5 tipi di alimenti ricchi di triptofano
Gli aminoacidi sono responsabili della neurotrasmissione di messaggi al cervello. Il triptofano è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo vitale in questo processo. Il triptofano è un precursore del 5-HTP o della serotonina, che viene acquistato da fonti alimentari. Il triptofano si combina con la vitamina B6 che si trasforma in serotonina e niacina nel fegato. Questo aiuta a migliorare la circolazione del sangue, ottimizzare la memoria e abbassare il colesterolo, rendendo il triptofano un amminoacido essenziale per migliorare la vostra salute generale.
L-triptofano è considerato uno dei nove amminoacidi essenziali e la sua funzione principale è quella di aiutare l'organismo a produrre serotonina, una sostanza chimica responsabile del mantenimento del ciclo del sonno appropriato. Sebbene il triptofano abbia un ruolo importante nel sonno e nell'umore sani, è anche noto che l'aminoacido agisce nella produzione di vitamina B3 o niacina nel fegato, poiché il corpo non può produrre l'amminoacido da solo. In questo modo, è necessario ottenere alimenti ricchi di triptofano per soddisfare i bisogni del corpo.
Benefici del triptofano
I principali benefici del triptofano sono legati al benessere generale, come l'umore, il combattimento all'insonnia e altre sensazioni importanti per la salute umana. Tra i benefici derivanti dal consumo di cibi ricchi di triptofano sono:
- Miglioramento del sonno: il triptofano agisce come un induttore naturale del sonno. Solo 1 g di questo amminoacido nel corpo può aumentare la sonnolenza e diminuire la quantità di tempo che una persona impiega ad addormentarsi, migliorando i problemi di insonnia e ansia. Le persone che soffrono di disturbi d'ansia e insonnia percepiscono un miglioramento della qualità del sonno quando iniziano a mangiare cibi ricchi di triptofano;
- Disturbo disforico premestruale : questa grave forma di sindrome premestruale o sindrome premestruale può causare sintomi mentali, fisici ed emotivi che possono essere corretti consumando 6 g dosi di triptofano. Questo amminoacido è particolarmente utile per aumentare l'umore durante il periodo prima delle mestruazioni;
- Disturbo affettivo stagionale: questo disturbo dell'umore induce le persone a sviluppare depressione, soprattutto quando il clima diventa freddo in inverno. Questi sintomi sono coerenti ogni anno e appaiono sempre nello stesso periodo dell'anno, da cui il nome "stagionale". Consumare 3 g di triptofano per due settimane può aiutare a ridurre i livelli generali di depressione durante questo periodo;
- Depressione e ansia: il triptofano è essenziale per fornire al corpo livelli adeguati di serotonina, quelli che non ne hanno abbastanza di questo aminoacido nella loro dieta possono essere più inclini alla depressione. Gli studi hanno rilevato che un aumento significativo del triptofano può migliorare i livelli di depressione senza effetti collaterali associati a molti farmaci. Il consumo di triptofano può migliorare l'efficacia dei farmaci antidepressivi. Il consumo di 2-5 g di triptofano aggiuntivo al giorno può migliorare i sintomi dei depressi che ingeriscono la fluoxetina senza dover aumentare il dosaggio del farmaco.
Come aumentare il livello di triptofano?
Le persone che sono carenti di triptofano possono raggiungere la perdita di peso e l'anemia, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. Di conseguenza, con triptofano basso, anche la vitamina B3 viene ridotta, poiché dipende dal triptofano da metabolizzare.
Una malattia che può insorgere a causa della mancanza di vitamina B3 nel corpo è la pellagra, caratterizzata da dermatiti, disturbi gastrointestinali e psichici. Può essere causato da carenze nutrizionali, ma anche da alcolismo e malnutrizione. Questa malattia causa un difetto che limita la capacità dell'organismo di convertire il triptofano in niacina che alla fine porterà a disturbi mentali, eritema, disturbi gastrointestinali e disturbi del sistema nervoso. La malattia porterà anche a un calo dei livelli di serotonina, che può causare difficoltà di concentrazione, irritabilità, depressione e ansia.
