8 alimenti migliori con Omega 3

Si parla molto in Omega 3. Molti prodotti veicolati in tutti i media lo menzionano. Ma quale sarebbe?

Omega 3 è un acido grasso, cioè un tipo di grasso. Essenziale per la salute del nostro corpo, ma non prodotto dal nostro corpo. Cioè, dobbiamo cercare di consumare cibi con omega 3 per farcela.

Benefici di Omega 3

• Migliora la mente e la memoria.
• Rafforza il cervello.
• Combatti i radicali liberi.
• Abbassa il colesterolo
• Riduce i trigliceridi.
• Ha un'azione anti-infiammatoria.
• Previene le malattie cardiovascolari prevenendo l'intasamento dei vasi sanguigni.
• Combatte la depressione.
• Riduce la pressione sanguigna.
• Aumenta l'assorbimento del calcio, contribuendo a combattere l'osteoporosi.
• Combatte il diabete.
• Riduce i sintomi della sindrome premestruale.
• Aiuta a combattere gli attacchi d'asma.
• Se consumato in dosi corrette, può agire nel processo di dimagrimento.
• Alcuni studi indicano anche benefici per l'umore, l'apprendimento e il sistema immunitario.
• Interviene nell'attività degli organi riproduttivi.
• Può prevenire la degenerazione maculare.
• Riduce l'incidenza dei bambini prematuri quando viene consumato durante la gravidanza.
• Allevia il disagio dell'artrite.

Dosi giornaliere di Omega 3

Dal momento che i più grandi alimenti ricchi di omega-3 sono i pesci, l'indicazione del consumo suggerisce almeno 2 porzioni alla settimana, ma se è possibile farlo, saranno raggiunte 3-4 volte le esigenze settimanali.

Omega 3 può ridurre il rischio di infarto di 1/3 se ingerito regolarmente.

Ci sono variabili in relazione alle dosi giornaliere:

• Adulti - 250 mg
• Bambini - 100 mg
• Donne incinte - 450 mg

Ma vale la pena ricordare che molti studi raccomandano quantità da 5 a 10 volte più grandi di questi. Per dare un'idea migliore, i supplementi di omega 3 consigliano una capsula al giorno, che ha circa 250 mg di omega 3 (in 1 g di peso). Molte persone prendono, per esempio, da 3 a 6 di queste capsule al giorno.

suggerimenti

I pesci sono alimenti ricchi di omega 3, ma qui ci sono alcune linee guida in relazione alla loro preparazione, in modo che nessuna proprietà venga persa.

• La più alta concentrazione di questo acido è nella pelle del pesce, quindi per ottenere i migliori risultati, è consigliabile non rimuoverlo.
• Non si deve friggere il pesce, perché la loro preparazione ad alte temperature compromette i risultati nell'ottenere l'omega 3. Per questo, è consigliabile che il pesce sia brasato, arrostito o grigliato.

Omega 3 alimenti ricchi

1. Pesce

Indubbiamente, i cibi migliori con omega 3 sono i pesci. In cima a questa lista. Tra questi, evidenziamo il tonno, il salmone, il merluzzo, le sarde, tra gli altri.

È interessante notare che i pesci di acqua fredda accumulano più grassi monoinsaturi e polinsaturi, a causa dell'ambiente freddo in cui vivono, il che spiega l'indice omega 3 più alto in queste specie.

Di seguito è riportato un grafico del pesce con la più alta quantità di omega 3.

2. Semi oleosi

In effetti, includeremo qui oltre alle noci, anche il pistacchio, le nocciole e le mandorle, che contengono grassi polinsaturi.

L'OMS raccomanda ¼ di tazza al giorno (60 g).

Le persone allergiche alle noccioline dovrebbero astenersi, per evitare problemi.

È più interessante acquistarli con la corteccia e aprirli solo al momento del consumo, in modo che non si ossidino e perdano gran parte delle loro proprietà.

3. riso selvatico

A differenza del riso bianco, che è una fonte di carboidrati, il riso selvatico è uno degli alimenti con omega 3.

4. Olio di canola

Povero in grassi saturi, oltre a presentare una maggiore quantità di omega 3 tra tutti gli oli da cucina comuni. Durante il riscaldamento, la sua temperatura non deve superare i 170º, in modo da non perdere l'acido grasso.

Per sapere se l'olio ha già raggiunto 170 °, mettere una fetta di pane. Se affonda, fa freddo, se galleggia è perché fa molto caldo, qualcosa sopra il 180º. Se rimane nel mezzo, probabilmente è stata raggiunta la temperatura ideale.

L'OMS raccomanda 1 cucchiaio al giorno.

5. Semi di lino

È uno dei più grandi alimenti con omega 3. Può essere consumato sotto forma di seme, già popolarmente noto, così come sotto forma di olio.

Compra sempre in piccole quantità, perché l'olio diventa rancido molto facilmente. Conservare in frigorifero.

L'OMS raccomanda 1 cucchiaio al giorno.

6. Semi di chia

Sono ricchi di grassi buoni e fibre. Possono essere macinati e cosparsi sul cibo.

L'OMS raccomanda due cucchiaini al giorno.

Hanno anche un potenziale allergenico.

7. Gamberetti

Non solo il pesce, ma anche i crostacei sono alimenti ricchi di omega 3. Le quantità variano da una specie all'altra.

Dai la preferenza ai gamberi freschi, che manterranno sempre le loro proprietà meglio conservate.

8. Kale

Verdure verdi di solito hanno omega 3. Se consumato crudo, tanto meglio.

L'OMS raccomanda ogni giorno 300 g di verdura verde.

Alimenti arricchiti con Omega-3

Oltre agli alimenti con omega 3 naturalmente, ce ne sono anche alcuni che sono arricchiti con quell'acido grasso attraverso il processo industriale.

È possibile trovarlo in alcuni burri, latte e uova. In questi casi, è sempre importante leggere l'etichetta, perché citare la presenza di questo tipo di grasso nella confezione, crea un'illusione che potrebbe non corrispondere alla realtà, cioè potrebbe esserci una quantità minima che non aggiungerà alla salute .

Per quanto riguarda le uova, questo arricchimento avviene attraverso la miscela di semi di lino e mangime per polli.

Supplementi di olio di pesce

I supplementi sono indicati solo nei casi in cui la dieta omega-3 è scarsa. Quando è possibile, è più interessante consumare cibi omega-3, piuttosto che sostituirli con integratori.

Ci sono rapporti che possono irritare la mucosa gastrica, così come alcuni lasciano un residuo simile a un pesce, che potrebbe non essere sempre piacevole.

È interessante parlare con il medico prima di fare questa scelta.

Rischi di consumo eccessivo

Troppi omega 3 possono essere dannosi in alcuni casi:

• Induzione di insulino-resistenza;
• Causando sanguinamento;
• Aggravamento della sclerosi laterale amiotrofica (SLA);
• Nelle donne in gravidanza, può causare una risposta neurologica anormale del feto.

Considerazioni finali

È ovvio che l'omega 3 apporta molti benefici e dovrebbe essere parte della dieta per diversi motivi, ma senza esagerare.

Molte capsule miracolose sono innocue e non esiste un controllo rigoroso sulla produzione di queste sostanze.

La parola d'ordine qui è cautela. Cerca, cerca informazioni e, quando possibile, cerca un orientamento professionale.

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