12 errori più grandi nell'allenamento dei bicipiti e come evitarli

Il bicipite è ben lungi dall'essere il più grande muscolo del corpo umano, ma è certamente quello che attira maggiormente l'attenzione, soprattutto nel fisico maschile. Per questo motivo, è uno di quelli che ricevono più dedizione in palestra, e anche uno di quelli che soffrono di più con errori durante l'allenamento.

Carico eccessivo, mancanza di riposo e perdita di messa a fuoco durante l'esercizio sono alcuni dei più grandi errori nell'allenamento bicipite, oltre ad altri che potrebbero essere attualmente impegnati senza essere pienamente consapevoli.

Scopri quali sono gli errori principali nell'addestramento del bicipite e impara anche come evitarli per avere più successo con la tua crescita muscolare.

1. Piccola varietà di esercizi

Anche se il bicipite è un muscolo semplice che può essere lavorato quasi esclusivamente attraverso il filo, questo non significa che questo dovrebbe essere l'unico esercizio che puoi seguire nel tuo allenamento bicipite.

Molti bodybuilder finiscono per fare solo un tipo di esercizio - solo dritto con i manubri, per esempio - e quindi finiscono per non stimolare tutte le parti del muscolo. Di conseguenza, inevitabilmente cessano di progredire e ipertrofia.

Come evitare:

• Fai uno degli esercizi di seduta, uno in piedi e l'altro sulla panca inclinata;
• Includere nell'allenamento bicipite il filo diretto sulla barra (dritto o EZ), quindi seguire con un filo con manubri e infine finire con il filo bicipite sulla puleggia;
• Cerca di fare almeno un esercizio unilaterale (alternativo) per i bicipiti in ogni allenamento;
• Di volta in volta, includi un altro esercizio nella tua routine per lavorare altre parti del bicipite: può essere fissato con un ingombro sovrastante, una curvatura o anche un filo del martello con la fune sulla puleggia.

2. Fai poche ripetizioni

Probabilmente sei già stanco di sapere che per costruire muscoli devi usare pesi più grandi e fare poche ripetizioni. Mentre questa affermazione è vera, fare meno di 8 ripetizioni durante l'allenamento bicipite potrebbe non portarti da nessuna parte.

La quantità ideale di ripetizioni per l'ipertrofia è di 8-12 ripetizioni per set. Basta fare attenzione a non ridurre troppo il carico e aumentare troppo il numero di ripetizioni.

Come evitare:

• Crea serie con almeno 8 ripetizioni in ciascuna di esse;
• Se è difficile eseguire più di 6 ripetizioni con il peso corrente, ridurre il carico in modo da poter eseguire almeno 8 ripetizioni di qualità.

3. Non tenere il gomito fisso

Questo è un errore che anche i più esperti finiscono durante l'allenamento dei bicipiti: esagerando il raggio di movimento. Il filo è un movimento che richiede una singola articolazione, ma se si alza i gomiti mentre si solleva il peso, diventerà un esercizio multi-articolare.

Con questo, parte della forza del movimento è fatta dai deltoidi, che poi dividono il carico con i bicipiti. Risultato? Il bicipite non funziona come dovrebbe, e potresti finire per non vedere i risultati che avevi in ​​mente.

Come evitare:

• Tieni i gomiti fissi sul lato del corpo e non permettere che si spostino in avanti durante l'esercizio;
• Alla fine del movimento, la barra dovrebbe essere vicino alla parte superiore del petto, non verso il tuo viso;
• Avere una postura corretta ed evitare di piegare la schiena per facilitare il movimento durante il filo.

4. Non riposare correttamente tra gli allenamenti

La linea di demarcazione tra allenamento insufficiente e troppa formazione è molto tenue e spesso pericolosa. L'allenamento in eccesso può non solo ostacolare il recupero muscolare ma anche causare lesioni, che a loro volta ritarderanno ulteriormente i tuoi guadagni in palestra.

