12 modi per mangiare di meno e ottenere più leggeri senza accorgersene
Quando si fa una dieta, è fondamentale pensare agli alimenti che si stanno consumando, ma poche persone si rendono conto che anche i cibi sani possono fare male quando si tratta di perdere peso.
Il segreto della perdita di peso è nell'equilibrio tra mangiare meno ed essere più sani del solito, ma spesso non possiamo accontentarci di quantità minori di cibo.
Ci sono, tuttavia, alcuni suggerimenti che possono essere utili al momento di mangiare di meno senza che te ne accorga. Ecco alcune tecniche facili da applicare che ti aiuteranno a mangiare meno senza che il tuo o il tuo cervello se ne accorga.
Come i nostri cervelli possono ingannarci
Quante volte ti sei appena reso conto che era già pieno quando il piatto era vuoto? Questo è molto frequente, poiché il nostro cervello è più sensibile ai segnali esterni, come una piastra vuota, rispetto a un segnale interno, come uno stomaco pieno.
Questo è uno dei problemi più difficili da risolvere quando si tratta di mangiare di meno. Capire come funziona il nostro cervello, e soprattutto come ci può boicottare su una dieta, è molto importante per essere in grado di mangiare di meno senza nemmeno rendercene conto.
Nel suo libro Mangiare senza pensare: cosa ci influenza al momento di mangiare?, l'esperto di comportamento dei consumatori Brian Wansink riporta una serie di piccoli scherzi che il nostro cervello predica a pranzo e su come possiamo ingannarlo.
Abbiamo raccolto alcuni suggerimenti da questo studioso con altri di esperti nutrizionisti per creare un elenco di 12 modi per mangiare di meno senza rendercene conto.
1. Usa piatti più piccoli
Un piatto pieno invia un segnale al cervello che stai mangiando un pasto completo, mentre un piatto con meno cibo sembrerà un pasto povero, indipendentemente dalla quantità di cibo che contiene.
Quindi, riducendo la quantità di cibo in una dieta, il tuo cervello capisce che stai consumando meno di quanto dovrebbe e ti incoraggia a diventare più affamato dopo un pasto.
Un grande trucco è usare piatti più piccoli durante i pasti, così mangerete meno in quantità, ma l'aspetto del piatto sarà lo stesso di uno più grande, pieno. Il tuo cervello non lo realizzerà e sarai sazio mangiando di meno.
2. Servire in cucina e lasciare solo insalate e verdure sul tavolo.
Se hai l'abitudine di mangiare con la tua famiglia e di organizzare tutti i piatti al tavolo affinché le persone possano servire a loro piacimento, è probabile che tu mangi più del necessario.
Questo perché è più facile usare qualche cucchiaio in più anche dopo essere stato soddisfatto. Con il cibo a portata di mano, la voglia di mangiare aumenta e il pensiero di "solo un altro cucchiaio" è difficile da contenere.
Quindi è meglio servire te stesso prima di sederti e lasciare sul tavolo solo insalate, verdure e cibi che non influenzeranno negativamente la tua dieta.
3. Usa tazze più alte
Questo è lo stesso principio del piatto più piccolo da mangiare di meno: l'altezza del bicchiere influenzerà il modo in cui il cervello riconosce la quantità di liquido. Un vetro più alto sembra avere una quantità maggiore, ma in realtà il volume del liquido può essere lo stesso di un vetro più piccolo e più largo.
Quando bevete succhi o vitamine, scegliete tazze più sottili e più alte, perché il vostro cervello crederà che ci sia più quantità di quella che ci sarebbe in un bicchiere più piccolo e più largo, dandovi più sazietà anche se ingerite meno calorie.
4. Caprica su proteine in caffè per la colazione
Non sorprende che la colazione sia il pasto più importante della giornata ed è quindi fondamentale mangiare abbastanza proteine al risveglio.
In Brasile siamo abituati a consumare una colazione ricca di carboidrati, cosa che non aiuta affatto in coloro che sono in dieta, dal momento che questi composti vengono bruciati rapidamente dal nostro metabolismo e la fame appare presto.
- Vedi anche: 7 consigli per una colazione a base di proteine.
Pertanto, capriche nella proteina nel primo pasto della giornata, consumando ad esempio uova, formaggi, yogurt, avena, avocado, tra gli altri.
5. Mangia tre pasti al giorno. Ma ...
Per quanto dicano che il segreto è mangiare piccoli pasti, non ci sono conferme che questo è vero. In realtà, non vi è alcuna prova che mangiare tra i pasti per controllare l'appetito sia benefico per la perdita di peso.
