20 modi per alleviare lo stress provato scientificamente
Per alcune persone, un'accelerazione nella frequenza cardiaca o una leggera sensazione di disagio è sufficiente a far loro sapere che stanno diventando ansiosi o sovraccarichi.
Ma proprio come puoi stressarti rapidamente con una sgridata dal tuo capo o cattive notizie da qualcuno della tua famiglia, facendo in modo che gli ormoni dello stress aumentino rapidamente bombardando la pressione sanguigna, hai il potere di recuperare quasi immediatamente .
Quando le persone sono stressate, i loro ormoni come il cortisolo inondano i loro sistemi, producendo una sorta di "lotta o risposta di volo", in cui la loro frequenza cardiaca accelera, respirando più a fondo (che richiede più ossigeno) e le navi i vasi sanguigni si stanno contraendo.
Mentre nel mondo pre-civilizzazione, l'aumento del flusso sanguigno ha aiutato le persone a sfuggire a predatori e situazioni pericolose, oggi la situazione è molto diversa.
Oggi il corpo umano non è in grado di differenziare la situazione di un orso che si avvicina a quella di una moglie arrabbiata o di un traffico pesante quando si è in ritardo per il lavoro. Quindi la risposta del corpo allo stress si innesca anche quando non c'è un pericolo imminente.
Invece di aiutare la persona a sfuggire al pericolo, finisce per contribuire a condizioni croniche come l'ipertensione e mal di testa, per non parlare di problemi di salute mentale come la depressione e l'ansia.
Inoltre, lo stress può creare altre condizioni, come l'asma, la sindrome dell'intestino irritabile e l'insonnia.
Le buone notizie? Proprio come le persone hanno una risposta allo stress, hanno anche una "risposta di rilassamento", che fa rallentare la respirazione, la loro pressione sanguigna diminuisce e hanno bisogno di meno ossigeno, secondo il National Center for Complementary and Alternative Medicine Per medicina alternativa e complementare negli Stati Uniti.
Sfortunatamente, le persone non hanno scelta quando si sentono stressati o meno, ma possono lavorare per annullare gli effetti dello stress. Con questo in mente, ecco i 20 modi scientificamente provati per alleviare lo stress:
1. Fai una passeggiata per 10 minuti
Mentre praticamente qualsiasi camminata aiuterà a liberare la mente e ad aumentare le endorfine (che a loro volta riducono gli ormoni dello stress), prendi in considerazione la possibilità di camminare in un parco o in un altro spazio verde che può effettivamente mettere il tuo corpo in uno stato di meditazione, grazie a un fenomeno noto come "attenzione involontaria", che anche se qualcosa attira la vostra attenzione, consente anche di riflettere.
2. Fai un respiro profondo.
Chiunque pratichi yoga sa che il respiro - noto come pranayama o forza vitale - svolge un ruolo importante nel nutrire il corpo. E i ricercatori medici sono d'accordo.
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti perché fanno sentire il tuo corpo come quando sei rilassato.
Gli esercizi di respirazione - o solo la respirazione profonda un paio di volte - possono aiutare a ridurre lo stress e alleviare lo stress, grazie a una spinta extra di ossigeno.
Mentre la respirazione superficiale - un segno di stress - stimola il sistema nervoso simpatico, la respirazione profonda fa il contrario, stimola la reazione del sistema nervoso parasimpatico, che aiuta le persone a calmarsi.
Inoltre, è stato dimostrato nella ricerca clinica che gli esercizi di respirazione aiutano alcuni sistemi che sono danneggiati dallo stress: possono ridurre la pressione sanguigna e perfino alterare l'espressione di alcuni geni, secondo un ricercatore di Harvard, Hebert Benson.
3. Visualizza
Una breve anteprima è un modo semplice per tornare al tuo centro. Anche il National Institutes of Health degli Stati Uniti riconosce il potere delle "immagini guidate" per suscitare una risposta di rilassamento.
Semplicemente posizionati comodamente (al tuo tavolo di lavoro, una sala conferenze vuota, dove vuoi) e poi inizia a immaginare una scena tranquilla: le tue vacanze future, paesaggi calmi, ecc.
