Come scegliere il miglior multivitaminico per te

Sappiamo tutti che una dieta ricca di frutta e verdura è importante per la nostra salute ed è essenziale per soddisfare i nostri bisogni quotidiani di vitamine e minerali. Molte volte, tuttavia, non è possibile mantenere una dieta equilibrata ogni giorno e finiamo per optare per cibi più pratici e gustosi, ma non sempre molto nutrienti. O ci impegniamo in un'intensa attività fisica e non possiamo ottenere tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno attraverso il cibo da soli.

Se le vitamine sono già normalmente importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo, diventano quasi indispensabili per coloro che praticano il bodybuilding e altri esercizi intensi, perché il corpo ha bisogno di più sostanze nutritive per riparare i tessuti danneggiati durante l'allenamento.

Per coloro che si adattano a questa situazione, i multivitaminici finiscono per essere l'opzione più adatta, in quanto forniscono quasi tutte le vitamine necessarie in modo pratico e veloce. E se sei arrivato qui, probabilmente è perché stai già pensando di ottenere il supplemento, ma ancora non sai come scegliere il miglior multivitaminico per le tue esigenze.

Per aiutarti, abbiamo elencato di seguito alcuni consigli su cosa cercare in un supplemento e come verificare se è il miglior multivitaminico per te.

Perché prendere un multivitaminico?

Una dieta equilibrata è ancora il modo migliore per ottenere vitamine, minerali e altri nutrienti chiave di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni quotidiane. Per coloro che non sono stati in grado di seguire uno stile di vita più sano, o per coloro che sono a dieta e limitano un intero gruppo alimentare (dieta proteica, dieta priva di grassi, ecc.), Un buon multivitaminico può fornire sostanze nutritive che non vengono ottenuti attraverso il cibo o arrivano in quantità insufficienti.

Secondo l'esperto di nutrizione sportiva Dawn Weatherawax-Fall, un intenso esercizio fisico aumenta le esigenze del corpo di vitamine e minerali, quindi è praticamente garantito che solo il cibo non sarà in grado di reintegrare questi nutrienti nella quantità richiesta. Per questo motivo, coloro che si allenano regolarmente e con grande intensità dovrebbero anche seriamente considerare di integrare con il miglior multivitaminico disponibile.

Il multivitaminico può essere utilizzato anche da persone con scarso appetito o che si stanno riprendendo da condizioni di salute specifiche, come la chirurgia bariatrica. È importante ricordare, tuttavia, che il multivitaminico è un integratore alimentare, e come tale dovrebbe integrare la dieta, non essere usato per sostituire frutta e verdura. Questo perché le verdure forniscono, oltre alle vitamine, numerosi altri nutrienti vitali per la salute, che svolgono molti ruoli importanti nel nostro metabolismo e non dovrebbero assolutamente essere fuori dal menu.

Benefici del multivitaminico

Per coloro che non sono ancora sicuri se prendere o meno un multivitaminico, elenchiamo di seguito alcuni dei principali vantaggi del supplemento:

- Fornisce nutrienti per il recupero muscolare

Coloro che si allenano duramente in palestra probabilmente hanno già una lista di integratori preferiti, come Whey, BCAA e caffeina, ma senza saperlo sono finiti per omettere il più importante di tutti: un buon multivitaminico. Anche se vitamine e minerali non ti fanno muscolatura o guariscono durante la notte, senza di loro non esiste un recupero adeguato del tessuto muscolare che è stato ferito durante l'allenamento. E, come sei già stanco di sapere, senza la ricostruzione muscolare c'è l'ipertrofia.

Quindi, se vuoi aumentare la tua massa magra, può essere una buona idea cercare il miglior multivitaminico per te, anche se hai una buona alimentazione.

- Controlla il desiderio di mangiare

Secondo uno studio pubblicato da ricercatori canadesi, assumere un multivitaminico ogni giorno può aiutare le persone a dieta a controllare la voglia di mangiare tutto il tempo.

Coloro che consumano meno calorie sono più affamati perché questa è la risposta naturale del corpo alla restrizione del cibo, poiché un aumento dell'appetito garantisce l'arrivo di vitamine e minerali. Con il consumo multivitaminico, il cervello capisce che ha già ottenuto i nutrienti di cui ha bisogno e ferma gli impulsi della fame.

- Aumenta il layout

La carenza di ferro può lasciarti senza energia per l'allenamento, oltre a causare anche la caduta dei capelli. Una donna su 10 soffre di carenza di minerali, un'immagine particolarmente diffusa nei vegetariani, vegani, maratoneti e donne con mestruazioni pesanti. Poiché troppo ferro può essere dannoso per la salute, il multivitaminico con il minerale deve essere indicato dal punto di vista medico, soprattutto se non si adatta ai gruppi sopra elencati.

