La caffeina fa male o bene dopo tutto?

Hai certamente visto cosa fa o fa la caffeina in numerose riviste e siti Web relativi alla salute, oltre ad ascoltare conversazioni con amici e medici. E se sei ancora in dubbio sui reali effetti della caffeina, non sei solo.

La sostanza stimolante presente nel caffè, nel cioccolato, nel guaranà e persino nelle bevande analcoliche è in effetti piuttosto controversa. E non è da ora in poi.

Quattro secoli fa, il caffè era considerato una cura miracolosa per l'alcolismo. Poco tempo dopo, arrivò a credere che la bevanda causasse impotenza. Nel 1750, il caffè era la bevanda alla moda, soprattutto perché si riteneva che i lavoratori fossero più efficienti con la caffeina.

100 anni sono avanzati e il caffè è diventato una droga paragonabile alla cocaina e alla morfina e questo potrebbe persino causare cecità. Hai già capito da dove viene, giusto?

Negli ultimi decenni, quello che abbiamo avuto è proprio questo: una successione di informazioni alquanto contraddittorie, che un tempo esaltavano i benefici della caffeina, e poi arrivavano a considerare il composto come un grande nemico della salute.

Ma quello era nel passato. E oggi, a che punto saremmo? Dopo tutto, la caffeina è cattiva o buona? Cosa dicono gli ultimi studi sul soggetto contraddittorio? Scopriamolo qui sotto.

Maggiori informazioni

La caffeina è un composto chimico che può essere classificato come un alcaloide, trovandosi naturalmente nelle foglie e nei semi di molte piante. La sostanza può anche essere prodotta artificialmente e aggiunta a determinati alimenti, come integratori e bevande energetiche.

Oltre a caffè, cacao, tè nero e guaranà sono le fonti naturali più popolari di caffeina per i brasiliani. Più recentemente, con l'avvento dell'onda del fitness, innumerevoli integratori per gli atleti sono arrivati ​​a fare affidamento sulla caffeina tra i suoi ingredienti principali.

Questo è il caso per i supplementi di bruciare i grassi termogenici che, come dice il nome stesso, promettono di alleviare il compito sempre più difficile di ridurre le misure.

A cosa serve

Considerata la droga stimolante più consumata al mondo, la caffeina ha un'azione psicotropa, cioè altera il funzionamento del sistema nervoso. La sostanza agisce anche sul metabolismo basale e stimola la secrezione di acido gastrico.

In breve, possiamo dire che la caffeina aumenta concentrazione e concentrazione, favorendo l'apprendimento e l'esecuzione di compiti che richiedono un grande sforzo mentale.

Per coloro che praticano attività fisica o stanno cercando di perdere peso, la caffeina serve a ridurre la percezione della stanchezza e ad aumentare il dispendio energetico del corpo.

Meccanismo d'azione della caffeina

Molecolare, la caffeina è simile all'adenosina, un nucleoside che è presente in tutte le cellule del corpo umano.

L'adenosina si combina con il fosfato per formare vari composti chimici, tra cui adenosina monofosfato (AMP) e adenosina trifosfato - o ATP, la molecola di immagazzinamento dell'energia negli esseri viventi.

Nel cervello, l'adenosina funziona come un inibitore del neurotrasmettitore, il che significa che la sostanza agisce come un depressivo del sistema nervoso centrale.

In condizioni normali (cioè in assenza di caffeina), l'adenosina controlla il sonno e inibisce l'eccitazione attraverso una riduzione dello stimolo ai neuroni. Legandosi a specifici recettori nel cervello, l'adenosina promuove anche una dilatazione dei vasi sanguigni cerebrali al fine di aumentare l'assorbimento di ossigeno durante il sonno.

Quando siamo svegli, i livelli di adenosina nel cervello aumentano gradualmente con il passare delle ore, il che finisce per ridurre la vigilanza e alla fine indurre il sonno.

