L'allattamento al seno perdere peso? Suggerimenti per la perdita di peso post-gravidanza
Il bambino è arrivato e, oltre a preoccuparsi dell'allattamento al seno e del cambio dei pannolini, inizi a pensare a come perdere il peso extra della gravidanza. Per coloro che hanno mantenuto la raccomandazione medica e guadagnato un massimo di 12-15 kg, questo può essere un compito semplice e può essere raggiunto in pochi mesi.
Già coloro che erano in sovrappeso anche prima di diventare una donna incinta o esagerata e ingrassati più di quanto raccomandato potrebbero aver bisogno di più tempo e più lavoro per rimediare all'equilibrio.
Oltre a tornare alle buone abitudini alimentari e fare un esercizio moderato, molte donne sentono che dovrebbero anche allattare al seno il più a lungo possibile per aiutare a bruciare calorie.
Sai già che prestare attenzione a ciò che metti nel piatto è fondamentale per perdere peso, ma per quanto riguarda l'allattamento al seno? È proprio vero che l'allattamento al seno sta perdendo peso?
Calorie spesi per l'allattamento al seno
Il corpo ha bisogno di energia per iniziare la produzione di latte per il bambino, e il modo migliore per ottenerlo è bruciando i depositi di grasso. Questo effetto genera un aumento del metabolismo, che si traduce in "solo" calorie consumate per l'allattamento al seno.
Fattori come l'altezza, il peso, il livello di attività e l'età del bambino possono interferire con il numero finale, ma in generale una nuova mamma brucia circa 500 calorie in più ogni giorno di allattamento.
Questo significa che avrai un deficit calorico giornaliero di 500 calorie? In realtà, questo non è esattamente il caso, dal momento che è ancora necessario ricostituire questi nutrienti per evitare di danneggiare la produzione di latte.
Inoltre, come vedremo più avanti, l'accelerazione del metabolismo può essere accompagnata da più fame, che può tradursi in un maggiore apporto di calorie durante il giorno.
L'allattamento al seno perdere peso?
Anche se il martello non è stato ancora battuto ei risultati sono insignificanti, diversi studi hanno suggerito che l'allattamento al seno può aiutare a perdere peso.
La spiegazione sarebbe che subito dopo la nascita vi è un aumento del dispendio energetico dell'organismo, che ora richiede più calorie per essere in grado di produrre latte per il neonato.
Scopri gli studi principali sull'argomento:
- Studio danese
Uno studio pubblicato nel 2008 nel prestigioso American Journal of Clinical Medicine ha ottenuto risultati positivi. Ricercatori danesi hanno intervistato donne che avevano dato alla luce 6 mesi (gruppo 1) e 18 mesi (gruppo 2) prima dello studio, e hanno concluso che entrambi i gruppi hanno perso peso durante l'allattamento. L'eccezione era per le donne che avevano già un alto indice di massa corporea prima della gravidanza.
Per gli autori dello studio, le donne che hanno guadagnato fino a 12 sterline durante la gravidanza e che non avevano un BMI superiore all'ideale possono tornare alla forma pre-parto entro sei mesi dalla nascita del bambino.
- Studio nordamericano
I ricercatori dell'Università della California a Davis hanno scoperto che le donne che allattano al seno per più di sei mesi hanno ridotto le loro misurazioni e perso peso.
- Studio del Regno Unito sugli effetti a lungo termine dell'allattamento al seno
Il più grande studio sull'argomento fino ad oggi è stato sviluppato da ricercatori britannici attraverso l'analisi di questionari riempiti da quasi 750.000 donne. I ricercatori hanno scoperto che le donne che allattano al seno per almeno sei mesi avevano un rischio minore di obesità fino a 30 anni dopo il parto.
Per ogni sei mesi che i partecipanti allo studio hanno allattato al seno, è stato possibile osservare una riduzione media dell'1% dell'indice di massa corporea.
Anche se i ricercatori non hanno offerto una spiegazione per il fatto, una delle teorie più probabili per la perdita di peso prolungata sarebbe che l'allattamento al seno promuova un "reset" nel metabolismo.
