Anche idratare l'avena in mezzo bicchiere d'acqua e lasciar riposare.

Scolare le lenticchie, lavarle e metterle in una padella con due dita d'acqua sopra il livello della lenticchia. Lasciate bollire e rimuovete quando è morbido, circa venti minuti dopo l'ebollizione.

Rimuovere l'acqua in eccesso dalle lenticchie e dal grano.

Soffriggere la cipolla e l'aglio in olio d'oliva e aggiungere la lenticchia. Soffriggi ancora un po 'prima di aggiungere proteine ​​di soia. Condire con sale, menta, origano e prezzemolo. Aggiungere la miscela di avena con acqua, il grano e condire il condimento.

In una forma unta, mettere questo composto e cuocere in forno medio per almeno trenta minuti o fino a doratura.

Puoi farcire il kibbe con crema di formaggio o cagliata.

Un buon accompagnamento a questo piatto è il tabule, che può essere fatto con grano per quibe o quinoa.

4. Lasagna alle melanzane

ingredienti:

• 2 o 3 melanzane tagliate a fette;
• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 cipolla tritata;
• 4 spicchi d'aglio, tritati;
• 1 cucchiaio di peperone rosso tritato;
• 1 cucchiaino di origano;
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato;
• 3 tazze di salsa di pomodoro;
• 100 grammi di mozzarella a fette;
• 200 grammi di formaggio bianco;
• Pepe e sale qb;
• Parmigiano per gratin.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 180 gradi.

Tagliare le melanzane nella direzione della lunghezza e portare ad ebollizione in acqua salata per circa 4 minuti. Quindi, posizionare le fette in acqua fredda per interrompere la cottura e quindi scolare bene.

Su un grande piatto unto, mettere uno strato di salsa di pomodoro, una melanzana, un formaggio bianco e mozzarella, un altro strato di melanzana e un pomodoro. Fai l'assemblaggio in questo modo e finisci con i formaggi.

Cospargere il parmigiano grattugiato e infornare per circa 20 minuti o fino a doratura.

5. Pasta integrale con cereali e verdure

ingredienti

• 250 grammi di pasta intera;
• ½ tazza di quinoa cotta;
• 3 cucchiai di ceci cotti;
• Mezza cipolla tritata;
• 2 spicchi d'aglio, tritati;
• ½ tazza di pomodori tritati;
• ½ tazza di zucca giapponese cotta a cubetti;
• 1 tazza di tè ai broccoli;
• Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Preparare la pasta seguendo le istruzioni del produttore.

In una casseruola, scaldare l'olio d'oliva e far rosolare la cipolla e l'aglio. Aggiungere il pomodoro, la zucca e i broccoli e cuocere per qualche minuto. Condire e aggiungere la quinoa e i ceci e spegnere.

Mescolare la pasta con l'in umido con un cucchiaio di olio d'oliva per facilitare.

cena

La cena dovrebbe essere un pasto leggero per non disturbare il sonno. Quindi abbiamo scelto alcune opzioni per un menu vegetariano con queste ricette che sono nutrienti e deliziose per un pasto sano a basso contenuto calorico.

1. Avocado tostato con uova, pomodoro e formaggio

ingredienti:

• 1 bacato medio;
• 2 uova;
• ½ pomodoro, tritato;
• Formaggio da gustare;
• Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 200 gradi.

Tagliare l'avocado lungo la lunghezza e rimuovere il seme con cura. Metti l'avocado in una forma e rimuovi un po 'della polpa in modo che un uovo si inserisca nel buco del seme. Rompere le uova uno su ogni metà dell'avocado e condire con sale e pepe a piacere. Aggiungere il pomodoro e il formaggio e cuocere per quindici minuti.

2. Tagliatelle Shirataki con verdure e sesamo

ingredienti:

• Un grande fascio di pasta per capelli d'angelo shirataki;
• ¼ tazza di salsa di soia;
• 2 cucchiai di zucchero;
• 1 spicchio d'aglio, tritato;
• 1 cucchiaio di zenzero grattugiato;
• 2 cucchiai di aceto di riso;
• 3 cucchiai di olio di sesamo;
• ½ cucchiaio di olio al peperoncino;
• 2 cucchiai d'acqua;
• ½ tazza di carota grattugiata;
• ½ tazza di peperone rosso a fette;
• Erba cipollina da gustare

Metodo di preparazione:

Preparare la pasta shirataki e mettere da parte.

