7 migliori tipi di carne rossa magra
Pur essendo una grande fonte di proteine e minerali, il consumo di carne rossa dovrebbe essere limitato nella dieta. Questo perché questo tipo di carne è ricco di grassi saturi e può causare danni alla salute se mangiato in eccesso.
Per ovviare a questo problema, oltre a ridurre il consumo di carne rossa, è possibile optare per versioni più snelle della carne. Ti mostriamo i migliori tipi di carne rossa magra per aiutarti a ridurre la quantità di grasso nel tuo cibo senza dover perdere quello che è il tipo di proteina preferita da molte persone.
Carne rossa magra
La carne rossa è una grande fonte di zinco, ferro e vitamina B12. In generale, i minerali come ferro e zinco sono meglio assorbiti se ingeriti attraverso alimenti di origine animale. Inoltre, è una fonte proteica ad alto valore biologico che fornisce amminoacidi essenziali per il nostro corpo.
Tutti questi nutrienti e il contenuto di proteine hanno grande importanza nei processi metabolici legati alla crescita e alla riparazione dei tessuti e alla produzione di ormoni.
Tuttavia, a causa del suo alto contenuto di grassi, l' American Heart Association raccomanda che le persone limitino il consumo di carne e preferiscano le versioni magre. La raccomandazione è di consumare al massimo 170 grammi al giorno di carne, pollame e frutti di mare al giorno.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, le carni rosse dovrebbero essere etichettate come magre o magre in base al loro contenuto di grassi e colesterolo. Un taglio magra, ad esempio, rappresenta una porzione di circa 100 grammi che dovrebbe contenere meno di 10 grammi di grasso totale, 4, 5 grammi di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo. Una carne in più magra dovrebbe avere meno di 5 grammi di grasso totale, meno di 2 grammi di grassi saturi e 95 milligrammi di colesterolo.
In carne più grassa, questa quantità di grassi e colesterolo può essere molto più alta e innescare condizioni di salute come il colesterolo alto e le malattie cardiovascolari.
In questo modo, una carne rossa magra può fornire le stesse qualità di una carne più grassa, ma senza l'alto contenuto di grassi. Con questo in mente, abbiamo elencato alcune delle migliori fonti di carne rossa magra per diversificare il menu e diminuire l'assunzione di grassi.
I migliori tipi di carne rossa magra
Oltre al manzo, che è il più tradizionalmente consumato, ci sono altre fonti di carne rossa che possono essere ancora più sane. Scopri cosa sono:
1. Carne di bisonte o di bufalo
La carne di bisonte, nota anche come carne di bufalo, ha quasi lo stesso sapore e aspetto, ma un contenuto di grasso ridotto di quasi la metà rispetto alla carne di manzo. Anche se sembra un po 'esotico e non molto comune, la carne di bufalo è una scelta magra e molto nutriente.
Questo è un tipo di carne con meno calorie, grassi e colesterolo di pollo o pesce e con un contenuto proteico più elevato rispetto alla carne bovina. Una porzione di circa 80 grammi di carne di bisonte cotto ha 20 grammi di proteine e 202 calorie con solo 13 grammi di grassi totali e 5 grammi di grassi saturi.
Per quanto riguarda i micronutrienti, questa stessa porzione di carne di bisonte fornisce il 15% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, oltre ad essere ricco di vitamina B12, beta-carotene, vitamina E, niacina, vitamina B6, selenio, fosforo, zinco e acidi grassi essenziali del tipo omega 3. Inoltre, i bufali vengono nutriti con erba, lasciando la carne priva di ormoni che sono presenti nelle razioni di altri animali.
2. Carne di struzzo
Nonostante sia un uccello, la carne di struzzo è rossa. È una fonte di carne rossa magra altamente raccomandata dagli esperti e anche dall'American Diabetes Association per avere un contenuto di grassi inferiore rispetto alle carni bianche magre come la Turchia e il pollo.
Circa 80 grammi di carne di struzzo bollita contengono circa 24 grammi di proteine, che è quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata. Questa porzione ha solo 132 calorie. Solo 1, 1 grammi di questa porzione corrispondono a grassi saturi e altri 2 grammi si riferiscono a grassi monoinsaturi come acidi grassi omega 6 e grassi trans. La carne di struzzo è ancora ricca di sostanze nutritive come colina, selenio, zinco, ferro, vitamina B12 e fosforo.
