Scopri quanto tempo ci vuole per uscire dalla forma
Un'ora o l'altra appare un problema imprevedibile, di compromesso o addirittura di salute, e anche il più impegnato nell'allenamento in palestra finisce per non perdere le lezioni. Questo non è poi così male, dopo tutto, prendersi un po 'di tempo libero può aiutare a dare un buon riposo per tornare attivi con più disponibilità.
Il problema è quando ciò che dovrebbe essere qualcosa di sporadico, che accade una volta o l'altra, diventa una routine. Poi uno o due giorni senza apparire in palestra ha visto cinque e quando la persona vede è già più di 10 giorni senza esercitare, che invece di contribuire al ritorno alla formazione, può rendere questo ritorno più difficile. E più è arretrato, peggio sarà per la forma della persona.
Ovviamente, cambiando la routine e rimanendo abbastanza a lungo da praticare esercizi, il corpo in un momento o nell'altro sentirà la differenza. Ma quanto tempo impiega una persona a non essere in forma interrompendo l'allenamento? Questo è ciò che scopriremo qui sotto:
Per coloro che si esercitano regolarmente
Quando si tratta di qualcuno che pratica l'attività fisica con una certa frequenza, ad esempio da cinque a sei volte alla settimana per più di un anno, ciò che si ha è una persona con una memoria muscolare solida, che rende il recupero da una perdita a causa dell'interruzione dell'allenamento è possibile.
Tuttavia, questo non ci consente di dire che questa perdita non esiste. In realtà accade e varia a seconda dei casi, considerando se si tratta di una perdita di forza o cardiovascolare, come vedremo in seguito:
1. Perdita di forza
Molly Gallbraith, specialista del condizionamento e della forza, ha spiegato che occorrono tra due settimane e mezzo e tre settimane di inattività, in modo che una persona che esercita spesso abbia una perdita di forza.
Ha detto che questo è particolarmente vero quando una persona si ammala. Ciò è stato anche evidenziato in uno studio in cui i ricercatori hanno iniettato ormoni che imitavano l'effetto del trauma o lo stress che una malattia causa all'organismo su volontari e si sono resi conto che c'era una perdita del 28% nella forza dei partecipanti, che è un rispetto alla media.
Tuttavia, Gallbraith ha detto che per altri casi questo può essere diverso: "Se non sei malato, e specialmente se riesci a muoverti un po 'e fare un po' di esercizio leggero, ci possono volere tre, quattro e persino cinque settimane senza perdita forza significativa. "
Nonostante gli studi pubblicati sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise che hanno valutato corridori, atleti di potenza e vogatori hanno anche scoperto che anche un mese di stop non cambia la forza delle fibre strutture muscolari in generale di queste persone, queste strutture utilizzate specificamente nella realizzazione di determinati sport presentavano cambiamenti in sole due settimane senza la pratica degli esercizi.
Un esempio è quello degli atleti di resistenza che perdono una quantità espressiva di cosiddette fibre muscolari a contrazione lenta, che sono resistenti all'affaticamento e consentono movimenti ad alta resistenza come quelli richiesti nelle gare a distanza, richiedono un grande sforzo per essere accumulati.
Lo stesso vale per gli atleti di potenza sulle loro fibre muscolari a contrazione veloce - che vengono utilizzati in movimenti di maggiore potenza come lo sprint, l' avviamento e il salto e che causano affaticamento più rapidamente - che non sono sviluppati così facilmente.
2. Perdita cardiovascolare
Per quanto riguarda l'aspetto cardiovascolare, le notizie sono un po 'peggiori: la perdita di questo tipo di condizionamento è un po' più veloce di quella della forza. Conoscete VO2 max, l'indice che misura la capacità massima che una persona deve ricevere, trasportare e usare l'ossigeno durante la pratica di un esercizio? Quindi, un sondaggio che coinvolgeva ciclisti resistenti ha rilevato che quattro settimane di interruzione dell'esercizio hanno determinato una riduzione del 20% in quella misura.
Inoltre, ulteriori studi hanno stabilito che 12 giorni di inattività causano una diminuzione del VO2 max del 7% e che gli enzimi del sangue associati alle prestazioni di resistenza hanno registrato una riduzione del 50%.
D'altra parte, la buona notizia è che una volta che si attiva, è più facile recuperare quel tipo di condizionamento che quello di forza.
Per coloro che stanno iniziando a lavorare
Per coloro che stanno ancora muovendo i primi passi in palestra, passare troppo tempo lontano dall'allenamento può essere molto pericoloso. Questo perché senza coerenza diventa abbastanza difficile attenersi a una nuova abitudine e il corpo potrebbe non essere in grado di abituarsi alla nuova routine.
Controlla qui sotto come ciò può accadere in relazione alla forza e al condizionamento cardiovascolare:
1. Perdita di forza
Incredibilmente, i guadagni realizzati sulla forza dei principianti in palestra sono più difficili da perdere. Le persone che non si erano mai allenate prima e partecipavano a un programma di 15 settimane di esercizi di distensione su panca, con un intervallo di tre settimane nel bel mezzo di quel periodo, hanno concluso la serie di allenamenti con una forza simile a quelli che non hanno interrotto il programma.
Uno studio ha anche scoperto che anche sei mesi dopo aver lasciato un programma di allenamento della forza di quattro settimane, è stato mantenuto fino al 50% del guadagno di forza ottenuto dai neofiti.
Altre ricerche hanno anche scoperto che i praticanti che avevano fatto un programma di allenamento di tre mesi per la prima volta erano stati in grado di mantenere i loro guadagni in forza eccentrica, ciò che viene usato durante l'allungamento di un muscolo o l'abbassamento di un peso. D'altra parte, la forza concentrica di queste persone - che viene utilizzata quando il muscolo è contratto - non è stata mantenuta.
2. Perdita cardiovascolare
Come con i professionisti di lunga data, anche i guadagni cardiovascolari per i principianti sono più facilmente persi della forza. Le persone che hanno iniziato la formazione poco tempo fa e fanno una pausa nel programma di allenamento possono perdere tutti i guadagni guadagnati rispetto al loro VO2 max entro due mesi dopo essere rimasti inattivi per quattro settimane.
L'età è un altro fattore importante
Un altro fattore che svolge un ruolo importante nel mantenimento e nel recupero della forma fisica quando c'è una pausa nella pratica degli esercizi fisici è l'età. Uno studio che ha valutato un gruppo di 41 persone composto da partecipanti di età compresa tra 20 e 30 anni e altri di età compresa tra 65 e 75 anni durante un periodo di abbandono di sei mesi, ha identificato che coloro che erano più anziani hanno perso la loro forza due volte più veloce dei più giovani.
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