Scegli uno spuntino che ti lasci soddisfatto, come mezzo avocado, una manciata di noccioline o un uovo sodo, perché niente è più stressante per il cervello, spiega, piuttosto che sentirsi come se non si fosse nutriti.
Porta via lo snack dal computer e siediti in un posto tranquillo. Concentrati sul cibo: la sua consistenza, il gusto, come ti fa sentire. Ora hai trasformato il tuo spuntino in una meditazione.
4. Fai uno spuntino
"La connessione tra l'intestino e il cervello è enorme, chiamata" asse dell'intestino-cervello ", e molti dati interessanti supportano l'idea che l'intestino sia un importante mediatore della risposta allo stress", ha detto il dott. Drew Ramsey, un assistente professore e professore di psichiatria presso la Columbia University College of Physicians & Surgeons e autore di The Happiness Diet.
"Dopotutto, lo stress è un fenomeno di mediazione nel cervello e nel sistema immunitario, e il tuo intestino è il più grande organo del tuo sistema immunitario", ha continuato Ramsey.
5. Compra una pianta
Le piante a casa non sono solo dei purificatori d'aria belli, ma possono davvero aiutarti a calmarti.
I ricercatori hanno scoperto che il semplice fatto che una persona sia vicina alle piante può indurre la risposta di rilassamento.
Uno studio dell'Università di Washington ha scoperto che un gruppo di persone stressate che entravano in una stanza piena di piante aveva una caduta di quattro punti della pressione sanguigna, mentre un altro gruppo di confronto che non vedeva le piante aveva perso solo due punti.
6. Stai lontano dagli schermi
Un uso ininterrotto del computer è stato associato a stress, insonnia e depressione, soprattutto nelle donne, secondo uno studio dell'Università di Göteborg, in Svezia.
Nello stesso studio, l'uso del computer a tarda notte era anche associato allo stress sia negli uomini che nelle donne.
Assicurati di fare pause frequenti durante il giorno di utilizzo del computer e prova a spegnerlo per almeno un'ora prima di andare a dormire.
Bacio in bocca
Il bacio allevia lo stress aiutando il cervello a rilasciare endorfine. Uno studio condotto su 2.000 coppie della Northwestern University negli Stati Uniti dalla ricercatrice Laura Berman ha rilevato che coloro che si baciavano solo quando avevano fatto sesso hanno riferito otto volte più sentimenti cronici di stress o depressione.
8. Prova questo trick Naam Yoga nella tua mano.
Applicare pressione nello spazio tra la terza e la seconda articolazione (le articolazioni alla base dell'indice e al centro) può aiutare a creare un senso di calma immediata, secondo Sharon Melnick, autore del libro "Success Under Stress".
"Attiva un nervo che rilassa l'area intorno al cuore, quindi ogni sensazione di oscillazione che senti quando sei nervoso finirà per svanire", ha detto Melnick.
9. Spegni il telefono
I telefoni cellulari possono stressarti e non c'è dubbio, e parlare può aumentare ulteriormente la pressione sanguigna, quindi spegnere il telefono e rilassarsi.
10. Suona una canzone
Mentre la musica classica ha un effetto particolarmente confortante - abbassa la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e persino i livelli di ormone dello stress - ogni canzone che ti piace inonderà il tuo cervello di sostanze neurochimiche come la dopamina, per esempio sentirsi bene
Mentre la musica può calmare l'ansia ogni giorno, la ricerca ha dimostrato che è particolarmente utile anche per eventi stressanti, come la chirurgia.
Non hai un auricolare nelle vicinanze? Prova a canticchiare o a creare la tua musica.
11. Mangia una caramella
Mangiare o bere qualcosa di dolce è calmante, perché sembra fermare la produzione dell'ormone dello stress glucocorticoide (che aiuta a spiegare perché la gente finisce per esagerare con le caramelle quando le cose non vanno così bene).
Anche se non è una scusa per liberare il tuo lato emotivo mangiando tutte le caramelle del mondo, mangiare una caramella o qualcosa di dolce, ma piccolo, può aiutare.
12. Altrimenti, accendere il monitor
Sì, schermi / monitor possono stressarti, ma se usati correttamente, non c'è motivo per non andare online per alleviare lo stress.
