4 modi in cui il tuo allenamento deve cambiare dopo 40
Non c'è modo di combattere contro la biologia: nel corso del tempo, siamo diventati tutti un po 'più rigidi e più flaccidi. Ma anche con ciò detto, puoi essere forte come lo sei prima degli anni 40. Questo è il messaggio di una guida pratica del chirurgo ortopedico e specialista della mobilità Vonda Wright, MD.
Il trucco, dice, è nell'esercizio più intelligente. Di seguito sono riportati quattro suggerimenti dello specialista che ogni donna attiva dovrebbe portare avanti.
1. Lavora con flessibilità ogni giorno
Con l'avanzare dell'età, tendini e muscoli tendono a diventare più tesi e il nostro rischio di lesioni (in particolare la tendinite) aumenta, afferma il dott. Wright, che dirige la Performance and Research Initiative per gli atleti del Masters al Medical Center dell'Università di Pittsburgh. Confronta i tessuti connettivi rigidi con i tappetini in gomma asciutti. Un forte strattone e il materiale può rompersi. Ecco perché è necessario allungare ogni giorno, dice.
Una delle sue tecniche preferite è con il rullo di massaggio. "In sostanza, il rullo di massaggio serve a separare piccole aderenze e tessuto cicatriziale, aumentando così il flusso sanguigno verso le aree problematiche", descrive nel suo libro. "La prima cosa al mattino (dopo una doccia calda) potrebbe allungarti con un rullo da massaggio e staresti bene per il resto della giornata."
Il Dr. Wright è anche un forte sostenitore dello stretching dinamico come riscaldamento, che comporta movimenti lenti e controllati (come le spalle rattrappite e l'accovacciamento) anziché lo stretching statico.
"È molto facile ignorare la flessibilità, ma è essenziale se vuoi rimanere attivo." Le tue mattinate sono troppo impegnate per un altro compito? Allunga la pausa pranzo, suggerisce, o fallo di notte mentre guardi la TV.
- Vedi di più: 20 esercizi di stretching facili per tutto il corpo.
2. Usa i tuoi muscoli o li perderai
È triste, ma è vero. Tra il tuo 25 ° compleanno e il 50 °, puoi perdere fino al 10% della massa muscolare, spiega il dott. Wright. Quindi, nei prossimi 30 anni, potresti perdere un altro 45%. E peggiora: i muscoli persi vengono solitamente sostituiti dal grasso. "Questo grasso ci rende più grandi in tutto il corpo perché una libbra (circa 453 grammi) di grassi occupa il 18% in più di spazio nel nostro corpo di un chilo di grasso", scrive.
Ma non deve essere così! È possibile prevenire la perdita muscolare utilizzando i muscoli. Con il passare degli anni, lavorare i muscoli diventa sempre più importante, dice lei.
- Vedi di più: Muscoli: indossali o li perdi nel tempo.
3. Allontanati dai bodybuilder
"La maggior parte di noi è cresciuta pensando che rafforzare i quadricipiti significava stare seduti su una macchina per leg press per spingere una quantità di rondelle", dice il dott. Wright nel libro. Ma hai mai spinto una slitta giù per un pendio con le tue gambe nella vita reale? Probabilmente no.
Vuole che tu alleni i tuoi muscoli nel modo in cui li usi effettivamente e crei quella che viene chiamata forza funzionale. Ad esempio, nella vita reale si utilizzano i quadricipiti in coordinazione con i muscoli posteriori della coscia, le natiche e il nucleo per trasportare i bambini, salire le scale e trasportare i mobili nell'auto.
Quindi fuggi la pressa per le gambe e fai gli squat e avanza invece.
- Vedi di più: Leg press o squatting - Quale è meglio?
4. Esegui regolarmente gli esercizi di equilibrio nella tua routine
Stare su una sola gamba, come il saci. Davvero, prova questo ora ... Sei caduto più velocemente di quanto ti aspettassi? Spesso, non ci rendiamo conto che il nostro equilibrio sta cadendo finché non cadiamo di nuovo, dice il dott. Wright.
Parte del problema è che con l'età le connessioni neuromuscolari che ci aiutano a stare in piedi diminuiscono lentamente. Ma le buone notizie? Queste vie nervose possono essere completamente recuperate con una specifica attenzione quotidiana, dice.
Ti suggerisce di provare il tai chi chuan, il pilates o le lezioni di yoga, che possono migliorare la stabilità o aggiungere movimenti di equilibrio (come il sollevamento delle gambe laterali) al tuo solito allenamento. E ogni giorno, pratica questa imitazione di sazietà mentre ti lavi i denti, per esempio.
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