5 tipi di allenamento per ipertrofia muscolare
Gaining Muscle è l'obiettivo di molte persone che frequentano le accademie di bodybuilding in tutto il mondo, specialmente negli ultimi anni, quando questo sport ha acquisito maggiore notorietà e adepti, diritto a muse del fitness, profili seguiti da migliaia di persone in instagram, una moltitudine di ricette di fitness e una diffusione molto ampia di informazioni riguardanti il soggetto.
Ma la famosa ipertrofia non è un compito facile e richiede motivazione, disciplina e superamento. I risultati più frequenti sono lenti e l'ansia di raggiungerli rapidamente può essere pericolosa.
Se hai una genetica privilegiata, il compito diventa più facile, ma per la stragrande maggioranza dei "poveri mortali", questa non è la realtà. Ma anche il meno predisposto geneticamente può ottenere risultati eccellenti impostando un buon piano e seguendolo alla lettera.
Uno dei fattori principali, insieme alla dieta e al riposo, che influenza il guadagno di massa corporea magra, è il tipo di allenamento.
Nel corso di questo articolo citeremo e descriveremo alcuni tipi di allenamento per l'ipertrofia muscolare per aiutarti a ottimizzare i risultati di coloro che sono interessati a raggiungere la forma desiderata.
Inizieremo, tuttavia, conoscendo il tessuto muscolare, in sequenza, capendo come avviene il processo di ipertrofia, in modo che possiamo spiegare i benefici di ciascun tipo di allenamento.
Il tessuto muscolare: di cosa sono fatti i muscoli?
L'unità di base della formazione dei muscoli scheletrici sono le fibre muscolari, che non sono altro che il nome dato alle cellule dei tessuti muscolari. All'interno delle cellule le proteine actina e miosina interagiscono in un dato accordo e processo favorendo l'accorciamento della fibra. L'accorciamento di numerose fibre allo stesso tempo provoca la contrazione muscolare.
Queste fibre sono disposte in fasci. L'insieme di raggi a sua volta è avvolto dal tessuto connettivo e forma il muscolo stesso, che quindi si attacca alle ossa attraverso i tendini.
Tipi di fibre muscolari
Esistono diversi tipi di fibre che differiscono nel tempo dalla contrazione, dalla forza e dal potenziale di crescita. I principali sono: Tipo I, Tipo Ila e Tipo Ilx.
Le fibre di tipo I sono note come fibre a contrazione lenta. Poiché sono ricchi di capillari sanguigni, mitocondri e mioglobina, hanno una grande resistenza ma hanno meno forza e capacità di crescita.
Le fibre di tipo II, tanto quanto x, sono chiamate contrazione rapida e crescono più facilmente e producono più forza delle fibre di tipo I, ma arrivano più velocemente alla fatica. Questo è un tipo di attenzione alla fibra per gli allenamenti di bodybuilding, un allenamento per lo più anaerobico.
Gli atleti che praticano prevalentemente attività aerobica, come ad esempio i maratoneti, hanno una maggiore quantità di fibre di tipo I. Culturisti e sollevatori di pesi, ad esempio, che lavorano molto più esercizi di forza, hanno una percentuale molto più alta di fibre di tipo II .
Come stimolare l'ipertrofia muscolare?
I tre modi principali per fare ciò che il muscolo capisce il messaggio che si ha bisogno di crescere sono i seguenti: sovraccarico progressivo, lesioni muscolari e stanchezza cellulare .
Il sovraccarico progressivo non è altro che il sollevamento di pesi più pesanti e più pesanti nel tempo.
Il danno muscolare è causato dalla tensione provocata dal sovraccarico dei pesi. Una volta che il muscolo inizia la riparazione della ferita, si tradurrà in ipertrofia per adattarsi alle sollecitazioni richieste.
L'affaticamento cellulare è l'esaurimento metabolico delle fibre, è la situazione innescata dalla serie eseguita fino al fallimento.
Il sovraccarico sembra essere il più importante dei tre, ma tutti vanno insieme nella costruzione di muscoli forti e sono stimolati da diversi tipi di allenamento.
