11 Vantaggi di Omega 3: cosa serve e proprietà

Molte diete per la perdita di peso suggeriscono una drastica riduzione dell'assunzione di grassi, ma se c'è un tipo di nutrienti da non perdere sul vostro menù sono esattamente gli acidi grassi omega-3 essenziali.

Sebbene il nostro corpo sia in grado di sintetizzare quasi tutti i tipi di grasso di cui abbiamo bisogno, alcuni di essi non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso il cibo - da qui il termine "essenziale".

Trovato in alcuni pesci, noci e semi, ci sono molti benefici di omega 3 per la nostra salute e fitness in quanto svolge una serie di importanti funzioni per il metabolismo, e una carenza di questi nutrienti può causare affaticamento e anche difficoltà di concentrazione decelerazione del metabolismo.

Cos'è esattamente l'omega 3?

Gli acidi grassi Omega 3 sono un tipo di grasso insaturo con doppi legami nella catena degli idrocarburi e sono considerati l'unico tipo di grasso che il corpo umano non può sintetizzare.

Per questo motivo, sono considerati essenziali e dovrebbero essere presenti nel menu regolarmente al fine di evitare una carenza di nutrienti.

Tipi di Omega 3

Esistono tre tipi di acidi grassi omega 3:

• Acido alfa-linolenico (ALA): trovato principalmente in oli vegetali, noci e semi di lino, è il tipo più comune di acido grasso nel cibo brasiliano;
• Acido eicosapentaenoico (EPA): ottenuto dal consumo di pesce (come il salmone) e del latte;
• Acido docosaesaenoico (DHA): come l'EPA, si trova anche nell'olio di pesce, noto come "omega marina 3".

La maggior parte dei benefici di omega 3 sono associati all'EPA e al DHA, non all'acido alfa-linolenico, che è di origine vegetale. Poiché il corpo è in grado di convertire ALA in EPA e DHA solo in piccola parte, è meglio dare la priorità al consumo di omega 3 di origine animale.

Per cosa funziona

L'Omega 3 è una parte fondamentale delle membrane cellulari e può interferire con il meccanismo di segnalazione presente in ciascuna cellula (recettore). Cioè, l'acido grasso influenza la funzione dei recettori che si trovano nella parte esterna delle cellule.

Pertanto, sono direttamente responsabili della produzione di ormoni che controllano la contrazione e il rilassamento delle pareti di ciascuna arteria. Questi ormoni agiscono anche nei processi metabolici legati alla coagulazione e ad alcuni processi infiammatori.

proprietà

Gli scienziati ritengono che gli omega-3 nei processi infiammatori e la regolazione della funzione genetica possano aiutare a prevenire problemi cardiaci come infarto e arteriosclerosi, una condizione che porta all'ostruzione del flusso sanguigno nelle arterie.

Omega 3 può anche aiutare a ridurre l'infiammazione associata al sovrappeso, a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e a migliorare l'artrite reumatoide e la depressione.

In modo semplificato, possiamo dire che le proprietà principali di Omega 3 sono:

• Formazione della retina oculare;
• Sintesi di ormoni;
• Corretto funzionamento del sistema immunitario;
• Formazione di membrane cellulari;
• Combattere le infiammazioni;
• Manutenzione della salute della pelle;
• Composizione della guaina mielinica dei neuroni;
• Riduzione della pressione sanguigna;
• Prestazioni nella comunicazione chimica tra cellule nervose.

Equilibrio tra omega 3 e omega 6

Per funzionare correttamente ed eseguire tutti i processi metabolici che garantiscono il mantenimento dello stato ideale che conosciamo come "salute", l'organismo deve mantenere un rapporto adeguato tra omega 3 e omega 6.

Sebbene entrambi gli acidi grassi siano essenziali, il corpo ha bisogno di ciascuno di essi in diverse concentrazioni. Diversi studi hanno dimostrato che il corpo ha bisogno di due parti di omega 6 per ogni parte di omega 3. O un rapporto di 2: 1 a favore di omega 6.

