BCAA in polvere, capsula o liquido - Quale scegliere

Allenamento, alimentazione e riposo sono i tre fattori essenziali per ottenere massa muscolare, ma potrebbero non essere gli unici. Per coloro che si sono allenati da tempo e vogliono migliorare i loro guadagni in palestra, la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Dopotutto, l'esercizio intenso richiede non solo più energia ma anche più proteine ​​per la ricostruzione muscolare.

In questo caso, gli integratori alimentari sono un'ottima opzione per aggiungere più nutrienti alla dieta in modo pratico al fine di accelerare la crescita muscolare. BCAA è esattamente uno di questi supplementi, poiché è formato da amminoacidi che completano le proteine ​​già ottenute naturalmente attraverso la dieta quotidiana.

Ma se i benefici degli aminoacidi sono virtualmente indiscutibili, il modo migliore per prendere il BCAA è ancora fonte di dubbi, dal momento che puoi trovare polvere, capsule e persino liquido BCAA. Quale scegliere?

Ulteriori informazioni su BCAA

Abbreviato in inglese per amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, BCAA è in realtà un integratore composto da tre diversi aminoacidi: valina, leucina e isoleucina.

Considerati aminoacidi essenziali - cioè, non sono sintetizzati dal corpo stesso e devono essere ottenuti attraverso la dieta - I BCAA costituiscono il 35% della massa muscolare totale del nostro corpo. Sono quindi indispensabili per il mantenimento permanente dei muscoli e la formazione di nuove fibre muscolari.

Cioè, BCAA ripara il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio fisico, costruisce nuove cellule muscolari e riduce alcuni sintomi post-allenamento, come il dolore muscolare tardivo.

Di conseguenza, si recupera più rapidamente tra le sessioni in palestra e si può riprendere l'allenamento in poco tempo.

Come funziona

Prima di sapere se è necessario scegliere BCAA in polvere, capsula o liquido, è importante conoscere un po 'di più sul suo funzionamento dal momento in cui si ingerisce il supplemento.

Quando ti alleni intensamente in palestra, le tue riserve di glicogeno vengono consumate molto rapidamente, quindi il tuo corpo è costretto a ricorrere al proprio tessuto muscolare come riserva di amminoacidi da utilizzare come fonte di energia.

Questo significa catabolismo e diminuzione della massa magra, che è esattamente l'opposto di quello che cerchi attraverso esercizi di resistenza. L'uso di un integratore con amminoacidi può minimizzare questo effetto, poiché si usa BCAA al posto del muscolo stesso.

Cioè, BCAA nel pre o post allenamento aiuta a ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari, mentre stimola la sintesi di nuove proteine ​​e accelera il recupero dei tessuti per i prossimi allenamenti.

Il BCAA agisce anche sul rilascio di insulina, un ormone che stimola l'ingresso del glucosio nelle cellule muscolari (dove saranno usate come fonte di energia). Quando il corpo utilizza il glucosio (zucchero) per generare l'energia necessaria per le sue funzioni, il tessuto muscolare viene preservato e il verificarsi del catabolismo è ridotto al minimo.

E infine, BCAA stimola ancora il rilascio di ormone della crescita (GH) e IGF-1 (fattore di crescita), due composti che promuovono la sintesi proteica e promuovono la crescita muscolare.

È meglio assumere BCAA in polvere, capsula o liquido?

Prima di parlare dei pro e dei contro dei diversi tipi di BCAA disponibili sul mercato, è importante notare che al momento non esiste uno studio scientifico che affermi che una delle tre forme sia superiore all'altra.

Cioè, ci sono vantaggi e svantaggi in ciascuno di essi, ma dal punto di vista delle prestazioni sportive e del recupero muscolare, non vi è alcuna prova che si debba scegliere la polvere BCAA perché è migliore delle capsule e viceversa.

Lo stesso vale per la velocità di assorbimento, poiché molti dicono che il BCAA liquido è più facilmente assimilabile rispetto alle altre forme del supplemento. Anche se questo è parzialmente vero (dopotutto, il liquido passa rapidamente attraverso il tubo digerente), non ci sono anche studi per dimostrare che i risultati con BCAA liquido erano migliori di quelli ottenuti con il supplemento in polvere o capsula.

Ciò che è possibile, quindi, è considerare le caratteristiche di ogni presentazione del BCAA, sempre in base alle loro esigenze e ai loro obiettivi specifici. Andiamo lì:

- BCAA in capsula

La presentazione più comune, BCAA in capsule può essere trovata generalmente nelle concentrazioni di 500 e 1000 mg. Alcuni produttori indicano che preferiscono commercializzare il BCAA in capsule con una maggiore facilità nel controllare i rapporti dei tre aminoacidi a catena ramificata.

La ricerca indica che il rapporto ideale tra leucina e valina e isoleucina sarebbe 4: 1: 1, in quanto questa sarebbe la correlazione da cui la BCAA sarebbe più efficiente per la ricostruzione del tessuto muscolare.

