10 migliori esercizi per perdere peso - Home and Academy
Una buona alimentazione, composta da cibi sani e nutrienti, equilibrata e che non esagera nel consumo di calorie, in particolare quelli che provengono da caramelle con poco o nessun valore nutritivo, è un ottimo alleato per chi subisce un processo di perdita di peso.
Tuttavia, tenendo presente che per perdere peso è necessario spendere una quantità maggiore di calorie rispetto a quelle consumate, le attività fisiche, che promuovono l'eliminazione delle calorie, dovrebbero anche far parte della routine di coloro che hanno bisogno di sbarazzarsi delle sterline in eccesso.
Quando si imposta un allenamento focalizzato sulla perdita di peso è importante conoscere e selezionare i migliori esercizi di perdita di peso che possono essere eseguiti. Non so cosa siano? Quindi controlla l'elenco che abbiamo preparato di seguito.
Attenzione: prima di consultare la nostra lista di esercizi per perdere peso, è importante sapere che gli articoli selezionati non sono stati organizzati in ordine di preferenza o efficienza.
ALL'APERTO
1. Escursionismo
Per coloro che hanno trascorso la loro intera vita come sedentari e non abituati a praticare attività fisiche obese per lungo tempo, l'ideale è iniziare lentamente, con un allenamento leggero. In questo senso, la camminata risulta essere uno dei migliori esercizi per perdere peso.
È un'attività a basso impatto, che limita le possibilità di lesioni al ginocchio o altre lesioni e non richiede attrezzature diverse da un buon paio di scarpe da ginnastica.
A seconda del peso del professionista, camminare a una velocità di circa 6, 4 km all'ora elimina da 5 a 8 calorie al minuto. Una camminata di 45 minuti, ad esempio, elimina tra 225 e 360 calorie.
Mantenendo questo ritmo e facendo una passeggiata di 45 minuti al giorno, è possibile perdere circa 450 grammi ogni settimana.
Vedi anche: 11 Benefici del Camminare per il Corpo e la Mente
2. Gara
Funziona bene per la frequenza cardiaca. Aiuta a costruire ossa forti. Fa una persona di 80 kg perdere circa 480 calorie mentre corre per 45 minuti a 8 km / h. Questi sono alcuni dei benefici della corsa, uno degli esercizi di perdita di peso che possono essere praticati all'aperto, e non hai bisogno di attrezzature diverse dalla scelta di scarpe da ginnastica che aiutano a proteggere le articolazioni.
Poiché si tratta di un esercizio ad alto impatto, è consigliabile avere l'assistenza di un buon allenatore durante l'allenamento di gara. Inoltre, c'è la guida per riscaldare il corpo con l'andatura senza lasciare il posto, ad esempio sollevando le ginocchia o camminando per cinque minuti.
Includere la gara in un intervallo di allenamento, sul quale si avranno maggiori dettagli nella voce 10 della nostra lista, è un modo per massimizzare le calorie bruciate con la pratica della modalità.
Vedi anche: Running Belly Belly Davvero? 6 suggerimenti
CASA E ACCADEMIA
3. Zumba
La danza che mescola i movimenti aerobici con danze latine come salsa e meringa può eliminare fino a 1 mille calorie in una sessione di un'ora. L'allenamento porta anche benefici come la tonificazione del corpo, favorendo il condizionamento cardiovascolare, rafforzando le gambe e il sedere e migliorando l'agilità e l'equilibrio.
Lo zumba è uno dei migliori esercizi di perdita di peso per chi ama l'esercizio in gruppo. Lavora ancora sulla sensualità, non richiede attrezzature - oltre all'abbigliamento e alle scarpe appropriate - e promette risultati rapidi, con differenze che si vedono in circa tre mesi.
Una lezione di zumba di solito inizia con un riscaldamento, seguito da esercizi aerobici e mosse di danza.
