10 benefici di farina d'avena - come fare, come utilizzare e ricette

Se per lungo tempo l'avena era destinata quasi esclusivamente all'alimentazione animale, oggigiorno il cereale è considerato uno dei migliori amici della salute umana. Oltre a collaborare per abbassare i livelli di colesterolo e aiutare a mantenere la salute del cuore, ci sono molti altri benefici della farina d'avena, un'importante fonte di fibre che aiuta il sistema digestivo e agisce per controllare il peso.

Proprietà della farina d'avena

Non c'è da meravigliarsi se la dieta Dukan consiglia di consumare due cucchiai di crusca d'avena ogni giorno. In una dieta con così poche fibre, l'avena è essenziale per aiutare l'eliminazione delle tossine e aumentare la sensazione di sazietà.

Nella farina d'avena troviamo anche una buona concentrazione di betaglucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre l'assorbimento dei grassi e regola la glicemia.

Anche se contiene meno fibre della crusca e fiocchi d'avena, la farina d'avena è ancora una buona fonte di nutrienti. Due cucchiai di farina d'avena (20 g) forniscono 2 g di fibre, oltre a 3, 5 g di proteine ​​e 11 g di carboidrati.

Farina d'avena è ancora fonte di ferro, calcio, magnesio, potassio, rame, molibdeno, cromo, zinco e vitamine del complesso B.

Benefici di farina d'avena

- Prolunga la sazietà

L'avena è uno degli alimenti più sazianti che abbiamo a nostra disposizione. Due cucchiai di farina d'avena durante il risveglio possono non solo ridurre la fame per colazione, ma anche aiutare a controllare l'appetito durante il giorno.

- È una fonte di grassi buoni

Con soli 8 grammi di grasso per porzione di 100 g di cibo, la farina d'avena è un'ottima fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi - quelli che portano benefici per la salute e aiutano a combattere l'infiammazione.

- Collabora per la perdita di peso

Un altro vantaggio della farina d'avena è l'aiuto per perdere peso, poiché le fibre aumentano la sazietà e migliorano la segnalazione del meccanismo di fame nel cervello. Quando entra in contatto con il liquido nello stomaco, l'avena riempie l'organo, che a sua volta avverte il cervello che non è necessario consumare più calorie quando è già pieno.

Il triptofano è un altro nutriente nell'avena che può aiutarti a combattere le squame. Un precursore della serotonina, il triptofano garantisce un miglioramento dell'umore ed evita il desiderio di mangiare caramelle che di solito appare esattamente quando si sta tentando di perdere peso.

Il basso contenuto calorico di farina d'avena garantisce anche che ti senti soddisfatto senza dover consumare un pasto calorico di grandi dimensioni. Con 37 calorie per cucchiaio (10 g), la farina d'avena garantisce un numero di sostanze nutritive con un basso valore energetico. Aggiungi 1 cucchiaio di farina a 1 tazza di yogurt magro e avrai un gustoso spuntino pomeridiano con poco più di 100 calorie.

E infine la farina d'avena, può aiutare nella perdita di peso attraverso l'azione del beta glucano, le fibre che inibiscono l'assorbimento del grasso e facilitano la sua escrezione attraverso l'intestino.

- Abbassare il colesterolo

A partire dagli anni '60 sono stati sviluppati numerosi studi per dimostrare gli effetti della fibra sui tassi di colesterolo e praticamente tutti hanno raggiunto risultati positivi. Secondo molti di loro, l'assunzione giornaliera di soli 3 grammi di avena è sufficiente per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) dell'8-23%.

Questa proprietà della farina d'avena è dovuta alla presenza di beta-glucano, una fibra che forma una sorta di gel quando viene a contatto con l'acqua e quindi si lega più facilmente ai sali biliari quando raggiunge l'intestino, facilitando la sua eliminazione. E poiché gli acidi biliari sono prodotti dal colesterolo, ciò significa che consumare l'avena aiuta a diminuire l'assorbimento del colesterolo ottenuto dalla dieta.