Contro questo argomento c'è il fatto che è praticamente impossibile verificare questa proporzione in ciascuna delle capsule BCAA, poiché non sono confezionate singolarmente. Inoltre, la capsula contiene non solo aminoacidi puri, dal momento che altri ingredienti sono aggiunti al prodotto.

Per coloro che usano una grande quantità di integratore al giorno, il consumo di più capsule BCAA contemporaneamente può causare irritazione allo stomaco, poiché le capsule non sono esattamente piccole.

D'altra parte, se vai dal lavoro o all'università direttamente in palestra e preferisci assumere BCAA prima dell'allenamento, le capsule possono essere l'opzione migliore in quanto sono pratiche e possono essere consumate rapidamente con un po 'd'acqua.

- Polvere BCAA

Secondo gli stessi produttori, la differenza principale tra la polvere e la versione BCAA è la purezza.

Poiché la polvere di BCAA non ha bisogno di eccipienti per facilitare il processo di produzione (che è esattamente quello che succede con le capsule), la concentrazione di amminoacidi è maggiore per grammo del prodotto, il che significa più uso e migliore efficacia in termini di costi.

E proprio perché è più economico di BCAA in capsule, il prodotto in polvere è una buona scelta per coloro che già spendono molto su altri integratori o non vogliono avere il lavoro di consumare dozzine di capsule ogni settimana.

Informazioni sull'assorbimento: non è necessario digerire le capsule, quindi il BCAA in polvere ha un'assimilazione più rapida.

- BCAA Net

Liquid BCAA ha l'ovvio vantaggio della praticità: non è necessario mescolare la polvere o digerire una serie di capsule per ottenere l'accesso ai benefici di BCAA.

Inoltre, il BCAA liquido è una buona scelta per consumare amminoacidi durante l'allenamento, o anche in altri momenti della giornata quando si è a corto di tempo.

L'assorbimento è anche più veloce, anche se alcune persone segnalano irritazione gastrica con il supplemento. Gli svantaggi del BCAA liquido sono dovuti al prezzo del prodotto e alla minore concentrazione di aminoacidi nella formula (simile a quanto accade con il supplemento di capsule).

C'è anche l'argomento (non dimostrato) che la lunga durata del prodotto potrebbe alterare l'integrità degli aminoacidi, diminuendo l'efficacia del supplemento.

Anche il tempo di scadenza del BCAA liquido è solitamente più breve rispetto alle altre forme di presentazione del supplemento.

verdetto

Abbiamo già affermato che non è possibile scegliere il miglior BCAA solo sulla base della performance di ciascun integratore, poiché non ci sono studi che dimostrino che sono in realtà diversi l'uno dall'altro.

Quello che possiamo dire è che il miglior tipo di BCAA è quello che si adatta ai tuoi obiettivi.

Se sei alla ricerca di praticità ma non vuoi spendere molto, scegli le capsule. Ora, se il tuo obiettivo è la performance, la polvere BCAA è sicuramente l'opzione migliore, poiché fornisce una maggiore concentrazione di aminoacidi e ha un rapido assorbimento.

Liquid BCAA può essere un'alternativa per le persone a cui non piace il gusto della polvere BCAA (che non è proprio la migliore) o che ha difficoltà a prendere più capsule contemporaneamente.

Per aiutarti a scegliere

Abbiamo riassunto di seguito i pro e i contro di ciascuno dei diversi tipi di BCAA per aiutarti a fare la tua scelta:

1. BCAA in capsula

Vantaggio: convenienza

svantaggi:

• costo;
• Può essere difficile prendere più capsule contemporaneamente;
• Meno flessibilità rispetto alla quantità esatta (può essere difficile prendere 2, 5 grammi, ad esempio se le tue capsule sono 1000 mg ciascuna).

2. Polvere BCAA

vantaggi:

• Più economico;
• Facile da ingerire in grandi quantità;
• Più concentrato;
• Rapido assorbimento

svantaggi:

• Non pratico, dal momento che deve essere miscelato con un liquido;
• Bassa solubilità;
• Sapore sgradevole

3. Liquido BCAA

Vantaggio: convenienza

svantaggi:

• costo;
• Minore concentrazione di aminoacidi.

Come prendere il BCAA

Puoi prendere il BCAA circa 30-60 minuti prima o dopo l'allenamento, preferibilmente con una fonte di carboidrati, per facilitare l'assorbimento degli aminoacidi e ridurre gli effetti del catabolismo durante e dopo gli allenamenti.

La quantità ideale di BCAA al giorno dipenderà dai tuoi obiettivi, ma la ricerca indica che 4-8 grammi prima dell'allenamento e 6-8 grammi dopo l'esercizio sembra essere il dosaggio migliore per ottenere tutti i benefici del BCAA.

Ricordando che l'orientamento è sempre parlare con un medico o un nutrizionista prima di iniziare a utilizzare qualsiasi tipo di integrazione sportiva.

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