20 esercizi per raddrizzare il corpo

Vita sedentaria, lunghi periodi seduti in ufficio, in classe o in transito, oltre a sostituire le attività quotidiane come salire le scale, camminare su piccole distanze e cambiare canale TV, con macchine, ascensori e controllo remota. Le abitudini associate alla mancanza di una pratica regolare di intensa attività fisica, in misura maggiore o minore, favoriscono l'accorciamento delle fibre muscolari, con una minore flessibilità.

E se hai una buona abitudine di allenarti, è ora di allenarsi con vestiti e scarpe da ginnastica e correre in giro, giusto? No, sbagliato.

In questi due casi è necessario lavorare meglio i muscoli, sia prima di iniziare qualsiasi attività fisica, sia durante il giorno, adottando una routine di esercizi di stretching.

Cosa sono i tratti?

Esercizi che promuovono una maggiore flessibilità muscolare, che favorisce l'allungamento delle fibre muscolari, facendole aumentare la loro lunghezza.

Perché dovremmo farli?

L'effetto principale degli esercizi di stretching è l'aumento della flessibilità, che è la più ampia gamma possibile di movimento di una determinata articolazione. Più lungo è il muscolo, maggiore è il movimento dell'articolazione comandata da quel muscolo e, quindi, maggiore è la sua flessibilità. Previene il tuo corpo da lesioni alle articolazioni e mal di schiena. Sono molto importanti per il corretto sviluppo del corpo e dovrebbero essere eseguiti in modo silenzioso, con una durata da 20 a 30 secondi per ogni movimento.

Gli esercizi di stretching possono anche correggere la postura. Facendo esercizi localizzati è possibile evitare di inclinare il corpo e prevenire, ad esempio, la lombalgia, popolarmente conosciuta come mal di schiena. La lombalgia colpisce l'80% della popolazione adulta brasiliana ed è una delle principali ragioni del prepensionamento, secondo i dati della Previdenza Sociale. Con i muscoli tesi e rafforzati, principalmente nell'addome e nella zona lombare, i dolori non appariranno.

Fare esercizi di stretching ti permette anche di conoscere meglio il tuo corpo - per quanto puoi allungare, per quanto tempo puoi fare lo stesso movimento senza dolore e quanto peso può portare il tuo corpo. Sapere questo rende più facile evitare lesioni e anche squilibrio corporeo.

Quando?

Lo stretching può essere fatto ogni volta che ne hai voglia, poiché rilassa il corpo e la mente. Ma se hai intenzione di fare un allenamento fisico, salva 10 minuti all'inizio e termina per eseguire gli esercizi di stretching muscolare.

Alcuni esperti sostengono che quando si stirano i muscoli prima dell'esercizio, sono costretti e, di conseguenza, contratti. Questo causa grandi difficoltà quando vuoi muoverti più velocemente o fare più forza. Aumentano anche le possibilità di farsi male durante l'esercizio.

Ma c'è un'altra linea di ricercatori che non è d'accordo, perché l'avvio di più attività fisica senza un riscaldamento dei muscoli facilita le lesioni. Nel dubbio, si suggerisce di mantenere entrambi senza eccessi. Affinché la pratica sia efficace, è essenziale che ogni posizione venga mantenuta per 15-30 secondi, a seconda del gruppo muscolare che è destinato a funzionare.

Come?

La respirazione è fondamentale: quando respiri profondamente, aumenta il rilassamento muscolare. È il respiro che dà il ritmo all'esercizio e quindi deve essere lento e profondo. Devi rispettare i tuoi limiti. Forzare l'allungamento può causare lesioni a muscoli e tendini.

Non preoccuparti di allungare al limite. Gradualmente otterrai flessibilità. Regolarità e relax sono ingredienti obbligatori per un buon allungamento. Lo stiramento provoca un aumento della temperatura muscolare e piccoli sforzi nello strato di tessuto connettivo che riveste i muscoli.

Dove?

Il vantaggio degli esercizi di stretching è che puoi eseguirli ovunque e portarli fuori in luoghi e orari della tua giornata. Puoi allungare mentre fai altre cose come leggere o guardare la TV. Oppure, se sei uno studente, nell'intervallo tra le lezioni. Nell'ambiente della tua casa o seduto nella tua sedia da ufficio ci sono anche altre opzioni. Impara semplicemente a introdurli nella tua routine.

