Cosa fare per dormire bene? 11 suggerimenti preziosi
Chiunque abbia problemi a dormire sa come questo può influenzare tutto il giorno e anche la loro salute. Se ti senti molto stanco e arrabbiato, sapere cosa fare per dormire bene e migliorare la qualità del sonno può aiutarti con questi e altri sintomi.
Gli studi sottolineano che il sonno povero è dannoso per la produzione di ormoni, la funzione cerebrale e le prestazioni fisiche. Questo può generare aumento di peso e persino aumentare la presenza di alcune malattie.
Negli ultimi decenni, la qualità del sonno della popolazione generale è diminuita considerevolmente per diversi motivi. Tra questi, l'accesso incessante alle informazioni sui nostri telefoni cellulari e computer ci lascia in uno stato costante di allerta, rendendo difficile rilassarsi a dormire. La luce emessa da questi dispositivi può anche essere molto dannosa prima di coricarsi.
- Vedi di più: come il sonno può influenzare la combustione dei grassi e il guadagno muscolare.
Certamente, migliorare la qualità del sonno porterà benefici alla tua salute fisica, mentale e persino alle tue relazioni interpersonali. Quindi abbiamo deciso di fare una lista con i migliori consigli in modo da non avere più domande su cosa fare per dormire bene. Dai un'occhiata e non perdere!
1. Sapere cosa mangiare durante la notte
Mangiare cibi difficili da digerire durante la notte può influire negativamente sulla qualità del sonno. Alimenti pesanti come carni grasse, latticini e cereali sono più difficili da digerire, quindi evitali durante la notte.
2. Smettere di mangiare almeno due ore prima di andare a dormire
Oltre a sapere cosa mangiare durante la notte, è fondamentale smettere di mangiare almeno due ore prima di andare a letto. Questo è il tempo necessario per fare la maggior parte della digestione.
Gli studi hanno evidenziato che mangiare a tarda notte influisce negativamente sulla qualità del sonno e questo potrebbe compromettere la produzione dell'ormone della crescita e della melatonina.
3. Smettere di bere almeno due ore prima di andare a dormire.
Conoscete quelle persone che si alzano più di una volta durante la notte per andare in bagno? C'è un termine medico per questo: la nicturia. Queste continue interruzioni possono anche essere dannose per la qualità del sonno.
Bere molti liquidi durante la notte influirà e ti farà svegliare un paio di volte per urinare. Pertanto, evitare di bere almeno due ore prima di andare a dormire e urinare prima di coricarsi per evitare queste interruzioni del sonno.
4. Evitare il contatto con la luce blu durante la notte.
La luce blu è la luce di telefoni cellulari, tablet, computer e TV. È già stato dimostrato che questa luce può anche essere utile durante il giorno, ma di notte questa esposizione può essere molto dannosa.
Questa luce può indicare al corpo che è ancora giorno, riducendo gli ormoni come la melatonina, responsabile di generare una maggiore sensazione di rilassamento nei momenti prima di dormire.
Ci sono alcune applicazioni che promettono di bloccare la luce blu del tuo cellulare o computer, ma se sei uno di quelli che amano guardare la televisione, il consiglio è di spegnere la TV almeno due ore prima di andare a dormire per avere una migliore qualità del sonno.
5. Avere una routine per andare a letto
Una delle migliori strategie per chiunque voglia sapere cosa fare per dormire bene è avere una routine rilassante prima di andare a letto. Fare un bagno caldo prima di andare a dormire è uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità del sonno, soprattutto per gli anziani.
Le bevande calde possono anche essere benefiche, come una camomilla o un tè alla menta, ma è solo se non si ha il problema di alzarsi spesso di notte per urinare.
Un altro consiglio è quello di disconnettersi dal telefono cellulare e dal televisore e utilizzare l'ultima ora del risveglio per aggiornare le letture. Leggere è un modo per rilassarsi e aiutare a venire il sonno.
6. Non consumare caffeina durante la notte
Non c'è da meravigliarsi se la caffeina può essere molto utile per la nostra salute, soprattutto per coloro che vogliono perdere peso. Ma nonostante il consumo diffuso di bevande contenenti caffeina, è importante evitare queste bevande durante la notte.
Essendo una sostanza stimolante ed energetica, la caffeina può impedire al tuo corpo di rilassarsi di notte. Gli studi sottolineano che bere caffè o un'altra bevanda che contiene caffeina, come soda, tè ed energia, fino a 8 ore prima di andare a dormire può compromettere la qualità del sonno.
