10 migliori esercizi per le spalle - casa e accademia
Le spalle sono costituite da muscoli come il deltoide (diviso in tre parti: quella anteriore - quella laterale e quella posteriore - nella parte posteriore) e la cuffia dei rotatori, che copre quattro muscoli che formano uno strato protezione attorno all'articolazione della spalla.
Il deltoide è responsabile di movimenti come sollevare il braccio in avanti, di lato e indietro.
I muscoli della cuffia dei rotatori sono importanti per la stabilità e la resistenza delle spalle, nonché per sollevare il braccio verso l'alto e verso l'esterno, come nel movimento di chiamare il taxi, girando il braccio fuori, simile a quello che facciamo quando si fa l'autostop, e fai la rotazione interna del braccio, movimento che eseguiamo quando incrociamo le braccia.
Tutte queste sono piccole ma importanti azioni che eseguiamo abitualmente nella vita di tutti i giorni. Da qui l'importanza della muscolatura delle spalle e la necessità di curare e rafforzare questa regione.
Oltre ad aiutare con il rafforzamento, gli esercizi per le spalle possono contribuire alla definizione e alla costruzione muscolare, che sono gli obiettivi di alcuni professionisti dell'attività fisica.
Controlla la lista qui sotto per alcuni dei migliori esercizi per le spalle che puoi eseguire durante il tuo allenamento. Le attività non sono organizzate in ordine di preferenza o efficienza.
Casa e palestra
1. Sviluppo delle spalle con i manubri
Questo esercizio agisce sul deltoide anteriore e sul deltoide laterale, oltre a raggiungere altri muscoli come il tricipite, il trapezio e il pettorale superiore.
Come fare: sedersi su una panchina con la schiena dritta, tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati come mostrato nella figura sopra. Spostare i manubri verticalmente fino a bloccare i gomiti. Portare i manubri verso il basso finché non toccano le spalle.
Il modo in cui reggi i manubri altera il modo in cui i muscoli sono lavorati. Quando si tiene con i palmi rivolti in avanti, i lati anteriore e laterale del deltoide funzionano.
Già l'impronta con i palmi delle mani rivolti verso l'interno tira più il deltoide precedente e diminuisce l'azionamento verso il deltoide laterale. E l'impronta con i palmi rivolti all'indietro aumenta lo sforzo del deltoide anteriore durante l'esercizio.
2. Sviluppo della spalla con barra
Classificato come l'esercizio della spalla più efficace, lo sviluppo della spalla eseguito con la barra funziona in particolare il deltoide anteriore, anche se colpisce anche laterale e superiore. Permette l'uso di carichi elevati e allo stesso tempo riduce il rischio di lesioni.
Ovviamente, la scelta dei carichi dovrebbe essere fatta con saggezza, secondo le capacità, le condizioni e l'evoluzione di ogni professionista.
Come fare: sedersi su una panca diritta con una leggera inclinazione, lasciare la colonna vertebrale dritta e incollare la parte superiore della schiena sullo schienale del sedile.
Prendi la barra con le mani a una larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e sollevare il carico fino al collo, lasciando i gomiti flessi sul lato del corpo. Gli avambracci devono essere in posizione verticale e le scapole bloccate all'indietro. Un'impronta più larga della larghezza della spalla aumenta il rischio di ferire le spalle, oltre a diminuire il coinvolgimento del tricipite nell'esercizio.
Spingere la barra verso l'alto con la forza dei muscoli della spalla, estendendo i gomiti fino a quando la barra si è stabilizzata sopra la testa. Abbassare la barra, flettendo i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
Per mantenere la tensione nel deltoide, la raccomandazione è di terminare lo sviluppo delle spalle poco prima del blocco, in una ripetizione più corta.
3. Sviluppo di Arnold
Creato dalla star del cinema e dal bodybuilder Arnold Schwarzenegger, lo sviluppo di Arnold è una versione dello sviluppo delle spalle realizzate con i manubri. Indicato per i professionisti che hanno difficoltà a sviluppare il deltoide anteriore, l'esercizio utilizza una gamma di movimento, con tre diverse posizioni delle mani, che sottolinea la parte anteriore delle spalle.
Come fare: sedersi su una panchina con lo schienale, tenere un manubrio in ciascuna delle mani, con i palmi rivolti verso il praticante, mantenere la colonna vertebrale eretta e la schiena ben sostenuta. Quindi, con le scapole bloccate all'indietro, flettere i gomiti e portare i pesi verso il petto, con gli avambracci in posizione verticale.
Usa la forza dei muscoli della spalla per spingere i pesi verso l'alto mentre giri i palmi delle mani in avanti. Quando si raggiunge la parte superiore del movimento, i gomiti dovrebbero essere estesi, con i manubri uno accanto all'altro, posizionati sopra la testa, con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno.
