8 vantaggi della farina integrale di grano - come fare, come usare e ricette

La farina integrale è emersa come un'alternativa più salutare alla farina bianca poiché contiene più fibre, vitamine e minerali rispetto alla versione raffinata. E sebbene non sia così meno calorico, il pasto completo ha il vantaggio di offrire sazietà, motivo per cui dovrebbe essere una farina più usata da chi ha un occhio sulla bilancia.

Impara un po 'di più sui benefici della farina di grano integrale per il fitness e la salute, nonché alcuni consigli per ricette con cibo nutriente.

Perché amiamo la farina di frumento?

La farina di grano è uno dei cibi più vecchi mangiati dagli umani - ci sono rapporti che gli egizi hanno cotto il pane 5.000 anni prima di Cristo - e anche uno dei più gustosi. Che si tratti di pane, torta, caramelle o torte, è difficile trovare una ricetta che produca una farina di grano non gustosa.

Ciò è dovuto in parte al nostro cervello, che in tutti questi anni di evoluzione ha imparato a favorire cibi ricchi di carboidrati come la farina di grano. Di digestione veloce, i carboidrati forniscono energia in modo accelerato e possono essere molto utili quando scappano da un leone - come, ad esempio, i nostri antenati dovrebbero fare.

Quindi, se ci provi, prova ma non ti piace l'insalata più del pane, sappi che la colpa non è solo tua. L'evoluzione ha la sua responsabilità e il segreto è esattamente nell'addestrare il cervello a uscire da questi atteggiamenti.

Se si consuma farina bianca ogni giorno, la tendenza è che si desidera sempre di più. Per questo motivo, vale la pena sostituirlo con farina integrale e ridurre la quantità gradualmente, fino a quando non ci si abitua a cibi più sani che non disturbino così tanto la dieta.

Qual è la farina di grano intero?

La farina di grano integrale serve a sostituire la farina bianca nelle ricette dolci e salate, in quanto è più nutriente e rende le ricette più sane e più funzionali. Perché è ricco di fibre, la farina di grano integrale può essere una buona scelta per chi ha bisogno di perdere peso o migliorare la funzione intestinale.

Proprietà della farina integrale

La farina di grano bianco subisce un processo di raffinamento che elimina gran parte dei nutrienti del grano. Ma la farina integrale non subisce la stessa lavorazione e conserva gran parte dei nutrienti, come fibre, vitamine, proteine ​​e minerali.

Una porzione di 100 grammi di farina integrale contiene 340 calorie, 13, 2 grammi di proteine ​​e 11 grammi di fibra alimentare.

Benefici della farina integrale

Sebbene contenga anche glutine, la farina integrale non ha bisogno di essere evitata da persone intolleranti o allergiche alle proteine, in quanto può essere una buona fonte di energia e nutrienti importanti per il corpo.

Scopri i principali vantaggi della farina integrale:

1. Combatte l'accumulo di grasso addominale

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, una dieta con cereali integrali come il grano può aiutare a combattere il grasso addominale e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Secondo i ricercatori, i volontari che hanno seguito un programma di perdita di peso combinato con una dieta ricca di cereali integrali hanno perso più grasso nella regione addominale rispetto a quelli che si erano nutriti con pane bianco e riso.

Inoltre, coloro che includevano cereali integrali nella dieta avevano ancora una riduzione del 38% nella proteina C-reattiva, un indicatore di infiammazione legata alle malattie cardiovascolari.

Pertanto, secondo gli scienziati, uno dei vantaggi della farina integrale è di ridurre la quantità di grasso nell'addome e di evitare il rischio di problemi cardiaci.

2. Non causa picchi di insulina come farina bianca

Alza la mano che non ha mai sentito una fame schiacciante subito dopo aver finito di mangiare il pane francese senza alcuna fonte di proteine. Questo perché la farina bianca ha una digestione molto rapida e causa il rilascio quasi istantaneo di glucosio nel sangue - portando al rilascio di insulina e ad un successivo calo dei livelli di glucosio.

Questa goccia segnala al cervello che è necessario consumare più zucchero per stabilizzare i livelli di glucosio. E cosa fa il cervello? Invia rapidamente un segno di fame, il che ti lascia domandarti quanto sei affamato se hai appena mangiato.