- Controlla lo zucchero nel sangue e previene il diabete

L'avena è considerata uno dei migliori alimenti per prevenire il diabete perché ha dimostrato un'azione nel controllo dei tassi di zucchero nel sangue.

Le fibre solubili rappresentano molti benefici della farina d'avena rallentando la digestione dell'amido presente nel cereale, che porta a un lento rilascio di glucosio nel sangue. Ciò evita i temuti picchi di glucosio, che influenzano il rilascio di insulina e possono causare resistenza agli ormoni.

- Lotta alla depressione

Oltre al triptofano, l'avena contiene vitamine del magnesio e del complesso B, che insieme promuovono la produzione di neurotrasmettitori nel cervello. Serotonina, dopamina, noradrenalina sono alcuni di questi messaggeri chimici responsabili della sensazione di benessere e la cui produzione può essere stimolata dal consumo regolare di farina d'avena.

- È uno dei migliori alimenti per il cuore

Ancora una volta, il beta-glucano, che aiuta a ridurre i livelli di LDL, è responsabile di uno dei benefici della farina d'avena. La diminuzione di solo l'1% dei livelli di colesterolo è sufficiente a ridurre il rischio di malattie cardiache del 2%. Alti livelli di colesterolo nel sangue sono associati ad un aumentato rischio di ostruzione delle arterie, una condizione che può causare un attacco di cuore e portare alla formazione di coaguli di sangue in qualsiasi parte del corpo.

Un altro vantaggio della farina d'avena per il cuore è la presenza di lignani e avenitramidi, antiossidanti di origine vegetale che prevengono l'ossidazione delle LDL e combattono l'infiammazione, contribuendo così a prevenire le malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di cancro.

In uno studio condotto dall'università di Harvard con 21.000 partecipanti maschi che consumavano l'equivalente di una tazza di farina d'avena ogni giorno, avevano un rischio inferiore del 29% di sviluppare problemi cardiaci.

- Riduce il desiderio di mangiare dolci

Oltre al triptofano, che stimola la produzione di neurotrasmettitori associati alla sensazione di piacere e benessere, la farina d'avena contiene anche il cromo, un minerale che può aiutare a contenere la voglia di mangiare dolci.

Si crede che questo effetto del cromo sul desiderio di mangiare dolci avvenga per l'azione del minerale sul metabolismo del glucosio nelle cellule, che eviterebbe picchi di insulina e aiuta a mantenere più a lungo la sazietà.

- È un grande alleato del sistema immunitario

E i benefici della farina d'avena non si fermano alla perdita di peso - oltre ad essere un coadiuvante per la perdita di peso ed essere un grande protettore del cuore, il beta-glucano rafforza anche il sistema immunitario.

Studi di laboratorio hanno dimostrato che il beta-glucano era responsabile di un significativo aumento della risposta del sistema immunitario alle infezioni causate dai batteri. Non solo la fibra ha accelerato l'arrivo dei neutrofili (le cellule di difesa del corpo) al sito dell'infezione, ma ha anche aumentato il loro potenziale di eliminare gli agenti invasori.

- Migliora il funzionamento del sistema digestivo

Due cucchiai di farina d'avena al giorno sono sufficienti per migliorare il funzionamento dell'intero tratto digestivo, specialmente se accompagnati da una quantità sufficiente di liquido. Poiché le fibre di farina d'avena aumentano il volume della massa da assorbire, il suo passaggio attraverso l'intestino aiuta a rimuovere gli sprechi alimentari che non sono stati digeriti ed eliminati.

Oltre a combattere la stitichezza e regolare il funzionamento intestinale, questa proprietà di farina d'avena rende anche un ottimo cibo per prevenire il cancro dell'intestino.

Come

Tutto ciò che serve per preparare la farina d'avena a casa è un po 'di fiocchi d'avena. Basta portare l'avena al frullatore (o al processore) e lasciarla frantumare fino a quando la miscela non diventa una polvere.

È possibile conservarlo in un contenitore non aperto osservando la stessa data di scadenza originale degli imballaggi dell'avena.