Ora andiamo a quello che succede quando consumiamo caffeina:

• Circa 45 minuti dopo l'ingestione, la sostanza viene completamente assorbita nella circolazione e nei tessuti (il picco di concentrazione plasmatica del farmaco viene raggiunto 20-25 minuti dopo il consumo);
• I nostri neuroni "vedono" la caffeina proprio come una molecola di adenosina. Quindi, la caffeina può legarsi ai recettori dell'adenosina. Poiché tutti i recettori sono occupati dalla caffeina, le cellule non possono più essere stimolate dall'adenosina;
• Di conseguenza, vi è un aumento dell'attività cellulare, poiché la caffeina ha l'effetto opposto a quello dell'adenosina;
• La caffeina blocca l'azione vasodilatatrice dell'adenosina, che porta alla costrizione delle vene e delle arterie cerebrali;
• Con il blocco di adenosina, c'è un aumento quasi istantaneo dell'attività neuronale. La ghiandola pituitaria comprende questa insolita attività come un'emergenza e finisce per rilasciare ormoni che segnalano alle ghiandole surrenali che è necessario secernere adrenalina;
• Evolutivamente, l'adrenalina (o l'epinefrina) viene assunta come il nostro ormone "lotta o fuga", il che significa che la sua funzione migliaia di anni fa era quella di preparare il corpo a cercare di sopravvivere all'attacco dei predatori;
• Per permetterci di combattere con un leone o di scappare, lo scarico di adrenalina ha prodotto una serie di effetti che possono essere osservati anche dopo il consumo di caffeina.

Sono:

• dilatazione degli alunni;
• accelerazione della frequenza cardiaca;
• contrazione dei vasi sanguigni (effetto con conseguente aumento della pressione sanguigna);
• riduzione del flusso di sangue allo stomaco;
• aumento della forza di contrazione muscolare;
• rilascio di zucchero dal fegato in circolazione (per aumentare l'apporto di energia alle cellule).

Tutti questi effetti della caffeina sono di breve durata, perché nel giro di poche ore la caffeina viene rimossa dal corpo attraverso l'urina. Per questo motivo, molte persone finiscono per aumentare gradualmente l'assunzione del farmaco al fine di non interrompere i loro effetti stimolanti (che li fa sviluppare tolleranza alla caffeina).

La caffeina è cattiva o buona?

Per rispondere a questa domanda controversa, è necessario valutare ciò che già sappiamo sui principali benefici ed effetti collaterali della caffeina.

Iniziamo con i professionisti:

- La caffeina migliora le prestazioni cerebrali

Infatti, come abbiamo visto sopra, la caffeina aumenta la concentrazione, riduce i tempi di reazione e migliora la funzione cognitiva nel suo insieme.

Secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of Nutrition, i volontari che avevano consumato una dose maggiore di caffeina avevano risultati migliori per valutare la funzionalità cerebrale.

Ulteriori ricerche suggeriscono anche che la caffeina migliora l'umore, promuove la memoria a lungo termine e aumenta la capacità di organizzare il pensiero.

- Evita la depressione

Le persone che consumano caffeina hanno un minor rischio di depressione e suicidio. In uno studio dell'Università di Harvard, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno bevuto più caffè avevano un rischio inferiore del 20% di diventare depressi.

Una revisione scientifica di tre studi ha rilevato che le persone che bevevano quattro o più tazze di caffè al giorno avevano il 53% in meno di probabilità di suicidarsi.

- Riduce il rischio di malattie neurodegenerative

Le persone che bevono un sacco di caffè hanno un rischio otto volte più basso di sviluppare il morbo di Parkinson, secondo l' Istituto nazionale statunitense di disturbi neurologici e ictus .

Secondo il Dr. Rob van Dam, un professore di Harvard, questo effetto è molto probabilmente dovuto all'azione della caffeina, non alle sostanze nutritive del caffè.

Ricerche recenti indicano anche che il consumo di caffè riduce il rischio di Alzheimer, la principale causa di demenza senile del 65%.

- Previene alcuni tipi di cancro

Uno studio pubblicato nel 2012 sull'American Journal of Epidemiology ha rilevato che le persone che bevevano quattro tazze o più di caffè al giorno avevano metà del rischio di morte per cancro da parte di chi non consumava mai o solo occasionalmente la bevanda.