Altri benefici del multivitaminico comprendono il recupero post-allenamento più veloce, il rafforzamento del sistema immunitario e un miglioramento dei capelli e della pelle.

Qual è il miglior multivitaminico per me?

Sebbene la comunità medica abbia opinioni divergenti sull'efficacia dei multivitaminici, studi recenti hanno suggerito che molti non funzionano perché semplicemente non contengono adeguate dosi di nutrienti.

Cioè, non è che tutti i multivitaminici non funzionano: è necessario scegliere quelli che contengono le concentrazioni appropriate di ciascun nutriente, in modo che si ottenga qualche beneficio con il supplemento.

Poiché praticamente tutti i produttori ricevono materie prime dalle stesse fonti, ciò che varia da una marca all'altra è la quantità di ogni sostanza nutritiva all'interno del supplemento, nonché l'aggiunta di alcuni ingredienti specifici come il tè verde o il ginko biloba.

Oltre alla percentuale di ciascun nutriente nella formula, vedi altre informazioni che dovresti prendere in considerazione prima di scegliere il miglior multivitaminico per le tue esigenze:

1. Imposta il tuo obiettivo

Sebbene sul mercato ci siano dozzine di marche diverse, possiamo dire che il miglior multivitaminico è quello che si adatta alle tue esigenze specifiche. Ad esempio, se non si mangia carne, è interessante cercare un integratore che contenga non solo ferro ma anche vitamina B12, che come sappiamo non si trova negli alimenti di origine vegetale.

Conoscere alcuni dei nutrienti a cui si dovrebbe prestare attenzione ai propri obiettivi:

• Ipertrofia muscolare e recupero post allenamento : calcio, magnesio, rame, fosforo, potassio, tiamina, vitamina D, vitamina C e zinco.
• Energia e resistenza : magnesio, ferro, niacina, acido pantotenico, fosforo, potassio, sodio, tiamina, vitamina B12 e riboflavina.
• Salute e benessere : acido folico, calcio, riboflavina, vitamina E, zinco, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina B12.
• Salute del sistema nervoso : vitamina B6, acido pantotenico.
• Gestazione : acido folico.
• Donne in postmenopausa : vitamina D e calcio.

2. Rivedere l'etichetta multivitaminico

Sebbene i bisogni di ciascun nutriente variano a seconda del sesso, dell'età, del livello di attività fisica e delle abitudini alimentari di ogni persona, i seguenti valori possono essere una buona base per aiutarti a scegliere il multivitaminico migliore per te:

• Vitamina A : l' assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è di 3.330 UI, e certamente non serve più di questo, poiché l'eccesso di questa vitamina nelle donne in gravidanza è legato a problemi di malformazioni nei bambini. Una delle funzioni della vitamina A è quella di eliminare i radicali liberi in eccesso generati da un'intensa attività fisica.
• Beta-carotene : se non trovi vitamina A sull'etichetta, molto probabilmente identificherete il beta-carotene tra gli ingredienti, dal momento che il corpo converte il beta-carotene in vitamina A. Il nostro corpo ha bisogno di 15.000 UI di beta-carotene al giorno, un nutriente che si trova anche nei frutti di colore arancione, come carota e papaia.
• Vitamina C : la vitamina C è uno dei più potenti antiossidanti nella lotta contro i radicali liberi, e dosi adeguate di vitamina sono anche essenziali per un migliore recupero post-allenamento e per consentire la crescita muscolare. Studi recenti suggeriscono che il consumo giornaliero di vitamina C consente una maggiore intensità negli allenamenti, in quanto riduce la frequenza cardiaca e diminuisce la percezione di affaticamento e stanchezza. Oltre a consumare agrumi e verdure ricchi di vitamina C, cercare multivitaminici con 60 mg di vitamina nella sua composizione.
• Vitamina D : il miglior multivitaminico dovrebbe contenere circa 400 UI di vitamina D, un nutriente essenziale per la salute delle ossa e che può essere ottenuto esponendo la pelle alla luce solare e anche consumando prodotti caseari e alcuni pesci, ad esempio la sardina. Ricerche recenti suggeriscono inoltre che la vitamina D può aiutare a migliorare i livelli di testosterone.
• Vitamina E : la vitamina E agisce come antiossidante, limitando il danno che i radicali liberi possono causare alle cellule. Aiuta anche nella crescita muscolare e nella salute delle articolazioni. Cerca una vitamina con almeno 30 UI di vitamina E nella sua formulazione.
• Acido folico : 0, 4 mg del nutriente sono più che sufficienti per prevenire la malformazione nei bambini e anche per ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro del colon. L'acido folico è anche essenziale per i bodybuilder, dal momento che le vitamine del gruppo B sono essenziali per la sintesi di nuove proteine.
• Fosforo : abbiamo quasi tutta la nostra quota giornaliera di fosforo dalla dieta, quindi più è bassa la quantità di nutrienti nel multivitaminico, meglio è. Cerca un integratore che non contenga più di 500 mg di fosforo nella sua formulazione.
• Ferro : come abbiamo visto, alcune persone possono avere una maggiore carenza di nutrienti, e se questo è il tuo caso, fino a 10 mg del minerale è già più che sufficiente. I bambini e le donne che non hanno ancora raggiunto la menopausa possono consumare fino a 14 mg di ferro al giorno. Gli uomini e le donne adulti che hanno passato la menopausa e che non svolgono attività fisica intensa dovrebbero evitare di assumere multivitaminici con il ferro.
• Manganese, iodio, cloro, molibdeno, boro, biotina e acido pantotenico : questi sono alcuni dei nutrienti considerati controversi perché non vi è alcuna prova scientifica del fatto che sia realmente necessaria una concentrazione più elevata di quella che si ottiene già dal cibo. Per questo motivo, non c'è una dose specifica di ciascuno di questi nutrienti per l'integrazione.
• Silicio, vanadio, nichel e stagno : anche controverso, perché non ci sono prove che il nostro corpo abbia bisogno di questi nutrienti.
• Rame e zinco : cerca un multivitaminico con 2 mg di rame e 9 mg di zinco.

