29 Buon cibo per il tuo cuore
Malattie cardiovascolari come la cardiopatia ischemica e attacchi di cuore continuano a essere la principale causa di morte in tutto il mondo. Milioni di persone sono morte ogni anno a causa di malattie cardiache. Secondo le statistiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2011, 17 milioni di persone sono morte per malattie cardiache. Lo scenario è davvero preoccupante, poiché dal 2000 le malattie cardiache hanno portato alla classifica delle principali cause di morte in tutto il mondo.
Ci sono alcuni cibi buoni per il cuore che possono agire direttamente nella prevenzione delle malattie cardiache o aiutare a minimizzare i problemi cardiovascolari più il consumo di alcuni farmaci.
Se c'è una storia di malattie cardiovascolari nella tua famiglia, potrebbe essere il momento per te di iniziare a prenderti cura di te stesso, quindi controlla l'elenco di alimenti per il cuore che dovrebbero far parte della tua dieta.
1. Salmone
Rigoroso in omega-3 (acidi grassi), il salmone può effettivamente abbassare la pressione sanguigna e mantenere la coagulazione sotto controllo. L'ideale è consumare due porzioni di salmone a settimana, che possono ridurre il rischio di infarto. Il salmone contiene l'astaxantina carotenoide, che è un antiossidante molto potente.
Bisogna fare attenzione quando si sceglie il salmone, l'ideale è scegliere il salmone fresco chiamato selvatico, poiché l'allevamento può contenere insetticidi, pesticidi e metalli pesanti che danneggiano la salute. Altri pesci come il tonno, l'aringa e le sardine possono essere anche buoni alimenti per il cuore.
2. Avena
L'avena ha acidi grassi, acido folico e potassio. È un alimento ricco di fibre e in grado di ridurre i livelli di LDL, noto come colesterolo cattivo, e aiuta a mantenere le arterie pulite e non ostruite. Scegli versioni naturali e in pezzi spessi che hanno più fibre di quelle schiacciate. Una ciotola di macedonia al mattino può essere molto gradita.
3. Avocado
Pieno di grassi monoinsaturi, l'avocado può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentare la quantità di colesterolo buono nel corpo. Gli avocado consentono l'assorbimento di altri carotenoidi, in particolare il beta-carotene e il licopene, che sono essenziali per la salute del cuore.
4. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è pieno di grassi monoinsaturi, quindi abbassa il colesterolo LDL e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache. Cerca derivati extra vergini o vergini poiché sono meno elaborati. Utilizzare olio d'oliva al posto di burro o olio per cucinare e condire insalate. Basta fare attenzione a non surriscaldare l'olio sul fuoco perché quando riscaldato ad alte temperature e rilasciando il fumo può essere dannoso per la salute.
5. Dadi
Le noci sono buoni alimenti per il cuore, pieni di omega-3, e insieme a mandorle e noci macadamia, sono caricati con grassi monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, le noci hanno più fibre e sono un'ottima fonte di grassi sani.
6. Frutti rossi
More, lamponi, fragole e altri frutti rossi, oltre ad essere deliziosi, possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Sono frutti anti-infiammatori che riducono il rischio di malattie cardiache e cancro.
7. Legumi
Lenticchie, ceci e fagioli sono ottime fonti di fibre. Questi sono buoni alimenti per il cuore in quanto possiedono idee di acidi grassi, calcio e fibre solubili per mantenere il tuo cuore sano.
8. Spinaci
Gli spinaci hanno luteina, acido folico, potassio e fibre nella sua composizione e quindi possono aiutare il tuo cuore a rimanere più sano. Un sondaggio che ha esaminato 15.000 persone in 12 anni ha rilevato che coloro che mangiavano porzioni di verdura ogni giorno riducevano il rischio di malattie cardiache del 25% rispetto ad altri.
9. Semi di lino
Ricco di fibre e omega-3 e omega-6, una piccola manciata di semi di lino può migliorare il tuo cuore. Semi di lino possono essere messi a terra sul cibo, insalata, yogurt, succhi di frutta, macedonia e altri alimenti.
10. Soia
La soia può abbassare il colesterolo e, dato che è povera di grassi saturi, è anche una grande fonte di proteine magre, essendo uno dei buoni alimenti per il cuore. Cerca fonti naturali di soia come il tofu e il latte di soia, che sono ottime opzioni di accompagnamento in un porridge o cereali. Ma attenzione al sodio di alcuni semi di soia come quelli trattati alimenti che aumentano la pressione sanguigna, come nel caso della salsiccia di soia.
11. Fagioli neri
I fagioli neri sono ricchi di niacina, acido folico, magnesio, acidi grassi, calcio e fibra solubile, quindi altri alimenti sono buoni per il cuore e per la salute in generale. È possibile aggiungere i fagioli al forno in insalata o mangiare nel formato tradizionale.
12. Vino rosso
Con catechine e flavonoidi, un bicchiere di vino al giorno può aumentare il livello di colesterolo buono (HDL).
13. Riso integrale
È ricco di vitamine del gruppo B, fibre, niacina, magnesio e fibre. Mangiare questo riso mescolato con alcune verdure come carote, spinaci e broccoli può essere il pasto completo per il tuo cuore.
14. Carote
Ricco di carotenoidi e fibre, le carote possono sempre essere consumate, sia cotte nel riso che con carne o insalate crude. Può anche essere consumato grattugiato sulla pasta al sugo o integrare dolci come la torta di carote fatta in casa.
