11 alimenti che abbassano il colesterolo
Non è oggi che il colesterolo è considerato un cattivo della salute. Questo titolo propagante dai medici e da altri esperti di salute è dovuto al fatto che i trigliceridi in eccesso presenti nel colesterolo LDL, chiamato cattivo, possono aumentare la quantità di grasso nelle vene, ostruendoli e portando a infarti miocardici e altri problemi cardiaci. Il colesterolo HDL, che si dice sia buono, avrebbe l'effetto opposto perché aiuta a ridurre le LDL e controlla la quantità complessiva di colesterolo, che è importante per l'esecuzione di varie funzioni nel corpo.
Per una persona che vuole controllare i livelli di colesterolo, prevenire problemi cardiaci e altre condizioni mediche e vivere con più qualità della vita, è importante sapere quali alimenti abbassano il colesterolo e quali sono i principali nemici.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti che abbassano il colesterolo e possono essere applicati in una dieta equilibrata. Guardalo e prepara la tua lista della spesa!
1. Avena
L'avena è un alimento molto consumato dagli atleti e dalle persone sane. Essere ricco di fibre e avere un effetto saziante, oltre ad altri benefici, viene costantemente consumato a colazione o nell'intervallo tra un pasto e l'altro. Inoltre, consumare due porzioni di avena al giorno può ridurre il colesterolo LDL fino al 5, 3% in sole 6 settimane. Ciò è dovuto alla presenza di beta-glucano, una sostanza nell'avena che assorbe il colesterolo LDL, che viene quindi espulso dall'organismo. Può essere consumato a colazione e un pasto pomeridiano con frutta o yogurt magro.
2. Pesce salmone e grasso
Si dice che i grassi trovati nel pesce e nel salmone siano i grassi migliori per evitare malattie cardiache e altri problemi come la demenza. Ciò è dovuto alla presenza di omega 3, chiamato grasso sano per aiutare a mantenere la memoria attiva e il cuore libero. Secondo una ricerca condotta presso la Loma Linda University in California, la sostituzione dei grassi cattivi con quelli ricchi di omega 3, come quelli trovati nel salmone, nelle sardine, nell'aringa può aumentare il colesterolo buono fino al 4%, riducendo automaticamente il colesterolo cattivo. Cerca di comprare sempre pesce fresco e preparalo alla griglia o al forno con limone e olio d'oliva per ridurre le calorie.
3. Dadi
Le noci possono essere alimenti che abbassano il colesterolo per lo stesso fatto di pesce e salmone, cioè la presenza di omega 3. In uno studio pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition, persone che hanno ingerito 42 grammi di noci intere per 6 giorni nella settimana per un mese il colesterolo totale si è ridotto del 5, 4% e il colesterolo LDL del 9, 3%.
Le mandorle e gli anacardi sono anche buoni cibi che abbassano il colesterolo. Tuttavia, anche se le noci aiutano a ottenere un cuore sano, sono anche ad alto contenuto di calorie, quindi dovrebbero essere consumati senza esagerazione da una persona che controlla il peso corporeo.
4. Tè
Il tè in generale è una bevanda altamente consumata in tutto il mondo, specialmente in alcune parti dell'India, dell'Inghilterra e dell'Asia. Questa cultura del consumo di tè può portare vari benefici per la salute.
Oltre ad essere ricco di antiossidanti che combattono il cancro e altre malattie che causano l'invecchiamento precoce, è anche noto per essere una grande difesa contro i livelli di colesterolo LDL. Secondo un sondaggio, è stato scoperto che il tè nero aiuta a ridurre la quantità di lipidi (grassi) nel sangue fino al 10% in sole 3 settimane. Questi risultati sono stati conclusi dopo uno studio più ampio di come il tè può anche aiutare a ridurre il rischio di malattia coronarica. Consuma il tè nero ogni giorno per ottenere i tuoi benefici quotidiani.
5. Fagioli
Tutti sanno già che i fagioli sono un alimento altamente nutritivo che fornisce fibre e proteine, ferro e altre vitamine. Ma quello che nessuno immagina è che sia uno degli alimenti che abbassano il colesterolo.
I ricercatori dell'Arizona State Polytechnic University hanno scoperto che l'aggiunta di ½ tazza di fagioli nei pasti riduce il colesterolo totale, inclusa l'LDL, fino all'8%. La ragione per cui questo cibo è così salutare per il cuore è la grande quantità di fibra che aiuta a ridurre il tasso e la quantità di assorbimento del colesterolo in alcuni alimenti. I fagioli hanno circa un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre, oltre ad essere un'ottima scelta per i pasti.
