11 idee di formazione ABCD per ipertrofia

L'allenamento ABCD per l'ipertrofia è un modello di distribuzione dell'allenamento in base ai gruppi muscolari che verranno esercitati ogni giorno e al numero di giorni della settimana in cui si verificherà l'allenamento. La formazione si svolge in quattro giorni della settimana, ogni lettera rappresenta un giorno della settimana, in cui alcuni gruppi muscolari saranno lavorati.

Ad esempio, nella classica forma di allenamento ABCD, il praticante può allenarsi lunedì (A), martedì (B), completare il riposo il mercoledì, tornare alle esercitazioni giovedì (C) e finire la settimana di allenamento concentrandosi sull'ipertrofia di venerdì (D).

Questa divisione è comune tra i professionisti che hanno già una certa esperienza nell'addestramento della forza. In esso, gran parte di ciascun gruppo muscolare viene esercitato una volta alla settimana, quindi la necessità di intensità di esercizio è alta per ottenere risultati.

La raccomandazione è che il modello di allenamento ABCD sia usato da bodybuilder di livello avanzato, cioè, hanno alcuni anni di pratica. Questo perché prima di allora il corpo probabilmente non sarà pronto a lavorare di più o ad abituarsi ai requisiti di allenamento.

Idee di breakout dell'allenamento ABCD

Esistono diversi modelli di possibili divisioni all'interno del metodo di allenamento ABCD su quanti gruppi muscolari verranno lavorati ogni giorno, verificarne alcuni:

Esempio 1

• A - quadricipiti e bicipiti;
• B - pettorali, spalle e tricipiti;
• C - schiena, trapezio e femore;
• D - spalle e tricipiti;

Esempio 2

• A - indietro e trapezio;
• B - pettorali e spalle;
• C - gambe complete;
• D - tricipiti, bicipiti e avambracci.

Esempio 3

• A - femorale, bicipiti e avambracci;
• B - pettorali e spalle;
• C - schiena e trapezio;
• D - quadricipiti e tricipiti.

Esempio 4

• A - bicipiti e quadricipiti;
• B - pettorali e femorali;
• C - schiena e trapezio;
• D - spalle e tricipiti.

Esempio 5

• A - dorsale;
• B - pettorali;
• C - gambe;
• D - braccia.

Esempio 6

• A - pettorali e tricipiti;
• B - schiena, tricipiti e avambracci;
• C - gambe;
• D - spalle e trapezio.

Esempio 7

• A - pettorali e anteriori delle spalle;
• B - bicipiti, tricipiti e avambracci;
• C - gambe e polpacci;
• D - schiena e schiena delle spalle / trapezio.

Ora conosciamo alcune idee di formazione ABCD con esercizi, serie e ripetizioni dettagliate:

Formazione ABCD 8

A - Lunedì: Deltoidi / trapezio e tricipiti / sit-up

• Sviluppo con i manubri in vantaggio: 15, 12, 10, 8 e 8 ripetizioni;
• Elevazione laterale seduta: 8, 8, 8 e 6 ripetizioni;
• Restringimento con manubri: 3 serie da 15 ripetizioni;
• Crocifisso in macchina rovesciata: 10, 8, 8 e 6 ripetizioni;
• Test del tricipite con barra EZ o W: 12, 10, 10 e 8 ripetizioni;
• Parallelo con il peso: 4 ripetizioni fino al fallimento;
• Elevazione delle gambe con peso: 4 serie di 20 ripetizioni.

B - Martedì: Gambe / polpacci e addominali

• Squat libero: 15, 12, 10, 10 e 8 ripetizioni;
• Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 ripetizioni;
• Estensore: 15, 10, 10 e 8 ripetizioni
• Gemelli seduti (asino): 4 serie di 15 ripetizioni;
• Flexora: 10, 8, 8 e 8 ripetizioni;
• Gemelli in piedi unilaterali: 12, 10, 10 e 10 ripetizioni;
• Ablazioni superiori alla lavagna: 4 serie di 20 ripetizioni

Mercoledì: pausa completa

C - Giovedì: pettorale / addominale

• Manubrio diritto supino: 15, 12, 10, 8 e 6 replicati;
• Pressa da banco inclinata con barra: 10, 8, 8 e 6 ripetizioni;
• Crossover: 4 serie di 8 ripetizioni;
• Crocifisso diritto: 10, 8, 6 e 4 ripetizioni;
• Peck Deck FST-7: 7 serie da 8 a 12 ripetizioni con il carico più alto possibile e il riposo di un massimo di 20 secondi tra una serie e l'altra;
• Addominali in macchina o sedia: 30, 20, 20 e 15 ripetizioni.