15. Broccoli
Ricco di beta-carotene, vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibra, può essere consumato come insalata, in pasta come pasta, frittelle, pane siriano o snack vegetariani.
16. Patata dolce
Riempito con beta-carotene, vitamine A, C ed E e fibre, le patate dolci sono un ottimo alimento per mangiare allo snack pomeridiano o ricette speciali.
17. Asparagi
Sia sulla griglia che a vapore, questo cibo è una buona scelta. Ha carotenoidi, vitamine del gruppo B, folati e fibre. Può essere condito in modo sano con olio d'oliva e limone.
18. Arancione
Ricco di beta-criptoxantina, beta- e alfa-carotene, luteina (carotenoidi) e flavoni (flavonoidi); vitamina C; potassio; folati; fibra. L'ideale è quello di essere consumato puro o in succo d'arancia per ottenere il massimo dai suoi benefici.
19. Pomodoro
Ricco di beta-carotene e alfacarotene, licopene, luteina (carotenoidi); vitamina C; potassio; folato e fibra, il pomodoro è un alimento che si adatta bene con vari alimenti, sia sotto forma di sugo, succo di pomodoro o insalata o integrando spuntini sani.
20. Squash
Questo cibo non può essere consumato dalla maggior parte delle famiglie, ma è eccellente per il cuore avendo beta-carotene e luteina (carotenoidi); Vitamine del complesso B e C; folati; calcio; magnesio; potassio; fibra. Può essere consumato come accompagnamento a piatti principali, come insalate o zuppe.
21. Melone
Un melone maturo per colazione, un mix agrodolce in ricette salate o come dessert nei pasti può essere molto adatto a chi soffre o ha la tendenza a sviluppare problemi cardiaci. Questo perché il melone ha alfa e beta-carotene e luteina (carotenoidi); Vitamine del complesso B e C; folati; potassio; fibra.
22. Papaya
Ha beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina (carotenoidi); Vitamine C ed E; folati; calcio; magnesio e potassio. Può essere consumato ordinatamente nelle colazioni, a pezzi nell'insalata o come dessert. Inoltre, il succo di papaya è altamente raccomandato.
23. Cioccolato fondente
Un cioccolato con il 70% o più di contenuto di cacao è estremamente adatto per le persone che soffrono di problemi cardiaci perché riducono la pressione sanguigna. Il cacao è ricco di resveratrolo e flavonoidi. Dovrebbe essere consumato con parsimonia. Un piccolo pezzo al giorno dovrebbe bastare.
24. Tè verde
Ricco di catechine e flavonoidi, il tè può essere molto utile per la salute del cuore. Alcune delle prove più evidenti dei benefici per la salute del tè verde provengono da studi sulle malattie cardiache. Gli scienziati hanno scoperto che coloro che bevono tè verde ogni giorno hanno meno probabilità di avere un attacco di cuore rispetto a quelli che non bevono tè.
25. Uvetta
Può aiutare a proteggere le tue gengive e il tuo cuore. La ricerca ha rivelato che gli antiossidanti nell'uva passa combattono la crescita di una specie di batteri che può causare infiammazioni e malattie gengivali. Inoltre, è stato riscontrato che le persone con problemi gengivali hanno il 50% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiache. Quindi mangiando l'uvetta stai prevenendo entrambi i problemi. Mettere l'uvetta nello yogurt, frutta, dolci fatti in casa, riso integrale o insalate.
26. Mele
Le mele sono state associate alla riduzione dei rischi di malattia coronarica e malattie cardiovascolari. Un sondaggio condotto negli Stati Uniti ha seguito un gruppo di persone ogni anno e ha scoperto che coloro che mangiavano mele frequentemente e quotidianamente avevano meno probabilità di sviluppare problemi cardiaci.
Sono buoni alimenti per il cuore a causa di alcuni composti come flavonoidi e antiossidanti che riducono il colesterolo cattivo e prevengono la formazione di placche nelle arterie. Le mele hanno anche vitamina C e pectina, una fibra solubile.
27. Melograni
Gli studi hanno dimostrato che i frutti possono aiutare a ridurre la formazione di placche nelle arterie e ridurre la pressione sanguigna. Gli esperti ritengono che i benefici del melograno derivino dalla presenza di polifenoli inclusi gli antociani (presenti negli alimenti blu, viola e rosso scuro) e dei tannini (presenti anche nel vino e nel tè). In uno studio del 2008, i ricercatori hanno scoperto che, rispetto ad altre bevande ricche di antiossidanti, tra cui succo di frutta rossa e vino rosso, il melograno ha naturalmente la più alta capacità antiossidante.
28. Banana
Una banana ha 422 mg (circa il 12% della sua dose giornaliera raccomandata) di potassio. Il potassio nelle banane aiuta a mantenere la normale funzione cardiaca e l'equilibrio di sodio e acqua nel corpo. Il potassio aiuta i reni a eliminare l'eccesso di sodio, contribuendo così alla salute della pressione sanguigna.
29. Popcorn
Popcorn offre antiossidanti polifenolici legati al miglioramento della salute del cuore. Il popcorn ha tre volte più polifenoli dei fagioli (la più grande fonte di polifenoli vegetali) e quattro volte più dei mirtilli o ossicocisti (la migliore fonte di frutta), secondo una recente ricerca dell'Università di Scranton.
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