Vedi anche: Dance Class Zumba Emagrece? Benefici e consigli per perdere peso
4. Spinning
Lo spinning è una specie di ciclismo indoor che elimina i grassi, rafforza i muscoli, migliora la resistenza cardiovascolare e respiratoria, rinforza le gambe, i glutei, l'addome e la zona lombare, oltre a contribuire a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.
A seconda dell'intensità del professionista, è possibile eliminare da 500 a 700 calorie all'ora di centrifuga. Per perdere peso, la raccomandazione è quella di esercitare con il cuore che lavora tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca. Per una persona di 25 anni, la frequenza cardiaca minima per perdere peso è 127 e il massimo è 146.
Una raccomandazione per i principianti che girano è quella di indossare un bermuda imbottito o di portare un sedile in gel, poiché la posizione di seduta della bici può essere un po 'difficile per coloro che non sono ancora abituati.
Un altro punto importante è regolare la bicicletta. Il sedile deve essere all'altezza delle piccole ossa dell'anca e non deve essere posizionato troppo in avanti o troppo indietro. Per verificare che la regolazione sia adeguata, è consigliabile sedersi sulla panca con i piedi paralleli al pavimento e controllare se le ginocchia sono allineate con le caviglie.
Anche il manubrio deve essere regolato e la distanza dal sedile deve essere della stessa lunghezza degli avambracci con le dita estese. Il manubrio deve sempre essere più alto del sedile.
È essenziale prestare attenzione a questi dettagli perché la maggior parte delle lesioni sono legate a una scarsa regolazione della bicicletta.
Vedi anche: Spinning Emagrece? Calorie, benefici e suggerimenti
5. Muay Thai
La Muay Thai può anche essere considerata uno dei migliori esercizi di perdita di peso. È una lotta a base thailandese che rinforza le braccia, le spalle e la schiena ed elimina fino a mille calorie in una lezione di un'ora e mezza.
La modalità comporta movimenti che usano i pugni, i gomiti, gli stinchi, le ginocchia e i piedi dei praticanti.
Vedi anche: 10 benefici del Muay Thai per fitness e salute
6. Ellittico
A casa o in palestra, l'allenamento sul trainer ellittico è a basso impatto e funziona in generale tutto il corpo. Questo perché ha maniglie che possono essere spostate, così come alzare o abbassare la rampa.
Afferra anche le articolazioni più leggere rispetto al tapis roulant e consente al praticante di scegliere l'intensità del proprio esercizio. L'attrezzatura imita il movimento della gara, con il vantaggio di ridurre l'impatto, proteggendo il ginocchio e le altre articolazioni del corpo.
Si ritiene che una persona media sia in grado di bruciare 600 calorie in un'ora sul trainer ellittico. Un consiglio per aumentare le calorie che si consumano durante l'esercizio è tenere i cicli in movimento e non quelli fissi.
Vedi anche: 10 Benefici dell'Elliptical per fitness e salute
7. Salta la corda
Passare un'ora a saltare la corda può sembrare un gioco da ragazzi. Tuttavia, eseguendo l'attività per oltre 60 minuti si eliminano più di 800 calorie mentre si lavorano gambe, braccia e nucleo.
Come se non fosse abbastanza per essere uno dei migliori esercizi per perdere peso, saltare la corda aiuta ancora a rafforzare le ossa e le articolazioni e migliora la coordinazione, l'agilità e la resistenza.
Tuttavia, è necessario assicurarsi di mantenere la corretta forma del corpo per evitare lesioni. È necessario lasciare le ginocchia leggermente piegate mentre si tiene la corda sui fianchi con i palmi rivolti verso il corpo.
È anche indicato per prendere la spinta dalla pianta dei piedi (che è appena sotto le dita), mantenendo le ginocchia chiare e la parte superiore del corpo perpendicolare al suolo. Un altro consiglio è di non saltare durante un salto e un altro, che può causare lesioni.
