15 consigli su come abbassare il glucosio naturalmente

Si stima che attualmente un adulto su tre non diagnosticato come diabetico abbia un alto indice glicemico, il cosiddetto pre-diabete. Questa condizione si verifica quando la quantità di zucchero nel sangue è maggiore di quella che è considerata normale, ma non così alta da essere considerata una malattia.

In questo caso, dove l'ordine medico è quello di far scendere il glucosio e non evolvere in diabete, è meglio acquisire una dieta sana, esercizio fisico e pratiche alimentari che aiutano a ridurre la quantità di zucchero nel sangue senza farmaci.

Di seguito esamineremo i suggerimenti su come abbassare il glucosio in modo naturale attraverso piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari quotidiane.

Perché il livello di glucosio nel sangue aumenta?

Per comprendere le strategie per ridurre l'indice di glucosio, chiamato anche indice glicemico o quantità di zucchero nel sangue, è necessario capire perché può cambiare.

La maggior parte del glucosio nel nostro corpo proviene da alimenti, in particolare quelli che contengono carboidrati. Pertanto, qualsiasi alimento che contiene carboidrati può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, non solo i cibi dolci.

Durante la digestione, i carboidrati si trasformano in zucchero e entrano nel flusso sanguigno. È con l'aiuto di un ormone prodotto dal pancreas, chiamato insulina, che le molecole di zucchero entrano nelle cellule del corpo dove vengono utilizzate come fonte di energia.

Il ruolo dell'insulina nel controllo della quantità di glucosio nel sangue

Quando mangiamo, il pancreas invia l'insulina nel sangue e si lega agli zuccheri, che gli permettono di entrare nelle cellule.

Quando lo zucchero lascia il sangue ed entra nelle cellule, il pancreas riduce la produzione di insulina. Fino a quando non mangiamo di nuovo.

Nei casi di pre-diabete, questo processo inizia a funzionare in modo inadeguato e invece di entrare nelle cellule che costituiscono i muscoli e altri tessuti, lo zucchero si accumula nel sangue.

Questo perché il pancreas non produce abbastanza insulina o perché le cellule sono diventate resistenti all'azione dell'insulina o per entrambi i motivi.

Cosa può causare glucosio alto?

Il tasso costantemente alto di zucchero nel sangue può progredire verso il diabete di tipo 2, una malattia cronica che è molto più grave del pre-diabete. In questo caso, non c'è più alcun modo di abbassare il glucosio in modo naturale e trattare senza farmaci, e ci possono essere complicazioni come:

• Alta pressione;
• Colesterolo alto;
• Malattie cardiache;
• Incidente cerebrovascolare;
• Malattie renali;
• la cecità;
• Amputazioni.

15 consigli su come abbassare il glucosio naturalmente

Ecco alcuni preziosi suggerimenti di seguito:

1. Riempi metà della piastra con le verdure senza amido.

Tutte le verdure forniscono un'eccellente nutrizione con pochissime calorie. Ma per ridurre il glucosio è necessario scegliere verdure senza amido.

In questa lista sono inclusi: cetriolo, baccello, piselli, zucchine, asparagi, foglie verdi, peperoni, cavolfiori, broccoli, cipolla, aglio, porri, tra gli altri.

Una porzione di 1/2 di queste verdure cotte o un bicchiere dello stesso crudo contiene circa 25 calorie e 5 grammi di carboidrati per porzione.

Selezionare da una varietà diversa per ogni pasto e, se possibile, scegliere organico, fresco, congelato o in scatola. Stai lontano da chi ha salse e condimenti perché aggiungono grassi e sodio al tuo piatto.

2. Taglia il volume di carboidrati

Il carboidrato è il principale nutriente che causa un aumento di glucosio o glicemia dopo i pasti nelle persone con insulino-carenza.

Questo nutriente è anche la principale fonte di energia nel nostro corpo e sebbene possa aumentare il livello di zucchero nel sangue, non significa che debba essere completamente eliminato. Gli alimenti a base di carboidrati forniscono anche nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre.

Tutto dovrebbe dipendere dalla scelta dei carboidrati durante i pasti. Limita o evita i cereali raffinati (pane bianco, pasta e riso), bevande zuccherate e cibi zuccherati come dolci e dessert. Invece, optare per frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.

Il conteggio dei carboidrati è uno strumento che puoi imparare a utilizzare per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Il metodo è insegnato dai nutrizionisti di tutto il mondo.

3. Esamina ciò che berrerai prima di berlo

Centinaia di calorie entrano nel nostro corpo attraverso le bevande. Bibite, isotonica, succhi, caffè, tè e molte altre bevande possono essere piene di zucchero oltre a non fornire sostanze nutritive essenziali.

