18 alimenti ricchi di calcio
Il calcio è il più grande elemento che compone le ossa e i denti degli esseri umani. È necessario per la formazione e il mantenimento delle ossa forti e per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e dei nervi.
Il minerale si trova anche nel sangue, dove agisce nel processo di coagulazione, è responsabile della stabilizzazione di proteine ed enzimi e il suo consumo è fondamentale per prevenire l'osteoporosi, una condizione in cui la massa e la forza delle ossa sono compromesse, che aumenta la propensione per le fratture.
Quando una persona non dà buone dosi di calcio al suo corpo, può soffrire giustamente della perdita di massa ossea e, di conseguenza, sviluppare l'osteoporosi. Anche quando l'individuo non mangia abbastanza del nutriente mentre è ancora un bambino, rischia di non sviluppare il suo pieno potenziale fino a quando non raggiunge l'età adulta. Vedremo ora il fabbisogno giornaliero di calcio di una persona e un elenco che contiene alimenti ricchi di calcio.
Quantità di calcio da consumare giornalmente
- Da 0 a 6 mesi: 200 mg;
- Da 7 a 12 mesi: 260 mg;
- Da 1 a 3 anni: 700 mg
- Da 4 a 8 anni: 1 mille mg;
- Da 9 a 13 anni: 1, 3 migliaia di mg;
- Dai 14 ai 18 anni: 1, 3 mila mg;
- Da 19 a 50 anni: 1 mille mg;
- Da 51 anni: 1, 2 mila mg per le donne e 1 mila mg per gli uomini;
- Da 71 anni: 1, 2 migliaia di mg;
- Donne in gravidanza dai 14 ai 18 anni: 1, 3 migliaia di mg;
- Le donne incinte di età compresa tra 19 e 50 anni: 1 mille mg;
- Donne allattate al seno dai 14 ai 18 anni: 1, 3 migliaia di mg;
- Donne che allattano al seno da 19 a 50 anni: 1000 mg.
Il ruolo della vitamina D
Ti freghi chi pensa che hai solo bisogno di consumare la quantità giornaliera raccomandata di calcio che va bene. Negativo. Affinché sia ben utilizzato dall'organismo, è anche necessario garantire un adeguato apporto di vitamina D, poiché è la sostanza responsabile di consentire al minerale di entrare nel flusso sanguigno e consentirne l'assorbimento.
Il nutriente può essere ottenuto attraverso la dieta, l'esposizione al sole e l'integrazione. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI (unità internazionali) per le persone di età compresa tra 19 e 70 anni e 800 UI per le persone di età superiore a 70 anni.
Alimenti ricchi di calcio
Ora che disponiamo di molte informazioni sul minerale, conosciamo la quantità giornaliera raccomandata di consumo e il suo assorbimento, è tempo di sapere quali alimenti sono ricchi di calcio. Controlla la lista qui sotto:
1 - Latte scremato
Un bicchiere con 200 ml di latte scremato fornisce 250 mg di calcio.
2 - Formaggio fresco tritato
Il formaggio fresco di minas è anche considerato uno degli alimenti ricchi di calcio perché una fetta di cibo contiene 205 mg di nutrienti.
3 - Avena
Una porzione da 100 g di farina d'avena istantanea fornisce 392 mg di sostanza.
4 - Uovo cotto
54 mg di calcio si trovano in una porzione da 100 g di uovo di pollo bollito.
5 - Piccolo
100 g di calcare secco e crudo contengono 107 mg di nutriente.
6 - Broccoli
In 100 g di fiori di broccoli crudi portare 400 mg di calcio, mentre la stessa quantità di fiori di broccoli cotti offre 130 mg della sostanza.
7 - Crescione
168 mg di calcio sono presenti in una porzione da 100 g di crescione.
8 - Spinaci
Una porzione equivalente a quattro cucchiai di spinaci cotti contiene 160 mg di sostanza.
9 - Cavolo
Già due cucchiai di cavolo brasato contengono 164 mg di calcio.
10 - Mandorle
Una porzione di mandorle da 100 g offre 254 mg di nutriente.
11 - Acai
Una pentola con 200 g di açaí contiene 236 mg di sostanza.
12 - Prugna
Chi consuma 100 g di prugna ingerisce anche 62 mg di calcio.
13 - Yogurt naturale
Una vaschetta da 200 ml di yogurt naturale a basso contenuto di grassi contiene circa 351 mg di nutriente. Come il latte, questo è un classico tra gli alimenti ricchi di calcio.
14 - Sardina
Una porzione da 100 g del pesce della sardina contiene 382 mg di sostanza.
15 - Fico secco
¼ di tazza di fichi secchi mostra 61 mg di calcio.
16 - Formaggio Cheddar
100 g di formaggio cheddar fornisce 721 mg di nutrienti per il corpo.
17 - Arancione
Un arancio di media grandezza contiene 60 mg di sostanza.
18 - mozzarella
Un pezzo di mozzarella da 100 g fornisce 731 mg di calcio.
Eccesso di calcio
Ipercalcemia. Questo è il nome dato alla condizione causata dalla normale presenza di calcio nel corpo, associata a un simile calcolo renale. Alcuni dei sintomi sono: sete frequente, perdita di appetito, nausea, dolore e stitichezza.
Il problema può ancora insorgere a causa di altre condizioni come iperparatiroidismo, ipertiroidismo, insufficienza renale, cancro, malattie infiammatorie, oltre all'eccesso di vitamina D e all'uso di farmaci come il litio e i diuretici.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare il calcio e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: cottura a vapore, non affettare troppo, sfruttare la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco alto, non conservare il cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzarlo acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.
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