7 alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D è una delle vitamine che sono state ampiamente discusse oggi a causa delle gravi conseguenze della loro carenza relativamente comune e della controversia che circonda i valori giornalieri necessari per il mantenimento della salute. Tratteremo questi argomenti in tutto l'articolo. Ma conosci il ruolo della vitamina D nel tuo corpo? Come ottieni livelli adeguati? Di seguito parleremo un po 'di più su cosa sia questa vitamina, quale sia il suo ruolo nel corpo e cosa potrebbe accadere in sua assenza e quali alimenti sono ricchi di vitamina D.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è anche conosciuta come colecalciferolo, che è vitamina D2 ed ergocalciferolo, vitamina D3. L'ergocalciferolo è di origine vegetale e il colecalciferolo è di origine animale ed è la versione sintetizzata dal nostro organismo, nella pelle, quando ci esponiamo al sole.
Le funzioni biologiche dei due sono le stesse, poiché entrambi sono metabolizzati nel fegato e nei reni nella sua versione biologicamente attiva che è il calcitriolo.
Qual è il ruolo della vitamina D nel corpo?
La vitamina D agisce in una serie di eventi biologici attraverso specifici recettori negli organi bersaglio, quali i reni, le ghiandole paratiroidi, l'intestino e le ossa, e il risultato finale della sua azione è il mantenimento dell'omeostasi del calcio, un importante per il corretto funzionamento dell'organismo umano.
Le azioni della vitamina D sono per consentire l'assorbimento del calcio nell'intestino (senza che la vitamina D si verifichi assorbimento), stimolare l'assorbimento di fosfato e magnesio, aumentare il numero e l'attività degli osteoblasti, che sono le cellule che sintetizzano il tessuto osseo, e regolare la concentrazione dell'ormone paratiroideo, un ormone che ha azione anti-vitamina D e stimola il riassorbimento osseo, cioè la scomposizione del tessuto osseo per rilasciare calcio nel sangue.
Il calcio, a sua volta, è uno ione che svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare, nella trasmissione dell'impulso nervoso, nella coagulazione del sangue e agisce su vari processi enzimatici, trascrizione genica e morte cellulare, tra molti altri.
Gli studi studiano anche l'azione della vitamina D in altri sistemi biologici che non implicano il metabolismo del calcio, come il controllo del sistema immunitario e della glicemia.
Poiché è fondamentale in molti processi biochimici, la mancanza di calcio nei bambini compromette la formazione ossea, causando rachitismo, dove c'è carenza nella mineralizzazione ossea. Negli adulti provoca l'osteomalacia che si presenta anche come ossa deboli, sensibili alla pressione e maggiori possibilità di fratture.
Qual è la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D?
Vi è una grande controversia sulla dose raccomandata di vitamina D. Inizialmente l'ammontare stabilito dalla National Academy of Sciences negli Stati Uniti era di 200 UI (UI significa unità internazionali, nel qual caso equivalgono a 5 microgrammi di vitamina). Questo valore è stato quindi aumentato a 400 UI e quindi a 400 a 800 UI. Oggi, le ricerche condotte nel 2015 suggeriscono che è necessaria una dose di circa 7000 UI per assicurare adeguati livelli sierici di vitamine. Si ritiene che fino a 10.000 UI al giorno siano sicuri, ma questo argomento non ha ancora una posizione definitiva nella comunità scientifica.
Va ricordato che il livello di esposizione al sole ha una grande influenza sul bisogno o meno di maggiori quantità di vitamina D dalla dieta.
Come possiamo ottenere la vitamina D?
La vitamina D può essere ottenuta in due modi: dall'esposizione al sole, quando viene sintetizzata nella pelle da un precursore derivato dal colesterolo o dal cibo, ottenuta da alcuni alimenti ricchi di quella vitamina.
La mancanza di esposizione al sole, come nei paesi con bassa incidenza solare o stile di vita (gli anziani, ad esempio, tendono ad assumere meno sole) può portare a un maggiore bisogno di cibo o vitamina quantità necessarie per mantenere la salute.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina D?
Di seguito è riportato un elenco di alimenti che contengono vitamina D e può aiutare a mantenere livelli adeguati nel sangue evitando le complicazioni già citate.
A differenza di altre vitamine, la vitamina D non è presente in un gran numero di alimenti in natura. Lei è liposolubile
Inoltre alcuni cibi industrializzati sono arricchiti con vitamina D. Tuttavia, il più indicato è sempre optare per alimenti non trasformati, che sono molto più sani. Ora guardiamo gli alimenti ricchi di vitamina D:
1) Olio di fegato di merluzzo
Il campione della lista non è propriamente un alimento, ma può essere facilmente consumato sotto forma di capsule. Circa 20 g di olio forniscono più di 2000 UI di vitamina. Naturalmente, il consumo giornaliero dell'olio non sarà di 20 g, con l'indicazione generale tra 1 e 3 grammi. Tuttavia, la quantità di vitamina D ottenuta da questa fonte è abbastanza significativa. È ancora molto ricco di vitamina A
2) Pesce ricco di olio e grasso
Considerando sempre le forme selvagge. Se allevato in cattività, la quantità di vitamina D può essere ridotta a un quarto.
Qui troviamo trote, salmoni, tonni, sardine, tilapia e molti altri. Questi pesci forniscono approssimativamente 645, 450, 228, 162, 126 UI di vitamina D in circa 85 g (circa un filetto) e le versioni in scatola contengono anche la vitamina.
3) Ostriche
Anche considerando la frutta del mare selvaggia e fresca. Poco conosciuta come fonte di vitamina D, una porzione di ostrica da 85 g fornisce 269 UI.
4) Funghi
Mentre la maggior parte dei funghi cresce solo all'ombra, alcuni tipi vengono coltivati al sole e possono anche sintetizzare la vitamina D. I principali sono le varietà Portobello, che forniscono 375 UI in una porzione da 85 g, e Maitake, che contiene incredibili 786 UI. vitamina in 85 g.
5) caviale
Le uova di pesce sono anche ricche di vitamina D, sia nere che rosse. Una porzione di 28 g fornisce circa 65 UI di vitamina.
5) Uova
La vitamina D si trova nel tuorlo d'uovo, quindi è importante consumare non solo il clear per avere questo beneficio nutrizionale. Un uovo contiene circa 44 UI di vitamina D.
6) Formaggio
I latticini contengono anche vitamina D. Tra questi la ricotta e il formaggio fresco contengono le quantità più espressive, fino a 110 IU.
7) maiale
Maiale, perché è relativamente abbastanza consumato, può anche essere un'alternativa per integrare la vitamina D. Una porzione di 100 g contiene circa 93 IU.
Come già accennato, il contenuto giornaliero raccomandato di vitamina D di 60 UI può variare a seconda della esposizione al sole, in quanto anche questo è un modo per ottenere la vitamina. Seguite sempre il vostro medico per vedere se avete qualche tipo di carenza di vitamina D e se avete bisogno di cambiare abitudini alimentari ed esposizione alla luce del giorno. Nel dubbio, crogiolarsi al sole del mattino per pochi minuti è sempre buono, così come mantenere una dieta sana e varia, compresi alcuni cibi in quella lista.
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