11 migliori esercizi per bicipiti - casa e accademia
Qualcuno che pensa che chiunque lavori, a casa o in palestra, lo fa semplicemente per perdere peso. Ci sono persone che si dedicano all'allenamento quotidiano o settimanale, anche per aumentare di peso (massa magra) o per lavorare, sviluppare, aumentare il volume o definire una determinata regione del tuo corpo.
Per coloro che hanno obiettivi speciali per una parte del corpo, è importante conoscere gli esercizi che possono aiutare a raggiungere questi obiettivi. Pensandoci, abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti. Vedi cosa sono nel seguente elenco, che non li elenca in ordine di preferenza o efficienza.
Casa e palestra
1. Filetto diretto con barra
Il primo elemento della nostra lista di esercizi per i bicipiti è il filo diretto, che mira ad aumentare il volume di questa regione.
Per rendere la filettatura diretta con la barra, devi tenere la barra con le braccia distese e lasciare le mani separate alla stessa distanza dalle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Il prossimo passo è sollevare la barra fino al livello della spalla, flettendo i gomiti.
Nella parte finale, la barra deve essere riportata nella posizione iniziale, riportando le braccia nella posizione estesa. Se usi un'impronta aperta, concentrerai i tuoi sforzi all'interno dei bicipiti. Se usi l'impronta chiusa, lo sforzo sarà concentrato all'esterno.
Durante l'esercizio, il corpo dovrebbe essere in posizione verticale, con la colonna vertebrale dritta. L'inclinazione del busto può essere utilizzata come tattica per il movimento. Facendo una leggera inclinazione in avanti, la fase iniziale della flessione del braccio è più facile e un'altra lieve inclinazione, solo all'indietro, aiuta nella fase finale della ripetizione.
2. Martello per filo
L'esercizio è fatto con l'aiuto di due manubri. Funziona così: con una cavezza in ogni mano, il praticante rimane con le braccia estese al lato del corpo, come mostrato nell'immagine sopra. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le cosce.
Quindi, senza muovere i tuoi avambracci, dovresti piegare i gomiti e tirare i manubri il più vicino possibile alle tue spalle. Pausa e torna lentamente alla posizione originale, raddrizzando le braccia.
Come tenere i manubri sul filo del martello trasferisce il lavoro a un muscolo che può far sembrare le braccia più spesse.
3. Barra fissa (chinup)
Questo è un esercizio classico per la schiena, ma può anche essere uno degli esercizi per i bicipiti lavorando molto questo muscolo.
Secondo il proprietario di un centro di formazione in Massachusetts negli Stati Uniti, Tony Gentilcore, è un esercizio che promuove un sacco di forza per la parte superiore del corpo. Oltre a lavorare il bicipite, che è usato per tirare il peso del corpo, utilizza anche altri muscoli superiori con le spalle e la schiena.
Per fare l'esercizio, devi tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle e appenderla alla barra, come mostrato nella figura sopra, con i piedi incrociati. Quindi spingere le scapole avanti e indietro, piegare i gomiti e tirare la parte superiore del petto verso la barra.
Dopo la pausa, riportare lentamente il corpo nella posizione originale.
4. Filo concentrato
Quando la persona si siede per eseguire la filettatura concentrata, l'enfasi dell'esercizio avviene direttamente sul bicipite. Inoltre, se il movimento viene eseguito correttamente, non sarà fatto con l'aiuto di qualsiasi muscolo diverso dal bicipite.
Questo rende il filo concentrato uno dei migliori esercizi per i bicipiti per completare l'allenamento, dove si vuole stancare completamente il muscolo in questione.
Per iniziare l'esercizio è necessario sedersi sull'estremità di una panca con le gambe divaricate e tenere una cavezza in una mano. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi saldamente sul pavimento. Il gomito della mano che regge il peso deve essere sostenuto sulla parte interna della coscia, che è vicino al ginocchio, e dovrebbe essere esteso. L'impronta è con la mano rivolta verso l'altra coscia.
