15 alimenti ricchi di vitamina B6
In questo articolo vedremo un elenco di alimenti ricchi di vitamina B6 e perché è un nutriente importante per il nostro cibo. Conosciuto anche come piridossina, la vitamina B6 è un nutriente che fa parte della formazione di due sostanze chimiche del cervello: la serotonina, che regola l'umore, il sonno, l'appetito, la temperatura corporea e la sensibilità al dolore, e la noradrenalina, che è il precursore dell'adrenalina e ha un effetto meno potente di quello.
Perché è importante mangiare cibi che contengono vitamina B6?
Inoltre, la vitamina fa anche parte della formazione della mielina, uno strato di proteine che si trova intorno alle cellule nervose e può prevenire l'anemia. Funziona bene per la pelle, per la salute del cuore, allevia i sintomi della Tensione Premestruale (PMS) e della menopausa, è parte del metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, forma l'emoglobina, che agisce nel trasporto di ossigeno e anticorpi.
Insieme ad altre vitamine del complesso B, la sostanza nutritiva contribuisce anche alla distruzione dell'omocisteina, un elemento che quando viene riscontrato in quantità elevate nella circolazione sanguigna causa problemi cardiovascolari. Ma non è solo questo: collabora ancora con la salute della pelle, dei muscoli e del sangue, aiuta il sistema nervoso e immunitario a funzionare bene, funziona bene per il cervello, il cuore e la visione e aiuta la produzione di latte nelle madri di bambini.
Quando il corpo soffre di carenza di vitamina B6, può avere problemi nel sistema nervoso, nelle membrane mucose e nel sistema circolatorio. La mancanza della sostanza può anche essere alla base del basso sviluppo dei globuli rossi a causa del basso contenuto di emoglobina, che causa anemia.
Se la gestante non consuma una quantità adeguata di vitamina durante la gestazione, corre il rischio di generare un bambino con ridotta capacità mentale. L'assenza della sostanza nutritiva può ancora causare convulsioni nei bambini piccoli, confusione negli adulti, lingua rossa, fessure sui lati delle labbra e formicolio ai piedi e alle mani.
Quanta vitamina B6 dovrei consumare al giorno?
Per garantire l'assunzione giornaliera del minerale, è fondamentale assicurarsi di includere alimenti che contengono cromo nella dieta. Ma prima vediamo qual è il bisogno per ogni persona.
- Bambini da 0 a 6 mesi: 0, 1 mg
- Bambini da 7 a 12 mesi: 0, 3 mg
- Bambini da 1 a 3 anni: 0, 5 mg
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 0, 6 mg
- Bambini da 9 a 13 anni: 1 mg
- Adolescenti dai 14 ai 18 anni: 1, 3 mg per i ragazzi e 1, 2 mg per le ragazze
- Adulti da 19 a 50 anni: 1, 3 mg
- Adulti 51 anni e più: 1, 7 mg per gli uomini e 1, 5 mg per le donne
- Donne incinte di tutte le età: 1, 9 mg
- Donne che allattano al seno di tutte le età: 2 mg
Alimenti ricchi di vitamina B6
Ora che conosciamo la quantità di sostanze nutritive che dovremmo assumere ogni giorno, è tempo di scoprire quali alimenti sono ricchi di vitamina B6 nell'elenco seguente:
1 - Salmone
100 g di salmone selvatico cotto contengono da 0, 6 a 0, 95 mg di vitamina B6.
2 - Patata
Un'unità media di patate rosse arrostite con la pelle fornisce 0, 7 mg della sostanza.
3 - Perù
Altri alimenti ricchi di vitamina B6 sono il tacchino. La carne magra di 85 g contiene 0, 81 mg del nutriente.
4 - Avocado
Un avocado di medie dimensioni fornisce 0, 52 mg di vitamina B6, oltre a essere una fonte di grassi sani.
5 - Pollo
Una porzione da 100 g di carne di pollo magra senza la pelle contiene 0, 6 mg di vitamina.
6 - Spinaci
Una tazza di spinaci cotti fornisce 0, 44 mg di nutrienti. Ma non solo: il vegetale è anche una fonte di calcio, ferro, vitamina C e magnesio.
7 - Banana
Un'unità di banana di medie dimensioni offre 0, 43 mg di vitamina B6 oltre a dosi di potassio, vitamina C, ferro e magnesio.
8 - Prugne
Una porzione equivalente a una tazza di prugne secche porta 0, 36 mg di nutrienti.
9- Aglio
Una porzione di 6 spicchi d'aglio contiene 0, 22 mg di vitamina B6.
10 - Nocciole
Una tazza di nocciole essiccate e tostate fornisce 0, 18 mg di vitamina B6.
11 - Semi di girasole
Una porzione da 100 g di semi di girasole contiene 1, 35 mg di sostanza.
12 - Pistache
Già 100 g di pistacchi portano 1, 12 mg di vitamina B6.
13 - Tonno
Nella classe dei pesci, il tonno, nella sua versione cotta e in una porzione da 100 g, offre 1, 04 mg del nutriente.
14 - Lombata
100 g di filetto di maiale magro offrono 0, 79 mg di vitamina B6.
15 - Rib
100 g di una costola con carne magra sono composti da 0, 68 mg della sostanza.
Come mantenere i nutrienti del cibo
Per sfruttare la vitamina B6 e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere le vitamine che, invece di essere perse, saranno riutilizzate in un altro piatto.
Eccesso di vitamina B6 nel corpo
È più comune che si verifichi una carenza di nutrienti rispetto al suo accumulo, tuttavia, non è difficile negare che consuma molta vitamina B6 - da 500 a 3000 volte la dose giornaliera raccomandata, che risulta tra 650 e 3900 mg per un adulto di Dai 19 ai 50 anni di età - può causare problemi di salute.
I problemi includono intossicazione neurologica, lesioni del nervo e del midollo spinale e difficoltà di deambulazione.
La niacina, nota anche come vitamina B3, viene utilizzata principalmente dal corpo come enzima per aiutare a rilasciare energia. Il triptofano, un aminoacido presente in molti alimenti proteici, può essere convertito in niacina nel corpo. Ecco perché l'assunzione giornaliera raccomandata di questo amminoacido è equivalente a quella della niacina, rendendo possibile fornire contemporaneamente due fonti necessarie attraverso alimenti ricchi di niacina o triptofano. L
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Sappiamo tutti che una dieta ricca di frutta e verdura è importante per la nostra salute ed è essenziale per soddisfare i nostri bisogni quotidiani di vitamine e minerali. Molte volte, tuttavia, non è possibile mantenere una dieta equilibrata ogni giorno e finiamo per optare per cibi più pratici e gustosi, ma non sempre molto nutrienti. O
