Come guadagnare massa muscolare nella tua palestra di casa
Andare in palestra ogni giorno può essere il modo migliore per costruire i muscoli, ma quando il tempo o il budget sono limitati, devi trovare un metodo efficace per ottenere gli stessi risultati con la sola attrezzatura a casa.
Anche se sei pronto a pagare un personal trainer per insegnarti alcune routine di esercizi, potresti trovare utili queste semplici regole.
Prima regola: adatta la tua dieta
I muscoli hanno bisogno di proteine per crescere e diventare più forti, e richiedono che i carboidrati funzionino correttamente durante l'esercizio, dal momento che il glucosio usato per produrre energia proviene da carboidrati metabolizzati. Quindi, se prevedi di aumentare il tono muscolare in poche settimane, usando solo esercizi a casa, dovresti fare un favore a te stesso e adattare la tua dieta.
Concentrati sugli alimenti che contengono molte proteine e carboidrati complessi come carne magra, pollame e tacchino, frutta a basso contenuto di zuccheri, verdure e legumi, cereali integrali e prodotti fortificati. Inoltre, includi latticini a basso contenuto di grassi, olio d'oliva e pesce nel tuo menu per assicurarti che il tuo corpo abbia il grasso necessario.
Escludere caramelle, carboidrati semplici e cibi grassi dal tuo piano alimentare se vuoi che i tuoi muscoli siano visibili e non coperti da strati di tessuto adiposo.
Regola numero 2: investi nella tua Home Academy
Puoi costruire la tua palestra di casa in diversi modi. È possibile acquistare una stazione multifunzione in grado di offrire varie funzioni, tra cui stazioni di resistenza e di esercizio cardiaco. Con una stazione di allenamento all-in-one di qualità, non puoi sbagliare, dato che offrono sempre un'ampia varietà di esercizi, che possono allenare tutti i tuoi gruppi muscolari.
D'altra parte, se hai un budget limitato, prova ad impostare le priorità. Decidi cosa vuoi veramente raggiungere. Se vuoi muscoli, hai bisogno di pesi. Un sacco di pesi! I muscoli estremamente definiti sono costruiti con un sollevamento pesi intenso che costringe le fibre a contrarsi e ad usare la loro massima capacità. Naturalmente, quasi tutte le attrezzature sportive possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma ciò può anche essere fatto con pochi semplici pesi. Concentrati su una routine che incorpora pesi più pesanti e un minor numero di ripetizioni e vedrai un rapido miglioramento.
Prima di spendere i vostri soldi su qualsiasi attrezzatura, leggete il nostro altro articolo (Come scegliere l'attrezzatura per esercizi aerobici per una palestra domestica) per scoprire cosa è importante considerare prima di acquistare l'attrezzatura per una palestra domestica.
Regola numero 3: lavora correttamente i muscoli
Allenarsi con le migliori attrezzature sportive a casa può finire per fallire a meno che non si scelga la routine corretta per il proprio obiettivo. Non è il dispositivo che garantisce il successo, ma è la tua motivazione e conoscenza dell'anatomia e della fisiologia. Semplice, devi sapere cosa stai facendo. Per ottenere muscoli più grandi, devi capire come funzionano.
Abbiamo già detto che la tua dieta dovrebbe contenere elevate quantità di proteine. Tuttavia, allo stesso tempo, la tua routine di allenamento dovrebbe mirare a tutti i gruppi muscolari, non solo quelli più importanti. Questo è uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di ottenere massa e costruire muscoli più forti e più grandi: continuano a fare un numero limitato di esercizi giorno dopo giorno e poi si lamentano dei cattivi risultati. È molto importante fare quanti più esercizi possibili perché è ciò che allenerà meglio i muscoli. Esercizi diversi allenano i muscoli in modi diversi.
Quindi, tieni presente che lavorare gli stessi gruppi giorno dopo giorno porterà a crampi, stanchezza e allenamento eccessivo, quindi sarà molto difficile per le fibre recuperare e crescere. Questi problemi possono essere evitati semplicemente lasciando riposare i muscoli per 2 giorni tra un allenamento e l'altro.
Questo non vuol dire che devi allenarti solo due volte a settimana - questo significa che il tuo petto o braccia o glutei dovrebbero essere bersagli per esercizi fatti lunedì e poi giovedì ad esempio. Semplice, non ripetere la stessa sessione di allenamento giorno dopo giorno.
Ora facciamo conoscenza con i principali gruppi muscolari del tuo corpo e con le migliori routine ed esercizi per aumentarli nel più breve tempo possibile:
- Quadriceps, rappresentato da quattro muscoli trovati sulla parte anteriore delle cosce. Questi muscoli sono lavorati con squat, tuffi e tutte le loro variazioni. Le estensioni delle gambe non sono necessarie a meno che tu non voglia eliminare anche alcuni grassi.
- I muscoli della coscia, situati sul retro delle cosce. Sollevamento, accovacciamento e sollevamento pesi fanno bene a questo gruppo.
- Il vitello, spesso ignorato e addestrato superficialmente, è il miglior modo di lavorare con gli ascensori per i polpacci seduti.
- I muscoli del torace, spesso oberati di lavoro dagli uomini e trascurati dalle donne, possono essere ingranditi e rafforzati con sondaggi a peso scoperto e tuffandosi in barre parallele.
- I muscoli della schiena, anch'essi oberati di lavoro da alcuni appassionati, beneficiano del sollevamento a terra, del canottaggio, dell'elevazione delle barre fisse e delle flessioni delle barre fisse.
- Le spalle, composte da deltoidi frontali, laterali e posteriori, sono scolpite e tonificate con presse aeree.
- I tricipiti, che si trovano sulla parte posteriore del braccio, prendono forma e crescono in posizione supina con impronta invertita, immersione in barre parallele e colla supina. Le estensioni del tricipite sono anche efficaci nella costruzione di tricipiti più forti.
- I bicipiti, i muscoli anteriori delle braccia, sono ottimamente tonificati e fortificati con riser fissi da impugnatura congiunta e riccioli bicipiti con anelli.
- I muscoli dell'avambraccio beneficiano della maggior parte degli esercizi che coinvolgono le braccia, ma gli esercizi con barre e anelli migliorano la forma e il tono in modo più efficace.
- Il trapezio, il muscolo grande nella parte superiore della schiena, è meglio lavorato con il sollevamento a terra.
- Gli addominali, spesso ricoperti da strati sottili di grassi anche nelle persone che si allenano, possono essere definiti con una dieta adeguata, esercizi cardiaci regolari ed esercizi localizzati. Tutti questi esercizi rafforzano l'area centrale, costruendo un addome più definito e mettendo in risalto i muscoli.
Quindi, tieni a mente queste regole la prossima volta che ti alleni con la tua attrezzatura a casa. Ricorda solo che non è la migliore palestra di casa che garantisce i massimi effetti, ma il tuo coinvolgimento personale e la motivazione per raggiungere muscoli più forti e più magri!
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