Ci sono controindicazioni?

Adulti e bambini possono praticarlo, ma se hai qualche problema specifico, come LER o ernia del disco, dovresti eseguirlo con minore intensità. Non richiede grandi capacità fisiche o atletiche.

Quali esercizi di stretching fai durante il giorno?

La serie qui sotto è l'ideale per coloro che lavorano a lungo seduti o in piedi, o eseguono innumerevoli movimenti e sforzi inutili che travolgono i muscoli del corpo. Stanchezza e dolore possono essere generati alla fine di un altro giorno di lavoro o di studio a causa di una postura scorretta. E questi tratti possono essere fatti in ufficio o in classe:

1. Stretch allungando braccia, gambe, schiena, ecc;
2. Allunga il collo in avanti, indietro e ai lati. Quindi ruotare il collo sopra le spalle lentamente e nel modo più ripido possibile, invertendo i sensi;
   
3. Separare le due gambe, flettere leggermente le ginocchia e rilasciare il corpo in avanti. Rilassa le spalle e il collo cercando di raggiungere con le mani il più vicino possibile al suolo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e respira normalmente;

4. Alza le braccia al lato della testa e tienilo al gomito. Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Attraversa la parte anteriore del petto con un braccio e premi il gomito sul petto. Ripeti dall'altra parte. Effettuare una rotazione simultanea su entrambe le spalle in entrambe le direzioni;

5. Intreccia le dita dietro la schiena con i palmi rivolti verso l'interno. Sollevali lentamente in modo da sentire le spalle allungate.

Ora guarda alcuni esercizi che possono essere praticati in macchina mentre sei nel traffico. Ma fai attenzione perché l'auto deve essere completamente ferma o potrebbe causare un incidente:

1. Collo: spostare lateralmente su entrambi i lati e rimanere da 10 a 15 secondi su ciascun lato;
2. Spalle: muovere circolarmente, prima in avanti e poi con la svolta invertita, all'indietro. Ripeti il ​​movimento da 5 a 10 volte;
3. Mani: sostenere il dorso delle mani tra le cosce e rimanere per 10-15 secondi;
4. Gambe: allunga una gamba e inclina il busto in avanti. Puoi persino inclinarti nella direzione. Rimanere per 10 a 15 secondi;
5. Tronco: appoggia la mano sul lato del sedile e gira il bagagliaio (devi farlo con attenzione, perché perdi di vista il traffico). Faccia entrambi i lati con circa 10 secondi di permanenza;
6. Avambraccio: appoggia il palmo sul vetro anteriore e resta per 10-15 secondi;
7. Addome: sdraiarsi sul volante, contrarre l'addome e rimanere in questo modo per 10-15 secondi.

Infine, si estende per essere fatto a casa durante il sonno o la veglia, in modo rapido e semplice:

1. Stenditi sullo stomaco, piega i gomiti e appoggia le mani sul pavimento. inalare e sollevare il tronco, flettendo il lombare. Lascia le gambe dritte. Rimani in posizione per 15 secondi. Fai tre serie di cinque ripetizioni;
2. Sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Sollevare i fianchi lentamente fino a quando non si riposa il corpo sulle spalle. inalare e mantenere la posizione per secondi. Torna all'inizio lentamente;
3. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, solleva solo la gamba destra. Afferra le mani dietro la coscia e, mentre espiri, porta il busto verso la gamba e "arrampicati" fino alla caviglia. inspira ed espira alcune volte in quella posizione. Ripeti con l'altra gamba;
4. Seduto, colonna vertebrale dritta, gambe aperte e dritte, talloni a terra. Apri le braccia e, espirando, gira il busto verso destra finché la mano sinistra non raggiunge il piede destro. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare all'inizio. Ripeti con l'altro lato.

Illustrazione: Luda Lima

Facendo jogging puoi interspacciare gli esercizi di stretching sopra. Ma inizia con quelli che muovono gli arti superiori. E non dimenticare che la guida di un medico o di un professionista della formazione fisica è sempre preziosa.

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