Per combattere queste preoccupazioni, puoi aumentare il consumo di cibi ricchi di triptofano. Consumare gli alimenti elencati di seguito come parte di una dieta regolare migliorerà naturalmente la quantità di serotonina e i livelli di niacina nel corpo, assicurando maggiore tranquillità, buon umore, sonno equilibrato e appetito migliorato. Se necessario, è possibile inserire la supplementazione di triptofano se non è possibile ottenere gli importi richiesti attraverso il feed. Per questo, consultare un medico nutrizionista prima di qualsiasi decisione.
Alimenti ricchi di triptofano
Si raccomanda generalmente che gli adulti sani consumino da 3, 5 a 6 mg di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma questo può variare da individuo a individuo, a seconda delle specificità di ciascuno e del livello di carenza di quell'amminoacido nel corpo.
Includere una varietà di fonti di triptofano nella dieta per evitare potenziali carenze di nutrienti, che possono causare danni al fegato o malattie infiammatorie gastrointestinali che limiteranno la capacità di assorbire correttamente i nutrienti e portare a numerose complicazioni.
Guarda l'elenco degli alimenti ricchi di triptofano qui sotto!
1. Uccello
Il petto di tacchino potrebbe essere la fonte di cibo più conosciuta di L-triptofano, ma tutte le proteine animali contengono alcuni aminoacidi. Una porzione di 113 grammi di petto di pollo o di tacchino fornisce da 350 a 390 mg di L-triptofano e una dose di otto altri aminoacidi essenziali. Le carni rosse contengono l'amminoacido, ma tendono ad avere un contenuto di grassi saturi più elevato, che può portare a livelli elevati di colesterolo.
2. Frutti di mare
Secondo la George Mateljan Foundation, un'organizzazione no-profit che studia e condivide informazioni sui benefici di un'alimentazione sana, i gamberetti sono la fonte più ricca di L-triptofano, con 330 milligrammi di quell'amminoacido per 113 grammi. I pesci, come il tonno, la sogliola, il salmone, le sarde e il merluzzo, così come le capesante, contengono anche tra 250 e 400 milligrammi per porzione e sono anche eccellenti scelte di cibi ricchi di triptofano per i pasti.
Pesce e frutti di mare possono essere consumati frequentemente durante la settimana in un'ampia varietà di ricette creative e gustose come risotti, salse, ceviches, tra gli altri. Basta fare attenzione alla provenienza di questi alimenti, poiché devono essere acquistati sempre freschi.
3. Prodotti lattiero-caseari
Sebbene il latte contenga meno triptofano per porzione rispetto a carne e pesce, formaggio, latte e yogurt possono ancora fornire quantità interessanti e complementari di questo amminoacido essenziale, oltre a contribuire all'aumento dei livelli di calcio nel corpo, che aiutano a mantenere osso sano. Una porzione da 1 tazza di latte vaccino fornisce 100 milligrammi di triptofano, mentre una tazza di yogurt magro fornisce 60 milligrammi di amminoacido.
4. Noci e semi
Frutta a guscio e semi sono modi convenienti per integrare l'assunzione di L-triptofano negli intervalli tra un pasto e l'altro, consumando al mattino o al pomeriggio uno spuntino poiché sono gustosi e facili da trasportare ovunque. Alla dose più alta dell'amminoacido per porzione, i semi di zucca forniscono 110 milligrammi di triptofano in ogni quarto di tazza. I semi di girasole, gli anacardi, le mandorle e le noci contengono 50 milligrammi di L-triptofano per un quarto di tazza.
Se siete a dieta, consumateli con moderazione, anche se sono cibi ricchi di triptofano, sono anche spesso calorici se consumati in quantità, ma forniscono una buona energia e acidi grassi che sono importanti per la salute del cuore.
5. Cereali
I cereali come fagioli, piselli, arachidi e lenticchie sono ricchi di cibi a base di triptofano, oltre a fibre e proteine. Fagioli marroni, fagioli neri e piselli contengono ciascuno 180 mg di triptofano per tazza, mentre un quarto di tazza di arachidi contiene 90 milligrammi dell'amminoacido essenziale.
Oltre al contenuto effettivo di L-triptofano, i legumi contengono anche vitamine del gruppo B e ferro, entrambi necessari al corpo per trasformare l'amminoacido in niacina. Aggiungi questi alimenti al tuo menù giornaliero, sia nella preparazione del tradizionale brodo di fagioli brasiliano, nei peperoncini e, nel caso dei piselli, anche nell'accompagnamento di insalate e carni.
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