6. Cioccolato amaro
Questo potente antiossidante aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, oltre a promuovere la salute generale del cuore e fornire più energia per la giornata. Ovviamente solo quando parliamo di cioccolato amaro, con oltre il 70% di cacao e pochi tassi di zucchero. In uno studio del 2007, i partecipanti che hanno ricevuto il cacao in polvere per consumo hanno avuto un aumento del 24% dei livelli di HDL nell'arco di 12 settimane, rispetto a un aumento del 5% nel gruppo non cacao.
Rispetto al cioccolato al latte, il cioccolato amaro ha 3 volte più antiossidanti, il che aiuta a prevenire l'adesione delle piastrine nel sangue.
7. Aglio
Oltre ad aggiungere sapore a qualsiasi piatto, l'aglio è anche uno degli alimenti che abbassano il colesterolo, oltre ad avere un ruolo importante nel prevenire i coaguli di sangue, ridurre la pressione sanguigna e proteggere dalle infezioni grazie ai suoi effetti immunologici.
La ricerca sull'aglio ha concluso che aiuta a prevenire che la placca ostruisca le arterie nella loro fase iniziale mantenendo le particelle di colesterolo lontano dalle arterie. Consuma da due a quattro spicchi d'aglio fresco al giorno. Utilizzare nella preparazione di salse, condimenti per carni, ecc., Poiché i benefici dell'aglio sono numerosi.
8. Olio d'oliva
L'olio extravergine d'oliva può aiutare a mantenere un cuore sano. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi sani al cuore che ti permettono di ridurre il colesterolo LDL e di eliminare il grasso della pancia localizzato. Usalo per preparare i tuoi condimenti per insalata, marinare pollo e pesce o verdure al forno. Ricordarsi di usare fresco e non a temperature elevate in quanto ciò potrebbe interferire con le sue proprietà benefiche.
9. Spinaci
Gli spinaci contengono la luteina, un pigmento che si trova nelle verdure a foglia verde scuro. La luteina ha una reputazione per la protezione contro la degenerazione maculare legata all'età, una delle principali cause di cecità oggi. Altre ricerche suggeriscono che solo ½ tazza di cibo ricco di luteina, se consumata ogni giorno, protegge anche contro gli attacchi di cuore, rilasciando arterie e prevenendone l'intasamento. Ad esempio, consumare insalate, succhi di frutta, ripieni di torta o ripieni di torta.
10. Avocado
Gli avocado sono frutti ricchi di grassi monoinsaturi, il cuore sano, un tipo di grasso che può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL riducendo al contempo l'LDL. E, più di ogni altro frutto, contiene beta-sitosterolo, un grasso vegetale benefico che riduce la quantità di colesterolo assorbita dal cibo.
Tuttavia, gli avocado sono ricchi di calorie e grassi, con 300 calorie e 30 grammi di grasso in un singolo avocado medio, quindi dovresti consumare con moderazione se il tuo obiettivo è perdere peso o mantenere il peso.
11. Soia
Essendo naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, gli alimenti a base di soia sono naturalmente alimenti che abbassano il colesterolo. Anche le proteine speciali presenti nella soia sembrano influenzare il modo in cui il corpo regola il colesterolo. Gli studi dimostrano che è possibile ridurre il colesterolo di circa il 6%, compresi 15 g di semi di soia al giorno nei pasti.
Altri cambiamenti nella vostra dieta
Affinché uno di questi alimenti che abbassano il colesterolo porti benefici completi, una persona deve applicare alcuni cambiamenti nelle abitudini e nei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Sebbene alcuni grassi siano sani, è necessario limitare la quantità di grassi saturi e trans consumati. Grassi saturi come carne, burro, formaggio e altri prodotti caseari ricchi di grassi e alcuni oli aumentano il colesterolo totale. I grassi trans, spesso usati nelle margarine, nelle torte e nei biscotti acquistati nei mercati, possono aumentare il colesterolo LDL.
Le etichette alimentari identificano il contenuto di grassi trans presente nei prodotti, ma solo negli alimenti che contengono almeno un grammo per porzione. Ciò significa che una persona potrebbe ingerire grassi trans in un certo numero di alimenti senza nemmeno saperlo. Se l'etichetta del cibo riporta l'informazione "parzialmente idrogenato", significa che il prodotto contiene grassi trans, quindi è meglio evitarlo.
Oltre a modificare gli alimenti dietetici, apportare altri cambiamenti nello stile di vita sano al cuore è fondamentale per migliorare il controllo del colesterolo. Esercitare, evitare di fumare e mantenere un peso sano aiuta anche a controllare il colesterolo a un livello sano.
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