Nel frattempo, la mano libera dovrebbe supportare l'altra coscia per aiutare nella stabilità della posizione. Quindi sollevare la cavezza flettendo il gomito fino a quando il carico si avvicina alla spalla. Tutta la forza dovrebbe essere concentrata sui bicipiti.
Tenere la contrazione per un breve periodo, abbassare il manubrio in modo controllato per tornare alla posizione originale. È importante non muovere il corpo durante l'esercizio: solo l'avambraccio deve muoversi.
Dopo aver eseguito le ripetizioni su un braccio, scambia e crea il filo concentrato con l'altro.
5. Filo diretto con manubrio
Qui abbiamo un esercizio che funziona principalmente con i bicipiti, ma raggiunge comunque l'avambraccio. Il suo obiettivo è il rafforzamento e il suo livello di difficoltà è principiante.
L'esercizio inizia con il praticante in piedi con una cavezza in ogni mano all'altezza delle braccia. I gomiti dovrebbero essere vicini al tronco e i palmi rivolti in avanti.
Quindi, con gli avambracci immobili, espirare e sollevare i pesi mentre si contrae il bicipite. Questo dovrebbe essere fatto fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle.
Il prossimo passo è tenere la posizione contratta per un momento mentre comprime le spalle. Quindi, inspirare l'aria e tornare lentamente al posizionamento originale.
6. Infilare la barra EZ
Qui abbiamo un altro tipo di esercizio per i bicipiti. Questa volta, il filo è fatto con la barra EZ, di livello principiante e funziona il rafforzamento della regione muscolare.
L'esercizio inizia in posizione eretta, tenendo la barra sul lato esterno e largo del manico, con i palmi rivolti verso l'esterno, rivolti in avanti e leggermente inclinati verso l'interno a causa della forma della barra. I gomiti dovrebbero essere vicini al tronco.
Con gli avambracci immobili, espira. Quindi fletti i gomiti e solleva la barra. I pesi devono essere sollevati fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti e la barra raggiunge l'altezza della spalla.
Infine inalare l'aria e tornare lentamente alla posizione originale.
7. Barra stand-up con ampio ingombro
Tenendo la barra con un ingombro maggiore del solito, la testa corta dei bicipiti diventa più coinvolta nei movimenti. È importante fare attenzione a non rilassarsi durante l'esercizio.
La barra di sostegno e l'impronta ampia sono considerati un esercizio di forza, che ha un livello principiante.
Per fare questo devi stare con il busto dritto. Il passo successivo è quello di tenere la parte esterna e larga della maniglia di una barra del peso, con i palmi rivolti verso l'esterno, ad una distanza maggiore rispetto all'altezza delle spalle del sole.
I gomiti dovrebbero essere vicini al tronco. Quindi sollevare i pesi mentre si contrae i bicipiti e si espira l'aria. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.
Quindi reggere la posizione per un secondo e comprimere bene i bicipiti. Infine, torna lentamente nella posizione originale respirando aria.
accademia
Questi esercizi per i bicipiti richiedono l'uso di apparecchi che sicuramente non potrai avere a casa da usare, e quindi sono indicati per essere eseguiti in palestra.
8. Inserire il cavo
La filettatura del cavo è realizzata con una barra corta che si collega a una puleggia bassa. L'impronta è fatta con i palmi rivolti verso il basso e la posizione iniziale dell'esercizio è con le braccia distese, in posizione eretta e con la colonna vertebrale diritta.
Quindi il movimento di sollevamento è fatto, con la flessione del gomito. Poi c'è il ritorno alla posizione iniziale, dove le braccia si estendono di nuovo.
Come con una barra diritta, se usi una presa aperta, concentrerai i tuoi sforzi all'interno dei tuoi bicipiti. Se usi l'impronta chiusa, lo sforzo sarà concentrato all'esterno.