Uno dei vantaggi della farina integrale è esattamente questo: ha una digestione più lenta, che consente un rilascio graduale di zucchero nel sangue e non causa questi improvvisi cambiamenti nel glucosio nel sangue, prevenendo un aumento dell'appetito. Questa proprietà della farina integrale impedisce anche il rilascio eccessivo di insulina, un ormone che abbassa il metabolismo e stimola il corpo a immagazzinare energia sotto forma di grasso.

3. Regola l'intestino

Probabilmente hai sentito che la farina bianca agisce come una "colla" nell'intestino - e sfortunatamente questa informazione è vera. Essendo povera di fibre, la farina bianca si compatta, rendendo difficile il passaggio del cibo e il rallentamento dell'eliminazione degli sprechi alimentari. Oltre al disagio della costipazione, la permanenza di questi residui nell'intestino può portare alla formazione di infiammazioni e sostanze tossiche, che oltre al malumore causano ancora mal di testa e possono provocare la comparsa del cancro al colon.

Poiché contiene fibre, un altro vantaggio della farina di grano integrale è di assorbire una maggiore quantità di acqua, che facilita il passaggio del bolo alimentare e previene la stitichezza e riduce la formazione di infiammazione.

4. È una fonte di nutrienti importanti

Oltre alla fibra, la farina integrale fornisce anche una buona quantità di calcio, ferro, complesso vitaminico B e vitamine K ed E. Una singola tazza di farina integrale è sufficiente a fornire quasi il 26% del fabbisogno giornaliero di ferro, Il 14% di potassio e il 121% di cui abbiamo bisogno di selenio.

Oltre ad agire sul metabolismo, questi nutrienti sono essenziali per accelerare la rigenerazione muscolare e prevenire l'accumulo di grasso per carenza di metabolismo.

5. Fornisce energia gradualmente

A differenza della farina bianca, che fornisce una grande quantità di energia in una volta, la farina integrale consente il rilascio graduale del glucosio. Questa proprietà si traduce in una maggiore durata del carburante per le tue attività.

Hai mai immaginato di iniziare a correre e rimanere senza energia prima di metà gara? Questo può accadere se si consumano alimenti ricchi di carboidrati raffinati, come ad esempio patate e pane bianco. Già il consumo di pane integrale farà sì che tu abbia una quantità stabilizzata di energia durante l'esercizio (naturalmente ciò dipenderà dalla durata e dall'intensità dell'attività).

6. Può essere un alleato di perdita di peso e mantenimento del peso

Poiché fornisce fibre e non causa una grande variazione nei livelli di glucosio e insulina, la farina di grano integrale potrebbe essere più interessante per le diete rispetto alla farina bianca.

Questo perché, come abbiamo visto, le fibre aiutano a mantenere più a lungo la sazietà, riducendo la quantità di cibo consumato durante il giorno. Le fibre stabilizzano anche il glucosio, assicurando che non ti senti affamato poco dopo esserti nutrito.

7. È una fonte di triptofano e B6

La farina integrale è la fonte del triptofano e della vitamina B6, due precursori della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sul controllo dell'appetito e migliora l'umore e provoca una sensazione di benessere.

La carenza di serotonina può causare malumore, depressione, stress e aumento della coercizione per alimenti a base di carboidrati (caramelle). Pertanto, i benefici della farina integrale possono aiutarti a rimanere più volenteroso e meno disposto a mangiare delizie.

8. Contiene Betaina

La farina integrale ha nella sua composizione una buona concentrazione di betaina, un amminoacido che può favorire l'aumento della massa muscolare e ridurre anche le infiammazioni croniche.

La ricerca indica che le persone che consumano diete ricche di betaina possono avere livelli di infiammazione inferiori fino al 20% rispetto a quelli che non hanno l'abitudine di ingerire l'amminoacido.

Come fare la farina integrale

Fare la farina di grano integrale a casa è molto semplice: l'unico ingrediente di cui avrete bisogno è il grano. Basta passare il grano nel processore (o colpire il frullatore) fino ad ottenere una farina fine.

Idealmente, non si dovrebbe setacciare la farina, in modo da non perdere alcuni dei nutrienti e delle fibre della farina integrale.

Come usare

Puoi goderti i benefici della farina di grano integrale praticamente in qualsiasi ricetta che contenga farina di grano bianco. Poiché assorbe molta acqua, la ricetta per la farina integrale può diventare più secca, il che può essere evitato aggiungendo un po 'più di liquido alla ricetta.