La scelta di bevande che non vengono caricate con zuccheri o dolcificanti è un modo efficace per chiunque stia cercando di ridurre il glucosio naturalmente attraverso la dieta.

Inizia la giornata con una bevanda non riscaldata. Presta attenzione al tipo e alla quantità di latte che usi. Bevi acqua o una dieta di tè freddo a pranzo. Sostituire l'isotonico dopo l'allenamento con acqua di limone. Se possibile, optare per bevande senza zucchero e senza calorie e aumentare le proprie scelte ad ogni pasto.

Vedi anche: 8 tipi di tè per il diabete

4. La medicina alternativa può anche aiutare

Molte terapie alternative basate sull'ingestione di integratori alimentari e minerali sono state indicate come possibili modi per ridurre naturalmente il glucosio. Sebbene i trattamenti alternativi agiscano in modo molto specifico da persona a persona e richiedano un follow-up medico, sono efficaci se ben si adattano a ciascun caso. Non aver paura di andare oltre il convenzionale quando si tratta della tua salute.

5. Scegli cibi ricchi di fibre

Sappi che per abbassare lo zucchero nel sangue risultante da un pasto con circa il 25% di carboidrati devi consumare 10 grammi di fibra. Questa quantità è significativamente alta e una porzione tipica di frutta o verdura non si avvicina a fornire questo totale necessario. In questo modo sono richieste diverse porzioni.

Un buon modo per ottenere abbastanza fibra solubile è aggiungere un'insalata al pasto e preferibilmente mangiarla prima dei carboidrati. Le insalate consentono di combinare una quantità sufficiente di fibre per ottenere un effetto benefico. Ad esempio, un'insalata contenente 2 tazze di lattuga (2 grammi di fibra), una tazza di pomodori tritati (2 grammi), una tazza di peperoni rossi (3 grammi) e una tazza di broccoli (4, 5 grammi) offre 11 5 grammi di fibre La fibra solubile agisce meglio se consumata prima, non dopo l'ingestione di carboidrati.

6. Cerca di ridurre lo stress

La ricerca mostra che lo stress può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, così come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Per mantenere il corpo sano e gestire meglio l'indice glicemico è importante imparare come ridurre lo stress attraverso modi sani. Prova una o più di queste tecniche che meglio si adattano al tuo stile di vita:

• Respira profondamente e lentamente cinque volte;
• Ascolta musica soft;
• Fare alcuni tratti semplici o provare alcune posizioni yoga;
• Dormi dalle sette alle nove ore per notte;
• Abbraccia sempre il tuo partner, bambino o animale domestico;
• Prenditi del tempo per fare qualcosa che ti piace davvero;
• Scopri il tuo passatempo preferito dedicandoti del tempo;
• Parla con un amico, consigliere o dottore.

7. Avere tempi e quantità di pasti coerenti

È più facile ottenere un migliore controllo della glicemia mangiando i pasti in momenti coerenti e con quantità simili di carboidrati. In questo modo fornisci l'energia e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e mantiene il tuo metabolismo più controllato.

La drastica variazione dei tempi tra i pasti e le quantità che mangi rende ancora più difficile controllare la produzione di zucchero da parte dell'organismo e causare picchi di concentrazione nel sangue. Le persone che già assumono medicinali per abbassare il glucosio nel sangue come l'insulina, che ha il potenziale per causare l'ipoglicemia, non dovrebbero mai saltare un pasto.

8. Avere sempre cibo pronto e piccoli snack di emergenza a mano

È importante mantenere la regolarità nell'assunzione giornaliera di cibo, iniziando con la colazione e mantenendo tutti i pasti secondo un programma prestabilito. Consumare grandi quantità di cibo in soli uno o due pasti al giorno provoca maggiori fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, afferma la dottoressa Melissa Li-Ng, endocrinologa della Cleveland Clinic in Ohio. "Tre pasti sani al giorno, con due spuntini nutrienti tra di loro possono aiutare a mantenere costante la glicemia", dice.

Quindi devi anticipare il maltempo e avere sempre spuntini sani a portata di mano.

9. Controlla la quantità di calorie

Una delle maggiori sfide nella gestione delle calorie e dei carboidrati è semplicemente quella di controllare la quantità e la qualità di ciò che si mangia.

Le calorie in eccesso e le dimensioni inadeguate delle porzioni peggiorano l'erogazione di insulina nell'organismo e impediscono la caduta di zucchero nel sangue.

Impara come contare la quantità di calorie nel tuo cibo con un dietologo e prendi regolarmente l'abitudine di controllare ciò che stai ingerendo quotidianamente. Ricorda che per capire come abbassare il glucosio in modo naturale devi imparare come controllare la quantità di calorie e carboidrati che stai ingerendo, che si tratti di mangiare a casa o fuori casa.

