11 Vantaggi di farina d'avena - Per quello che serve e proprietà
L'avena è ampiamente conosciuta in tutto il mondo e può essere trovata in molti tavoli da colazione. Ma sai cosa sono esattamente l'avena, quali sono le loro proprietà, quali sono i benefici dell'avena e quali sono? Di seguito verranno descritti in modo più dettagliato tutto ciò che il cibo economico e gustoso ha da offrire.
Cos'è l'avena?
Il nome scientifico dell'avena è Avena sativa ed è un cereale molto tenace che può essere coltivato su terreni poveri dove molte altre colture non sopravvivono. L'avena come viene coltivata oggi, discende da una specie selvatica chiamata avena rossa, originaria dell'Asia. La sua storia di coltivazione risale a migliaia di anni in varie regioni del mondo e prima di essere utilizzata nel cibo è stata utilizzata per scopi medicinali. Con la coltivazione in paesi come la Scozia, la Gran Bretagna, la Scandinavia e la Germania, è diventato molto importante nella base alimentare dei popoli di queste regioni. Poi la cultura si è diffusa in tutto il mondo e oggi i principali produttori sono Germania, Polonio, Finlandia, Stati Uniti e Russia.
Dopo la raccolta, che avviene in autunno, i chicchi sono puliti e possono subire un processo di tostatura che non porta alla perdita delle loro proprietà mantenendo il contenuto di fibre e nutrienti. L'avena quindi subisce diversi tipi di lavorazione per dar vita a vari tipi di prodotti. Nonostante sia stato raccolto in autunno, è disponibile sul mercato tutto l'anno.
Tipi di avena
In Brasile troviamo l'avena in vendita in diverse forme. Sono:
-Alia in fiocchi: sono i grani interi di avena solo pressati, quindi questa versione conserva tutte le sostanze nutritive e le fibre del grano. Possono essere trovati come scaglie fini o regolari, ma differiscono solo per le dimensioni e hanno le stesse proprietà nutrizionali. Essendo sotto forma di fiocchi, potresti avere meno versatilità al momento di aggiungerli a ricette diverse.
- Crusca d'avena: si ottiene dalla parte più esterna del grano, il guscio, e quindi contiene un'alta concentrazione di fibre, quindi il loro colore e la loro consistenza sono differenziati. È abbastanza versatile nella preparazione delle ricette.
- Farina d'avena: si ottiene dalla parte interna del chicco e quindi contiene meno fibre rispetto alle altre due versioni. Ma contiene ancora molte sostanze nutritive ed è abbastanza versatile in uso in varie ricette.
- Aromatizzato alla farina d'avena, istantaneo o aggiunto in altri prodotti: si possono trovare anche versioni migliorate con aroma di mela e cannella, miele, con frutta secca, granola, instant mingais, infatti, diverse opzioni. Tuttavia, in questi casi, bisogna essere consapevoli dell'aggiunta di altri ingredienti come lo zucchero, che può rendere i prodotti molto meno sani rispetto all'avena.
Le diverse forme consentono l'uso del più appropriato per ogni tipo di consumo e di entrate.
A cosa serve la farina d'avena?
L'avena può essere utilizzata nella preparazione di vari tipi di ricette, come pasta, pane, biscotti, ripieni, frittelle, biscotti, ecc. Una delle forme più pratiche è la famosa farina d'avena, in cui portate l'avena sul fuoco con un po 'd'acqua e presto il composto acquisisce consistenza, trasformandosi in una crema. Ciò accade perché il riscaldamento provoca un'alterazione strutturale del carboidrato presente nell'avena, provocando la formazione di una struttura di gel a contatto con l'acqua.
