9 consigli di allenamento per perdere peso e raggiungere la definizione muscolare
Il modo in cui ti alleni con i pesi può fare una grande differenza in entrambe le calorie che puoi bruciare. Considera questi otto consigli per la costruzione dei muscoli prima di pianificare il tuo allenamento per perdere peso.
1. Lascia che il grasso vada via con Carnitine
Questo composto simile all'amminoacido è fondamentale per trasportare il grasso corporeo nei mitocondri della cellula, dove viene bruciato. La ricerca ha confermato che consumare la carnitina nella dieta massimizza gli sforzi per bruciare i grassi. Prendi da 1 a 2 grammi di carnitina sotto forma di L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o glicina propionil L-carnitina.
2. Afferra pesante
Il consumo di ossigeno in eccesso post allenamento si riferisce all'aumento del metabolismo che ti piace seguire una routine di allenamento. Scienziati dell'Università norvegese dello sport e dell'educazione fisica di Oslo hanno analizzato diversi studi e hanno scoperto che uno dei migliori allenamenti per la perdita di peso e la definizione muscolare consiste nell'utilizzare rondelle più pesanti con meno ripetizioni perché produce un maggiore aumento del tasso metabolico a riposo. Questo aumento dura più a lungo rispetto all'allenamento con lavatrici più leggere e con più ripetizioni. Sebbene la maggior parte delle persone pensi di dover allenarsi con più ripetizioni per una maggiore definizione muscolare, è comunque necessario più peso (3-7 ripetizioni) per massimizzare il consumo di calorie e grassi quando non si è in palestra.
3. Prendi la luce
Sebbene il sollevamento di un sacco di peso aiuta a bruciare più calorie dopo l'allenamento, un allenamento migliore per la perdita di peso sta facendo più ripetizioni in quanto brucia più calorie durante l'allenamento, come mostrato nel 2007 dai ricercatori del New Jersey College (Ewing) al meeting annuale dell'Associazione di condizionamento e forza nazionale. Diversifica il tuo allenamento per perdere peso usando peso ridotto e molte ripetizioni (10-20) in alcuni esercizi e più peso e poche ripetizioni (3-7) in altri. Altri buoni consigli per ottenere il meglio da entrambi gli allenamenti e ottenere la definizione muscolare sono di fare 4 serie di esercizi, essendo i primi due con un sacco di peso e poche ripetizioni, quindi gli ultimi due con peso leggero e molte ripetizioni.
4. Riposo di meno
I ricercatori del New Jersey College (Ewing) hanno anche scoperto che i soggetti che riposavano per 30 secondi tra le serie di distensioni su panca bruciavano circa il 50% in più di calorie rispetto a quelli che riposavano per 3 minuti.
Per massimizzare la perdita di peso e la definizione muscolare, continua a muoverti meno di 1 minuto tra le serie.
5. Fai forza
Uno studio condotto su giocatori di football universitari ha rilevato che l'uso di un allenamento di allenamento con pesi ad alta intensità ha generato più perdita di grasso corporeo in 10 settimane rispetto a un programma a bassa intensità. L'alta intensità consisteva in un solo set per esercizio da 6 a 10 ripetizioni fino all'insuccesso muscolare, più ripetizioni forzate e una contrazione statica per alcuni secondi, la bassa intensità consisteva in tre serie da 6 a 10 ripetizioni per esercizio fino all'insuccesso muscolare .
Questo effetto può verificarsi a causa dell'elevato picco dell'ormone della crescita (GH) nel gruppo ad alta intensità. In uno studio in Finlandia, le ripetizioni forzate hanno aumentato il GH tre volte di più dell'allenamento fino all'insuccesso muscolare. Andare oltre il fallimento quando si cerca di perdere peso usando ripetizioni forzate, contrazioni statiche, pause pause o drop set.
6. Sii libero
È stato riscontrato che l'uso di pesi liberi, specialmente nei movimenti che utilizzano articolazioni multiple, come gli squat, raggiunge una definizione muscolare maggiore di esercizi simili eseguiti su macchine come la pressa delle gambe . Gli scienziati dicono che la differenza può verificarsi a causa dell'elevato numero di muscoli stabilizzanti utilizzati durante gli esercizi che usano articolazioni multiple fatte con pesi liberi.
7. Aumenta la velocità
Ricercatori della Ball State University (Muncie, Ind.) Sostengono che le ripetizioni veloci ed esplosive bruciano più calorie rispetto alle ripetizioni più lente e controllate eseguite tipicamente nelle accademie. Ritengono che le fibre muscolari a contrazione rapida abbiano un'efficienza energetica inferiore rispetto alle controparti a contrazione lenta, quindi bruciano più carburante durante l'esercizio.
Per effettuare rapide ripetizioni durante l'allenamento, scegli una rondella pari al 30% del peso massimo che usi normalmente nelle tue normali ripetizioni o un peso che potresti gestire sollevando in una ripetizione da 15 a 35 volte per ogni allenamento. Crea i tuoi primi due set utilizzando da 3 a 8 ripetizioni veloci, seguite da due o tre serie di ripetizioni normali.
8. Allenamento negativo
In uno studio recente, i soggetti che hanno seguito un allenamento di ripetizione negativa con 3 set di panca e squat hanno aumentato i loro livelli di GH di quasi il 4000%. La fase negativa dell'allenamento è quella in cui non si sta facendo forza positiva per tirare o spingere il peso. Ad esempio, sulla panca, la fase negativa si verifica quando il peso sta andando verso il petto. Sapendo che il GH rilascia grasso dalle cellule adipose, utilizzarlo in repliche negative può aiutarti a perdere grasso in più.
Per aggiungere ripetizioni negative al tuo allenamento per la perdita di peso, chiedi aiuto a un consulente, esegui da 3 a 5 ripetizioni negative dopo aver toccato un intervallo normale. Un'altra opzione è quella di caricare la barra con il 120% del suo massimo per una ripetizione e con lo spotter che ti aiuta, fai 5 ripetizioni negative che richiedono da 3 a 5 secondi ciascuna per completare.
9. Ascolta la musica
Ascoltare il tuo iPod può aumentare la sua intensità nel tuo allenamento per perdere peso e gli sforzi per la definizione muscolare. Uno studio condotto dal Weider Research Group e presentato alla riunione annuale della National Strength and Conditioning Association ha rilevato che gli individui in formazione, ascoltando la propria selezione di canzoni, sono stati in grado di completare più ripetizioni di quelli che non ascoltavano le loro canzoni preferite.
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