11 migliori fonti di grasso buono - Che cos'è e cibo
Oltre alle proteine e ai carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di buone fonti di grassi per rimanere in salute durante il giorno. La scelta corretta garantisce una buona alimentazione e un ridotto rischio di varie condizioni di salute, inclusi problemi cardiovascolari e malattie neurodegenerative.
Cerchiamo di chiarire cosa è e cosa classifica un grasso come buono, oltre a sapere quali sono le migliori fonti di grasso buono, cioè gli alimenti che li contengono.
Buon grasso - Che cos'è?
Normalmente, i grassi insaturi sono considerati più sani e sono considerati le migliori fonti di grasso buono. I grassi saturi e trans sono altri tipi di grassi che, sebbene siano comunemente consumati e apportino alcuni benefici se usati con moderazione, non apportano altrettanti benefici per la salute dei grassi insaturi.
La differenza tra loro risiede nella struttura chimica delle loro molecole. Mentre un grasso saturo ha solo singoli legami tra i carboni, un grasso insaturo ha almeno un legame di carbonio, che corrisponde all'insaturazione nella molecola. Se c'è insaturazione, abbiamo un grasso monoinsaturo; se si osservano più insaturi nella struttura, abbiamo un grasso polinsaturo. Entrambi sono considerati fonti di grasso buono.
Sebbene il grasso saturo sia associato ad un aumentato rischio di sviluppare malattie coronariche e cardiovascolari, il suo uso con moderazione può essere positivo per il corpo. Ma è importante limitare il consumo di questi grassi così come i grassi trans, che sono un tipo di grasso insaturo che ha isolati doppi legami che subiscono un processo di idrogenazione naturale o industriale e non sono buoni per la nostra salute.
Buone fonti di grassi insaturi e grassi saturi a dosi controllate fanno bene alla salute del cuore, contribuendo a ridurre malattie come l'ipertensione, abbassando i livelli di colesterolo e prevenendo le varie condizioni cardiovascolari che influenzano questo muscolo vitale per noi. cuore.
Secondo l' American Heart Association, l'assunzione di grassi insaturi al posto di saturi è in grado di ridurre il rischio di colesterolo alto nel sangue, che può contribuire a condizioni come l'aterosclerosi, ictus e altre malattie cardiache.
I funzionari della salute raccomandano di consumare tra il 20% e il 35% delle calorie totali grasse giornaliere ed è preferibile che la maggior parte di queste fonti sia buona così come i grassi insaturi.
Le migliori fonti di grasso buono
1. Pesce
I pesci, in particolare quelli che vivono in acqua fredda, sono ricchi di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, il che rende i pesci una fonte indispensabile di grassi buoni nella nostra dieta. I principali includono salmone, sgombro, trota e tonno, ma ci sono anche grandi quantità di grassi sani nei pesci come sardine e acciughe, oltre a frutti di mare come cozze e ostriche.
Oltre agli acidi grassi essenziali del tipo omega 3, i pesci hanno acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che sono ottimi per il cervello e aiutano anche a combattere l'infiammazione e le malattie infiammatorie croniche.
Se preferisci, ci sono anche integratori di olio di pesce che offrono una grande concentrazione di grasso buono.
2. Oli vegetali
Gli oli vegetali sono grandi fonti di grassi buoni purché non siano riscaldati a temperature elevate. Quando si riscalda un olio insaturo, i doppi legami nella sua struttura possono essere rotti, rendendo il cibo un grasso saturo che può essere dannoso per la salute. Rispettando questa limitazione, la maggior parte degli oli vegetali può essere utilizzata come buona fonte di grassi.
- L'olio di canapa, ad esempio, ottiene circa l'80% della sua composizione grassa dai grassi polinsaturi.
- L'olio di vinaccioli segue presto il 70% della sua composizione di grassi polinsaturi.
- L'olio di semi di lino, d'altra parte, ottiene il 58% dei suoi grassi dagli acidi grassi omega-3.
- L'olio d'oliva è una buona fonte di grasso buono che contiene il 73% e l'11% della sua composizione grassa ottenuta da fonti monoinsaturi e polinsaturi, rispettivamente. Inoltre, offre fino a 1644 milligrammi di omega 3 per tazza.
3. Dadi
Alimenti come noci, comprese le arachidi, sono ottime fonti di grasso buono. Nocciole, mandorle, anacardi e noccioline ottengono più della metà delle loro calorie grasse da fonti monoinsaturi. La pasta di arachidi è anche una buona fonte di grasso buono.
Le noci sono molto ricche di grassi omega-3, che sono estremamente nutrienti ed essenziali per la buona salute del cuore e del cervello. Secondo uno studio pubblicato recentemente dal British Journal of Nutrition, l'assunzione di una porzione di frutta secca al giorno è stata associata a un'incidenza del 50% inferiore di condizioni come diabete e ictus e fino a una riduzione del 30% nell'insorgenza di malattie cardiache dovute alla presenza di aminoacidi essenziali, vitamina E e acidi grassi insaturi nella loro composizione.
Le noci in generale sono fonti di tali grassi sani che sono considerati alimenti per il cervello, che è in gran parte costituito da grassi, e anche indicato per aiutare a combattere i sintomi di ansia e depressione.