Un altro modo per includere l'avena nella loro dieta è includerli nella preparazione dei succhi, in modo da fornire fibre, compensando la perdita di quella sostanza nutritiva che può verificarsi nella lavorazione dei frutti; può essere consumato con il latte, direttamente con la frutta come nella combinazione estremamente gustosa di avena, banane e miele, nella preparazione di muesli, con noci, tra gli altri. È anche possibile fare hamburger di farina d'avena. Nella colazione dei bambini può essere un eccellente sostituto, molto più sano, rispetto ai famosi cereali mattutini, che di solito sono fatti di mais e contengono enormi quantità di zucchero.
In ogni caso, le opzioni non mancano, basta usare la creatività.
Proprietà dell'avena
I numerosi benefici dell'avena sono una conseguenza delle loro eccellenti proprietà nutrizionali. È ricco di fibre solubili e insolubili e di minerali come manganese e molibdeno, fosforo, magnesio, rame, cromo e zinco. Ha anche vitamina B1, biotina e un'alta percentuale di proteine rispetto ad altri alimenti di origine vegetale.
Circa 40 g di avena (2 cucchiai pieni) forniscono 140 calorie distribuite tra carboidrati (23 g), proteine (6 g) e grassi (3 g). Contiene inoltre quasi 4 g di fibra alimentare, che corrisponde al 15, 5% dei valori giornalieri (VD) di questo nutriente; 96% DV di manganese, 64% DV di molibdeno, 29% DV di fosforo, 27% di DV di rame e 26 e 25% di DV di biotina e vitamina B1 rispettivamente.
Quali sono i benefici di Avena?
Il consumo di avena può portare molti benefici alla salute e al benessere, rendendo la tua giornata più sana e persino più gustosa. Vedi sotto per i principali benefici dell'avena, questo grano pieno di sostanze nutritive.
1) Ottima fonte di carboidrati ed energia
L'avena è un alimento a basso indice glicemico, cioè i carboidrati presenti in questo alimento vengono assorbiti lentamente, non causando picchi di glicemia e di conseguenza di insulina. Questo tipo di carboidrati è il più sano e il più raccomandato prima della pratica delle attività fisiche perché mantiene l'assorbimento e la disponibilità di carboidrati nel sangue per un lungo periodo, oltre ad aumentare il tasso di combustione dei grassi durante l'esercizio.
Uno studio pubblicato nel Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nel 2006 ha mostrato che mangiare un pasto a basso indice glicemico (IG) prima di un allenamento di gara ha prodotto risultati migliori rispetto ai pasti GI più grandi.
Il muscolo ha bisogno di essere fornito con sostanze nutritive per ottenere energia e svolgere bene durante l'attività fisica, l'avena è certamente una fonte eccellente di questi nutrienti, aiutando anche il recupero muscolare dopo l'esercizio.
2) Aiuto nella perdita di peso
L'avena non è un alimento ipocalorico. Tuttavia se consumato in quantità adeguate può aiutare nel processo di dimagrimento. Questo perché è ricco di fibre, che fornisce una maggiore sazietà per un lungo periodo di tempo. Quindi, la fame è più bassa e, di conseguenza, seguire la dieta e mangiare meno diventa più facile.
Inoltre, l'avena contiene un composto chiamato beta glucano, che è un tipo di fibra che aumenta i livelli di colecistochinina, un ormone che porta ad un aumento della sensazione di sazietà.
3) Aiuta a guadagnare massa muscolare
Oltre agli eccellenti carboidrati, l'avena contiene ancora una notevole quantità di proteine vegetali. Come abbiamo già detto, quaranta grammi di avena forniscono circa 6 g di proteine, il che è paragonabile alla maggior parte degli alimenti vegetali, che sono per lo più costituiti da carboidrati e / o grassi.
Nonostante sia una fonte proteica, l'avena, come altre fonti vegetali, non fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, essendo una fonte a basso contenuto di lisina. Pertanto è necessario ottenere questo amminoacido da altre fonti proteiche, come fagioli, lenticchie e proteine animali. Tuttavia, ancora, tra cui l'avena nella dieta può essere una buona opzione per ottenere tutte le proteine necessarie per il recupero e la costruzione muscolare stimolata dall'attività fisica.