Grazie all'alto consumo di oli vegetali e alimenti trasformati e alla diminuzione della presenza di pesci marini a tavola, la popolazione dei paesi occidentali presenta una relazione totalmente controindicata di questi nutrienti.

Negli Stati Uniti, ad esempio, che domina la lista dei peggiori indicatori nutrizionali, il rapporto tra omega-6 e omega-3 è 10: 1. Oltre a causare processi infiammatori legati all'obesità, questa grande disparità tra i due tipi di acido grasso può essere associata a una maggiore incidenza di malattie cardiache, depressione e diabete.

Per ridurre il problema, oltre ad aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega 3, è importante controllare l'uso di oli come soia, colza e mais.

Benefici di Omega 3

Guarda come le proprietà di omega 3 apportano benefici per la salute e una buona forma:

1. Può aiutarti a perdere peso

Tradizionalmente, i popoli asiatici hanno sempre presentato alcuni dei più bassi IMC del pianeta. Sebbene non vi sia un singolo fattore che possa essere considerato responsabile di questa caratteristica, l'alto consumo di pesce marino da parte di popolazioni di paesi come il Giappone è certamente correlato.

Mentre in Brasile abbiamo consumato meno di 10 kg di pesce per persona all'anno, quella cifra era cinque volte più alta in Giappone. E cosa significa?

Per quanto riguarda il peso, il consumo di pesce come il tonno e il salmone può essere un fattore determinante se consideriamo che l'acido grasso omega 3 ha il potenziale per ridurre i processi infiammatori.

L'infiammazione cronica può causare un cambiamento nei meccanismi di controllo della fame e sazietà, stimolando il rilascio di ormoni che aumentano l'appetito e ostacolano l'azione di quelli con contrazione.

Poiché il processo infiammatorio aumenta anche la resistenza all'insulina e promuove la ritenzione idrica, ridurre l'infiammazione può alleviare notevolmente la perdita di peso. Inoltre, dal momento che tutto il grasso ha una digestione più lenta, consumando una porzione di pesce grigliato sarà naturalmente stimolante la sazietà.

In uno studio di 3 settimane pubblicato su Physiological Research, i partecipanti che hanno aggiunto 2, 8 grammi al giorno di omega-3 alla dieta (in combinazione con l'esercizio fisico e una dieta a basso contenuto calorico) hanno perso 1, 5 kg in più rispetto ai volontari che solo esercitato e dieta.

2. Controlla l'insulina

Questo è uno dei vantaggi di omega 3 che può essere utile sia per coloro che stanno valutando i livelli di glucosio nel sangue sia per chi ha bisogno di perdere peso.

Aggiungendo una fonte di omega 3 al piatto, abbasserai l'indice glicemico del tuo pasto, che a sua volta si tradurrà in una riduzione del rilascio di insulina nel sangue. E meno insulina significa un miglior controllo glicemico e un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2.

E poiché alti livelli di insulina favoriscono l'accumulo di grasso nel corpo, maggiore è il rilascio dell'ormone più inevitabile sarà l'aumento di peso.

3. Accelera il metabolismo

I grassi sono tutti altamente calorici, ma non tutti sono uguali dal punto di vista della salute e dell'equilibrio. I grassi insaturi possono effettivamente stimolare la combustione dei grassi, elevando il metabolismo e facilitando la perdita di peso, fattori che sono quindi notevoli benefici di omega 3.

In uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista Scientific Reports, i ricercatori giapponesi hanno scoperto che i ratti che erano stati nutriti con una dieta contenente olio di pesce hanno mostrato non solo meno grasso corporeo ma anche meno peso corporeo.

Questi animali hanno anche dimostrato bassi livelli di glucosio e insulina nel digiuno, oltre ad una temperatura corporea più elevata rispetto agli animali che non hanno ricevuto olio di pesce omega-3.

Inoltre, i ratti che hanno consumato l'olio hanno mostrato un metabolismo più rapido, bruciando significativamente più calorie rispetto agli animali nel gruppo di controllo.