Tuttavia, c'è una differenza rispetto alla resistenza del filo con cavo e altri tipi di esercizi bicipiti, realizzati con cavezza o barra. In quest'ultima, la resistenza varia durante l'elevazione, mentre nel movimento effettuato con il cavo la resistenza è sempre costante.
Il filo con il cavo è un buon esercizio per raggiungere le fibre muscolari più profonde del tessuto. A causa della tensione costante che il cavo causa durante il movimento, i cosiddetti muscoli stabilizzatori che circondano i bicipiti sono anche attivati dall'esercizio.
I muscoli stabilizzatori sono quelli che forniscono supporto per le articolazioni e facilitano il rafforzamento e la crescita muscolare. Il non rinforzo di questi muscoli può alterare il modello di movimento, che favorisce l'insorgenza di lesioni.
9. Filetto inclinato con manubri
Oltre ai manubri, l'esercizio richiede anche l'uso di una panca, dove il praticante dovrebbe sdraiarsi sulla schiena, come mostrato nell'immagine sopra. Il movimento richiede più della parte esterna del bicipite brachiale.
Per fare l'esercizio è necessario sdraiarsi su una panca inclinabile a 45º. La posizione iniziale prevede ancora le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia tese con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
Una volta in panchina, il praticante deve piegare i gomiti e sollevare i manubri il più vicino possibile dalle sue spalle senza muovere l'avambraccio. Dopo questo, è il momento di mettere in pausa e abbassare i pesi, ritornando lentamente alla posizione di partenza, cercando di tenere le braccia tese.
10. Bicipite isolato su Scott
Questo è uno degli esercizi per i bicipiti per principianti che agiscono da soli con la forza del bicipite. Per fare questo, devi essere in palestra e avere accesso alla panchina Scott e ad una barra EZ.
Il primo passo è sedersi sulla panca come mostrato sopra. Quindi devi afferrare la barra sulla parte stretta e interna del cavo. Per farlo bene, si consiglia a qualcuno di darti il bar o di portarlo dal luogo di riposo a quello che di solito i banchi di Scott hanno.
Quando si tiene la barra, i palmi delle mani dovrebbero puntare in avanti e leggermente inclinati verso l'interno, a causa della forma della barra.
Gli avambracci e il torace devono essere posizionati contro la parte imbottita, tenendo la barra all'altezza delle spalle. Quindi, mentre inspiri, abbassa la barra finché l'avambraccio non è esteso e il bicipite è completamente allungato.
Quando fai uscire l'aria, usa i bicipiti per sollevare la barra fino a quando non è completamente contratta e la barra è all'altezza delle spalle. Comprimere bene i bicipiti, mantenere la posizione per un momento e tornare alla posizione originale.
11. Filo del martello inclinato
Trovandosi sulla panca in posizione inclinata si aumenta l'allungamento della testa del bicipite lungo, mentre l'impronta neutrale è concentrata nel muscolo brachioradiale e nel muscolo brachiale.
Tuttavia, il movimento del filo del martello fa sì che quella parte della tensione sia nella posizione inclinata per essere ritirata dalla testa lunga del bicipite.
Il filo del martello inclinato inizia con il praticante sdraiato sulla veranda e con una cavezza in ciascuna delle sue mani. Le braccia dovrebbero essere estese e sospese vicino al corpo e i piedi dovrebbero essere separati e nella stessa linea, come mostra l'immagine sopra.
Il movimento inizia con la flessione dei gomiti, con i manubri in piedi, come nelle foto. A questo punto, gli avambracci dovrebbero rimanere immobili. Quando si raggiunge la parte superiore dell'esercizio, fare una breve pausa e quindi tornare lentamente alla posizione originale.
cura
Prima di iniziare a seguire la serie di allenamenti bicipiti, a casa o in palestra, consultare il medico se si è idonei a praticare l'allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guardali ripetutamente finché non sei sicuro di come dovrebbero essere fatti i movimenti.
Inoltre, quando si sente un infortunio o si fa male, non ritardare la cura di un medico.
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