La cosa giusta, secondo gli esperti, è mangiare bene nei tre pasti principali, in quanto mangiare lentamente può essere anche peggio per controllare l'appetito. Fare tre pasti buoni è sufficiente fintanto che presti attenzione ai bisogni di base di proteine, fibre e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ma se ti senti ancora affamato durante tutta la giornata, è importante avere mini pasti, in cui mangerai meno del solito, ma questi dovrebbero anche essere ricchi di fibre, in volume di cibo, ma senza le calorie che ingrasserà
6. Lascia gli spuntini fuori dalla vista
Gli studi dimostrano che tendiamo a mangiare di più quando il cibo è in vista rispetto a quando è conservato al di fuori del nostro campo visivo. Inoltre, alcune ricerche mostrano che è più probabile che tu smetta di mangiare qualcosa se c'è un ostacolo tra te e il cibo, anche se è solo una passeggiata al frigorifero.
Non importa quanto piccolo sforzo devi fare per saziare il tuo desiderio di mangiare, questo lavoro ti fa ripensare se hai davvero bisogno di nutrirti in quel momento. Quindi, per evitare di tentare spuntini fuori ordine, tenerli fuori dalla vista.
Lo stesso funziona per gli alimenti che devi mangiare ma non mangiare. Lasciali esposti e sarà più facile consumarli.
7. Masticare bene
Abbiamo una brutta tendenza a non masticare completamente il cibo, specialmente quando non prestiamo attenzione a ciò che stiamo mangiando. Se sei una di quelle persone che mangia veloce, molto probabilmente mangi più del dovuto.
- Vedi di più: mangiare ingrasso veloce?
Masticare con cura ogni boccone può aiutarti a dare un senso maggiore di sazietà, riducendo notevolmente la quantità di cibo necessaria per farlo.
8. Inizia con l'insalata
Se sei uno di quelli che quando la fame lascia gli ingredienti più appetitosi, ripensa le tue abitudini, perché questo ti fa mangiare più del necessario.
Iniziare un pasto con l'insalata aiuta a spegnere saggiamente la fame, dal momento che stai mangiando cibi leggeri per riempirti lo stomaco e puoi mangiare di meno e fare scelte più sagge mentre assembli il piatto principale.
9. Non mangiare direttamente dal pacchetto
Quando non vedi quanto stai mangiando, la probabilità di mangiare più di quanto devi è molto maggiore. È importante dedicare le porzioni corrette di ogni cibo prima di mangiare per evitare di mangiare troppo.
Usa un piatto o una ciotola per avere un'idea della quantità di cibo che stai ingerendo e quindi sarà più facile controllare le tue porzioni e mangiare di meno.
10. Non mangiare guardando la TV o il cellulare
Ogni volta che mangiamo distrattamente, mangiamo troppo. Mangiare TV o cellulare non è una buona combinazione perché abbiamo perso il conto della quantità che stiamo mangiando e non prestiamo attenzione a ciò che già mangiamo.
Questo può rendere la sensazione di sazietà meno, dal momento che il nostro cervello non ha identificato quanto mangiamo. Pertanto, separare almeno mezz'ora della giornata in modo che ogni pasto sia fatto con calma e senza distrazioni.
11. Non fare acquisti affamati
Sembra ovvio, ma quando abbiamo fame, non pensiamo in modo intelligente quando si tratta di cibo. Lo shopping affamato è la garanzia di un più alto acquisto di calorie, dice uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine .
L'ideale è fare shopping dopo colazione in un fine settimana e con una lista della spesa in mano. Così, avrai la garanzia di un acquisto più coerente con il tipo di dieta che vuoi seguire, senza correre il rischio di acquistare quella prelibatezza che ti farà uscire dai binari.
12. Non credere alle etichette
Il marketing è una scienza pericolosa quando si tratta di salute: per vendere di più, le aziende alimentari usano tecniche per rendere un prodotto più sano di quello che realmente è.
Un sondaggio del professor Brian Wansink mostra che le persone tendono a mangiare grandi quantità di cibo in cui la confezione mostra quante calorie ha o i benefici che ha.
- Vedi di più: Comprensione delle etichette alimentari.
Quindi, fare più affidamento sugli alimenti naturali, che non hanno bisogno di pubblicità per affermare di essere sani.
suggerimenti
Mangiare meno non è una garanzia di perdita di peso, dal momento che è necessario mantenere una dieta equilibrata e sana affinché il corpo funzioni per eliminare il grasso in eccesso.
È importante consumare cibi sani ricchi di fibre e proteine, lasciando da parte gli industriali e dando la preferenza ai prodotti naturali.
Bevi acqua ed evita di bere bevande zuccherate. Evita il succo di frutta, anche se naturale, e preferisci mangiare il frutto in natura.
Un esercizio di routine è fondamentale per perdere peso in modo sano.
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