8 esercizi aerobici da fare a casa
Gli esercizi aerobici, noti anche come esercizi cardiovascolari, richiedono il pompaggio di sangue ossigenato nei muscoli che vengono richiesti durante la pratica e per questo, stimolano l'aumento del ritmo cardiaco e respiratorio. Qualsiasi attività che puoi sostenere per più di pochi minuti mentre il tuo cuore, i polmoni e i muscoli lavorano intensamente è considerata aerobica.
I benefici di questa attività non si limitano a problemi fisici, poiché è dimostrato che aiuta la salute emotiva e riduce la possibilità di cancro, diabete, depressione, malattie cardiovascolari e osteoporosi. Successivamente, sapremo un po 'di più sugli effetti di questo tipo di attività nel corpo, oltre a elencare alcuni esercizi aerobici da fare a casa, per coloro che non hanno il tempo o non amano andare in palestra.
Il consumo di ossigeno da parte dei muscoli
Il cuore batte circa da 60 a 80 volte al minuto con il corpo a riposo. Ogni battito invia un volume di sangue con ossigeno e molti altri nutrienti essenziali al flusso sanguigno, che circola attraverso il corpo.
Tutto quell'ossigeno che viene pompato attraverso il sangue è di estrema importanza per i muscoli, che sono come i motori che hanno bisogno di carburante. L'ossigeno è il pezzo chiave perché non appena viene a contatto con i muscoli, viene usato per bruciare grassi e carboidrati che saranno utilizzati come carburante che manterrà il motore (muscoli) funzionante; solo con l'ossigeno è possibile che ci sia un tale uso di carburante.
Più efficienti sono i muscoli nel consumo di ossigeno, più carburante saremo in grado di bruciare e più a lungo sarà possibile mantenere gli esercizi fisici.
Grasso o carboidrati?
Come già accennato, grassi e carboidrati funzionano come combustibili per i muscoli. La differenza tra i due è che il grasso contiene 9 calorie per grammo mentre il carboidrato ne ha solo 4; così, più energia sarà prodotta se il grasso viene bruciato rispetto al carboidrato.
Il punto è che sarà necessario più ossigeno per il grasso da bruciare perché è più denso del carboidrato. L'intensità dell'esercizio aerobico è responsabile della mediazione del combustibile che verrà bruciato.
Quale dovrebbe essere l'intensità degli esercizi?
Questo è un argomento controverso. Ma molti professionisti dicono che con una minore intensità durante l'esercizio, i muscoli bruciano una percentuale più alta di grassi rispetto ai carboidrati, ma non necessariamente bruciano più grassi di quelli a intensità più elevate.
Una quantità minore di ossigeno raggiunge il muscolo quando esercitiamo intensamente; quando questo accade, c'è la cosiddetta "carica di ossigeno" e questo rende i carboidrati il combustibile più accessibile poiché bruciano completamente anche con poco ossigeno.
Tuttavia, non dovresti tenere il passo così lento nelle attività, poiché questo si traduce in una bassa frequenza cardiaca e brucia meno calorie e grassi totali. È importante tenere presente che per perdere peso, si dovrebbe consumare meno calorie rispetto alla quantità che viene bruciata ogni giorno, indipendentemente da quanto esercizio sia fatto.
La punta è, infine, per massimizzare l'ustione calorica durante gli esercizi fisici, rimanendo entro i propri limiti fisici, senza raccogliere troppa luce o senza estrapolare.
La frequenza raccomandata di esercizio aerobico non è standard per tutti e quindi dovresti consultare un medico che valuterà la migliore modalità e frequenza per il tuo paziente. Tuttavia, si consiglia vivamente di praticare da 30 a 40 minuti di esercizi energici più volte alla settimana o da 45 a 75 minuti di esercizi moderati 5 volte o più a settimana.
Vale la pena ricordare che un numero crescente di professionisti consiglia l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (allenamento HIIT) come il modo migliore per bruciare i grassi.
8 esercizi aerobici da fare a casa
Alcuni esercizi aerobici non richiedono attrezzature e possono essere facilmente eseguiti nel comfort di casa, solo disciplina e perseveranza man mano che i risultati iniziano a comparire (oltre naturalmente a seguire una dieta sana).
Qui di seguito elencherò 8 esercizi aerobici da fare a casa e ti indicherò di impostare un allenamento in circuito, che è fondamentalmente una combinazione di esercizi aerobici che devono essere eseguiti uno dopo l'altro, con il minimo riposo tra ciascuno. Assembla il tuo circuito con gli esercizi seguenti:
1. Esercizi per le scale
L'allenamento sui gradini aumenterà la resistenza cardiovascolare (resistenza), oltre a tonificare la parte inferiore del corpo. Salire su e giù per le scale per 15-20 minuti. È possibile aumentare questa volta dopo 30 minuti. Questo è un ottimo esercizio per riscaldarsi; mantieni il passo costante.
2. Salta la corda
La corda da salto è un eccellente esercizio cardiovascolare che brucia circa 220 calorie in 20 minuti. Un consiglio è quello di alternare il ritmo durante il salto. I principianti dovrebbero iniziare con cautela per non ferire le ginocchia.
3. Polichinelos
Questo esercizio brucia circa 100 calorie in 10 minuti.
4. Cooper si è fermato
Simula una gara senza lasciare il posto, ideale per i warm-up. Un consiglio è quello di correre con le ginocchia sollevate, intensificando l'esercizio.
5. Burpees
Inizia sul pavimento con entrambe le mani e le dita dei piedi per terra, come se avessi intenzione di fare un push-up; salta con entrambi i piedi in avanti in modo che siano vicini alle mani, piegando le ginocchia; alzati e ricomincia l'esercizio. Questi sono ottimi esercizi aerobici da fare a casa e bruciare 100 calorie in 10 minuti.
6. Alpinisti
Iniziando con le mani ei piedi sul pavimento come se si flettesse e simulasse una corsa in quella posizione: piegare una gamba in modo che il piede sia vicino alle mani e quindi alternare con l'altro piede.
7. Salti squat
Fai un accovacciamento, per prendere il momento, e poi salta più in alto che puoi, tornando a terra piegando le ginocchia e tornando alla posizione accovacciata. Una variante di questo esercizio è di saltare aprendo gambe e braccia, come se fosse una stella; tornare a terra nella posizione tozza.
8. Corri, cammina, balla
Non sono propriamente esercizi aerobici da fare a casa, ma puoi farlo in un parco o in una piazza.
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