Uno studio condotto in una clinica di Cleveland, negli Stati Uniti, con 300 adulti sani, ha rilevato che alcuni programmi Internet per alleviare lo stress, come la meditazione guidata, aiutano a ridurre i livelli di stress e migliorare il benessere emotivo, come ha riferito il ricercatore Amanda L. Chan.
13. Masticare un chewing gum
Secondo uno studio del 2008, masticare un chewing gum non solo migliora la respirazione, ma può anche aiutare ad alleviare l'ansia, migliorare la vigilanza e ridurre lo stress.
14. Guarda un video virale
Una bella risata è una delle migliori tecniche di rilassamento. "La risata aumenta l'assunzione di aria / ossigeno, stimola il cuore, i polmoni, i muscoli e aumenta le endorfine che vengono rilasciate dal cervello", spiega uno specialista presso la Mayo Clinic
Al contrario, la risata attiva innanzitutto la tua risposta allo stress, quindi la disattiva, creando una sorta di "montagne russe" che induce una persona a provare un senso di rilassamento.
Inoltre, anche se non lo trovavi divertente, quel video che tutti dicevano ti avrebbe fatto ridere e piangere, solo il fatto di "anticipare" che pensi che potrebbe essere divertente aumenta già le tue endorfine.
15. Rilassamento muscolare progressivo
Inizia con le dita dei piedi e vai attraverso il tuo corpo: stringi i muscoli dei tuoi piedi, più forte che puoi, e poi rilassali. Vai su per la gamba, spremere e rilassare ogni muscolo fino a raggiungere il tuo viso.
Può sembrare sciocco, ma questa pratica può aiutare a ridurre l'ansia e lo stress, ed è spesso raccomandata per i pazienti che soffrono di disturbi d'ansia e depressione.
16. Seriamente ... spegni il cellulare
Soprattutto gli smartphone, che sono legati a un aumento dello stress, poiché sempre più persone si sentono pressate a rispondere a tutti i messaggi contemporaneamente.
17. Vedi il tuo migliore amico
Gli amici non sono solo per divertimento. I tuoi amici più cari possono effettivamente ridurre la produzione di cortisolo, secondo uno studio fatto con gli studenti delle scuole superiori, e gli psicologi concordano che questo vale anche per gli adulti!
18. Mangia una banana (o una patata!)
Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, che aumenta quando la persona è stressata.
Alcune persone trovano che mangiare una banana quando si sentono stressati può aiutare a migliorare i loro livelli di energia e recupero, e la ricerca ha dimostrato che può effettivamente proteggere il tuo corpo dagli effetti negativi dello stress come un aumento del rischio di attacco cuore e ictus.
L' American Psychological Association raccomanda anche questi alimenti per evitare lo stress dello stress.
19. Prova la posa dell'aquila
Un certo numero di posizioni yoga è noto per essere bravo a combattere lo stress, perché fa rilassare le spalle, alleviare la tensione al collo e porre fine a molti dei sintomi fisici dello stress.
La posizione dell'aquila è un eccellente esempio di come una posizione yoga può alleviare la tensione del collo.
20. Mestieri
I movimenti ripetitivi, come le abilità motorie utilizzate per lavorare a maglia, fare artigianato, gioielli o punto croce, ad esempio, possono alleviare l'ansia secondo il pediatra e "assidua magliaia" Perri Klass.
7 consigli per evitare lesioni più comuni nell'accademia
Ammettiamolo, soffrire un infortunio e dover rimanere per qualche giorno senza andare in palestra è una situazione molto irritante. Come se il dolore e il disagio causati dalla lesione non fossero sufficienti, è necessario interrompere l'allenamento e ritardare l'intero programma. Che si tratti di una caduta o di un viaggio sul tapis roulant o di un colpo o di un dosso su un collega stupido, è un dato di fatto che tutti corrono il rischio di schiantarsi mentre si allenano. D
I migliori esercizi per il tuo allenamento petto
Ogni bodybuilder o allenatore ha il suo allenamento toracico preferito per costruire i muscoli pettorali nel miglior modo possibile. Il fatto è che questi muscoli sono fatti dello stesso tipo di fibre di tutti gli altri muscoli del corpo e rispondono nel modo migliore agli stessi esercizi di base degli altri gruppi muscolari - esercizi composti che usano pesi liberi.
