Invertito addominale - Esercizi, consigli e cure
Come suggerisce il nome, l'addominale invertito è un esercizio che agisce sui muscoli addominali, in particolare sui muscoli addominali inferiori, che sono la parte inferiore dell'addome rettilineo. Questo è un esercizio a medio impatto.
Benefici di addominali invertiti
L'addominale invertito è l'opposto di un addominale tradizionale. Non ha gli stessi problemi del classico modo di fare gli addominali, come il mal di schiena (causato dall'arcata della schiena quando il professionista imbroglia per fare l'esercizio) e accorciamento dei muscoli flessori dell'anca.
Inoltre, l'addome inverso porta alcuni benefici, come ad esempio:
- Rafforzamento dei muscoli addominali che sono importanti per quasi tutte le attività che svolgiamo quotidianamente, come sedersi, sollevarsi, correre e camminare;
- Avere forti muscoli addominali aiuta a prevenire lo sviluppo di problemi alla schiena;
- Fa bene alla postura - richiede che la schiena rimanga dritta sul pavimento durante l'esecuzione e che il bacino sia inclinato mentre l'addome è contratto. Il risultato di questo non è solo il rafforzamento dei muscoli addominali inferiori, ma anche la correzione della curva interna della colonna vertebrale;
- Funziona anche gli addominali obliqui esterni, situati sul lato della pancia e che sono responsabili per tirare i muscoli;
- L'addome invertito raggiunge molti altri muscoli oltre la linea inferiore dell'addome come un modo per stabilizzare e assistere il movimento;
- L'esercizio promuove anche una maggiore flessibilità dei muscoli addominali inferiori.
Esempi di esercizi addominali invertiti
Ora che conosciamo l'addominale invertito, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di esercizi:
1. Addome invertito
Come fare: sdraiarsi sulla schiena su un tappetino o un materassino, con le ginocchia piegate e annodate, le gambe piegate con un angolo di 90 gradi, le braccia distese sul lato del corpo, i palmi rivolti verso il pavimento e i piedi supportati nel terreno come nella prima immagine.
Quindi, contrarre l'addome per sollevare i fianchi dal pavimento, comprimendo le ginocchia contro il petto secondo la seconda fotografia. Il movimento di portare le ginocchia verso il petto deve essere eseguito dai fianchi e dall'addome. Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento e tornare al posizionamento originale, facendo attenzione a non inarcare la colonna o rimuoverla da terra.
L'esercizio non dovrebbe essere fatto rapidamente e le gambe dovrebbero essere abbassate in modo lento e controllato. Inoltre, non dovresti sollevare il collo in nessuna parte dell'attività.
2. Addome invertito nel sedile
Come fare: sedersi sul bordo di una panchina, con le mani appoggiate su di esso e posizionate vicino ai fianchi, le dita dei piedi sul pavimento, la colonna vertebrale dritta, il petto sollevato e le spalle indietro come nella prima foto.
Quindi piegare le ginocchia con un'angolazione di 90 gradi e sollevare i piedi dal pavimento. Contrarre l'addome e inclinarsi leggermente all'indietro, portando le ginocchia verso il petto. Infine, torna alla posizione di partenza.
Quando portate le ginocchia verso il petto, assicurati di non piegare la parte bassa della schiena. Fai tutto l'esercizio in modo controllato e non meccanico e mantieni le braccia ferme, senza permettere loro di oscillare da un lato all'altro durante l'esercizio.
3. Addominale invertito unilaterale
Come fare: sedersi sul pavimento con le gambe completamente estese in avanti. Inclinare leggermente all'indietro, concentrando il peso sui gomiti. Tenere i palmi rivolti verso il basso e sollevare leggermente entrambe le gambe con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. La testa, il collo, la parte superiore della schiena e l'avambraccio non devono toccare il pavimento; il corpo dovrebbe essere incollato a terra dai gomiti come nella prima immagine.
Il passo successivo è quello di contrarre l'addome e flettere una gamba, avvicinando il ginocchio al petto il più possibile. Quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza. Dopo aver completato i ripetizioni su una gamba, esegui l'esercizio con l'altra gamba.
Durante il movimento, il collo deve rimanere allineato con la schiena e la colonna vertebrale. Quando ti avvicini al ginocchio dal petto, fai attenzione a non piegare la parte superiore della schiena. Inoltre, il movimento dovrebbe essere eseguito in modo lento e controllato.
4. Addome invertito nel cavo
Attaccare un attacco per cinturino alla caviglia a un cavo a bassa puleggia e posizionare un tappetino sul pavimento di fronte ad esso. Sedersi con i piedi verso la puleggia e collegare il cavo alle caviglie.
Sdraiati, solleva le gambe e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le gambe e il cavo devono essere allineati. In caso contrario, regolare la puleggia verso l'alto o il basso finché non lo sono.
Con le mani dietro la testa, porta le ginocchia nel bagagliaio e solleva i fianchi dal pavimento.
Fermati per un momento, e lentamente e controllati rilascia i fianchi e riporta le gambe all'angolo iniziale di 90 gradi. Dovresti avere ancora tensione nell'addome nella posizione di riposo. Ripeti lo stesso movimento fino al fallimento.
5. Addome invertito con elevazione pelvica
Inizia giacendo sulla schiena. Le tue gambe dovrebbero essere dritte e le tue braccia al tuo fianco. Questa sarà la tua posizione di partenza.
Per eseguire il movimento, posizionare le ginocchia verso il petto flettendo i fianchi e le ginocchia. Dopo, estendi le gambe direttamente sopra di te, in modo che siano perpendicolari al pavimento. Sollevare il bacino per sollevare i glutei dal pavimento. Dopo una breve pausa, torna alla posizione iniziale.
6. Diminuzione di addominali invertiti
Sdraiati sulla schiena su una panchina in declino e tieniti in cima alla panchina con entrambe le mani. Non lasciare che il tuo corpo scivoli da questa posizione.
Tieni le gambe parallele al pavimento usando la forza dell'addome, tenendo le ginocchia e i piedi uniti. Le gambe dovrebbero essere completamente estese con una leggera flessione del ginocchio. Questa sarà la tua posizione di partenza.
Mentre espiri, sposta le gambe verso il busto mentre sollevi i fianchi dal sedile. Alla fine di questo movimento, le tue ginocchia ti toccheranno il petto. Tieni la contrazione per un secondo e riporta le gambe nella posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti il numero consigliato di ripetizioni.
cura
Prima di iniziare il tuo allenamento con esercizi addominali invertiti, consulta il tuo medico se sei idoneo a praticarlo. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guardali ripetutamente finché non sei sicuro di come dovrebbero essere fatti i movimenti. Inoltre, quando si sente un infortunio o si fa male, non ritardare la cura di un medico.
È fondamentale assicurarsi che l'esercizio sia svolto correttamente. Le mosse sbagliate possono causare lesioni alla schiena.
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