Fai una breve pausa nella parte superiore dell'esercizio e abbassa i pesi in modo controllato, con un movimento inverso della salita.
4. Elevazione laterale con manubri
Sollevamento con manubri è considerato uno degli esercizi spalla più efficaci per lavorare al tuo fianco. Il principale muscolo coinvolto è il deltoide laterale, ma l'esercizio attiva ulteriormente il deltoide anteriore e il deltoide posteriore.
Come fare: posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. I pesi devono essere posizionati l'uno vicino all'altro all'altezza delle cosce e i gomiti devono essere leggermente flessi. Non dimenticare di tenere la schiena dritta e le scapole all'indietro.
Quindi sollevare lateralmente i manubri, facendo il movimento di abduzione delle spalle (dove le braccia sono sollevate e di lato) finché le braccia non sono parallele al pavimento. Lo sforzo di movimento dovrebbe essere concentrato sul lato laterale del deltoide, all'articolazione della spalla, quindi i gomiti dovrebbero rimanere immobili.
Quindi, stringere i muscoli e abbassare lentamente i manubri, tornando al posizionamento originale.
Durante l'esercizio il busto non deve oscillare ma rimanere immobile per tutto il movimento.
5. Crocifisso invertito con manubri
È classificato come il movimento più semplice ed efficiente per raggiungere la parte posteriore del deltoide, che è la più debole e la più bassa delle tre regioni del muscolo. Tuttavia, non dovrebbe essere trascurato sugli altri esercizi di spalla in modo che non ci siano squilibri muscolari che possono causare lesioni e il professionista può costruire una forma tridimensionale sulle spalle.
Come fare: ripiegare come nel video qui sopra, con una leggera piegatura delle ginocchia, il tronco parallelo al pavimento e tenere un manubrio in ciascuna delle mani, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Fai il movimento in avvicinamento delle scapole, sollevando i manubri, con i gomiti quasi completamente estesi.
Quindi abbassa i manubri, ma non lasciare che un manubrio tocchi l'altro, come mostra anche il video. Lasciare riposare i pesi renderebbe il movimento più facile.
Durante l'esercizio è importante contrarre la colonna vertebrale correttamente, senza arrotondare la zona lombare, il che comporta il rischio di lesioni. Un altro errore che non dovrebbe essere fatto è quello di spostare il tronco insieme con le braccia. Il tronco dovrebbe essere stabilizzato e solo le spalle dovrebbero muoversi.
Per non diminuire il lavoro della muscolatura, non bisogna lasciare i gomiti largamente flessi.
Flessione indù
Oltre a lavorare sulle spalle, la flessione indù innesca i tricipiti e il torace.
Come fare: Nella posizione di flessione, come nella foto, spingere le mani sul pavimento, riportando il peso indietro in modo che i fianchi siano sollevati e puntino verso il soffitto, come nella foto. La schiena dovrebbe essere diritta e la testa dietro la linea delle mani.
Quindi abbassa il corpo in un movimento ad arco, con il petto in posizione declinante, quasi raschiando per terra. Continua ad avanzare mentre spingi il corpo verso l'alto in modo che il tronco sia verticale e le gambe dritte, quasi a toccare il suolo, come nella foto sopra.
7. In piedi alti con manubri
Questo esercizio composto e forza funziona sulle spalle e sui bicipiti. Il tuo livello di difficoltà è principiante.
Prima di imparare come eseguire la pagaiata, è importante ricordare la necessità di fare attenzione a usare molto peso in questo esercizio. Questo perché carichi elevati possono causare il mancato mantenimento della corretta forma del corpo, che può causare lesioni alla spalla. Inoltre, non dovresti scuotere, dondolare o altrimenti fare altri movimenti inappropriati con il tuo corpo.
Chiunque soffra già di problemi alla spalla, dovrebbe stare lontano dal canottaggio in piedi con i manubri e sostituirlo con altri esercizi di spalla come il sollevamento laterale.
Come fare: in piedi, afferrando un manubrio in ciascuna delle mani, i palmi in avanti, le mani a una distanza leggermente inferiore a quella delle spalle. Le braccia dovrebbero essere estese al lato del corpo e i gomiti leggermente piegati. La posizione iniziale impone che i manubri poggino sulle cosce.
Da lì, sollevare i manubri verticalmente con il lato delle spalle, mentre si espira, flettendo i gomiti. I pesi dovrebbero essere vicini al corpo e i gomiti dovrebbero dirigere il movimento. Mentre si sollevano i carichi, i gomiti devono essere sempre ad un'altezza sopra gli avambracci.
Il sollevamento termina quando i manubri quasi toccano il mento. Il passo successivo è fermarsi per un secondo lassù e riportare i manubri alla posizione di partenza ad un ritmo lento, mentre inalando l'aria.
accademia
Da ora in poi questi esercizi per le spalle richiedono dispositivi o attrezzature che difficilmente avrete a casa, quindi dovrebbero essere eseguiti in palestra.
