8 Cura per una sana colazione
L'ora della colazione e il contenuto lo rendono il pasto più importante della giornata. Sia che tu abbia pane tostato, biscotti o uova strapazzate, la colazione sveglia il tuo corpo dopo una notte di sonno, dandoci energia e nutrienti per affrontare la giornata. Gli studi suggeriscono che mangiare una sana colazione su base regolare è associato a una buona salute - e che il momento del pasto, proprio come quello che c'è in esso, è importante.
Mangia prima
Quando dormiamo, gli ormoni nel nostro corpo funzionano digerendo il cibo della sera prima. Al mattino, siamo pronti a "rompere il digiuno" dopo un po 'di tempo senza mangiare. La glicemia (glucosio) dobbiamo dare forza ai muscoli e il cervello di solito è basso quando ci svegliamo, e la colazione aiuta a ricostituirlo. Ma se perdiamo il primo pasto della giornata, possiamo iniziare a drenare le nostre riserve energetiche - compreso ciò che è immagazzinato nei muscoli. Oltre a farci sentire stanchi, saltare la colazione probabilmente aumenta la tentazione di cercare spuntini non salutari in seguito e mangiare troppo in generale.
"L'intero sistema viene stressato", ha spiegato Ludwig in un'intervista. "Saltare la colazione rompe il normale digiuno e il ritmo di alimentazione. La colazione è il momento peggiore per saltare un pasto. "Quindi mangiare una piccola quantità fino ad un'ora dopo il risveglio è una buona idea. Rifornire una sana colazione al mattino presto può essere particolarmente importante per i bambini e gli adolescenti i cui fabbisogni metabolici sono relativamente maggiori di quelli degli adulti.
Ancora, molti bambini e adolescenti non fanno colazione. Un'analisi di oltre 20 studi ha dimostrato che tra l'1, 7% e il 30% della popolazione in diversi paesi sviluppati non consuma la colazione regolarmente.
Correlazione o causa?
Gli studi hanno associato il consumo regolare della colazione a diversi benefici, dal miglioramento della memoria e della concentrazione all'abbassamento dei livelli di colesterolo "cattivo" e alla riduzione del rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. È difficile dimostrare, tuttavia, che una sana colazione è direttamente responsabile di tutti questi fattori. Può accadere che le persone che fanno colazione abbiano uno stile di vita più salutare, quindi potrebbe non essere la colazione in sé, ma la vita in generale più sana che merita credito.
Inoltre, alcuni studi dipendono dalle persone che raccontano ciò che mangiano, che potrebbe non essere del tutto corretto. Inoltre, alcuni studi sono stati finanziati interamente o in parte da aziende che producono alimenti per la colazione, quindi i risultati sembrano essere ordinati. Ma nonostante tutti questi problemi, la quantità di ricerche che suggeriscono che una sana colazione offre benefici sono abbastanza persuasive.
Diversi studi si sono concentrati sulla gestione del peso, ei ricercatori hanno scoperto che le persone che fanno colazione sono, in media, più magre di quelle che saltano la colazione. Mettere un po 'di proteine e fibre nello stomaco al mattino presto può diminuire l'appetito per il resto della giornata.
Uno studio interessante pubblicato nel 2010 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli schemi di colazione di migliaia di australiani nel 1985 quando erano bambini, e poi circa 20 anni dopo quando erano adulti. Partecipanti allo studio che hanno dichiarato di aver saltato la colazione quando sia i bambini che gli adulti pesavano di più e avevano un girovita più grande, livelli di colesterolo LDL più alti e diete meno salutari di quelli che dicevano che facevano colazione in entrambe le situazioni.
Ma la colazione non ci mette necessariamente sulla strada della perdita di peso. Nel 2011, i ricercatori tedeschi hanno riferito che le dimensioni della loro colazione sono importanti: le persone nello studio che hanno consumato abbondanti colazioni consumavano di più, non meno, giornalmente. Le persone in sovrappeso, hanno consigliato educatamente, dovrebbero prendere in considerazione una colazione più piccola se vogliono ridurre le calorie.
Un buon cereale può essere difficile da trovare
Un cereale per una sana colazione può essere nutriente e un modo semplice per iniziare la giornata, ma sceglierne uno può essere molto difficile anche con i valori nutrizionali a portata di mano.
Un supermercato tipico ha molte varietà di cereali per la colazione e più cereali istantanei e da cuocere. Molte scatole e confezioni rivendicano virtù nutrizionali e sono pieni di promesse di essere "interi", "buona fonte di vitamina D" e "semplicemente nutrienti". Alcuni si basano su colori vivaci e personaggi disegnati.
Perché non ottenere i cereali del mattino originali? Ogni porzione ha 2 grammi di zucchero e solo 100 calorie. Ma aspetta: è fatto da cereali raffinati, quindi offre poche fibre (1 grammo) ed è considerato altamente glicemico.