I due tipi di ipertrofia
L'ipertrofia può manifestarsi in due modi: miofibrilla e sarcoplasma . Myofibrillar è la crescita della fibra muscolare stessa, mentre la sarcoplamazione è l'aumento di componenti non contrattili, come l'acqua e il glicogeno, e non è dovuta al reale guadagno muscolare, ma al famoso gonfiore post-allenamento, che scompare in seguito per alcuni giorni.
In generale, l'allenamento con pesi più pesanti porta all'ipertrofia miofibrillare, che è la più interessante a lungo termine, mentre un allenamento più leggero induce un'ipertrofia sarcoplasmatica più alta, che è temporanea.
Abbiamo quindi un fattore importante nella scelta dell'allenamento per l'ipertrofia: dobbiamo alzare i pesi, davvero.
I tipi di allenamento per l'ipertrofia muscolare
Di seguito parleremo di alcuni tipi di allenamento per la famosa ipertrofia muscolare, sviluppata da atleti e allenatori e che hanno già dimostrato ottimi risultati. Tuttavia, è importante sottolineare che ogni persona può avere un diverso adattamento e l'altro allenamento non deve essere completamente eliminato dalla propria routine. Tutto dipende dal tuo obiettivo, dalla tua situazione attuale e dalle caratteristiche particolari. Improvvisamente la tua risposta ipertrofica potrebbe essere migliore con altri tipi di allenamento rispetto a quelli menzionati qui. L'esperienza e l'assistenza di un professionista qualificato possono aiutare molto a questo punto.
1) Stronglifts 5 × 5
Questo addestramento fu descritto per la prima volta negli anni '60 da Reg Park, mentore di Arnold Schwarzenegger, uno dei più grandi e pionieristici bodybuilder della storia.
Consiste fondamentalmente di 5 esercizi divisi in allenamento A e B. Ci devono essere 3 allenamenti a settimana, con almeno un intervallo di un giorno tra ciascuno, alternando l'allenamento A e B.
Gli esercizi dovrebbero essere distribuiti come segue:
- Allenamento A: Rowing accovacciato, supino e curvo
- Allenamento B: accovacciamento, sviluppo bar e ground lift
Tutti, tranne il sollevamento a terra, dovrebbero essere eseguiti in 5 serie di 5 ripetizioni e l'obiettivo principale è quello di sollevare la persona sollevata ogni allenamento in piccoli incrementi da 2, 5 a 5 kg. Nello stesso allenamento, il peso utilizzato è lo stesso, cambia solo da un allenamento all'altro.
L'accovacciamento e il sollevamento a terra sono gli esercizi che reclutano il maggior numero di gruppi muscolari e mentre lo squat dovrebbe essere fatto in tutti gli allenamenti, il sollevamento a terra dovrebbe essere fatto solo nell'allenamento B e in una sola serie. Questo perché questo esercizio ti lascerà molto stanco e logoro, e occorre cautela per evitare lesioni e consentire un corretto recupero.
L'obiettivo qui non è la fatica o la pompa, che è il gonfiore del muscolo lavorato, ma il progressivo aumento dei pesi. Questi effetti possono verificarsi quando si migliorano le prestazioni e si sollevano pesi più pesanti, ma non sono al centro dell'attenzione.
L'ordine degli esercizi dovrebbe essere esattamente come descritto nella divisione formazione. Questo perché l'accovacciamento è il più importante per il guadagno di forza e deve essere fatto prima, il distensione su panca e lo sviluppo consentono il riposo lombare e della gamba e poi la voga e il sollevamento del terreno, dove questi gruppi muscolari saranno richiesti.
Con questo allenamento per l'ipertrofia muscolare lavorerai su tutto il corpo con il vantaggio di richiedere una frequenza più bassa in palestra. Il tuo guadagno di forza sarà abbastanza pronunciato e questo sarà un fattore molto importante quando raggiungerai l'altopiano, dopotutto nessuno può sollevare quantità infinite di peso, ad un certo punto il limite è raggiunto e quindi devi adottare un'altra strategia di allenamento per continuare ad avere risultati.
2) Formazione specifica per ipertrofia
Questo tipo di allenamento è stato sviluppato da informazioni ottenute dalla ricerca sull'ipertrofia muscolare e migliorate dal suo uso pratico, poiché dalla teoria alla pratica possono esserci lacune non spiegate in uno laboratorio.