Vedi anche: 6 consigli su come saltare la corda per perdere peso
8. Esercizi di rafforzamento
Le serie di bodybuilding composte da panca, sit-up, push-up, filettatura, squat, paddle e diving aiutano a perdere peso grazie al fatto che contribuiscono alla costruzione muscolare. Questo perché più muscoli una persona ha, più calorie il tuo corpo brucerà per un giorno, anche nei momenti in cui non stai esercitando.
Vedi anche: Bodybuilding Perdita di peso? Fatti e suggerimenti
ACADEMY
9. Crossfit
Crossfit prevede esercizi di resistenza, sollevamento pesi, esercizi pliometrici (che combinano movimenti di salto e lancio che portano uno stiramento muscolare seguito da una rapida contrazione), allenamento di forza e velocità e serie di kettlebell.
Un allenamento della modalità consiste in diversi esercizi. Una sessione è breve e dura da 15 a 20 minuti. Tuttavia, è intenso e funziona come brucia grassi, resistenza, velocità, potenza e accelerazione del metabolismo.
Per ottenere i vantaggi della modalità, si consiglia di seguire diversi modelli di allenamento crossfit tre o cinque volte alla settimana. Un allenamento potente può bruciare fino a 800 calorie.
A causa della sua elevata intensità, crossfit non è adatto a chi soffre di problemi cardiaci. Per lo stesso motivo, è essenziale consultare il medico prima di iniziare a praticare la modalità, per evitare futuri problemi di salute.
Inoltre, l'attività è indicata solo per le persone che hanno esercitato regolarmente regolarmente per alcuni mesi.
Vedi anche: perdita di peso Crossfit? Benefici e suggerimenti
10. Allenamento HIIT
Per massimizzare l'efficienza dei suddetti esercizi di perdita di peso e altri come la corsa e il nuoto e l'aumento del dispendio calorico, si raccomanda di includerli in un allenamento ad intervallo ad alta intensità (TIAI o HIIT).
È un programma di allenamento in cui periodi di esercizio brevi e ad alta intensità vengono combinati con intervalli di riposo. È più efficiente rispetto al tradizionale allenamento aerobico, poiché la ricerca ha già dimostrato che l'allenamento a intervalli brucia fino a nove volte più grasso di questo tipo di attività.
L'idea del metodo è che l'esecuzione di serie esplosive, intense e brevi offre maggiori vantaggi rispetto al trascorrere molto tempo a svolgere la stessa attività fisica a un basso livello di intensità. Oltre al punto positivo di non dover trascorrere lunghi periodi di lavoro, altri benefici offerti da HIIT sono l'eliminazione del grasso, il supporto per la salute del cuore, la conservazione della massa muscolare e l'accelerazione del metabolismo, mantenendo l'effetto per più di 24 ore dopo la fine del formazione.
Tuttavia, l'allenamento HIIT è indicato solo per le persone che hanno esercitato regolarmente regolarmente per alcuni mesi.
Vedi anche: Come funziona l'interval training per perdere peso
Cura importante
Prima di iniziare a fare gli allenamenti di perdita di peso, consultare il proprio medico di fiducia e verificare quali attività fisiche sono idonee a svolgere e non mettere a rischio la salute.
Allenarsi a casa o in palestra, avere l'aiuto di un professionista dell'istruzione fisica per aiutarti a impostare l'allenamento e la corretta esecuzione delle tecniche. Può anche dirti cosa fare se si verifica un problema come si verifica una lesione.
Tuttavia, se preferisci allenarti a casa da solo, osservando i tutorial di YouTube, fai attenzione a scegliere buoni video e con chiare spiegazioni fornite da buoni professionisti. Inoltre, ripeti il video tutte le volte che è necessario fino a quando non capisci correttamente come deve essere eseguita la mossa.
E se ti fai male, non prendere troppo tempo per ottenere l'aiuto di un medico.
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