Perché i muscoli crescano, oltre agli amminoacidi, ha bisogno di energia e, come abbiamo visto prima, l'avena è un'eccellente fonte di energia.
La farina d'avena può aiutare a guadagnare massa magra fornendo anche altri nutrienti come ferro e vitamine del complesso B, che agiscono per trasportare l'ossigeno attraverso il corpo e nei muscoli (combustibile essenziale per la produzione di energia) e il metabolismo di carboidrati e proteine, consentendo un migliore utilizzo dei nutrienti dalla dieta.
4) Miglioramento della salute cardiovascolare
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di cereali integrali, compresa l'avena, è direttamente associato con il miglioramento della salute del cuore e delle arterie, riducendo la pressione sanguigna e la possibilità di sviluppare una malattia coronarica. Uno di questi, pubblicato nel 1999 su The American Journal of Clinical Nutrition, è durato 10 anni e ha dimostrato che esiste un legame diretto tra il consumo di avena e una vita più sana. Questo beneficio è associato alla presenza di fibre solubili nel cibo.
Un altro studio, pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha studiato 10.000 persone per 19 anni e ha scoperto che mangiare cibi ricchi di fibre come l'avena riduceva le possibilità di malattia coronarica fino al 15% e malattie cardiovascolari fino all'11%. persone che hanno mangiato 21 g di fibre al giorno.
5) Abbassare il colesterolo
La fibra beta-glucana è anche molto utile per la riduzione del colesterolo ed è un alleato importante dei pazienti che hanno bisogno di controllare la dislipidemia. Gli studi dimostrano che consumando solo 3 g di fibre solubili dall'avena al giorno diminuisce il livello di colesterolo dei pazienti con tassi elevati (più di 220 mg / dl di sangue) dall'8 al 23%. Considerando che la riduzione dell'1% del livello di colesterolo equivale a una riduzione del 2% del rischio di sviluppare malattie cardiache, questo è un risultato estremamente significativo.
Il colesterolo è importante per diverse funzioni nel corpo, ma quando la sua concentrazione passa da livelli adeguati, può facilmente accumularsi nella parete dei vasi sanguigni formando quella che noi chiamiamo placca aterosclerotica, e può portare all'ostruzione dei vasi e di conseguenza all'infarto di miocardio e ictus.
Un antiossidante nell'avena, l'avenetramide era ancora in grado di inibire significativamente l'ossidazione del colesterolo, un passo importante nella formazione delle placche nelle arterie. Questa azione è stata potenziata dalla vitamina C. Pertanto, associando avena e un alimento ricco di vitamina C come l'arancia, può portare ancora più benefici e consumare l'avena ti aiuterà a migliorare i livelli di colesterolo, proteggerti dal danno ossidativo e ti manterrai più sano.
6) Aiuta a prevenire l'insufficienza cardiaca
L'insufficienza cardiaca è un'altra malattia del sistema vascolare che colpisce principalmente gli anziani. Ha un alto tasso di mortalità, con circa il 37% dei pazienti che muoiono nel primo anno dopo lo sviluppo della malattia e il 78, 5% muore entro 5 anni secondo uno studio con 2445 pazienti pubblicati nel 2007. Il trattamento viene eseguito con inibitori ECA e beta-bloccanti, ma la prognosi non è generalmente incoraggiante.
Identificando i benefici dell'avena sulla riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, i ricercatori di Harvard hanno studiato un gruppo di oltre 21.000 persone e hanno scoperto che coloro che mangiavano avena ogni giorno a colazione presentavano una probabilità inferiore del 29% sviluppare insufficienza cardiaca.
Quindi, consumare l'avena oggi ti aiuterà anche ad avere una vecchiaia più sana.