Si basa su alcuni principi come segue:
1 - Carico meccanico, cioè carichi elevati devono essere usati per indurre ipertrofia;
2- Stimolazione cronica. Poiché il principale stimolo alla crescita muscolare è entro 2 giorni dall'allenamento, uno stimolo ogni 48 ore è importante per mantenere il muscolo nel processo di ipertrofia.
3- Caricamento progressivo. Affinché l'adattamento muscolare allo stimolo da parte dell'esercizio non fermi l'ipertrofia, questo stimolo deve essere in aumento, attraverso carichi sempre più pesanti.
4- Decondizionamento strategico. Una volta raggiunto un livello di evoluzione, è importante continuare a vedere i risultati ottenendo una riduzione di un condizionamento al carico massimo utilizzato. Questo perché il corpo capisce come uno stimolo un aumento progressivo del carico ma anche un cambiamento di quel carico, quindi se decondizionate usando carichi più piccoli o riposate per una settimana, quando aumentate di nuovo il carico avrà lo stesso effetto di prima.
L'HST suggerisce ancora l'esecuzione di esercizi composti, cioè che lavorano un numero di gruppi muscolari contemporaneamente, oltre a ridurre il numero di ripetizioni per serie ogni due settimane per portare il progressivo aumento del carico.
Nell'HST l'allenamento è unico e dovrebbe essere ripetuto 3 volte a settimana, con intervalli di 1 giorno tra ogni allenamento e lavorando su tutti i gruppi muscolari. Il numero di serie per esercizio è da 1 a 2, che caratterizza una strategia a basso volume (poche serie).
3) HIT di allenamento ad alta intensità
Il nome potrebbe non essere il peggiore, ma in realtà questo tipo di allenamento per l'ipertrofia muscolare è il più difficile di tutti. Anche se a prima vista sembra facile, anche con solo due sessioni di allenamento settimanali e solo 45 minuti all'interno della palestra, richiede il massimo sforzo possibile.
Chiamato anche HIT (Highly Intensive Training), questa strategia di allenamento si basa sul massimo sforzo e basso volume. Solo una serie di ogni esercizio e i tuoi muscoli richiederanno il riposo, questo perché i carichi maggiori devono essere usati, portando all'esaurimento totale dei muscoli. Inoltre, il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 4 e 8. Un aumento della potenza di allenamento è richiesto ogni settimana e dovrebbe essere fatto aumentando il carico o il numero di ripetizioni, mai il volume.
Il fatto che qui si genera ipertrofia è il fabbisogno muscolare totale, fino al suo limite massimo, che porterà alla produzione di più tessuto muscolare durante il periodo di riposo, essendo fondamentale, come in tutti gli altri tipi di allenamento, l'adeguato apporto di sostanze nutritive.
Molte persone credono che si allenino al massimo, tuttavia, la maggior parte delle volte questo limite può ancora essere raggiunto. HIT è solo per i coraggiosi.
4) Tedesco Volume Training
Inizialmente studiato da un ricercatore finlandese negli anni '90, il training GVT, la cui traduzione letterale sarebbe il tedesco Volume Training, è un allenamento potente. Il suo volume è alto, cioè molte serie sono eseguite in ogni esercizio, ma solo un esercizio per gruppo muscolare. Dovrebbe essere fatto solo per 4-6 settimane, considerato come un ciclo, ed è molto usato per rompere i plateau, cioè quando la persona si allena normalmente ma non continua a vedere i risultati.
Per raggiungere GVT dovrai utilizzare un carico dal 50 al 60% della sua capacità massima. Questo perché 10 serie di 10 ripetizioni sono fatte in ogni esercizio. All'inizio può sembrare leggero, ma nell'ultima serie i tuoi muscoli saranno già in fiamme. L'uso di più o meno peso rispetto all'ideale potrebbe non portare i risultati desiderati.
All'inizio non è necessario completare le 10 ripetizioni di tutte le serie, se non puoi nell'ultima serie, fai meno ripetizioni, come 6, 7 o 8, ma non perdere peso, riprova nel prossimo allenamento.