Sembra difficile da credere, ma il riposo è importante tanto quanto i set e la quantità di peso che si solleva durante l'allenamento. Dopo essere stato stimolato, il muscolo ha bisogno di tempo per ricostruire se stesso e formare nuove cellule muscolari, consentendo così di ottenere l'ipertrofia desiderata.

Come evitare:

• Allena i tuoi bicipiti al massimo due volte a settimana;
• Dormi per almeno otto ore al giorno;
• Consumare tutti i nutrienti necessari per la rigenerazione e la crescita muscolare;
• Non esagerare con la quantità di esercizio per i bicipiti;
• Ogni 12 settimane prendi una settimana intera dalla palestra;
• Dare almeno 72 ore di riposo al muscolo prima di esercitare nuovamente.

5. Non prestare attenzione all'ordine degli esercizi

Ci sono due aspetti da notare sull'ordine degli esercizi per ottenere un risultato migliore con i bicipiti. Il primo è partire per allenare il muscolo ultimo, dopo aver già lavorato di nuovo.

Poiché l'allenamento all'indietro funziona (e molto) i bicipiti, quando si tratta di allenare il muscolo isolato, sarà già stanco e probabilmente il tuo allenamento bicipite produrrà meno di quanto desideri.

Il secondo aspetto è l'ordine di esercizi specifici per i bicipiti. Iniziare l'allenamento lavorando i gruppi muscolari più piccoli ti lascerà con meno energia e concentrazione per esercitare gli esercizi composti che funzionano su vari gruppi muscolari.

Come evitare:

• Stabilisci i tuoi obiettivi: se la tua priorità è un bicipite più grande, inizia ad allenarti per questo, per goderti al meglio la tua energia e concentrazione;
• Inizia l'allenamento con gli esercizi composti e solo dopo segui gli esercizi più isolati, come il filo concentrato o il filo del martello.

6. Trascurare il cibo

Se stai cercando di perdere peso, o perché hai poco appetito, smettere di consumare le calorie necessarie per alimentare il tuo metabolismo annullerà quasi il tuo sforzo durante gli allenamenti.

I muscoli richiedono un'adeguata quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi per riparare e costruire i muscoli, e senza quei nutrienti, semplicemente non sarai in grado di ottenere i bicipiti dei tuoi sogni anche se trascorri ore in palestra ogni settimana.

Come evitare:

• Consuma più calorie di quante il tuo metabolismo passi ogni giorno per mantenere il tuo corpo funzionante correttamente;
• Mantenere una dieta equilibrata, con circa il 40% di proteine, il 40% di carboidrati e il 20% di grassi;
• Assicurati di consumare la giusta quantità di proteine ​​(magre) per il tuo tipo fisico e i tuoi obiettivi (da 1, 2 a 1, 8 grammi per chilo al giorno);
• Non ridurre radicalmente i carboidrati nella dieta, poiché finirai per perdere energia per gli allenamenti;
• Dividi le calorie giornaliere in 5 o 6 pasti più piccoli durante il giorno. Evitare di spendere più di due o tre ore senza mangiare per mantenere i livelli di azoto e prevenire il catabolismo muscolare.

7. Non variare la routine

Ci vogliono solo pochi mesi di allenamento in modo che i muscoli si abituino agli esercizi e, senza che tu te ne accorga, smetti di crescere. Conosciuto come plateau, questo effetto non è unico per l'allenamento bicipite e può verificarsi con qualsiasi muscolo sottoposto allo stesso allenamento per un lungo periodo di tempo.

Come evitare:

• Cambia la tua routine di allenamento ogni 6-8 settimane;
• Variare il numero di set e anche il carico per togliere il muscolo dalla zona di comfort;
• Se sei un principiante, attendi almeno 4 settimane prima di cambiare gli esercizi;
• Alcune persone potrebbero preferire cambiare settimanalmente o addirittura con ogni allenamento alcuni esercizi per i bicipiti perché sentono che così lo sviluppo è migliore. Se questo è il tuo caso, non aspettarti di raggiungere l'altopiano per modificare il tuo allenamento. Stimola il muscolo variando le ripetizioni, i pesi e i dispositivi utilizzati per ogni sessione.