- Vedi anche: come impostare la tua palestra di casa.
8. Alto canottaggio sul cavo
L'alto canottaggio sulla corda è un esercizio di spalla di livello intermedio, che funziona anche con il trapezio. È un movimento composto che si concentra sulla forza.
L'attività richiede cautela per quanto riguarda la quantità di carico utilizzato, poiché un peso molto elevato può danneggiare la forma del medico e causare lesioni alla spalla. Un altro punto importante è non scuotere, dondolare o fare qualsiasi altro movimento improprio durante l'esercizio.
Chiunque stia già soffrendo di problemi alle spalle dovrebbe stare lontano dall'alta rematura sulla corda e sostituirlo con una sorta di elevazione laterale.
Come fare: tenere una barra dritta di cavo attaccata a una puleggia bassa con i palmi rivolti verso le cosce. La distanza tra le mani dovrebbe essere leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere sopra le cosce e le braccia dovrebbero essere estese, con i gomiti leggermente piegati e la schiena dritta.
Usa le spalle per alzare la barra mentre espiri l'aria. Mentre si tira la barra, dovrebbe essere tenuto vicino al corpo. I gomiti dovrebbero dirigere il movimento ed essere ad un'altezza più alta degli avambracci. Il tronco deve rimanere fermo. La barra dovrebbe essere sollevata fino a quasi toccare il mento.
Una volta nella parte superiore del movimento, fermati per un secondo. Abbassa lentamente la barra verso il suo luogo di origine, mentre inspiri l'aria.
9. High Row presso Smith
Questo esercizio forzato funziona su Smith e lavora spalle, trapezio, schiena centrale e bicipiti. L'alta corsa in Smith richiede attenzione alla quantità di carico utilizzata, poiché un peso molto elevato può danneggiare la forma del medico e causare lesioni alle spalle.
Un altro punto importante è non scuotere, dondolare o fare qualsiasi altro movimento improprio durante l'esercizio. Inoltre, coloro che soffrono di problemi alle spalle dovrebbero stare lontano dall'alta fila di Smith e scambiarlo con una sorta di elevazione laterale.
Come fare: regolare la barra di Smith ad un'altezza che si trova approssimativamente nel mezzo delle cosce. Quindi, carica la barra e tienila con le mani a una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle. Se si utilizza una quantità elevata di peso, potrebbero essere necessari polsini da polso. Tuttavia, non esagerare con il peso e utilizzare un carico conforme a ciò che è possibile sollevare.
Il prossimo passo è alzare la barra, estendere completamente le braccia, mantenere la schiena dritta e piegare leggermente i gomiti, diventando come nella prima foto dell'immagine sopra. Quindi utilizzare le spalle per sollevare il bilanciere mentre si espira.
I gomiti dovrebbero dirigere il movimento ed essere ad un'altezza più alta degli avambracci. Il tronco deve rimanere fermo. La barra dovrebbe essere sollevata fino a quasi toccare il mento. Dopo, mantenere la posizione per un secondo e lentamente riportare la barra nella sua posizione originale mentre allo stesso tempo inalare l'aria.
10. Macchina volante invertita
Questo esercizio di forza lavora le spalle in isolamento e ha un livello di difficoltà per principianti.
Come fare: regolare le maniglie della macchina, scegliere un peso appropriato (con l'aiuto del trainer e in vista delle sue capacità, nulla da forzare) e regolare il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno.
Quindi, con un movimento semicircolare, tira le mani in direzione laterale e indietro, contraendo il deltoide posteriore. Le braccia dovrebbero rimanere leggermente piegate durante l'esercizio e tutti i movimenti dovrebbero avvenire sull'articolazione della spalla.
Dopodiché, fermati nella parte posteriore del movimento e torna lentamente alla posizione originale.
cura
Prima di iniziare a fare gli esercizi sulla spalla o qualsiasi altro tipo di attività, assicurati di consultare il medico se sei pronto per allenarti. Ciò contribuirà a prevenire futuri problemi di salute e lesioni.
Se puoi, hai ancora un personal trainer, sia in palestra che a casa. È il professionista più adatto per aiutarti a impostare la formazione, a insegnare le tecniche degli esercizi e ad aiutarti in caso di problemi o infortuni. La loro presenza nelle sedute di bodybuilding aumenta la sicurezza e la sicurezza dell'efficienza dell'allenamento.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Tuttavia, se scegli di lavorare da solo con i tutorial di YouTube, fai attenzione a guardare attentamente, mettere in pausa e ripetere tutte le volte necessarie fino a comprendere appieno come devono essere eseguiti i movimenti.
E in caso di lesioni, lesioni o altri problemi di salute, non ritardare la ricerca di cure mediche, soprattutto se si sta allenando da soli.
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