4. Semi
I semi di Chia, ad esempio, oltre ai grandi alleati nei processi di perdita di peso, sono ricchi di acidi grassi essenziali omega-3, che sono benefici per la salute del cervello e cardiovascolare.
Semi di girasole, sesamo e zucca offrono un grande equilibrio di grassi monoinsaturi e polinsaturi nella loro composizione. Gli oli che derivano da questi semi sono anche ricchi di grassi buoni e ottimi per la salute.
5. Avocado
I benefici dell'avocado per la salute sono numerosi. È anche ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono.
Inoltre, è un alimento ad alto contenuto di vitamina E, le cui proprietà antiossidanti aiutano a prevenire il danno causato dai radicali liberi, aumentando l'immunità e agendo da nutrienti per il corpo e per la pelle.
6. burro o burro ghi
Stiamo parlando di burro vero, non di margarina. Il vero burro è una grande fonte di grassi sani. La presenza di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 presenti nel burro aiuta il cervello a mantenere le sue funzioni correttamente, oltre a contribuire a mantenere la pelle sana.
Il burro è anche ricco di sostanze nutritive come vitamine liposolubili e minerali che includono il selenio, una importante sostanza antiossidante.
Anche se è un buon grasso, è anche necessario fare attenzione con il riscaldamento. Il burro ghee è in grado di sopportare temperature fino a 170 ° C senza danneggiare la sua struttura. Il burro comune, tuttavia, contiene fino a circa 120 ° C. Pertanto, ogni volta che è necessario utilizzare burro comune per cucinare alimenti, utilizzare a fuoco basso per evitare la formazione di sostanze tossiche e la perdita del valore nutritivo del burro.
7. Olio di cocco
L'olio di cocco è uno degli oli vegetali più versatili che può essere fonte di grassi buoni e che oltre a essere utilizzato nella dieta, può essere applicato anche direttamente sulla pelle e sui capelli per renderli entrambi più belli e sani. Per quanto riguarda il contenuto di grassi, l'olio di cocco ha acidi grassi a catena media che sono facilmente digeribili, generando energia praticamente immediata per le nostre cellule.
Questi acidi grassi migliorano anche le funzioni cerebrali e le funzioni cognitive come la memoria e la concentrazione. Oltre ai grassi insaturi, l'olio di cocco ha anche grassi saturi che nella giusta quantità aiutano a mantenere la salute del cuore.
Nonostante sia considerato uno degli oli vegetali più stabili alle alte temperature, ci sono studi controversi sull'argomento. Pertanto, si consiglia di non utilizzare l'olio di cocco ad alte temperature in modo da non perdere le sue proprietà e benefici per la salute.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato amaro è una grande fonte di grassi e ricco di composti antiossidanti che aiutano a proteggere dal danno causato dalla presenza di radicali liberi. I flavonoidi trovati nel cioccolato amaro aiutano anche a migliorare la salute del cuore, in quanto aiutano a ridurre la pressione sanguigna alta, migliorando anche la circolazione del sangue nel corpo.
La raccomandazione è di cercare una cioccolata con almeno il 70% di cacao o con una concentrazione superiore a quella. Questo perché i cioccolatini con meno cacao hanno un contenuto zuccherino più alto, che può innescare altri problemi.
9. Uova
Oltre alla fonte proteica di alta qualità, le uova sono anche buone fonti di grassi. Nonostante la credenza popolare che le uova aumentino i livelli di colesterolo, infatti questo alimento è in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare la salute del cuore. E non devi evitare di consumare la gemma per questo. Può ingerire l'intero uovo senza problemi.
La colina, una sostanza che si trova nelle uova, è anche molto importante per la salute del nostro cervello. Altri benefici del consumo di uova sono la riduzione del grasso in eccesso accumulato nel corpo, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di sindrome metabolica nel corpo.
Le uova bianche sono migliori fonti di vitamine, oltre a presentare quantità maggiori di omega 3 e un minore rischio di contaminazione da parte di batteri come la salmonella rispetto alle uova bianche.
10. Oliva
L'oliva è un alimento che ci fornisce un alto contenuto di grassi sani. Una grande fonte di grassi monoinsaturi come l'acido oleico, le olive sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e aiutano ancora a prevenire l'accumulo di grasso nel corpo, riducendo il rischio di varie malattie cardiovascolari.
L'unica precauzione da prendere è in relazione all'alto contenuto di sodio, dal momento che le olive sono conservate in conserve contenenti sodio, che in quantità elevate possono danneggiare la salute.
11. Soia
La soia è uno dei pochi chicchi vegetali che oltre ad essere ricchi di proteine sono anche buone fonti di grassi per la salute. Inoltre, presenta anche vari nutrienti come fibre, vitamine e minerali.
L'assunzione di soia è in grado di aiutare a regolare i livelli di colesterolo, abbassando i livelli di colesterolo cattivo e aumentando i livelli di colesterolo buono.
Considerazioni finali
Assicurati di mangiare grassi sani a causa del loro alto contenuto calorico. Basta avere una dieta equilibrata per ingerire tutti i macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza biasimo. Sebbene la maggior parte delle buone fonti di grassi siano molto caloriche, sono una necessità nutrizionale, specialmente in relazione al corretto funzionamento degli organi essenziali come cervello e cuore.
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