Aumentata resistenza all'insulina, accumulo di grasso e livelli elevati di colesterolo e trigliceridi causati dalla gravidanza possono essere invertiti con l'allattamento al seno, facilitando così il mantenimento del peso più a lungo.
Dopotutto, l'allattamento al seno perde davvero peso?
Ciò che la scienza sembra indicare è che le nuove mamme che scelgono di allattare al seno per almeno sei mesi riescono a perdere più peso di quelle che allattano per un periodo più breve.
L'allattamento al seno è anche associato a un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica e altre complicanze associate al sovrappeso, come la ridotta tolleranza al glucosio.
Se da una parte gli studi non sono del tutto conclusivi, dall'altra è impossibile negare che l'allattamento al seno aumenta il metabolismo. Per coloro che controllano l'alimentazione postnatale, questo aumento può essere determinante per la perdita di peso.
Cioè: l'allattamento al seno può aiutarti a perdere peso, ma non fa miracoli da solo. Dopotutto, per perdere peso devi comunque consumare meno calorie di quelle che spendi, oppure aumentare il dispendio energetico attraverso l'attività fisica.
Se allatti al seno, perdi peso, quindi perché non sto perdendo peso?
Infatti, anche se ci sono studi che suggeriscono che l'allattamento al seno sta diminuendo, non tutte le donne reagiscono nello stesso modo al periodo postpartum.
Mentre alcuni sono rallentati dall'allattamento al seno e finiscono per non riuscire a mangiare troppo con la fretta causata dall'arrivo di un altro membro della famiglia, altri hanno il comportamento opposto.
Privati del sonno, con forti cambiamenti ormonali e una routine estenuante, molte mamme finiscono per scontare lo stress nel cibo e spesso soffrono di un circolo vizioso. Diventano ancora più nervosi perché non riescono a perdere peso e iniziano a mangiare di più (e di solito cibi malsani, poiché la mancanza di sonno aumenta il desiderio di carboidrati raffinati).
Ci sono ancora quelli che continuano a mangiare nello stesso modo di quando erano incinta, grazie all'effetto della prolattina, un ormone responsabile della produzione di latte che stimola l'appetito e rende difficile perdere peso.
Suggerimenti per la perdita di peso post-gravidanza
Se ti adatti a una qualsiasi delle descrizioni di cui sopra, i suggerimenti che ti suggeriamo di seguito ti aiuteranno a sbarazzarti di chili in più senza morire di fame o ricorrere a farmaci controversi.
- Non dieta
Cosa intendi per dimagrire senza dieta? Può sembrare strano, ma una dieta durante l'allattamento al seno può anche rendere difficile perdere peso.
Proprio come accade di solito, eliminando tutti i tuoi cibi preferiti in una volta o riducendo in altro modo le calorie ti lasceranno solo più affamato e più disposto a mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Immagina di non mangiare bene mentre cerchi di adattarti alla nuova vita con il bambino e tutto lo stress dei primi mesi dopo il parto. È chiedere di non allenarsi nemmeno e diventare sempre più frustrati.
La chiave qui è di tornare a mangiare sano e cercare di mantenere una dieta equilibrata, come quantità adeguate di proteine magre, carboidrati complessi e grassi buoni. Controlla il tuo apporto calorico giornaliero, ma cerca di non scendere al di sotto di 1800 calorie al giorno mentre stai ancora allattando al seno.
Un altro suggerimento è di avere sempre frutta a basso contenuto glicemico (come mela verde e fragola) e verdure tritate (carote, gambi di sedano, ecc.) A portata di mano e cracker integrali per quando si desidera mangiare dolci o altri alimenti calorici.
- Fai sostituzioni intelligenti
Per perdere peso senza morire di fame e senza danneggiare la produzione di latte per il bambino, è fondamentale fare buone scelte a tavola, cambiando cibi calorici e poche nutrienti per opzioni più salutari.