Per i ricercatori, questo risultato può essere spiegato da un possibile aumento del contenuto di grasso bruno, un tipo di tessuto adiposo che brucia più calorie.

4. Protegge il cuore

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare cibi omega-3 regolarmente (almeno due porzioni di pesce a settimana) può essere un buon modo per evitare problemi cardiaci.

Mentre il DHA aiuta a stabilizzare la frequenza cardiaca (evitando le aritmie), l'EPA abbassa la pressione sanguigna, migliora il flusso sanguigno, riduce l'infiammazione e i trigliceridi e impedisce la formazione di coaguli nelle arterie.

In un famoso studio italiano sviluppato con più di 11.000 pazienti che avevano precedentemente sofferto di infarto, è stato osservato che coloro che hanno cominciato a consumare 1000 mg di olio di pesce ogni giorno per tre anni avevano un rischio minore di subire un altro ictus o di morire per un'altra complicazione cardiaca.

La ricerca americana ha dimostrato che gli uomini che consumano pesce una o più volte alla settimana hanno un rischio inferiore del 50% di morire per un attacco cardiaco improvviso rispetto agli uomini che consumano pesce meno di una volta al mese.

5. Previene il cancro

Gli acidi grassi polinsaturi possono agire per prevenire alcuni tipi di cancro, come il seno, la prostata e l'intestino (colon).

La ricerca indica che l'olio potrebbe addirittura inibire le metastasi tumorali in altri tessuti del corpo, come nel caso del cancro al seno. L'Omega 3 aiuta a ridurre l'attività degli estrogeni che favoriscono la comparsa del tumore al seno e la sua proliferazione ad altri organi attraverso la circolazione.

6. Migliora i livelli di colesterolo e riduce i trigliceridi

Sebbene il nostro corpo abbia bisogno di entrambi i tipi di colesterolo (LDL e HDL) per il suo corretto funzionamento, l'eccesso di LDL nella circolazione tende a depositarsi nella parete delle arterie, riducendo il diametro dei vasi sanguigni e rendendo difficile il passaggio del sangue.

Di conseguenza, c'è un'ostruzione - che può essere totale o parziale - del flusso sanguigno, che può portare allo sviluppo di gravi malattie cardiache e persino portare alla morte attraverso un infarto miocardico fulminante.

A differenza di altri oli animali che aumentano i livelli di LDL e spesso riducono i livelli di HDL (colesterolo buono), i benefici di omega 3 si estendono non solo all'abbassamento del colesterolo cattivo ma anche buona.

L'HDL agisce come una piccola scopa che elimina i depositi di LDL, riducendo l'infiammazione nella parete dell'arteria e aumentando il diametro dei vasi sanguigni.

7. È un antinfiammatorio naturale

Le proprietà di omega 3 nella lotta contro l'infiammazione non sono limitate al sistema cardiaco. Gli studi indicano che l'acido grasso aumenta la concentrazione di prostaglandine della classe PG3 in circolazione.

Queste sostanze, che agiscono come ormoni, hanno un effetto antinfiammatorio e possono essere efficaci nel combattere l'infiammazione delle articolazioni (come l'artrite reumatoide), il lupus, la psoriasi e persino il morbo di Crohn, che è caratterizzato dall'infiammazione del tratto digestivo

8. Evita la depressione

Negli ultimi due decenni, un numero di ricercatori si è concentrato su un tema molto importante per la popolazione mondiale: come prevenire e curare la depressione in modo naturale.

Sebbene molti studi richiedano ulteriori indagini, un modello sembra essere ripetuto in tutto il mondo: le persone che consumano più pesce hanno tassi di depressione più bassi.

La relazione tra consumo di pesce in acqua fredda e salute del cervello può essere spiegata dalle prestazioni di EPA e DHA. Entrambi gli acidi grassi aiutano a mantenere livelli stabili del neurotrasmettitore dopamina nel cervello, stimolano la crescita neuronale nella corteccia frontale e migliorano ancora il flusso sanguigno nella regione.