In un contenitore, mescolare accuratamente la salsa di soia, lo zucchero, l'aglio, lo zenzero, l'olio di sesamo, l'olio di peperoncino rosso e l'acqua. Aggiungere le carote, la paprika e l'erba cipollina. Impostare il condimento.

Aggiungere la pasta e mescolare bene. Cospargere di erba cipollina e sesamo.

3. brodo di ceci

ingredienti:

• 6 cucchiai di olio d'oliva;
• 8 spicchi d'aglio, tritati;
• 1 cucchiaio di timo, preferibilmente fresco;
• ½ cucchiaio di peperoni;
• 1, 2 kg di ceci già cotti;
• 4 tazze di brodo vegetale di te già diluito;
• Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Scaldare 3 cucchiai di olio d'oliva e far rosolare l'aglio con timo e peperoncino per pochi minuti. Prima che l'aglio sia molto dorato, aggiungere i ceci e soffriggere per qualche altro minuto, mescolando di tanto in tanto.

Aggiungere il brodo vegetale non appena bolle, ridurre il fuoco e cuocere per almeno mezz'ora.

Togliere dal fuoco e aggiungere 3 cucchiai di olio d'oliva e mettere tutto in un frullatore. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Servire con un filo d'olio e un pizzico di peperoni e un po 'di panini.

4. Zucchine zucchine

ingredienti:

• 1 zucchina grande grattugiata con la buccia;
• 1 pomodoro a pezzetti;
• ½ peperone tritato;
• ½ cipolla tritata;
• 2 cucchiai di aceto;
• Sapore sale, pepe e verde a piacere.

Metodo di preparazione:

In una ciotola, unire pomodoro, cipolla e peperoncino e condire con aceto, sale, profumo verde. Prenotalo

Spremere piccole porzioni di zucchine grattugiate con le mani per rimuovere l'acqua in eccesso.

Condite le zucchine a piacere e mescolate bene.

Ungete una piccola teglia con olio d'oliva e fate uno strato sottile di zucchina, lasciandola a fuoco basso preriscaldato per almeno venti minuti. Nel mezzo di quel tempo, mescolate bene. Questo rimuoverà il resto dell'acqua dalle zucchine.

In una padella antiaderente, fare uno strato di zucchine e lasciare a fuoco medio. Aggiungere la vinaigrette senza il brodo e coprire con un altro strato di zucchine.

Lasciare sul fuoco per almeno cinque minuti, fino a formare un cono sul fondo della padella. Con l'aiuto di un piatto, girare le zucchine e lasciare qualche minuto in più sul fuoco.

5. Zuppa d'orzo con lenticchie

ingredienti:

• 2-3 spicchi d'aglio, tritati;
• 1 tazza di cipolla tritata;
• 2 carote tagliate medie;
• 7 tazze di brodo di pollo o verdura già diluito;
• 1 ½ tazza di funghi freschi affettati;
• 1 tazza di lenticchie;
• ½ tazza di cevadinha;
• 1 cucchiaio di estratto di pomodoro;
• 1 cucchiaio di timo disidratato;
• 1 cucchiaio di curry;
• 1 foglia di alloro;
• 1 cucchiaio di prezzemolo;
• 2 cucchiai di succo di limone;
• Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Scaldare l'olio d'oliva in una padella e aggiungere la cipolla e l'aglio, lasciando intiepidire per circa cinque minuti. Aggiungere le carote e soffriggere ancora un po '. Aggiungere 6 tazze di brodo di pollo, riservandone una, e aggiungere i funghi, le lenticchie, la cevadinha, l'estratto di pomodoro, il curry e l'alloro. Fatelo bollire.

Ridurre il fuoco e cuocere per circa un'ora, fino a quando le lenticchie e la cipolla saranno morbide. Aggiungere il brodo rimanente, il limone spremuto, sale e pepe a piacere. Non dimenticare di rimuovere l'alloro prima di servire.

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