Altri tipi di cancro che potrebbero essere prevenuti con il consumo di caffè (secondo la ricerca scientifica): fegato, utero, colon e prostata.

- Migliora le prestazioni sportive

Numerosi studi hanno dimostrato che la caffeina si comporta bene per le prestazioni atletiche. Oltre a ridurre lo sforzo percepito, la sostanza aumenta anche la mobilizzazione degli stock di acidi grassi, un effetto che risparmia le riserve di glicogeno e aiuta a prolungare l'esercizio.

Altri benefici della caffeina per chi si allena: miglioramento dell'efficienza metabolica del meccanismo energetico durante l'attività, regolazione dell'attività della pompa Na + K + e aumento della forza muscolare.

- Minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

Una revisione di 18 studi che hanno coinvolto 457.922 persone ha dimostrato che una tazza di caffè giornaliera è in grado di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 7%.

Altre ricerche hanno riscontrato risultati simili, alcuni dei quali hanno mostrato una riduzione fino al 67% del rischio di diabete per coloro che consumano caffè regolarmente.

Questi dati possono essere spiegati dall'azione della caffeina sull'insulina, l'ormone che regola l'ingresso del glucosio nelle cellule. Secondo una ricerca pubblicata su Diabetes Care, l'aumento dell'introito di caffè si correla positivamente con l'aumento della sensibilità all'insulina.

- Aumenta l'aspettativa di vita

Alcuni studi indicano che le persone che hanno l'abitudine di bere caffè vivono regolarmente più a lungo. L'affermazione ha senso quando si considera che gli amanti del caffè hanno meno malattie, come abbiamo appena visto sopra.

Un ampio studio pubblicato nel New England Journal of Medicine ha esaminato le abitudini di 402.260 persone tra i 50 ei 71 anni di età e ha concluso che chi ha bevuto più caffè (4-5 tazze al giorno) ha avuto un rischio notevolmente inferiore di morte durante la durata della ricerca (12-13 anni).

Sebbene l'effetto sopra possa essere attribuito in parte agli antiossidanti del caffè, è possibile che gli stessi benefici si possano ottenere con un consumo moderato di caffeina.

- Altri benefici

Esistono prove scientifiche che il consumo di caffeina riduce il verificarsi di infarto nelle donne e migliora anche la funzionalità epatica prevenendo la cirrosi e altre complicanze epatiche.

Ora il contrario : perché la caffeina fa male?

- Influisce sul sonno

Mentre la caffeina è utile per chi ha bisogno di stare sveglio e vigile, d'altra parte disturba anche il sonno. Chiunque beva una tazza di caffè alle 8 del mattino avrà ancora il 25% della caffeina ingerita anche 12 ore dopo.

Coloro che bevono caffè all'ora di pranzo oa metà pomeriggio avranno almeno il 50% della caffeina nel loro corpo prima di coricarsi. Gli effetti che ci inducono a credere che prendere caffeina sia un male quando si sta sdraiati sono già noti: irrequietezza, difficoltà a rilassarsi e mancanza di sonno.

- Provoca irritazione

Chiunque abbia assunto integratori di caffeina alta sa che i cambiamenti di umore, l'irritazione e il nervosismo sono una costante durante l'uso del prodotto.

L'esagerazione della dose di caffeina può anche causare aggressività, tachicardia, sudorazione, tremori e persino attacchi di panico.

- Aumenta il rischio di osteoporosi

La caffeina aumenta la perdita di calcio attraverso le urine, aumentando il rischio di fratture ossee e favorendo l'insorgenza dell'osteoporosi.

Secondo la dottoressa Linda Massey, professore alla Washington State University, le donne in post-menopausa che consumano più di 300 mg al giorno di caffeina ma non ingeriscono un'adeguata concentrazione di calcio possono soffrire di perdita di massa ossea nella colonna vertebrale.

Per evitare questo problema, il ricercatore raccomanda di ridurre il consumo di caffeina e di assicurare un'assunzione di almeno 800 mg di calcio al giorno.