Consigli pratici per misurare gli alimenti fuori casa:

• La dimensione della porzione di carne cotta, pesce o pollame dovrebbe essere la dimensione approssimativa del palmo della mano;
• La porzione di cibo a base di amido, come il riso, dovrebbe essere di circa 100 grammi o 1/2 tazza. Lo stesso vale per i frutti tagliati;
• Non mangiare una porzione di frutta più grande delle dimensioni di una palla da tennis;
• Il pugno chiuso rappresenta la quantità di un bicchiere di cibo;
• La dimensione del tuo pollice è di circa un cucchiaio di cibo;
• La dimensione della punta del pollice è circa un cucchiaino di cibo.

10. Allenati!

L'American Diabetes Association raccomanda 30 minuti di attività aerobica quotidiana e attività di resistenza (push, pull, stand up) due o tre volte alla settimana per ridurre la glicemia.

Secondo gli esperti, fare esercizi fisici è indispensabile per le persone con carenza di insulina e alto contenuto glicemico. I benefici dell'esercizio per le persone pre-diabetiche sono:

• Riduce i livelli di zucchero nel sangue;
• Aiuta il corpo a diventare più sensibile all'insulina;
• Diminuisce il colesterolo totale e i trigliceridi e aumenta l'HDL (colesterolo buono);
• Diminuisce la pressione sanguigna;
• Promuove la perdita di peso e aiuta a mantenere il peso fuori;
• Aumenta forza, resistenza e flessibilità;
• Aumenta l'energia e un senso di benessere.

11. Parlate con il vostro medico di bere bevande alcoliche.

L'alcol può abbassare lo zucchero nel sangue, ma può farlo in modo irregolare e quindi non è considerato un metodo sicuro ed efficace per il controllo del glucosio.

L'alcol interferisce con la capacità del fegato di aumentare la glicemia e può causare ipoglicemia.

Le persone che assumono farmaci per ridurre la glicemia non devono bere alcolici.

Il più grande pericolo con l'alcol è il fatto che è difficile prevedere esattamente quando può causare l'ipoglicemia. A volte gli effetti possono verificarsi fino al giorno successivo. E quando l'alcol viene miscelato con bevande ricche di zucchero come bibite e succhi, o assunto con cibi contenenti carboidrati, il livello di zucchero nel sangue può variare notevolmente e in modo incontrollabile.

Solo un medico può dirti se il consumo di una certa quantità di alcol è consigliato nel tuo caso.

12. Prendi una tazza di tè verde

Sostituire le bevande con il tè verde è un ottimo modo per ridurre l'assunzione di calorie, carboidrati e zuccheri e ottenere una buona dose di polifenoli che combattono il diabete.

Sebbene non sia un alimento che ridurrà direttamente la glicemia, alcuni studi suggeriscono che il tè verde può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e migliorare la sensibilità all'insulina.

13. Bevi acqua, molta acqua!

Bere molta acqua ogni giorno è un'idea intelligente per chiunque voglia abbassare il glucosio naturalmente (e per chiunque, comunque).

L'elevata glicemia può causare un'eccessiva minzione e bere molta acqua aiuta a prevenire la disidratazione, afferma il nutrizionista Constance Brown-Riggs.

14. Dormi bene e per un tempo adeguato.

Dormire male o dormire male può disturbare l'equilibrio degli ormoni, compresa la produzione di insulina. La mancanza di sonno può anche portare ad un aumento dell'appetito, un aumento della glicemia e un maggiore accumulo di grasso nell'area della vita.

Ricercatori nei Paesi Bassi hanno scoperto che una privazione del sonno in una sola notte può ridurre la sensibilità all'insulina di quasi il 25%.

Un buon consiglio è quello di trovare una routine di sonno che funzioni per te. E se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico dei tuoi schemi di sonno per vedere se meritano una valutazione professionale.

