Allenamento HIIT per perdere peso - 11 migliori suggerimenti
L'allenamento HIIT per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come allenamento ad intervalli ad alta intensità, sta diventando sempre più popolare nelle palestre di tutto il mondo per il suo potenziale di bruciare più calorie nel più breve tempo possibile.
L'HIIT sembra essere molto vantaggioso per chi vuole perdere peso velocemente, combinando anche i guadagni muscolari e quindi ha già raggiunto molti sostenitori che confermano i loro buoni risultati.
Questo tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità è un nuovo modo di allenarsi e utilizzare gli intervalli a tuo favore. Facendo un allenamento veloce e intenso, il tuo corpo tende a bruciare più calorie in meno tempo.
Oltre a bruciare calorie, HIIT ti assicura muscoli e migliora le tue prestazioni nello sport. Se sei curioso di provare l'allenamento HIIT per perdere peso, ti aiuteremo a scoprire questa modalità di allenamento, dando i migliori consigli per ottenere il risultato desiderato nel più breve tempo possibile.
Cos'è l'allenamento HIIT?
L'allenamento di perdita di peso HIIT, noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità, si basa su un intenso esercizio aerobico per un breve periodo di tempo, intercalando brevi periodi di riposo.
- Vedi di più: come perdere peso con HIIT.
Ciò significa che HIIT può essere fatto con quasi tutti i tipi di esercizi, dalla corsa, allo squat, ai push-up, ai sit-up, al ciclismo, tra gli altri.
L'allenamento HIIT è considerato un tipo di esercizio più efficace perché la sua intensità è maggiore, aumentando la resistenza aerobica e anaerobica e bruciando più calorie che mai.
- Aumento della resistenza aerobica e anaerobica
Aerobico significa "con ossigeno". Questo sistema energetico viene utilizzato durante esercizi prolungati di almeno 3 o 4 minuti. Finché c'è abbastanza ossigeno per fornirti energia, la sensazione di stanchezza rimarrà ad un livello basso.
La resistenza anaerobica beneficia anche durante l'allenamento HIIT. Questo sistema energetico non ha bisogno di ossigeno e ti dà forza in esercizi brevi, di massimo un minuto, attraverso il glucosio e l'acido lattico.
Effettuando allenamenti a intervalli ad alta intensità, otterrai maggiore resistenza aerobica e anaerobica, il che significa che il tuo corpo sarà in grado di rimanere più a lungo in esercizio senza raggiungere un livello molto alto di affaticamento.
Cosa dicono gli esperti di HIIT
Alcuni studi hanno evidenziato che l'allenamento per la perdita di peso di HIIT è in grado di bruciare il grasso adiposo in modo più efficace e più veloce rispetto all'esercizio a bassa intensità. Oltre ad essere il 50% più efficace nel bruciare grassi, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è anche visto come un modo per accelerare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno.
I migliori consigli per allenamento HIIT per la perdita di peso
Questi suggerimenti possono fare una grande differenza nei risultati di perdita di peso.
1. Mangia bene prima dell'allenamento
Se l'idea è di perdere peso, non è raro che tu sia negligente con la tua dieta, ma questo è uno dei peggiori errori di coloro che vogliono perdere peso, sia per chi inizia a fare allenamento HIIT, sia per qualsiasi altro esercizio fisico.
In particolare per coloro che stanno facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, è molto importante guardare i tipi di cibo che si mangia prima dell'allenamento per ottimizzare le prestazioni.
L' American Council on Exercise suggerisce un pasto di carboidrati e proteine da moderato ad alto almeno tre ore prima di iniziare l'allenamento HIIT. Questo non vuol dire che dovresti riempirti la pancia prima di allenarti, ma soprattutto non fare gli esercizi a digiuno, avendo mangiato più di 3 ore fa.
- Vedi anche: cosa mangiare prima di allenarti per ottenere i massimi risultati.
2. Utilizzare il tipo corretto di calzature
Poiché si tratta di un tipo di allenamento veloce e intenso, è necessario spostarsi e utilizzare le scarpe corrette farà la differenza nel vostro comfort e anche per evitare lesioni.
Gli specialisti indicano sneakers leggere con supporto laterale, per dare maggiore agilità nei movimenti e supporto ideale per allenamenti veloci.
- Vedi di più: come scegliere una scarpa da corsa.
3. Non esagerare
Sebbene l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sia un esercizio veloce, dovresti fare attenzione a non esagerare con l'intensità dei tuoi movimenti, specialmente durante la fase di aggiustamento a questa nuova modalità di allenamento.
Guarda il battito del tuo cuore e prova ad iniziare gradualmente, una volta alla settimana, e aumentare il ritmo nel tempo.
Attenzione: molte persone si infortunano mentre iniziano a prendere l'allenamento HIIT per perdere peso. Questo perché di solito non sono abituati a fare un certo esercizio e già iniziano a fare un'intensità elevata. Questo può essere pericoloso per i muscoli e le articolazioni.
Se stai iniziando l'allenamento, specialmente con un nuovo esercizio o con un'intensità molto più alta di quella che hai fatto, prenditela comoda. Non c'è alcun problema a farti accendere le prime volte.