E un cereale con cereali integrali? Una porzione contiene 8 grammi di fibra alimentare, che è più di una soglia di 5 grammi per "alto contenuto di fibre alimentari" utilizzata dai Consumer Reports per valutare i cereali. Ma una porzione ha anche 19 grammi (circa 4, 5 cucchiaini) di zuccheri. Questo è più di un paio di cereali al gusto di cioccolato per bambini.
L'avena è piena di virtù nutrizionali. Il rovescio della medaglia è che ci vogliono dai cinque ai trenta minuti per cucinare la varietà non istantanea, che elimina lo scopo principale del cereale mattutino: mettere il pasto sul tavolo veloce prima della scuola o del lavoro.
Molti mercati hanno una sezione separata per alimenti "naturali" che possono avere più cereali integrali per una sana colazione, ma anche così, è necessario vedere se ci sono zuccheri aggiunti.
Soprattutto con i bambini, è bello essere creativi. Per fare un cereale con uno zucchero un po 'più delizioso, puoi mettere una piccola quantità di un cereale dolce. Puoi anche trovare un equilibrio miscelando alcune marche. Completare la miscela con frutta fresca aggiunge valore alla tua sana colazione.
Scegliere l'integrale
Il Dr. Ludwig e altri nutrizionisti affermano che una sana colazione dovrebbe includere alcuni carboidrati con fibre (cereali integrali, frutta o verdura), proteine magre come uova o yogurt (lo yogurt greco ha più proteine del normale), e alcuni grassi sani come quelli in castagne o salmone. Una frittata di verdure con una fetta di pane tostato costituisce una sana colazione, oltre a una ciotola di cereali ricchi di fibre con frutta fresca e latte scremato o di soia insieme ad alcune mandorle o noci.
I carboidrati guadagnano spesso una cattiva reputazione, ma dovrebbero essere presenti a una sana colazione. Sono stati etichettati come semplici o complessi, basati sulle molecole di zucchero che contengono. Un altro modo per classificarli è il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue: gli alimenti con un alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e provocano picchi di zucchero nel sangue, causando un grande rilascio di insulina per abbassarli di nuovo.
Ciambelle, pasta e cereali zuccherini hanno generalmente un indice glicemico medio alto. Alcune ricerche mostrano che gli alimenti ad alto contenuto glicemico rendono le persone affamate in meno tempo. E le diete altamente glicemiche riguardano un aumentato rischio di diabete, malattie cardiache, aumento di peso e altre condizioni che nessuno vuole.
Gli alimenti integrali ti permettono di mangiare carboidrati e mantenere basso l'indice glicemico della tua colazione. Oltre a moderare i picchi di zucchero nel sangue, i cereali integrali offrono vitamine, minerali, grassi sani, fibre alimentari, enzimi e altre sostanze preziose, molte delle quali vengono eliminate durante il processo di raffinazione che rende i cereali più facili da digerire e negozio. Non è necessario guardare lontano per trovare prove epidemiologiche che i cereali integrali hanno effetti protettivi contro l'obesità, costipazione, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
8 suggerimenti rapidi per una sana colazione
1. Leggere attentamente le etichette. Cerca le dimensioni della porzione, le calorie e le informazioni nutrizionali. Per alimenti a base di cereali, scegliere cereali integrali, avena, orzo o altri cereali integrali.
2. Incontra il tuo caffè. Ad esempio, una moka al cioccolato bianco Starbucks da 480 ml contiene 470 calorie, 12 grammi di grassi saturi e 59 grammi di zuccheri, contro solo cinque calorie e senza grassi o zuccheri (ma più caffeina) in una tazza di caffè nero.
3. Rendere le carni trasformate una cosa molto rara. Carni trasformate come salsicce e prosciutto sono state associate a un rischio più elevato di cancro del colon-retto, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
4. Mangia i tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura, non da cibi che sono stati altamente trasformati.
5. Il pane con moderazione non nuoce alle persone sane. Molte persone mangiano diverse fette di pane a colazione o l'amato pane francese, ma la birra ricorda che solo un pane francese ha già 135 calorie, senza contare il burro, la gelatina o la cagliata che si mangia con esso.
6. Non esagerare con il succo di frutta. Il frutto intero è una scelta ancora migliore perché tende ad avere più fibre.
7. Mangia a casa, non fuori. Puoi gustare una sana colazione fuori casa se scegli la farina d'avena o lo yogurt. Ma molti di quelli tradizionali inizieranno la giornata con un sacco di calorie e grassi saturi. Come la maggior parte degli alimenti trasformati, le offerte per la colazione nelle catene di fast food tendono ad essere ad alto contenuto di sodio e povere di fibre.
8. Prepara una vitamina a colazione. Un po 'di lavorazione artigianale non fa male. È possibile combinare frutta, succo, yogurt, germe di grano, tofu e altri ingredienti. Molte ricette possono essere trovate.
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