8. Esagera in serie

Il bodybuilding è una modalità in cui la mentalità "one-fit-for-all" è molto difficile da applicare. Per questo motivo, non esiste un numero standard di ripetizioni e serie adatto a tutti, e ciò che vale è l'esperienza di ciascuno.

Tuttavia, possiamo dire che, come regola quasi generale, un numero esagerato di ripetizioni e serie non ti farà raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Infatti, ridurre notevolmente il peso o fare molte serie può solo influire sulla resistenza, ma senza portare all'ipertrofia.

Come evitare:

• Da 8 a 12 ripetizioni per serie è già una buona misura, perché consente di lavorare la forza muscolare e allo stesso tempo raggiungere lo stato di ipertrofia;
• I principianti dovrebbero fare un massimo di 6 ripetizioni per set in allenamento bicipite;
• I bodybuilder più esperti possono eseguire da 9 a 12 ripetizioni per set per i bicipiti.

9. Utilizzare solo un tipo di impronta

Anche se sembra naturale sollevare un peso o una barra con l'impronta supina, non tutti i muscoli flessori del braccio sono correttamente lavorati con le mani in quella posizione. Quando l'impronta è pronunciata o neutra, il muscolo brachiale (che si trova sotto il bicipite) e il muscolo brachioradiale (che si trova sull'avambraccio, vicino al gomito) iniziano a funzionare e vengono rafforzati.

soluzione:

• Per ottenere risultati migliori con l'allenamento bicipite, è importante includere esercizi con impronte diverse durante l'allenamento (neutro, supino e pronato).

10. Non lavorare i tricipiti

Sebbene il bicipite sia il muscolo più appariscente, forma solo 1/3 della muscolatura totale della parte superiore del braccio. Il resto è formato dai tricipiti, uno dei muscoli più noiosi su cui lavorare e anche uno dei più importanti per la definizione del braccio.

Sfortunatamente, se non lavori correttamente i tricipiti, i tuoi bicipiti non sembreranno mai così. La relazione è diretta: più pieno e rinforzato i tricipiti, più grandi appariranno i tuoi bicipiti.

Come evitare:

• Concentrati sui tricipiti che mantieni durante l'allenamento bicipite;
• Proprio come si dovrebbe fare con l'allenamento bicipite, incorporare più varietà nel tuo allenamento tricipiti e prestare molta attenzione al numero di ripetizioni e set.

11. Risparmia sulle contrazioni

Questo è probabilmente uno dei più grandi errori nell'allenamento bicipite: smettere di contrarre i muscoli correttamente durante l'esercizio. E non ha senso: le contrazioni sono la parte più importante del filo, anche se molti bodybuilder non hanno l'abitudine di contrarre muscoli durante l'esercizio fisico.

In generale, ciò si verifica a causa del sovraccarico e anche della velocità esagerata durante le ripetizioni. Per godersi il momento dell'esercizio, molte persone finiscono per fare le ripetizioni molto rapidamente e senza contrarre il muscolo come dovrebbe.

Come evitare:

• Scegli un peso con cui puoi lavorare per 8-12 ripetizioni senza imbrogliare;
• Non correre durante il filo. Prendi circa due secondi per sollevare il peso, mantieni la contrazione per un secondo e infine prendi altri due secondi per abbassare il peso;
• Durante il filo del manubrio, accertarsi che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto durante la contrazione e lateralmente alla fine del movimento.

12. Mancanza di concentrazione e concentrazione

Questa sembra la parte facile, ma in realtà finisce per essere uno dei maggiori ostacoli alle buone prestazioni durante l'allenamento bicipite. Andare in palestra con la testa altrove potrebbe anche essere una buona idea per ridurre lo stress, ma forse non è così buono per guadagnare forza e massa muscolare.

Come evitare:

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