8 esercizi per il manubrio
Per coloro che hanno bisogno di eseguire esercizi che lavorano le braccia, la schiena, le spalle e l'addome, quelli eseguiti con la barra della porta sono una grande opzione.
Oltre al vantaggio di spostare varie parti del corpo, favorendo il guadagno di forza e la resistenza muscolare, questa è un'attività che può essere eseguita anche all'interno della propria casa. Un'altra caratteristica che la barra porta porta è che può essere posizionata tra una porta o anche sulla parete (barra a muro a seconda del modello) senza occupare troppo spazio o disturbare i residenti della casa.
Oggi sapremo 8 diversi tipi di esercizi per il maniglione:
1. Pull classico
Questo è il modo più classico per fare l'esercizio. In esso, il praticante si trova sul lato opposto della barra, come se fosse dietro di esso e afferra con entrambe le mani, posizionandole di fronte a sé. Quindi esegue il movimento con le braccia, spingendo il corpo verso l'alto.
Esistono due varianti di questo esercizio che puoi eseguire. Il primo, puoi lasciare le mani a soli 15 cm di distanza e in questo modo lavori più i muscoli delle braccia che quelli della schiena.
L'altra variante è tenere la barra avendo la distanza tra le mani in modo che siano allineati con le spalle. Questa impronta più separata ti farà lavorare di più la schiena.
2. Anteriore
Simile alla versione classica dell'esercizio, in questo caso ti posizioni di fronte alla barra per fare la mossa, e il palmo della mano non è rivolto verso di te. È importante notare che è più complicato da eseguire rispetto al primo, soprattutto a causa della forza che richiede dalla regione del polso e perché non ti affidi alla piena forza dei tuoi bicipiti. Puoi fare due varianti, con le mani più o meno distanti l'una dall'altra. Questo esercizio nella barra della porta lavora i bicipiti in un modo diverso dal classico tiro.
3. Esercizio della scimmia
Questa versione riceve il nome dell'animale perché, come la scimmia su un albero, il praticante afferra solo un braccio e una barra e si muove cambiando braccio. Nonostante abbia un grado di difficoltà considerato elevato, questa è una grande attività per rafforzare le spalle, le braccia e migliorare la resistenza.
Per il primo tentativo, il tempo di esercizio indicato è di 45 secondi. Come ci si abitua, aumentare il tempo fino a raggiungere il marchio dei cinque minuti.
Quando cambi braccio, assicurati di scuotere quello che è già più stanco a causa dei movimenti.
4. Elevazione del ginocchio (con o senza fermarsi)
Per lavorare con i muscoli dell'addome, afferrare la barra con entrambe le mani, aggrapparsi e sollevare le ginocchia, tenendole in quella posizione per cinque secondi. Quindi, rilascia le ginocchia e ripeti lo stesso movimento ancora una volta. Puoi scegliere di non fare questa fermata di 5 secondi e seguire.
5. Olimpico
Il cosiddetto esercizio olimpico con la barra della porta comporta anche lo spostamento delle ginocchia. In tal caso, posizionati davanti alla barra, afferralo con entrambe le mani, riaggancia e solleva le ginocchia fino a raggiungere l'altezza della pancia. Quindi, allungali lentamente tenendoli dritti e posizionati di fronte a te. Puoi fare questa posizione e tenerla per un po 'o provare a fare questa sequenza più volte.
6. Con un braccio
Come l'esercizio che simula il movimento simile a una scimmia, il sesto suggerimento nella nostra lista indica che nell'attività è usato solo un braccio. In questo caso, è necessario stare di fronte al bar, afferrarlo con una mano, mentre l'altro afferra saldamente il polso del braccio che è bar. Quindi è necessario tirare per sollevare il corpo.
Tuttavia, è importante avere attenzione. Assicurati che il polso rimanga dritto e costante durante l'esercizio e che l'altra mano non lo tiri. Il movimento deve essere eseguito solo con la mano posizionata sulla barra. Questo esercizio è solitamente molto difficile ed è un'alternativa per le persone che possono già fare molte ripetizioni della classica versione a due mani.
7. Negativi
Esercizi negativi sono progettati per fornire resistenza ad altri tipi di allenamento. È un modo diverso di lavorare i muscoli. Ad esempio, se sei abituato a fare il movimento di spingere il corpo verso l'alto, prova a fare il contrario, tenendo la barra già nella posizione dell'alto e lentamente andando giù per il corpo, sentendo i muscoli. Effettuare i movimenti molto lentamente.
8. Esercizio di inversione
Questo è certamente il movimento più complesso sulla nostra lista. Per eseguirlo, non è necessario utilizzare le mani per appoggiarsi alla barra della porta, ma piuttosto i piedi, in piedi a testa in giù.
In questo modo, puoi divertirti a fare sit-up, esercizi per rinforzare le gambe o allungare delicatamente le articolazioni. Puoi tenere i piedi o tenere la barra con la parte posteriore delle ginocchia.
Ovviamente, prima di iniziare ad appendere sottosopra, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti di poter eseguire i movimenti e che non porterà alcun rischio al tuo corpo.
È inoltre consigliabile avere qualcuno vicino al momento dell'allenamento se hai bisogno di aiuto per entrare o uscire dalla porta e se c'è un'emergenza.
Precauzioni per l'esercizio con la barra
È importante mantenere il corpo in una posizione fissa e non lasciarlo oscillare o scuotere durante la pratica dell'allenamento con la barra a muro o la barra della porta per evitare che si verifichino lesioni durante l'allenamento.
Inoltre, assicurati di respirare correttamente traendo aria attraverso il naso e rilasciandolo attraverso la bocca.
Soprattutto per le persone che non sono ancora molto abituate a questi esercizi, si raccomanda di avere qualcuno in giro, soprattutto un professionista dell'educazione fisica, per spiegare le tecniche più appropriate dell'attività e per supportare in caso di cadute.
Poiché alcuni allenamenti presentano un alto grado di difficoltà, prova ad iniziare con il più semplice e con il tempo, man mano che ti adatti ad essi e ottieni più forza e resistenza muscolare, passa agli esercizi più complicati.
Per assicurarti che sia il momento giusto per aumentare la difficoltà di allenamento, assicurati di chiedere la guida di un personal trainer .
Se finisci per essere ferito o ferito a causa di uno qualsiasi degli esercizi con la barra della porta, non aspettare troppo a lungo per trovare un medico e controllare la gravità del problema.
Dove trovare la barra della porta
Il bar della porta si trova nei negozi che vendono articoli sportivi e da palestra. Prima di scegliere il tuo, assicurati di controllare il peso massimo supportato da esso. Ad esempio, una barra porta che può contenere fino a 120 kg può essere trovata al prezzo di $ 57.
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