Camminare per perdere peso? 13 consigli per bruciare più calorie e perdere peso
L'escursione ha la razza del tuo affascinante cugino. Sì, correre è bello, ma a dirti la verità, fare escursioni è davvero difficile per te. Perché? Perché se scegli in questo modo, puoi alzarti ora, uscire e camminare.
Puoi andare ovunque, in qualsiasi momento. Camminare può essere incorporato nella tua routine quotidiana in modo ridicolmente facile. E mentre ci vuole del tempo per funzionare correttamente, camminare non è necessario. Correre è un esercizio ad alto impatto mentre si cammina, no. Se sei in sovrappeso o hai problemi di salute che eliminano la possibilità di attività ad alto impatto, camminare è un esercizio molto migliore della corsa. Molti medici lo raccomandano.
I risultati degli studi mostrano i suoi benefici. Camminare è socievole ed economico. Non hai bisogno di una palestra. Tutti camminano. E con la tecnica giusta, camminare abbastanza per dimagrire, tonificare e rimettersi in forma.
Come camminare perdere peso?
Ecco come puoi trasformare una normale camminata in un allenamento impegnativo che brucerà più calorie, ti aiuterà a perdere peso e tonificare il tuo corpo.
1. Velocità del cammino
Non pensare troppo a quanto sei veloce a camminare, ma quanto ti stai allenando duramente. In altre parole, pensa all'intensità e al ritmo giusto da seguire. Per aumentare la forma fisica e perdere peso devi camminare alla giusta intensità, che chiameremo la tua "zona target". La zona target è in genere compresa tra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima.
Per raggiungere la zona target, cammina ad un ritmo in cui senti che stai camminando intenzionalmente, camminando più velocemente del solito e un po 'senza fiato. Inizia a camminare ad un ritmo come se stessimo andando da qualche parte con poco tempo per arrivarci. Se questo ritmo sembra troppo facile, prova a camminare a ritmo come se fossi in ritardo per questo appuntamento.
Ci sono tre modi per sapere se stai camminando nella tua zona target.
- Un modo semplice è di stimare usando una scala da 1 a 10 (chiamata Effort Perception Rate o RPE). Prova a camminare ad un ritmo che sembra un 6 o 7 sulla scala.
- Dovresti essere in grado di superare il "test del linguaggio".
- Utilizzare un monitor cardiaco. Innanzitutto, utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca per convertire il 65% e l'85% della frequenza cardiaca in numeri. Ad esempio, il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima possono essere 125 battiti al minuto (bpm) e 165 bpm. Quindi quando cammini e usi il monitor cardiaco, sai che devi camminare ad un certo ritmo in modo che il tuo cuore sia tra 125 bpm e 165 bpm. Questo è tutto!
Camminare sul tapis roulant? Una persona normale cammina ad una velocità di circa 6 a 7, 5 miglia all'ora. Per perdere peso e stare in forma dovresti provare a camminare a circa 9-10 miglia all'ora. Aumentare il ritmo da 7 km / ha 10 km / h significa bruciare un terzo di calorie in più.
2. Caricamenti
Camminare è più probabile che si perda peso se si aggiunge terreno al percorso, aumentando così l'intensità dell'allenamento attivando i glutei e i tendini mentre è ancora delicato sulle ginocchia. È un ottimo modo per avere varietà sulla camminata, evitare la noia e impedire che il tuo corpo si abitui a fare lo stesso esercizio, per bruciare più grasso possibile.
Camminare su un dolce pendio aumenta notevolmente il consumo di calorie rispetto al camminare in un punto piatto. Una pendenza del 5% aumenta il consumo calorico del 50%. Sali tutto ciò che puoi, cammina su una collina, sali le scale, parcheggia le rampe o aumenta la pendenza del tuo tapis roulant. Se sei un principiante, evita le forti pendenze. È meglio scegliere una salita moderata e mantenere un buon ritmo dal rallentamento a una pendenza più elevata.
3. Terreno irregolare
Camminare su una superficie irregolare, come camminare su sentieri, erba, sabbia, ghiaia, neve o manovre tra le rocce, aumenta l'intensità, brucia più calorie e fa lavorare i muscoli più duramente. Camminare sulla sabbia, ad esempio, può farti dimagrire più velocemente poiché aumenta le calorie bruciate di 2 o 3 volte.
4. Aggiungi pesi
Se la deambulazione è sempre più facile e la tua forma fisica e i livelli di forza sono considerevolmente migliorati, prova ad aggiungere peso. Ciò aumenterà l'intensità e metterà alla prova i muscoli. Evitare l'uso di pesi sulle caviglie o sulle mani in quanto possono modificare la postura e aumentare il rischio di lesioni. Invece, utilizzare uno zaino con un peso pesante o vestiti. Se si sceglie di utilizzare uno zaino, riempirlo con acqua o sabbia per distribuire uniformemente il peso.