4. Scegli un esercizio che ti piace
Anche se questo è un tipo di allenamento rapido, è inutile provare a fare esercizi che non ti piacciono, poiché questo ti scoraggerà all'inizio e la probabilità che ti arrendi prima di iniziare a vedere i risultati è ottima.
Concentrati sugli esercizi che ti piacciono e cerca di dare la priorità a quelli che muovono più muscoli allo stesso tempo, così aumenterai la frequenza cardiaca più velocemente e proverai maggiore piacere nell'allenamento.
- Vedi anche: Consigli per l' allenamento HIIT sul tapis roulant.
5. Non dimenticare il riscaldamento
L'allenamento HIIT è progettato per ottimizzare il tuo tempo di allenamento, ma ciò non significa che devi saltare il riscaldamento e andare direttamente all'allenamento.
Il riscaldamento può essere breve, fino a 5 minuti, solo per scaldare i muscoli prima dell'inizio dell'allenamento. Non dimenticare che l'allenamento HIIT si sposta con diversi gruppi di muscoli, quindi è necessario riscaldare l'intero corpo prima di avviarlo.
6. Prendere intervalli di meno di 2 minuti
Perché è un allenamento intenso, c'è chi vuole fare gli esercizi per più di due minuti, anche se l'allenamento indicato è inferiore.
Gli esperti sostengono che se non ti senti stanco dopo il primo minuto di HIIT, non stai lavorando abbastanza forte. Sforzati il più possibile in questo intervallo di due minuti e inizia con esercizi più leggeri per un minuto.
Se stai iniziando con l'allenamento HIIT per perdere peso, fare 1 minuto di intensità per 2 minuti di riposo può essere l'ideale. Nel corso del tempo, è possibile ridurre il tempo di riposo a 1 1/2 minuti e quindi fino a raggiungere solo un minuto.
7. Fai un respiro profondo.
Coloro che sono già abituati a lavorare sanno che esiste un modo corretto di respirare durante l'allenamento. Per massimizzare la quantità di ossigeno nel corpo durante l'allenamento, gli esperti indicano una tecnica di respirazione utilizzata nelle arti marziali.
Quando inspiri, tira l'aria sia attraverso il naso che la bocca, cercando di ottenere più aria possibile. Mentre fai uscire l'aria, contrai la pancia e fai uscire l'aria tra i denti.
La cosa principale è che non ti dimentichi di respirare! Non trattenere il respiro nella ricerca dell'intensità.
8. Aggiungi più forza all'allenamento
L'allenamento di perdita di peso di HIIT è più focalizzato sull'aerobica, ma ciò non significa che non sia possibile combinare i pesi in allenamento.
Un allenamento che prevede il sollevamento pesi combinato con HIIT è un modo ancora più efficace per mantenere la tua forza mentre guadagni massa muscolare.
È possibile riconciliare i due partendo con un riscaldamento di 5 minuti, un allenamento di 15 minuti con pesi e quindi eseguire altri 15 minuti di HIIT.
Puoi persino fare allenamento con i pesi che è un HIIT. Ad esempio, puoi fare due o tre esercizi di bodybuilding in fila e poi riposare per due minuti. Questa sarebbe una sorta di allenamento in circuito in stile HIIT.
9. Mescolare vari esercizi
Se fai sempre gli stessi esercizi, puoi avere l'impressione che diventino più facili ogni giorno, senza contare che questo può rendere un po 'noioso l'allenamento.
Per sfidare il tuo corpo un po 'di più, prova ad alternare il tuo allenamento HIIT per dimagrire facendo diversi esercizi ogni giorno. Non è necessario avere un allenamento diverso per ogni giorno della settimana, ma non fare lo stesso allenamento due volte di seguito. Questo aiuterà molto a non cadere nella routine e lascerà l'esercizio più stimolante.
Dormi bene.
Un adulto dovrebbe dormire tra le sette e le otto ore al giorno, ma questo dipenderà dalla routine di ciascuno. Coloro che praticano esercizi molto intensi che richiedono un maggiore sforzo corporeo possono aver bisogno di più tempo per riposarsi.
È durante il sonno che il nostro corpo si riprende dagli esercizi fisici e consolida i cambiamenti che l'allenamento farà, quindi non trascurare il sonno e riposare bene.
- Vedi di più: come il sonno influisce sulla combustione del grasso e sull'aumento dei muscoli.
11. Non allenarti troppo tardi o troppo presto.
A causa del fatto che l'allenamento per la perdita di peso HIIT sposta i muscoli più intensamente e più velocemente rispetto ad altri tipi di allenamento, il momento migliore per allenarsi è quando il tuo corpo è pieno di energia.
Durante il pomeriggio è il momento migliore per questo, dal momento che al mattino il tuo corpo probabilmente non sarà il più attento possibile e di notte sarai già stanco e non farai del tuo meglio.
Ulteriori riferimenti:
Molte persone pensano che gli unici esercizi che contano sono quelli che si fanno in palestra, sul tapis roulant, sulla bici o su un'ellittica. Si scopre che dopo un po ', questi esercizi ripetitivi iniziano a diventare noiosi e la tua motivazione all'esercizio diminuisce. E poi possono entrare altre attività, tra cui la danza del ventre.
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