- Può causare incontinenza

Uno studio condotto dall'università di Alabama negli Stati Uniti suggerisce che le donne che consumano troppa caffeina (più di 329 mg al giorno, secondo i dati della ricerca) hanno un rischio maggiore del 70% di sviluppare incontinenza urinaria.

- Provoca tolleranza

Sebbene la caffeina impieghi alcune ore per uscire dal corpo, i suoi effetti positivi sul sistema nervoso possono durare per un breve periodo. Quindi chi consuma la sostanza per diventare più vigile può finire per aver bisogno di un'altra dose in poco tempo.

Quello che succede è che la persona diventa tollerante alla caffeina e ha bisogno di concentrazioni sempre più frequenti della sostanza per sentire i suoi effetti.

Questo può essere invertito con la riduzione del consumo di caffeina, anche se questo può causare effetti collaterali come mal di testa, stanchezza, confusione e irritabilità. E non fa mai male ricordare che la tolleranza e l'astinenza sono segni di dipendenza fisica.

- Può causare overdose

La caffeina pura è un potente stimolante e anche in piccole quantità può causare un sovradosaggio accidentale - afferma la FDA, la Food and Drug Administration statunitense.

Per Mayo Clinic, anche negli Stati Uniti, il consumo di caffeina fino a 400 mg al giorno sembra essere sicuro per la salute. Questa concentrazione equivale a quattro tazze di caffè o 10 lattine di soda. O due energici.

Già una concentrazione giornaliera superiore a 500-600 mg della sostanza aumenta il rischio di sovradosaggio.

- Altri effetti collaterali della caffeina

La caffeina è anche cattiva perché può aumentare la concentrazione di glucosio in circolazione e in quantità molto elevate aumenta il rischio di problemi cardiaci in persone con una storia di malattie cardiovascolari.

Consumare troppa caffeina può anche causare:

• bruciore di stomaco, bruciore e crampi allo stomaco;
• aumento del rischio di cancro nelle vie urinarie;
• diuresi;
• nausea.

Verdetto: la caffeina è cattiva o per niente?

Analizzando i principali studi scientifici e le ampie revisioni sull'argomento citato sopra, possiamo dedurre che il consumo di caffeina è correlato a diversi benefici per la salute, ma può anche causare effetti collaterali. Come altre droghe, il segreto sembra essere nel dosaggio.

Cioè: in quantità moderate, la caffeina non presenta rischi per la salute e può essere consumata senza grandi preoccupazioni. Il problema è nel consumo di dosi più elevate, che possono in effetti portare alcune complicazioni.

Quali sarebbero le alte concentrazioni?

Anche se la Mayo Clinic parla a valori superiori a 400 mg al giorno, l'importo esatto potrebbe essere inferiore a quello per alcune persone. Questo perché ci sono quelli che hanno meno tolleranza agli effetti della caffeina e finiscono per sentire gli effetti - positivi e negativi - con una concentrazione molto più bassa della sostanza.

Alcune persone possono bere 6 tazze di caffè al giorno e non hanno alcuna reazione alla caffeina. Altri non possono prendere la bevanda dopo mezzogiorno, rischiando di perdere completamente il sonno durante la notte.

Quindi dipenderà da te e dalla tolleranza del tuo corpo alla sostanza.

È anche importante notare che buona parte degli studi che analizzano gli effetti della caffeina e del caffè sono osservativi, ma non provano che essi siano la causa degli effetti benefici.

Ma in generale, sembra sicuro di dire che in dosi moderate, non è vero che la caffeina fa male alla salute. Questa è anche l'opinione del Dr. Rob van Dam, che come abbiamo visto è un'autorità mondiale sull'argomento.

Per il ricercatore, il caffè è una bevanda sana e quasi senza calorie, che lo rende una buona scelta per chiunque sia preoccupato per il peso.

Ma la raccomandazione è: se soffri di pressione alta, disturbi del sonno o soffri di disturbi d'ansia, devi limitare l'assunzione di caffeina.

Ulteriori riferimenti:

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