15. Includere alcuni alimenti chiave nella dieta

1. Cannella: la ricerca del 2011 suggerisce che la cannella può aiutare a ridurre la glicemia e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Un'altra revisione condotta nel 2013 ha concluso che la cannella riduce il glucosio nel sangue a digiuno, il colesterolo totale, i trigliceridi e colesterolo LDL, mentre aumenta il colesterolo HDL, considerato come colesterolo buono. Ma stai attento. Esistono diversi tipi di cannella. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi integrazione o mangiarlo puramente;
2. Fieno greco : il fieno greco è una spezia le cui foglie e semi sono comunemente usati nei paesi asiatici negli alimenti e in molte medicine a base di erbe. Entro il 2013, una revisione di supplementi dietetici a base di erbe da parte di esperti ha trovato prove che il fieno greco può abbassare il glucosio nel sangue in modo naturale nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2, nonché in quelli con pre-diabete. Le fibre presenti nei semi rallentano la digestione dei carboidrati. Questo potrebbe spiegare il suo effetto sulla diminuzione della glicemia. Il fieno greco può essere preso nel tè, compresso o aggiunto a un'ampia varietà di ricette. Tuttavia, assicurati di consultare il tuo medico prima di prenderlo;
3. Avocado e noci: Gli acidi grassi monoinsaturi sono nutrienti essenziali per alcuni alimenti come avocado, noci, semi, olive, semi di lino e olio d'oliva. La ricerca mostra che possono ridurre il rischio di sindrome metabolica, un gruppo di malattie che include il diabete. Sebbene questi alimenti possano contenere altri nutrienti che devono essere valutati dal medico, è stato dimostrato che riducono la resistenza dell'organismo all'insulina abbassando la glicemia nelle persone con pre-diabete;
4. More, ciliegie e mirtilli: i frutti della pelle blu, viola o rossa come more, ciliegie e mirtilli hanno le più alte concentrazioni di sostanze fitochimiche chiamate antocianine, antiossidanti naturali che possono aiutare a migliorare la resistenza del corpo all'insulina. Quando manca l'insulina, non c'è un'adeguata assunzione di zucchero nelle cellule e si verifica un aumento della glicemia. Secondo uno studio del Centro per gli studi cardiovascolari dell'Università del Michigan, le diete ricche di antocianine possono significare un migliore uso di insulina e livelli più bassi di zucchero nel sangue;
5. Aceto: l' acido acetico, il principio attivo dell'aceto, riduce alcuni enzimi nello stomaco, il che contribuirebbe ad aumentare la sensibilità all'insulina e a ridurre il picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di amidi nelle persone con pre-diabete, così come quelli con diabete di tipo 2. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Care, raccomanda di assumere una miscela di aceto di mele e acqua prima dei pasti che contengono alte concentrazioni di carboidrati;
6. Fagioli: sono molto ricchi di fibre, circa 1/3 del nostro fabbisogno giornaliero in mezzo bicchiere. Le diverse specie di fagioli sono anche buone fonti di magnesio e potassio, e sebbene siano considerate verdure amidacee, forniscono tanta proteina quanto la carne magra;
7. Verdure a foglia verde scuro: spinaci, cavoli e crescione sono esempi di alimenti che possono essere mangiati a volontà da persone che vogliono abbassare la glicemia in modo naturale;
8. Agrumi: arancia, limone, lime e pompelmo forniscono gran parte della dose giornaliera di fibra solubile e vitamina C e possono essere consumati con moderazione;
9. Patata dolce: sebbene sia una verdura ricca di amido, contiene anche alte concentrazioni di vitamina A e fibre. Optare per patate dolci invece di patate normali perché contengono un indice glicemico inferiore e un valore nutrizionale più elevato;
10. Pomodoro: sia sotto forma di purea, crudo o nella salsa, il pomodoro fornisce nutrienti vitali come la vitamina C, ferro e vitamina E. È nutriente, uccide la fame e non altera la glicemia;
11. Cereali integrali: questi devono essere mangiati con moderazione, ma dovrebbero sempre essere l'opzione piuttosto che i chicchi lavorati. Il pane integrale e la farina contengono tutti i nutrienti che i cereali hanno da offrire, mentre quelli trasformati hanno perso quasi tutte le sostanze nutritive, lasciando solo i carboidrati. Questi alimenti offrono anche magnesio, cromo, omega-3 e acido folico;
12. Latte scremato e yogurt: i latticini possono aiutare a costruire ossa e denti forti. Oltre al calcio e alle proteine, molti prodotti lattiero-caseari arricchiti sono una buona fonte di vitamina D. Anche se il lattosio è un tipo di zucchero, la ricerca dimostra che mangiare yogurt scremato, cagliata e formaggio magro è un modo per abbassare lo zucchero nel sangue in modo naturale.

Conoscevi già il potere di questo cibo? Che ne dici di incorporarli nella tua dieta?

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Diversi tipi di gonfiore e infiammazione dell'orecchio interno, un gruppo di organi che controlla l'invio di impulsi inviati al cervello, dove sono riconosciuti come sani e che aiutano a controllare il senso dell'equilibrio, sono chiamati labirintiti. Il processo infiammatorio è solitamente causato da virus o, meno comunemente, da batteri e i più comuni sintomi di labirintite comprendono perdita dell'udito, vertigini, vertigini, perdita di equilibrio e nausea.

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Bevi? Calorie e analisi

Le calorie presenti nella composizione delle bevande alcoliche sono "calorie vuote", cioè, a differenza di altri alimenti calorici, non hanno valore nutritivo. La maggior parte delle bevande alcoliche contiene tracce di vitamine e minerali, ma di solito in quantità basse, quindi, non contribuisce in modo positivo e significativo a una dieta sana finalizzata alla perdita di peso.

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