Un altro vantaggio di omega 3 per coloro che hanno la depressione è che potenzia gli effetti degli antidepressivi e può persino migliorare alcuni dei sintomi del disturbo bipolare.

9. Fondamentale per funzione cognitiva

Per funzionare correttamente, il nostro intero sistema nervoso ha bisogno di omega 3, in particolare del DHA. Circa il 60% del peso totale del cervello è composto da grasso, e di questo totale non meno del 15-20% è il DHA.

Ciò significa che dal 9 al 12% del peso del nostro cervello è dovuto alla presenza di acido docosaesaenoico, che quando carente può portare a una perdita della funzione cognitiva o ritardare lo sviluppo neurologico dei bambini.

Abbiamo, oltre a fare bene per il cuore, controllare i livelli di colesterolo e aiutare a perdere peso, ci sono benefici di omega 3 anche per mantenere il funzionamento del cervello in ordine ed eliminare il rischio di malattie degenerative come il Parkinson, la sclerosi multipla e la difficoltà di apprendimento e memorizzazione.

10. Migliora le prestazioni sportive

I professionisti dell'attività fisica hanno un motivo in più per prestare attenzione all'assunzione di omega 3: il nutriente migliora le prestazioni aerobiche poiché aumenta la capacità del corpo di assorbire l'ossigeno.

Questo perché omega 3 riduce la viscosità del sangue, un effetto che alla fine migliora la distribuzione di sangue e ossigeno ai tessuti muscolari.

Gli atleti che consumano circa 4 grammi di omega 3 ogni giorno iniziano a mostrare miglioramenti nelle prestazioni in meno di un mese dopo l'uso regolare dell'acido grasso.

11. Indispensabile per il corretto sviluppo del cervello del bambino

In uno studio pubblicato nel 2013 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che i bambini dai 3 ai 5 anni che hanno ricevuto un integratore di omega-3 hanno ottenuto risultati migliori nei test di intelligenza, apprendimento e vocabolario.

Altre ricerche hanno mostrato una relazione tra il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e bassi livelli di omega 3.

I bambini con ADHD tendono ad avere una carenza di acidi grassi omega-3 nel cervello, che ha portato i medici a ribadire la necessità di nutrienti anche nei primi anni di vita.

Video: Un grande vantaggio per Omega 3 e avvisi

Consigli nutrizionisti Patricia Milk nel video qui sotto:

Fonti naturali di omega 3

Scopri gli alimenti con un contenuto di omega 3 più alto da aggiungere regolarmente alla tua dieta:

• salmone;
• sardine;
• di tonno;
• alghe;
• Olio di fegato di merluzzo;
• Semi o olio di lino;
• Chia;
• noci;
• Canola.

dose

Non esiste una dose esatta di omega 3 per tutti gli individui, ma per evitare i sintomi di carenza e sfruttare tutti i benefici di omega 3 sopra menzionati, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo settimanale di:

• 2 o 3 porzioni di pesce d'acqua fredda.

o

• 1, 6 g omega 3 per uomo;
• 1, 1 g per le donne;
• un rapporto di omega 6 / omega 3 a 2: 1.

Il modo migliore per ottenere omega 3 è ancora attraverso il cibo, ma è possibile aumentare il consumo di acidi grassi con l'uso di integratori a base di olio di pesce.

È possibile trovare la sostanza nutritiva sotto forma di capsule da 500 o 1000 mg, che dovrebbero essere utilizzate attraverso una guida professionale specializzata.

carenza

Una bassa concentrazione di omega 3 nel corpo può causare:

• Diminuzione delle capacità cognitive;
• stanchezza;
• Memoria debole;
• Pelle secca;
• Problemi cardiaci;
• Scarsa circolazione;
• Variazioni di umore e depressione.

Nonostante tutti i benefici di omega 3 per la salute, parli con il medico o il nutrizionista prima di utilizzare la sostanza nutritiva sotto forma di integratore.

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