Pertanto, l'ultimo caffè dovrebbe essere preso dopo pranzo e poi solo il giorno successivo. Coloro che sono più sensibili alla caffeina dovrebbero anche evitare il consumo di cioccolato e persino alcuni farmaci e supplementi che potrebbero contenere la sostanza.
7. Evitare di fare dei sonnellini troppo lunghi durante il giorno
Se sei già abituato a brevi sonnellini, sappi che possono essere utili, ma dormire molte ore o irregolarmente durante il giorno può influire negativamente sulla qualità del sonno notturno.
Dormire durante il giorno confonde l'orologio interno del corpo, il che rende difficile rilassarsi a dormire la notte. Alcuni esperti indicano che dormire durante il giorno può persino rendere una persona ancora più stanca durante le attività post-pisolino.
Uno studio ha dimostrato che brevi sonnellini, fino a 30 minuti, possono migliorare le funzioni cognitive durante il giorno, ma per coloro che cercano di dormire bene, è importante sapere che dormire più di questo influirà sulla qualità del sonno notturno e salute in generale.
8. Fai attività fisica quotidiana
Le attività fisiche, oltre ad essere essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e farti dormire più velocemente.
Il corpo stanco può rilassarsi più facilmente e il sonno arriva più velocemente. Tuttavia, non è consigliabile allenarsi o svolgere attività fisica troppo tardi, in quanto ciò può lasciare troppa energia per addormentarsi.
L'ideale è finire di allenarsi almeno quattro ore prima di andare a letto. Ma, se sei abile nello yoga, esercitarti prima di andare a dormire ti aiuterà a rilassare il corpo e a portare benefici al sonno.
9. Gestire lo stress
Una delle maggiori cause di insonnia e altri disturbi del sonno è lo stress. Se sei abituato a passare ore a dormire con il mal di testa e ti stai chiedendo cosa fare per dormire bene, devi controllare lo stress per migliorare la qualità del sonno.
- Vedi di più: controllo dell'ansia e dello stress.
Cerca di organizzare le tue priorità e concentrati sulle attività del tempo libero di notte per dare al tuo corpo più possibilità di rilassarsi e non concentrarsi su problemi o problemi di lavoro.
10. Cerca di mantenere le ore di sonno e di veglia
Sappiamo che spesso non è possibile mantenere gli stessi orari ogni giorno, soprattutto se si hanno figli. Tuttavia, alcuni studi indicano che dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare nella qualità del sonno a lungo termine.
Un altro studio ha sottolineato che le persone che dormono e si svegliano più tardi nella settimana hanno maggiori probabilità di avere una qualità del sonno inferiore durante la settimana. Il sonno irregolare può abbassare i livelli di melatonina e alterare il ritmo circadiano, entrambi essenziali per dormire bene la notte.
Tuttavia, se per qualche motivo non riesci a stare a letto, non insistere. Se dopo quindici minuti di sonno, ti senti ancora molto sveglio, alzati e vai a fare qualcosa e torna indietro quando il tuo corpo è stanco. Questa è la soluzione migliore, dal momento che insistere nel mentire a letto senza dormire è ancora più dannoso.
11. Rendi la tua stanza accogliente e confortevole
Alcuni esperti affermano che l'ambiente in cui si dorme esercita una grande influenza sulla qualità del sonno, specialmente per quanto riguarda i rumori e le luci, poiché questi fattori si sono rivelati dannosi per la salute del sonno e del corpo in generale.
Un altro importante problema di sapere cosa fare per dormire bene è quello di comfort. Molte persone dormono meglio negli hotel, dato che, in generale, i letti sono molto buoni. Investire in un materasso di qualità può migliorare la tua salute.
Uno studio recente ha esaminato i benefici apportati da un buon materasso per le prime 28 notti. Complessivamente, il 57% delle persone ha riportato una diminuzione del mal di schiena, il 60% nel dolore alla spalla e un altro 60% ha riferito di aver dormito molto meglio.
Il cuscino può anche influenzare la qualità del sonno. Se hai problemi a dormire o ti senti molto stanco durante il giorno e hai dormito nello stesso letto per molti anni, investire in un nuovo materasso e cuscino potrebbe essere la soluzione. In generale, è consigliabile cambiare materasso ogni 8 anni.
Ulteriori riferimenti:
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