Come usare

Versatile, farina d'avena può essere utilizzato nella preparazione di vari piatti, dolci o salati. Per più opzioni pratiche su base giornaliera basta aggiungere un cucchiaio di farina su frutta tritata, nella vitamina o succo di frutta, nello yogurt e anche sull'insalata.

Già per la preparazione di ricette è possibile sostituire totalmente o parzialmente la farina di grano per l'avena senza danneggiare il sapore della ricetta. Anzi, al contrario, aggiungerai un certo numero di sostanze nutritive alla tua preparazione.

Dal momento che l'avena contiene poco glutine (infatti l'avena non contiene glutine in natura ma finisce per essere "contaminata" con proteine ​​durante la lavorazione in luoghi che commercializzano anche farina di grano), il pane fatto solo con esso potrebbe non essere come morbido, poiché il glutine è essenziale per la distensione della massa. Per questo motivo, nel caso di torte, pane e biscotti, se la ricetta richiede, ad esempio, 3 tazze di farina di grano, è possibile utilizzare 1 di farina d'avena e 2 di grano.

Ora, se sei più preoccupato per la salute che per il gusto, puoi optare per una torta intera al 100%, pane o torta, usando solo farina d'avena.

Ricette con farina d'avena

- Hamburger di tonno con farina d'avena

ingredienti:

• 1 lattina di tonno;
• 1 cipolla grattugiata;
• 4 cucchiai di farina d'avena;
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato;
• 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
• 1 chiaro;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva;
• Sale e pepe nero a piacere.

preparazione:

1. Mettere tutti gli ingredienti in un contenitore e mescolare bene, fino ad ottenere una massa uniforme;
2. Separare l'impasto in piccoli pezzi e formare hamburger piatti;
3. Grigliare leggermente in una padella antiaderente unta con un filo di olio di cocco.

- Tortino di pollo con farina d'avena

ingredienti:

di massa

• 2 tazze di farina d'avena (o abbastanza per dare il punto di impasto);
• 2 uova;
• 3 tazze di latte;
• 2 cucchiai di lievito;
• ¼ tazza di farina di grano integrale;
• 2 tazze di olio d'oliva;
• ½ tazza di amido di mais;
• 2 cucchiai di lievito in polvere.

riempimento

• ½ petto di pollo bollito e sminuzzato;
• ½ tazza di verdure selezionate;
• ½ tazza di ricotta o altro formaggio a scelta;
• 2 cucchiai di prezzemolo;
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva;
• Sale a piacere

Preparazione del ripieno:

1. In una padella mettete l'olio di cocco e fate rosolare il petto di pollo, le verdure e il prezzemolo;
2. Spegni e aggiungi il cottage. Prenotalo

Metodo di preparazione di massa:

1. Batti tutti gli ingredienti liquidi nel frullatore. Aggiungere il sale, il lievito, l'amido, la farina di frumento e infine la farina d'avena, fino a quando non si ottiene la punta dell'impasto;
2. Ungete una forma con la margarina leggera e mettete metà dell'impasto;
3. Aggiungere il ripieno e coprire con l'altra metà dell'impasto;
4. Cuocere leggermente in forno preriscaldato per circa 50 minuti.

Nota: puoi utilizzare altre opzioni di riempimento, come tonno, cuore di palma, mais, ecc.

- Torta integrale senza zucchero

ingredienti:

• 1 tazza e mezzo di farina d'avena;
• 1 tazza di uvetta;
• 4 banane mature (preferibilmente di tipo argentato);
• 1 tazza di olio d'oliva;
• 4 uova;
• 10 prugne secche;
• ½ tazza di noci tritate;
• 2 cucchiai di lievito in polvere.

Metodo di preparazione:

1. Porta le banane, le uova, l'uvetta, l'olio d'oliva e metà delle prugne al frullatore;
2. Mettere il composto in una grande ciotola e aggiungere la farina d'avena, le noci e il lievito. Mescolare accuratamente;
3. Ungete una forma con la margarina e una spolverata di farina;
4. Metti tutto l'impasto sulla forma e guarnisci con il resto delle prugne;
5. Cuocere leggermente nel forno medio fino a doratura.

Ulteriori riferimenti:

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