7 migliori smagliature
Probabilmente hai sentito che i tratti dovrebbero essere eseguiti prima e dopo l'esercizio fisico. Ma sapresti il motivo di tale raccomandazione?
Prima dell'allenamento, gli stiramenti rendono il corpo più flessibile e riducono le possibilità di lesioni che si verificano durante la pratica. Già dopo la sessione di allenamento fisico, lo stretching aiuta a riportare i muscoli contratti alle loro dimensioni normali, oltre a contribuire ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
Ma non è tutto. Lo stretching porta ancora benefici come ridurre la tensione muscolare, rilassare il corpo, prevenire l'usura dei muscoli e delle articolazioni, diminuire il mal di schiena, aumentare il flusso sanguigno, migliorare l'equilibrio corporeo, migliorare la circolazione, la riduzione del dolore durante il ciclo mestruale delle donne, oltre a fare bene alla postura.
7 tratti del cavallo
I benefici dello stretching possono essere applicati a varie regioni del corpo, tra cui l'inguine. Vediamo ora alcuni tratti di inguine, che non sono stati disposti in ordine di preferenza o di efficienza.
1. Rotazione della gamba
Come si fa: stare con i piedi divaricati. Sollevare un piede dal pavimento mantenendo il peso del corpo sul tallone sul piede opposto, che poggiava a terra. Partendo lentamente, fai virate con la gamba che è stata sollevata, portandola avanti, verso il lato e dietro il corpo in un unico movimento.
Quando ti rendi conto che hai iniziato a rilasciare il muscolo, aumenta il ritmo e la gamma di movimento. Dopo aver fatto ripetizioni con una gamba, cambia le posizioni ed esegui i turni con la gamba corrispondente al piede che era appoggiato sul pavimento.
2. Allungamento del "cancello"
Come si fa: la posizione di partenza è in piedi con i piedi vicini l'uno all'altro. Fai il movimento "apri il cancello" come nell'immagine qui sopra, che consiste nell'estensione della gamba sinistra, flettendo l'anca sinistra, alzando il ginocchio destro all'altezza del bacino, ruotandolo verso l'esterno e aprendolo lontano dal corpo.
A questo punto sentirai sicuramente l'allungamento all'anca. Quindi tornare alla posizione originale, nel movimento "chiudi il cancello", portando il ginocchio ancora in alto fino alla parte anteriore del corpo e abbassando la gamba.
Dopo, cambia i lati e fai il movimento con l'altra gamba.
3. Allungamento incrociato
Come fare: stare con i piedi divaricati, a sinistra con il piede sinistro. Quindi, ruota il piede destro attorno al piede sinistro e fai un altro passo a sinistra con il piede sinistro. Ripeti il movimento in un'altra direzione. Muovi i fianchi durante lo stretching per ottenere un buon ritmo.
L'esercizio consiste nell'incrociare le gambe davanti e dietro l'altra, con una che torna indietro come nella prima immagine, seguita dall'altra nella parte anteriore come nella seconda immagine e la prima che risale di nuovo. Tutto questo mentre passi da un lato.
4. Avanzamento all'allungamento
Come fare: Stand, separare i piedi ad alta distanza, formando un angolo di 45 ° con le gambe come nella foto sopra. Piegare la gamba sinistra verso il lato sinistro e lasciare la gamba destra estesa e diritta, allungando la parte interna della coscia destra.
Mantenere la posizione per 30 secondi, fare attenzione a non far oscillare il corpo e ricordare di eseguire lo stretching con cautela. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento con la differenza di scambiare i lati, piegando la gamba destra e lasciando la sinistra estesa.
5. Stretch farfalla
Come si fa: sedersi con il corpo dritto sul pavimento, con le ginocchia piegate, i piedi rivolti e uniti, le braccia distese e le mani alle caviglie come nella prima immagine. Con la colonna vertebrale dritta e le natiche premute sul pavimento, piegare lentamente in avanti sui fianchi e usare delicatamente i gomiti per abbassare le ginocchia e separarle come nella seconda immagine.
È importante fare attenzione a non arrotondare la schiena durante il movimento di piegamento in avanti.
6. Stretching dell'adduttore
Come fare: sedersi su una stuoia con le gambe divaricate per una distanza molto ampia, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto e le mani al centro, come nella foto. Inclinare la parte superiore del corpo in avanti e mantenere la posizione per 30 secondi.
7. Allungamento dinamico
Come fare: stare con le mani distese, una gamba distesa e sostenuta sul pavimento e l'altra sollevata e leggermente flessa, con il piede rivolto verso l'alto, come nella foto. Ruota la gamba sollevata in modo sottile, senza forzare. Fai 10 giri con una gamba e poi cambia le posizioni delle gambe e gira l'altra.
cura
È più sicuro fare questi tratti inguinali con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che ti offra privacy per i tuoi inguine, così non sarai sorpreso da nessuno e non sarai costretto a fare movimenti improvvisi, rischiando di ferirti le spalle. Tieni presente che lo stretching dovrebbe essere fatto lentamente o perderà il suo scopo.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male. Inoltre, è importante non allungare troppo prima di praticare un esercizio. L'ideale è andare fino a quando non senti una resistenza, ma non prendere il tratto fino a quando non provi disagio o dolore.
Se hai un problema di infortunio o inguine, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista per quale tipo di allungamento della schiena è appropriato per te.
Chi non può fare lo stretching del cavallo?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il medico è stato rilasciato.
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