D - Giovedì : Back / bicipiti / addominali

• Colli della puleggia: 12, 10, 8, 8 e 6 replicati;
• Equitazione: 10, 8, 8 e 6 ripetizioni;
• Puleggia in avanti: 10, 8, 8 e 6 replicati;
• Indagine agraria: 3 serie di 10 repliche;
• Filettatura diretta con barra dritta: 12, 10, 10 e 8 ripetizioni;
• Filo del martello seduto alternato: 3 serie da 10 ripetizioni;
• Elevazione delle gambe con peso addominale convenzionale: 4 serie di 20 ripetizioni per ogni esercizio in superserie. (Una superstringa si verifica quando due esercizi vengono eseguiti consecutivamente, senza che vi sia un intervallo di riposo tra di loro).

La formazione è stata presentata da un esperto di nutrizione, un personal coach virtuale e uno studente di educazione fisica Marcelo Sedon. Dice che l'allenamento non è adatto ai principianti e alle persone che sono in procinto di riadattare.

Marcelo spiega inoltre che l'allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti. L'intervallo di riposo tra una serie e l'altra dovrebbe essere tra 45 e 60 secondi. La pausa tra un esercizio e l'altro dovrebbe durare da 60 a 90 secondi.

Formazione ABCD 9

A - Pettorale / addominale / polpaccio

• Panca inclinata con manubri: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Pressa da banco diritta: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Manubrio declinato: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Peck Deck: 4 serie di 10 ripetizioni;
• Vitello al passo con il peso: 4 serie di 20 ripetizioni;
• Vitello: 3 serie da 25 ripetizioni;
• Leg lift con parastinchi: 4 serie da 15 ripetizioni;
• Addome classico con rondella: 4 serie di 12 ripetizioni.

B - Back / Avambraccio / Indietro

• Gestire indietro: 4 serie di 10 ripetizioni;
• Maniglia anteriore: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Canottaggio: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Peck Deck invertito: 4 serie di 12 ripetizioni;
• Ala: 4 serie di 10 repliche;
• Avambraccio con cavezza: 4 serie da 15 ripetizioni;
• Posteriore nella macchina: 4 serie di 15 ripetizioni;
• Indagine agraria: 4 serie di 8 repliche;

C - Tricipiti / lombari / obliqui / quadricipiti

• Puleggia del tricipite: 4 serie di 12 replicati;
• Tricipiti francesi con cavezza: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Puleggia per tricipite con impronta invertita: 4 serie di 10 replicati;
• Barre parallele: 4 serie di 8 ripetizioni;
• Coice: 4 serie di 10 repliche;
• Addome laterale: 4 serie di 20 ripetizioni;
• Lombare nella macchina posteriore: 4 serie di 12 ripetizioni;
• Estensore: 4 serie di 15 ripetizioni;
• Leg press: 4 serie di 15 ripetizioni;
• Squat: 4 serie di 12 ripetizioni.

D - Spalle / tricipiti / trapezio

• Sviluppo dietro la nuca: 4 serie di 10 repliche;
• Sollevamento laterale con cavezza: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Sollevamento laterale con cavo: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Sollevamento frontale con cavezza: 4 serie da 10 ripetizioni;
• Shrug: 6 serie di 20 ripetizioni;
• Vite Scott: 4 serie di 10 repliche;
• Alternativo: 4 serie di 15 ripetizioni;
• Filo concentrato: 4 serie di 8 replicati;
• Puleggia con corda: 4 set di 10 ripetizioni.

Formazione ABCD 10

A - Pettorali / tricipiti

• Pressa da banco inclinata con barra - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Crocifisso dritto - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Barra diritta supina - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Volare: 3 serie da 10 a 12 repliche;
• Francese sdraiato con manubri: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• String cross: 3 set da 10 a 12 replicati;
• Barra trasversale: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Tricipiti sulla fronte: 4 serie da 10 a 12 replicati.

B - Back / bicipiti / avambracci

• Indagine terrestre: 3 serie da 10 a 12 replicati;
• Puleggia frontale: 3 serie da 10 a 12 replicati;
• Puleggia posteriore: 4 serie da 10 a 12 replicati;
• Riga bassa: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Visto: 4 serie da 10 a 12 replicati;
• Filetto alternativo con banco inclinato: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Avvitare Scott sulla barra W: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Filettatura diretta in barra diritta: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Martello in piedi: 4 serie da 10 a 12 repliche;
• Filo del polso: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.

C - Gambe

• Leg press 45º: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Estensore gamba: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Flexora seduto: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Adduttore: 4 serie da 10 a 12 replicati;
• Assunzione: 4 serie da 10 a 12 replicati;
• Rigido: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.

D - Spalle / trapezio

• Sviluppo della nuca con barra: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Sviluppo della macchina: 3 serie da 8 a 12 replicati;
• Elevazione frontale con manubri in piedi: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Elevazione laterale con manubri seduti: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Restringimento con manubri: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Restringimento con barra: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.