5. Bastoni da passeggio
L'uso dei bastoncini da passeggio è uno dei modi migliori per aumentare la quantità di calorie bruciate durante la camminata, tonificare tutto il corpo e accelerare la perdita di peso. I pipistrelli nordici trasformano la camminata da un esercizio di parte inferiore del corpo in un allenamento completo. Il nordic walking (camminare con bastoncini da nordic walking) coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo - il 90% dei muscoli del corpo.
L'uso dei bastoni nordici usa braccia, spalle e muscoli della schiena, aumenta la frequenza cardiaca e rafforza la parte superiore del corpo. Camminare con bastoncini da nordic walking aumenta le calorie bruciate fino al 46%, anche se sembra così facile, o anche più facile, della normale camminata! Bastoncini da nordic walking sono super facili da usare e riducono lo stress su caviglie, ginocchia e fianchi.
6. Sposta le tue braccia
Gran parte della tua velocità di camminata viene generata con le tue braccia. Muovere le braccia crea forza e accelerazione, che ti spinge in avanti, ti aiuta a perdere più peso e crea energia nella parte superiore del corpo. Piega il gomito ad un angolo di 90 ° e muovi le braccia avanti e indietro mentre cammini. Tieni le spalle indietro e rilassati. Questo aprirà anche il tuo petto e migliorerà la tua postura, aiutandoti a sfruttare al meglio la tua camminata.
7. Buona postura
Cammina più sottile con una buona postura? Puoi crederci! Ciò significa che i muscoli della schiena e della natica possono lavorare più duramente e sarete in grado di camminare più velocemente e bruciare più calorie.
Tieni le spalle indietro, in basso e rilassate (non alte e bloccate!), I tuoi occhi guardano dritto davanti e il tuo mento dritto. Dalla testa ai fianchi, è la stessa posizione per camminare.
8. Addome
Alcuni esperti ritengono che i muscoli addominali siano più allenati stando in piedi. Per mantenere una buona postura e tonificare i muscoli addominali, tirare i muscoli dentro e su, ma continuare a respirare normalmente (non trattenere il respiro).
9. Piedi
Cammina con tutto il tuo piede. Spostati dal tallone alle dita dei piedi. Appoggia il piede sul pavimento con il tallone, muovi in avanti usando l'arco del piede e solleva il piede con le dita. Sollevalo con le dita come se stessi prendendo il chewing gum dalla suola della scarpa. Questo ti dà più forza ma recluta anche i muscoli dei polpacci e dei glutei, aiutando ad allungare i muscoli delle gambe a gambe più lunghe e più magre e lavorando i glutei per rassodare e sollevare i glutei.
10. Natiche
Per concentrarti ancora di più sui muscoli dei glutei, stringi i glutei mentre cammini. Immagina di tenere una nota tra i tuoi glutei!
11. Passaggio più lungo
Il modo migliore per camminare è più sottile è camminare più velocemente con passi più piccoli e leggeri. Ma per avere più varietà e lavorare i muscoli delle gambe in modo diverso, aumenta la larghezza del tuo passo. Fare passi più lunghi aiuta a liberarsi della cellulite e rassodare le gambe mentre si lavora i muscoli interni ed esterni della coscia.
12. Aggiungi intervalli
Niente brucia grassi come allenamento a intervalli, che è solo un nome per aggiungere raffiche di velocità (o resistenza / difficoltà) al tuo allenamento. Proprio come con la corsa, il nuoto, il ciclismo e altri esercizi, puoi aggiungere intervalli alla tua camminata.
Basta aumentare la velocità, aggiungere terreni in pendenza o salire alcune scale per alcuni minuti. Ad esempio, cammina a ritmo moderato per 5 minuti, poi per 1 o 2 minuti, cammina più veloce o corri un po ', poi torna al tuo ritmo normale per recuperare per 5 minuti e ripetere. Camminare rallenta molto di più con intervalli di intensità, oltre a migliorare i livelli di fitness e mantenere il metabolismo elevato per ore dopo l'allenamento.
13. Cambia direzione
Aggiungi intervalli di un minuto sulla schiena o sul lato. Cambiare la tua direzione sfida i tuoi muscoli in modi nuovi, lavora le cosce, i glutei, i polpacci, gli addominali e gli obliqui, da diverse angolazioni e migliora l'equilibrio, il che significa che perderai più peso e rafforzerai il tuo corpo. Cammina lentamente su una superficie piana, libera da ostacoli e ostacoli come traffico, alberi e buche. Quando si cammina lateralmente, ricordarsi di usare le gambe destra e sinistra ugualmente.
14. Cambia la tua passeggiata
Incorporare intervalli di 30 secondi o di 1 minuto durante i quali si rallenta e si solleva il ginocchio (sollevare il ginocchio verso il petto prima di fare un passo), calci (mantenere le gambe dritte), tuffi o persino marionette. Ancora una volta, questo sfida i muscoli in modi nuovi, mantiene il corpo allerta, aggiunge intervalli, aumenta il consumo di calorie, costruisce i muscoli e accelera il metabolismo.
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