Evita i multivitaminici che superano il 100% delle raccomandazioni giornaliere per ciascun nutriente perché quelle quantità si sommano alle vitamine e ai minerali che stai già consumando attraverso il cibo, e alcuni di loro a dosi elevate possono diventare tossici.

3. Controlla la fonte delle vitamine

Le fonti di vitamine sintetiche e naturali possono essere trovate sul mercato, ma si ritiene che queste ultime siano più efficienti. Sebbene le vitamine naturali siano più costose, può valere la pena spendere un po 'di più e ottenere un multivitaminico migliore, il che è naturale.

4. Scegli la migliore presentazione del supplemento

I multivitaminici possono essere trovati sotto forma di compresse, compresse o liquidi. Più pratica, la forma liquida ha lo svantaggio del sapore, che può essere difficile da adattare. Le compresse di solito hanno un sapore migliore, ma molte non forniscono la quantità raccomandata di vitamine.

Le compresse a loro volta sono pratiche e soddisfano le necessità quotidiane raccomandate, ma non mostrano un buon assorbimento. Quale scegliere? Sebbene la forma liquida sia quella con il miglior assorbimento, è importante scegliere un integratore che sarà in grado di utilizzare ogni giorno, sia liquido che in capsule.

5. Presta attenzione alle tue esigenze speciali

Per coloro che hanno qualche tipo di allergia alimentare, è importante consultare l'elenco degli ingredienti per identificare la presenza di possibili allergeni nella formulazione degli integratori. Se non presenta un elenco, è meglio non rischiare: cercane un altro che sia il miglior multivitaminico per te.

Esistono multivitaminici specifici per atleti, donne, uomini sopra i 50 anni, vegetariani, donne in gravidanza, donne che allattano, donne in menopausa. In breve, è importante guardare l'etichetta per vedere se si adatta al pubblico di destinazione per il supplemento.

Non esagerare

Se non pratichi attività fisica e hai già una dieta equilibrata, evita di assumere un multivitaminico senza indicazione medica. I nutrienti in eccesso possono causare molti effetti collaterali, che vanno dalla diarrea a gravi problemi cardiaci.

Le dosi superiori ai fabbisogni giornalieri di vitamina C o zinco possono causare nausea e crampi allo stomaco. Troppo selenio può causare perdita di capelli, affaticamento, problemi allo stomaco e persino danni ai nervi.

Per coloro che già assumono altri integratori, il consiglio è di parlare con il medico o il nutrizionista prima di iniziare a prendere un multivitaminico in modo da non correre il rischio di consumare la stessa sostanza nutritiva ripetutamente.

Chiunque stia prendendo in considerazione l'assunzione di multivitaminici per compensare una dieta a basso contenuto di vitamine e minerali dovrebbe prima cercare un nutrizionista e apportare piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari per includere più frutta, verdura e cereali integrali nella loro dieta quotidiana.

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