Sostituire il pane e il riso tradizionali con la versione completa, sostituire la soda con acqua e lasciare la carne rossa solo per alcuni giorni della settimana, mettendo al suo posto pollo e pesce.
Diminuire il consumo di dolci, cibi fritti, cibi altamente trasformati e panini fast food. Lasciare le prelibatezze per le occasioni speciali e portare fuori dall'armadio tutto ciò che può portare a perdere la dieta in un momento di tentazione, come cioccolatini e biscotti ripieni.
- Bevi più acqua
Questo è il consiglio di perdita di peso post-gravidanza più semplice ma allo stesso tempo più trascurato. Se è difficile ricordare di bere normalmente 8 bicchieri d'acqua ogni giorno, immagina con tutta la fretta di prendersi cura del bambino?
Ma non c'è modo: per coloro che intendono eliminare il peso della gravidanza, un'idratazione adeguata è essenziale. Necessario per eliminare le tossine e combattere la stitichezza, l'acqua aiuta a prolungare la sazietà e rende più facile controllare l'appetito.
Per non parlare, ovviamente, che hai bisogno di acqua per produrre latte (non meno del 50% del cibo per il neonato è composto da H 2 O) e mantenere il metabolismo - ci sono persino studi che suggeriscono che l'acqua aiuta accelerarlo.
Per coloro che non vogliono o non ricordano di contare quanti bicchieri di acqua bevono ogni giorno, un suggerimento è quello di controllare l'assunzione attraverso la colorazione delle urine. Se è troppo giallo, è tempo di prendere la bottiglia e migliorare l'idratazione.
Mangia più spesso.
Anche in questo caso è importante ricordare che non si dovrebbe andare senza mangiare, per non parlare di mangiare solo a pranzo ea cena. Ciò non significa, ovviamente, che hai un pass gratuito solo perché stai allattando, ma piuttosto devi ridistribuire i tuoi pasti principali in piccoli snack durante il giorno.
Per coloro che seguono una dieta da 1.800 calorie, ad esempio, puoi avere una colazione da 400 calorie, una colazione da 200 calorie, una colazione da 600 calorie, uno spuntino pomeridiano da 200 calorie e una cena da 400 calorie.
Mangiare ogni tre ore aiuta a mantenere il metabolismo aggiornato e previene improvvise gocce di zucchero nel sangue, che aumentano l'appetito e rendono difficile perdere peso.
- Non tagliare gruppi di alimenti interi
Le diete altamente restrittive (come la dieta di proteine o diete che proibiscono i grassi) che tagliano grandi gruppi alimentari dovrebbero essere evitate, in quanto non forniscono i nutrienti necessari per il latte, non promuovono la rieducazione delle abitudini alimentari e possono anche causare costrizione.
Non è buono tagliare i carboidrati per un giorno intero e il giorno dopo sentirsi come mangiare tutto nell'armadio. O tagliare i grassi e le proteine e passare la giornata affamati.
Come abbiamo detto, la chiave è trovare l'equilibrio tra il consumo dei nutrienti necessari per nutrire il bambino e consumare meno di quanto il tuo corpo ha speso per mantenere il metabolismo.
- Mangia più proteine
Le proteine sane non possono mancare nel tuo piatto perché portano sazietà e stimolano il metabolismo. Gli amminoacidi garantiscono comunque che perdendo peso perdi solo grasso e non massa muscolare.
Poiché hanno una digestione più lenta, le proteine aiutano anche a stabilizzare il tasso di glucosio nel sangue, che può tradursi in un minore accumulo di grasso nella regione addominale e un minore appetito.
Opzioni come carne rossa magra, soia, pollo, fagioli, uova di lenticchie, pesce e latticini a basso contenuto di grassi (formaggi bianchi, latte e yogurt scremato) non possono mancare nella dieta per perdere peso dopo la gravidanza.
- Aggiungi più fibra al menu
Le variazioni ormonali e lo stress postpartum possono causare stitichezza e facilitare l'accumulo di tossine che ostacolano la perdita di peso.