Il tempo di riposo tra ogni serie dovrebbe essere di 90 secondi, meno o più può portare stanchezza prima del tempo o non stressare i muscoli a sufficienza a causa del grande tempo di riposo.
Scegli l'esercizio che userai per ogni gruppo muscolare e usalo fino alla fine del ciclo, non ti preoccupare, il tuo corpo non si adatterà perché sono relativamente poche settimane e uno stimolo molto intenso.
La chiave per l'allenamento GVT è che, anche se semplice, è molto estremo, causando un cambiamento importante nel modo in cui i muscoli vengono stimolati e fornendo risultati eccellenti.
Gli esercizi scelti dovrebbero essere quelli che reclutano un gran numero di muscoli, non quelli isolati. I più indicati sono la panca, l'accovacciamento e il sollevamento a terra. L'allenamento dovrebbe essere fatto solo 3 volte a settimana e intervallato da almeno un giorno di riposo.
Il giorno in cui si esercita la panca in 10 serie da 10 ripetizioni, è possibile includere altri esercizi a volume più basso mentre la panca con i manubri con gli squat include la pressa delle gambe, il fondo e il polpaccio. Nei giorni di sollevamento terrestre, includere il tavolo flessibile, rigido, estrattore (o puleggia), bicipite e macchina addominale. Scegli solo 1 o 2 di questi esercizi per sezione di treino.es, sviluppo della spalla con manubri, tricipiti macchina e addominali, in 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Gli esercizi che possono essere associati agli squat includono la stampa delle gambe, l'ondeggiamento e il polpaccio. Nei giorni di sollevamento terrestre, includere il tavolo flessibile, rigido, estrattore (o puleggia), bicipite e macchina addominale. Scegli solo 1 o 2 di questi esercizi per sessione di allenamento.
5) Allenamento FST-7
FST-7 è l'acronimo di Facial Stretch Training 7, che sta per Fascial Stretch Training 7. Questo tipo di allenamento è stato sviluppato dal trainer Hany Rambod per raggiungere gruppi muscolari che non rispondono ad altre categorie di allenamento.
La fascia è la membrana del tessuto connettivo che coinvolge i muscoli e più è spesso, meno permette la crescita del muscolo che recupera, e il più sottile, più permette lo sviluppo muscolare. Il vitello per esempio ha una fascia piuttosto spessa, che è una delle ragioni per cui è un muscolo in crescita.
Questo allenamento è fondamentalmente basato su un allenamento ad alta intensità, tuttavia con una fine aggiuntiva di 7 serie di un esercizio per ciascun gruppo muscolare lavorato. Queste 7 serie provocheranno una pompa nel muscolo, che è il grande apporto di acqua, portando vitamine, minerali, ossigeno e altre sostanze nelle fibre muscolari, generando gonfiore e stiramento della fascia. Una fascia allungata genera spazio per la crescita dell'interno del muscolo.
L'intervallo tra le 7 serie finali dovrebbe essere solo tra 30 e 45 secondi. Considerando che la muscolatura sarà già abbastanza affaticata dai precedenti esercizi ad alta intensità, una sequenza veloce di 7 serie produrrà uno stimolo molto intenso.
Il peso non può essere così leggero da poter fare le 7 serie senza troppi sforzi, ma non può essere così pesante da non poterle completare.
Per generare la pompa, è essenziale essere idratati, quindi bere sempre molta acqua, specialmente durante l'allenamento.
Questo allenamento non è per principianti e non dovrebbe essere usato tutto l'anno, basta usare per alcune settimane per periodizzare il tipo di allenamento e modificare gli stimoli nei muscoli per rompere i plateau e continuare i guadagni.
conclusione
Come abbiamo potuto vedere, il grande segreto per ottenere massa magra e vari tipi di allenamento per l'ipertrofia muscolare è uno stimolo intenso, con un carico di peso elevato o un grande volume di allenamento. Allenarsi al limite, cercare sempre le migliori prestazioni e una costante evoluzione sono la chiave del successo in questo caso.
Come accennato, questi sono alcuni degli esercizi più utilizzati per gli atleti per l'ipertrofia muscolare, ma non gli unici, parlare con un educatore fisico qualificato e capire la strategia migliore per te.
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