12 fonti vegetariane di proteine complete
Quando pensiamo di ottenere proteine attraverso il cibo, è normale che la carne sia uno dei primi cibi che ci viene in mente. Tuttavia, ciò non significa che per acquisire la sostanza nutritiva la nostra dieta debba essere piena di carne o che una persona vegetariana soffra di carenze in relazione alle proteine.
Questo perché ci sono diversi cibi vegetariani che forniscono il componente al corpo e alcuni di essi possono persino essere classificati come proteine complete, che sono quelli che hanno nella loro composizione i nove amminoacidi essenziali - sostanze che costituiscono una proteina e non sono prodotte dal corpo, essendo ottenuto solo attraverso la dieta - praticamente la stessa quantità.
Se non sai quali sono gli alimenti vegetariani che possono essere classificati come proteine complete, in questo elenco puoi controllare una serie di 12 fonti proteiche complete.
1. Quinoa
La quinoa non solo ha 8 g di proteine in ogni porzione cotta equivalente a una tazza, ma è anche una fonte di altri importanti nutrienti per il corpo come fibre, ferro, magnesio e manganese.
Versatile, il grano può essere usato come sostituto del riso e apparire in versioni più salutari di ricette di muffin, gnocchi fritti, biscotti e torte.
2. Grano saraceno
Il grano saraceno fornisce 6 g di proteine per tazza nella sua versione cotta. E oltre a questo beneficio, contribuisce anche notevolmente alla salute, dato che alcune ricerche hanno già dimostrato che l'ingrediente può migliorare la circolazione, abbassare i livelli di colesterolo e controllare i tassi di zucchero nel sangue.
3. Semi di canapa
Nonostante sia un parente della marijuana, il seme di canapa non lascia alterati né gli stessi effetti del farmaco. Con 10 g di proteine ogni due cucchiai, il cibo contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità significative ed è ancora ricco di magnesio, zinco, ferro e calcio.
Tutto questo senza menzionare che questo seme è una delle poche fonti vegetariane di acidi grassi essenziali, un gruppo in cui sono inclusi gli omega-3, sostanze chiamate "grassi buoni" che agiscono nella produzione di energia, aumentano il metabolismo, costruzione muscolare, trasporto dell'ossigeno, corretta crescita cellulare, funzioni nervose e regolazione degli ormoni nel corpo.
4. Chia
Con un contenuto di fibre superiore ai semi di lino e noci e classificato come la più grande fonte di omega-3 nel gruppo vegetale, chia ha 4 g di proteine in ogni porzione di due cucchiai ed è una fonte di altri nutrienti come ferro, calcio, zinco e antiossidanti.
L'ingrediente può essere usato al posto delle uova nella preparazione di ricette vegane, con i frutti e per rendere più sane le ricette dei dessert.
5. Soia
In ½ tazza di soia ci sono da 10 a 15 g di proteine. Il grano dà origine a cibi come il tempeh e il tofu, che viene usato nel cibo vegetariano per sostituire la carne.
Per i vegetariani che sono preoccupati di consumare una quantità elevata di proteine, la raccomandazione è di scegliere il tofu il più saldamente possibile. È che più è solido, maggiore è il contenuto della sostanza.
6. Microproteina (Quorn)
Sviluppato negli anni '60 per prevenire future carenze alimentari in futuro, la micoproteina - o quorn, il nome con cui viene anche chiamato il prodotto - è costituita da un fungo ricco di proteine: si trovano 13 g di nutrienti ogni ½ tazza.
Il cibo ha un sapore simile alla carne, quindi viene anche chiamato "carne finta". Sebbene ci fossero già sospetti circa la presenza di allergeni nella sua composizione, solo uno su 146 mila persone che hanno consumato il prodotto ha avuto qualche tipo di reazione avversa.
Quorn ha anche colesterolo basso e poche calorie. Tuttavia, a quanto pare, non è in vendita in Brasile.