3. Cervo
La carne di cervo o cervo è una carne rossa magra a basso contenuto calorico. Una porzione da 80 grammi di roast beef contiene 162 calorie. Questa porzione contiene 1, 7 grammi di grassi saturi e circa 3, 36 grammi di grassi totali. Oltre a offrire 30, 8 grammi di proteine, una bistecca di carne di cervo contiene circa 4, 2 milligrammi di ferro, oltre a una buona quantità di niacina, vitamina B6 e riboflavina.
4. Carne di cavallo
In alcuni paesi in Asia e in Europa, le persone mangiano carne di cavallo come una prelibatezza. Un pezzo di 80 grammi di questa carne presenta 138 calorie e circa 24 grammi di proteine e solo 1, 6 grammi di grassi saturi, oltre a piccole quantità di acidi grassi omega-3, acido alfa-linolenico e acido palmitoleico. Fornisce inoltre quantità significative di ferro, zinco e vitamina B12.
Sebbene non frequentemente consumato in Brasile per motivi culturali, questo tipo di carne viene esportato in altri paesi dove il consumo è più accettato.
5. Lombo
Il controfiletto di vari tipi di carne rossa (manzo o maiale) è sempre uno dei tagli più magri. Cerca carni come lombata, filetto di manzo, lombo di maiale o costolette di agnello, per esempio.
La bistecca di lombo, ad esempio, è una carne rossa magra e saporita che ha un contenuto proteico di 39 grammi e solo 2 grammi di grassi saturi e 5, 4 grammi di altri tipi di grasso in una porzione di carne di manzo da 100 grammi. Inoltre, offre vitamine del complesso B come tiamina, niacina, vitamina B12 e vitamina B6.
Anche il lombo di maiale che molti condannano può essere una buona alternativa alla carne rossa magra. Uno studio condotto presso l'Università del Wisconsin negli Stati Uniti ha dimostrato che una porzione di circa 80 grammi di lombo di maiale ha una quantità di grasso simile a quella di un pollo senza pelle. Questa stessa porzione presenta circa 24 grammi di proteine e ha nutrienti come la colina.
Inoltre, i ricercatori ritengono che la combinazione di aminoacidi presenti nella lombata di maiale favorisca la perdita di peso e le misure di riduzione promuovendo una maggiore combustione dei grassi.
6. manzo
Il manzo può anche essere utile e magro, purché si tenga conto dei tagli di carne bovina meno grassi. I tagli di manzo più snelli includono parti come anatra, muscoli, lucertola, filet mignon, morbido coxão, coxão duro e persino il seno.
I tagli più grassi che dovrebbero essere evitati includono picanha, porbo, scamone, termite, bistecca, gonna e costola.
Una porzione di carne macinata magra da 80 grammi, ad esempio l'anatroccolo, fornisce fino a 22 grammi di proteine, inclusi nutrienti come ferro, zinco e vitamina B12.
7. Carne di agnello
La carne di agnello è la carne di un ariete quando è ancora giovane. È più morbido e succulento del montone e ha un contenuto di ferro più elevato rispetto ad altri tipi più comuni di carne bovina come la carne di manzo.
È un tipo di carne rossa molto ricca di sostanze nutritive e con proteine di alta qualità. Oltre ad essere untuoso, la carne di agnello ha nutrienti come vitamina B12, niacina, ferro, zinco, selenio e fosforo.
- Vedi anche: ricette di hamburger di agnello leggero.
Suggerimenti finali
Quando prepari la carne, puoi anche fare attenzione a ridurre l'assunzione di grassi. Ciò include la rimozione di qualsiasi parte di grasso che è visibile nella carne ed evitare la cottura attraverso la frittura, per esempio.
La cosa più importante è la moderazione. Anche mangiando solo tagli magri di carne rossa, devi stare attento a non mangiare troppo grasso. L'ideale è mantenere una dieta equilibrata senza mangiare più di 170 grammi di carne magra, pesce, pesce e pollo al giorno. Varia il tuo menu includendo anche fonti di proteine vegetali, senza dimenticare carboidrati, grassi sani e fibre alimentari.
Ulteriori riferimenti:
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