Oltre a bere molta acqua, un altro consiglio per combattere la stitichezza è aggiungere più fibre solubili e insolubili alla dieta. Sebbene sia possibile trovare fibre "naturali" presso le farmacie che promettono un miglioramento istantaneo del transito intestinale, il modo migliore per aumentare l'assunzione di fibre è attraverso la dieta.
Tutto questo perché frutta, verdura e verdura sono fonti di fibre a bassa energia, ovvero forniscono fibre e apportano ancora sazietà con poche calorie. Ad esempio, quando si consuma un pezzo di papaya, non solo si faciliterà il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo, ma si sentirà anche più a lungo sazio.
Un altro vantaggio delle fibre è che lavorano nel controllo della glicemia, un effetto che, come abbiamo visto, può aiutare a controllare l'appetito e facilitare la perdita di peso.
Ecco una lista di cibi ricchi di fibre.
- Non lasciare gli esercizi da parte
Non è perché non hai un tempo libero per andare in palestra che non farà assolutamente nessuna forma di esercizio.
Una semplice passeggiata nel blocco con il bambino nel passeggino o nella fionda, camminare su e giù per le scale dell'edificio, correre spingendo il carrello o anche fare una palestra a casa mentre il bambino dorme sono semplici consigli per accelerare il metabolismo e bruciare calorie.
Guarda quante calorie puoi bruciare con meno di 30 minuti di esercizio:
- Cammina per strada con il bambino : 100 calorie in 20 minuti
- Salire e scendere le scale : 80 calorie in soli 5 minuti!
- Danza : 100 calorie in 15 minuti
- Palestra per bruciare la pancia a casa : 150 calorie in 15 minuti
- Salta la fune davanti alla tv : 55 calorie in 5 minuti
Non avere fretta
Hai impiegato 9 mesi per accumulare tutto il peso extra della gravidanza ma vuoi perderlo in sole otto settimane? Sentirsi colpevole ed esagerato auto-occultamento non solo non ti aiuterà perché potrebbero anche avere l'effetto opposto.
Le prime settimane dopo il parto dovrebbero essere dedicate al bambino, e non c'è bisogno di stressare ancora di più a causa dei chili in più. Concentrati sull'alimentazione di alimenti più sani e controlla gradualmente le dimensioni delle porzioni.
Dal secondo mese in poi, introduci esercizi leggeri nella tua routine e inizia a prestare maggiore attenzione a ciò che mangi. Fai tutto questo con calma e senza mettere una scadenza per perdere peso che sai essere impossibile da soddisfare.
Preparati per una perdita da 400 a un massimo di 500 grammi a settimana, il che può sembrare poco, ma in realtà equivale a circa 10 kg in sei mesi.
- Evita di ingrassare troppo durante la gravidanza
Questo è probabilmente il miglior consiglio per non soffrire di chili di troppo dopo la gravidanza. Oltre a rendere difficile la perdita di peso dopo il parto, l'aumento di peso durante la gravidanza pone ancora dei rischi per la salute sia della madre che del bambino.
Le donne che usano la gravidanza come scusa per mangiare ciò che è avanti hanno un rischio molto maggiore di soffrire di diabete gestazionale, pre-eclampsia (pressione sanguigna incontrollata) e di dare alla luce un bambino che pesa molto al di sopra del livello raccomandato.
Esercitare regolarmente e mantenere una dieta sana (basata principalmente su verdure e con carboidrati raffinati e grassi saturi) sono i modi migliori per evitare il sovrappeso durante la gravidanza.
I medici raccomandano un aumento di peso da 11 a 14 kg durante la gravidanza, e metà di questo totale sarà eliminato subito dopo il parto, con il bambino che lascia la placenta, la perdita di sangue e altri fluidi.
Per coloro che hanno già avuto qualche chilo di troppo prima di rimanere incinta, il consiglio è di parlare con il medico e fare un dettagliato foglio di follow-up durante i primi nove mesi di gravidanza per evitare di ingrassare troppo (specialmente negli ultimi mesi).
Ulteriori riferimenti:
20 modi per perdere peso velocemente
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