La formazione è stata suggerita da Matheus Boing, che ha affermato di aver guadagnato circa 2 kg con l'allenamento combinato con un'alimentazione adeguata. Tuttavia, come ha sottolineato lui stesso, ciò che funziona per il suo corpo potrebbe non funzionare per altre persone. Quindi l'ideale è parlare con il tuo allenatore per vedere se questo modello di allenamento ABCD è adatto anche a te.

Formazione ABCD 11

A - Pettorali / Spalle

• Panca diritta o panca con manubri con Peck Deck: 3 serie da 6 a 8 ripetizioni (superserie);
• Macchina inclinata supina: 3 set con set di gocce (un set di gocce consiste nel fare un esercizio al fallimento e quindi ridurre dal 30 al 40% del peso e ripetere il passaggio al fallimento di nuovo);
• Volo inclinato: 2 serie da 6 a 8 repliche;
• Crossover: 3 set con breve tempo di riposo di 10, 8 e 6 ripetizioni;
• Precedente sviluppo militare: 3 serie da 6 a 8 repliche;
• Sollevamento frontale trasversale sulla puleggia: 4 set con un breve riposo da 8 a 10 ripetizioni;
• Sollevamento laterale: 50 ripetizioni con pausa di riposo di 10 secondi per ogni 10 ripetizioni.

La durata approssimativa dell'allenamento è compresa tra 50 e 55 minuti.

B - Bicipiti / tricipiti / avambracci

• Filo diretto con la tradizionale puleggia per tricipiti: 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Scott filo unilaterale: 3 serie di 8 repliche;
• Filettatura diretta su puleggia bassa: serie 3 con set di gocce;
• Tricipiti francesi unilaterali: 3 serie da 8 a 10 replicati;
• Tricipiti unilaterali sulla carrucola alta: 4 serie di 8 ripetizioni senza intervallo di riposo tra un braccio e l'altro;
• Thread inverso: Pausa di riposo - Esegui l'esercizio fino al fallimento con il carico che usi quando fai 8 ripetizioni, fai un intervallo di 15 secondi, ripeti l'esercizio nella quantità di ripetizioni che subisci, prendi un'altra pausa di 15 secondi e fallo di nuovo spostati più spesso che puoi.
• Filo del polso: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni.

L'allenamento dura dai 45 ai 50 minuti.

C - Gambe / polpacci

• Squat on Machine / Free / Smith: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni;
• Leg press 45º: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Sedia allungabile: 4 set fino all'esaurimento;
• Sedia Flexor: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni;
• Adduzione con abduzione di volta in volta: 3 serie di 8 repliche;
• Vitello seduto: 3 serie da 8 a 10 repliche;
• Leg press 90º calf: 3 set da 8 a 10 ripetizioni.

La durata stimata dell'allenamento è compresa tra 50 e 55 minuti.

D - Trapezio posteriore / spalla

• Pagaia curva pronunciata: 3 serie da 8 a 10 replicati;
• Puleggia con puleggia sul fronte aperto: 3 serie di 8 repliche;
• Canottaggio a triangolo basso: 3 serie da 6 a 10 ripetizioni;
• Basso romano o canottaggio: 3 set con drop set;
• Sviluppo militare successivo: 3 serie da 6 a 8 repliche;
• Riga alta con barra: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni;
• Restringimento con dumbbell / Smith: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni;

La durata stimata dell'allenamento è compresa tra 50 e 55 minuti.

cura

Prima di iniziare l'allenamento ABCD o qualsiasi tipo di allenamento, incluso l'allenamento con i pesi, consulta il tuo medico per assicurarti di essere in forma per eseguire gli esercizi come un modo per non mettere a rischio il tuo corpo e la tua salute.

È anche importante avere l'aiuto di un buon personal trainer durante gli allenamenti, specialmente se sei un principiante. Questo perché è il professionista che può insegnare le corrette tecniche di movimento, che riduce il rischio di lesioni e offrire un sollievo immediato in caso di problemi.

• Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.

L'assistenza professionale è particolarmente importante nella formazione ABCD perché ogni gruppo muscolare viene stimolato solo una volta alla settimana. Pertanto, è necessario impostare un allenamento con serie e ripetizioni abbastanza intenso da generare i risultati desiderati.

Se scegli di allenarti da solo, seguendo solo le esercitazioni di YouTube, fai attenzione a scegliere dei buoni video realizzati da buoni professionisti nel mondo del fitness e guardali con sufficiente attenzione, fermandoti e ripetendoli per comprendere appieno cosa dovrebbe essere fatto.

E se ti fai male, cerca il prima possibile assistenza medica per assicurarti che non sia un problema serio.

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