7. Riso e fagioli
La combinazione classica che mostra una presenza costante nei pasti brasiliani fornisce 7 g di proteine ad ogni dose equivalente a una tazza. Oltre ad essere un piatto semplice da preparare e poco costoso, porta anche benefici per la salute, come contribuire al funzionamento dell'intestino e ridurre lo sviluppo di disturbi cardiovascolari e diabete. Per non parlare del fatto che i due offrono altri nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, rame, zinco e magnesio.
Sebbene entrambi siano cibi sani separati, sono insieme che danno vita a un pasto nutrizionale ancora più potente. In relazione agli aminoacidi completano, dal momento che uno possiede ciò che l'altro non ha.
8. Pane Ezekiel
"Ora prendi grano, orzo, piselli, lenticchie, grano e avena. Mescolare tutto e cuocere il pane. Questo è ciò che mangerete durante i trecentonovanta giorni che state mentendo sul lato sinistro. "- Ezechiele 4: 9
In questo passaggio della Sacra Bibbia, in cui Dio insegna al suo profeta come preparare una pagnotta di pane in un momento in cui l'offerta di cibo era bassa, viene descritta anche una ricetta altamente nutriente contenente tutti gli amminoacidi essenziali.
Questa parte della Sacra Scrittura ha dato origine a un prodotto chiamato Ezechiele 4: 9, un pane che contiene 8 g di proteine ogni due fette e contribuisce alla salute migliorando la digestione e aumentando l'assorbimento dei minerali.
Guarda il video qui sotto come preparare la ricetta per Pane Ezekiel:
9. Seitan
Creato più di mille volte dai monaci buddisti cinesi come sostituto della carne, il seitan presenta 21 g in ogni porzione corrispondente a 1/3 di tazza.
Preparato da una giunzione di proteine del grano (glutine) con erbe e spezie, questi ingredienti sono mescolati in acqua per idratare e bollire in un brodo. È importante che questo brodo in cui viene preparato il seitan contenga semi di soia, che aggiungeranno al cibo l'unico amminoacido essenziale che non può essere trovato nel glutine, la lisina.
10. Hummus e pita
L'unione di due alimenti di origine araba, l'hummus, che è fatto con ceci, e la pita, che è un pane, fornisce al corpo una buona quantità di proteine: 7 g del nutriente si trovano in uno pita integrale ripiena con due cucchiai di hummus.
E proprio come la classica cucina brasiliana, riso e fagioli, questi due cibi arabi sono completi. È che mentre l'intero pasto della pita è carente di un solo amminoacido essenziale, la lisina, il cece che dà origine all'humus, è ricco proprio di quella sostanza.
11. Spirulina con cereali o noci o semi o avena
Per la spirulina - alghe utilizzate come integratore alimentare e fonte di vitamine e minerali - contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è considerata una proteina completa, è necessario combinarla con cereali, noci, semi o avena.
Questo perché questi ingredienti hanno aggiunto gli aminoacidi mancanti: metionina e cisteina. Dall'unione di spirulina con alcuni di questi alimenti si ottengono 4 g di proteine per cucchiaio.
12. Sandwich al burro di arachidi
Unendo il grano presente nel pane all'arachide che dà origine al burro di arachidi, abbiamo un sandwich che contempla tutti gli amminoacidi essenziali. Ogni due fette di pane farcite con due cucchiai di burro d'arachidi abbiamo trovato la presenza di 15 g di proteine.
L'unico avvertimento che abbiamo lasciato è che questo snack è ricco di calorie: il suo contenuto calorico è 342 per sandwich.
Altri modi per ottenere una fonte completa di proteine vegetariane
Un consiglio di base per formare un piatto vegetariano che ha tutti gli aminoacidi essenziali e quindi può essere chiamato la proteina completa è quello di legare insieme ingredienti come fagioli, lenticchie a oggetti come riso, grano e mais.
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