Per coloro che non hanno ancora l'abitudine di usare la farina integrale in cucina, un suggerimento è di usare il rapporto di 2 a 1 - cioè, per ogni 2 parti di farina bianca, usare 1 parte di farina integrale.

La farina di grano può essere utilizzata per aggiungere più fibre a pane, torte, insalate, muffin, torte, cupcakes, salse e qualsiasi altra ricetta che porti la farina bianca.

Ricette con farina di grano integrale

Dai un'occhiata a tre suggerimenti di ricette salutari che portano alla farina integrale.

1. Torta al frullatore con farina integrale

Ingredienti della pasta:

• 1 tazza e mezzo di farina per tutti gli usi;
• 2 uova;
• ¾ di tazza di olio d'oliva;
• 1 tazza di latte scremato;
• 1 cucchiaio di lievito per dolci;
• 1 cucchiaino di sale;
• 1 cucchiaio di semi di chia

Ingredienti di riempimento:

• 2 tazze di spinaci lavati e tritati;
• ¾ tazza di ricotta;
• 1 spicchio d'aglio, tritato;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• 8 pomodorini tagliati a metà;
• Sale, pepe nero e origano a piacere.

Preparazione del ripieno:

1. Soffriggere l'aglio nell'olio d'oliva e aggiungere gli spinaci. Portare a ebollizione fino a cottura;
2. Spegnere il fuoco e scolare gli spinaci;
3. In una ciotola unire spinaci, purè di ricotta, sale, pepe e origano;
4. Prenotalo

Preparazione della pasta:

1. Sbatti nel frullatore tutti gli ingredienti liquidi dell'impasto;
2. Aggiungere gli ingredienti rimanenti, ad eccezione dei semi di chia, e continuare a battere fino ad ottenere un impasto liscio;
3. Spegni il frullatore e mescola i semi di chia mescolando con un cucchiaio.

Preparazione della torta:

1. Mettere l'impasto intero in una forma unta e spolverata con farina intera;
2. Stendere il ripieno sull'impasto, lasciando in posa i pomodori;
3. Leggero da cuocere in forno preriscaldato a 200 ^° C;
4. Cuocere per 45-50 minuti;
5. Nota: se preferisci, puoi montare la torta in modo diverso. Mettere metà dell'impasto, il ripieno, quindi coprire con il resto dell'impasto.

2. Torta con farina integrale di grano e semi di girasole

ingredienti:

• 3/4 tazza di yogurt;
• 3/4 di tazza di olio d'oliva;
• 4 uova;
• 2 tazze di zucchero di canna;
• 2 tazze di farina (un grano + un grano intero);
• 1 cucchiaio di lievito per dolci;
• 1 cucchiaino di cannella in polvere;
• 1 cucchiaio di essenza di vaniglia;
• 2 cucchiai di semi di girasole;
• 1/2 tazza di prugne tritate e scolate lasciate per 15 minuti immerse nel succo d'arancia.

preparazione:

1. Sbatti nel frullatore tutti gli ingredienti - meno i semi di girasole e le prugne;
2. Aggiungere i semi di girasole e le prugne all'impasto e mescolare con un cucchiaio;
3. Mettere l'impasto su una teglia leggermente unta in forno preriscaldato;
4. Cuocere per circa 30 minuti in forno a 200 ^° C.

3. Pancake leggero con farina integrale

Ingredienti della pasta:

• 1 tazza di farina di grano integrale;
• 1 tazza di latte scremato;
• 2 chiaro;
• 1 pizzico di sale;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• 1/2 cucchiaino di lievito chimico.

Ingredienti di riempimento:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• 1 cipolla grattugiata;
• 500 g di petto di pollo cotto e sminuzzato;
• Sale a piacere;
• 100 g di piselli freschi;
• 100 g di carota grattugiata;
• 2 cucchiai di odore verde;
• 2 tazze di salsa di pomodoro.

Preparazione del ripieno:

1. Rosolare la cipolla nell'olio d'oliva e aggiungere il pollo, il sale e l'odore verde. Portare a ebollizione fino a quando tutta l'acqua in eccesso si è asciugata;
2. Aggiungere la carota e i piselli e cuocere per cinque minuti. libro;
3. Frullare tutti gli ingredienti nel frullatore e preparare le frittelle in padella antiaderente, utilizzando un filo d'olio per spolverare;
4. Riempi i pancake e avvolgili;
5. Riscaldare la salsa di pomodoro e posizionare sopra i pancake;
6. Servire dopo.

Ulteriori riferimenti:

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