7) Miglioramento della salute cardiovascolare nelle donne in postmenopausa
Uno studio pubblicato sull'American Heart Journal ha studiato più di 200 donne per 3 anni e ha dimostrato che le donne in postmenopausa con cardiopatia (colesterolo e ipertensione arteriosa, aterosclerosi, tra le altre) presentavano progressione di aterosclerosi e stenosi ritardate ingerendo almeno 6 volte nella settimana una porzione di cereali integrali, tra cui l'avena. Lo stesso risultato non è stato ottenuto da donne che hanno ingerito fibre da frutta, verdura o cereali raffinati.
8) Migliora la risposta immunitaria alle infezioni
I beta glucani erano anche efficaci nell'aiutare il sistema immunitario interferendo con l'attività dei neutrofili. I neutrofili sono cellule non specifiche del sistema immunitario che agiscono in difesa contro i microrganismi invasori. Studi di laboratorio hanno dimostrato che il beta glucano aumenta la velocità con cui i neutrofili raggiungono i siti di infezione e migliora anche la loro capacità di eliminare i batteri presenti.
Pertanto, poiché il nostro sistema di difesa non specifico, cioè che non dipende dagli anticorpi specifici dell'attacco che viene combattuto, è la prima barriera contro i patogeni, l'avena può migliorare la salute anche aumentando la velocità e l'efficienza della risposta immunitaria .
9) Protegge la pelle
Secondo l'American Academy of Dermatology, l'avena è in grado di normalizzare il pH della pelle, agendo come calmante e aiutando ad alleviare irritazioni e prurito.
L'azione benefica dell'avena per la pelle sarebbe dovuta alla sua concentrazione di amidi e beta glucani capaci di trattenere l'acqua, formando un colloide, la presenza di composti fenolici con attività antiossidante e antinfiammatoria e altri nutrienti come rame, zinco, selenio e vitamine di complesso B.
Non è un caso che l'avena sia ampiamente utilizzata anche nelle formulazioni cosmetiche.
10) Prevenire il diabete
Poiché ha un basso indice glicemico, l'avena aiuta a prevenire il diabete abbassando la velocità di assorbimento dei carboidrati e migliorando la sensibilità all'insulina. Le diete che portano a bassi valori glicemici sono associati a minori livelli di resistenza all'insulina ea una minore prevalenza del diabete di tipo II secondo uno studio del 2006 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Pertanto, oltre a tutti gli altri benefici, l'avena può aiutare a controllare l'insorgenza di un'altra importante malattia che è il diabete.
11) Riduce il rischio di cancro al colon
Gli studi hanno dimostrato una relazione positiva tra il consumo di fibre, principalmente da cereali integrali, tra cui l'avena, e la riduzione dell'incidenza del cancro del colon, che è l'intestino crasso. Le fibre sono incorporate nella torta fecale e assorbono l'acqua, facilitando il loro passaggio attraverso l'intestino, prevenendo la costipazione, che è un fattore di rischio per questo tipo di cancro. Maggiore è il consumo di fibre, maggiore è la riduzione del rischio riscontrato.
C'è il rischio di consumare l'avena?
L'avena non contiene glutine, a differenza della farina di frumento, e quindi può essere tranquillamente utilizzata dai pazienti celiaci. Tuttavia, occorre prestare attenzione ai prodotti che possono essere lavorati in apparecchiature che trattano anche derivati del grano, aumentando il rischio di contaminazione incrociata e scatenando reazioni quando consumano l'avena.
Tuttavia, l'avena contiene purine, che sono sostanze che possono essere scomposte in acido urico nel corpo. Le persone che alti livelli di acido urico e gotta dovrebbero consumare avena con cautela e consultare il proprio medico.
Anche il consumo eccessivo può essere dannoso. Sebbene siano molto utili, l'eccesso di fibre può causare problemi gastrointestinali. Inoltre, come abbiamo detto, l'avena non è un alimento ipocalorico e il loro consumo eccessivo può portare ad un aumento di peso. Quindi consumare con moderazione e associarsi a una dieta sana.
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