14 Suggerimenti per la formazione di barre fisse
Allenarsi su una barra fissa è diverso dall'attaccarlo. Non proprio. Tecnicamente parlando, in un allenamento a barra fissa si pratica un esercizio ad alta intensità e composto che richiede forza per lavorare principalmente sui muscoli e sulle braccia dorsali.
Sarebbero:
- Dorsale: grande torso dorsale, trapezoidale e più largo
- Armi: bicipiti, brachiali e brachioradiali
Sebbene l'allenamento con la barra fissa richieda molta forza nelle braccia, il lavoro muscolare più intenso cadrà su quelli dorsali.
Ci sono alcune variazioni in questi esercizi, a seconda della presa sulla barra, e la selezione dei muscoli può cambiare, ma fondamentalmente i principali sono quelli stessi.
Da dove cominciare
Inizialmente, puoi iniziare con un campanello. Sono facili da installare, relativamente economici e puoi fare l'esercizio senza uscire di casa.
Alcuni parchi pubblici offrono tali attrezzature. È anche una buona opzione.
E, naturalmente, le accademie hanno tutto questo e un po 'di più, oltre al personale specializzato per passare i consigli dell'allenamento alla barra fissa, e dettagli sulla barra fissa supinata e sulla barra fissa pronunciata.
riscaldamento
Non pensare nemmeno di raggiungere un bar e pensa che sarà così facile.
Il riscaldamento è essenziale in qualsiasi allenamento per evitare infortuni e, con l'allenamento per una barra fissa, non sarà diverso. Spalle, scapole, gomiti e schienali possono essere seriamente compromessi se i muscoli non si scaldano prima dell'allenamento.
Inoltre, non servirà a niente se riagganci e non hai la forza di eseguire i movimenti corretti. Prima di tutto, inizia a rafforzare i muscoli. L'allenamento a barra continua richiede forza e resistenza muscolare.
Per coloro che frequentano una palestra, alcuni dispositivi come Pulley o Lat Machine aiutano attraverso i carichi a lavorare bene i muscoli della schiena. Puoi anche utilizzare Graviton o Assisted, che funziona come un simulatore di barre fisse. A partire da questi due, è possibile ottenere forza e resistenza.
Non tutti sono frequentatori di palestra, quindi un buon riscaldamento può essere un programma di push-up che rafforza le braccia e può essere eseguito in qualsiasi tipo di ambiente, anche a casa.
Preparati a molti calli nelle tue mani. C'è un modo per evitarli indossando guanti appropriati, ma non tutti si adattano.
Diversi tipi di allenamento per barra fissa
Anche se la barra fissa sembra consentirci solo un tipo di esercizio, questo non è esattamente ciò che accade.
Le variazioni dei movimenti dipendono da come arriviamo sulla barra. Le "impronte" possono essere:
- Barra fissa pronunciata (pullups) o impronta pronata - quando il dorso delle mani è rivolto verso di te durante l'allenamento. La richiesta di bicipiti è più piccola, il che rende questo movimento più difficile.
- Chin up o supine impronte - quando i palmi delle mani sono rivolti verso di te durante l'allenamento. In questo caso, la partecipazione dei bicipiti è maggiore, rendendo più facile il movimento.
- Impugnatura neutra o laterale: i palmi si fronteggiano. È una miscela delle due impronte precedenti.
È importante eseguire le tre impronte. Insieme, innescano un gran numero di muscoli.
I muscoli lavorati dipenderanno anche dalle differenze di apertura tra le mani durante le impronte.
Se c'è una maggiore distanza, i muscoli esterni della cintura della spalla saranno più lavorati, ma se questa distanza è minore, i muscoli interni della vita e delle braccia saranno i più richiesti.
D'ora in poi, conoscendo i termini tecnici di base, possiamo procedere, passando alcuni consigli di allenamento per la barra fissa. Andiamo.
Tempo di allenamento
- Tieni saldamente il bilanciere. Sembra la cosa più ovvia del mondo, ma non dimenticare che dovrebbe essere ben al di sopra della tua testa.
- La distanza tra una mano e l'altra nella barra dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- La base è: i muscoli delle braccia e della schiena dovrebbero esercitare una forza sufficiente a sollevarti all'altezza del petto. Tieni presente che all'inizio non sarà così semplice. Se la barra raggiunge l'altezza del mento, considera un buon inizio.
- Fare attenzione a non contorcersi, piegarsi, piegarsi. Deve essere un movimento rettilineo, verticalmente, dove si muovono solo le braccia.
- Quando riesci a tirare la barra contro il petto, prova a tenerlo per 1 secondo inizialmente. Quindi, lentamente, riporta il corpo nella posizione iniziale.
- Fai attenzione a non gonfiare i muscoli del collo cercando di colpire la barra più velocemente. Molti principianti realizzano questo movimento senza rendersene conto. Questo può causare tensioni.
- Respira quando il tuo corpo è in fondo; quindi dare una grande ispirazione, dopo tutto, è il momento di tirare su tutto il corpo. Ripeti la serie.
- Usa le variazioni delle impronte, in questo modo i gruppi muscolari esercitati saranno più grandi. Fai questo a turno.
- Nel corso del tempo, durante l'allenamento con braccio fermo, quando viene raggiunto un livello intermedio, è possibile utilizzare carichi sulle caviglie (pesi e parastinchi). Aiutano ad intensificare la serie, aumentando il grado di difficoltà.
- L'aiuto di elastici, estensori e altri accessori fornirà risultati ancora migliori per TRX (allenamento in sospensione).
- Senza causare sforzi inutili, rispettando sempre il tuo corpo, cerca di eseguire i movimenti con l'ampiezza massima che può raggiungere.
- È importante prestare attenzione che il corpo impiega un tempo maggiore nella salita, a causa della difficoltà, rispetto alla discesa. Tuttavia, l'esercizio dovrebbe essere consapevole. Non si dovrebbe semplicemente "rilasciare" il corpo.
- È necessario continuare a sostenere il peso del corpo nel movimento verso il basso.
- Calcola l'esercizio in modo che questa discesa sia fatta lentamente, in modo controllato. Questo è chiamato allenamento negativo.
- Impostati inizialmente su un numero modesto. Gli istruttori dell'Accademia standardizzano tutto e questo scoraggia i principianti. Non va bene iniziare con 3 serie di 10 mosse. Devi sapere se il tuo corpo è pronto per questi numeri. Fai quello che puoi, ma cerca sempre di battere il tuo record il giorno prima.
- Inizia cercando l'impronta supina, che è un movimento più facile da eseguire.
- Lo sguardo dovrebbe rimanere focalizzato sulla barra, accompagnando il movimento.
Considerazioni finali
I suggerimenti qui forniti sono rivolti principalmente ai principianti, poiché i professionisti di livello intermedio o avanzato non hanno più bisogno di tante linee guida, perché hanno un maggiore controllo sull'attrezzatura, le posizioni e gli accessori utilizzati nell'allenamento con barra fissa.
A causa del grado di difficoltà, la barra fissa viene solitamente evitata, perché richiede troppa forza. Al contrario, ciò significa che c'è un grande progresso fisico per coloro che persistono, come guadagnare massa muscolare, rafforzare la schiena e le braccia in un breve periodo di tempo.
Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, rivolgersi al proprio medico, orientarsi con un insegnante, indossare un abbigliamento adeguato; solo allora, circondato da sicurezza, inizia la pratica.
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