10 migliori esercizi per la coscia
La regione posteriore delle cosce è uno dei tre grandi gruppi muscolari che integrano la parte posteriore delle gambe. Quindi, coloro che vogliono avere gambe muscolose e ben definite, non possono non includere esercizi per la parte posteriore della coscia nel loro allenamento.
10 esercizi per la coscia posteriore
Ed è precisamente alcuni esercizi per la coscia posteriore che sapremo nella seguente lista, che non è stata organizzata in ordine di efficienza o preferenza. Dai un'occhiata:
1. Sondaggio sulla terra pulito
Oltre ad essere uno dei principali esercizi per la parte posteriore della coscia, questo filo di sollevamento terra attiva i quadricipiti, gli avambracci, i glutei, la zona lombare, la regione mediana della schiena e il trapezio in modo secondario. Classificato come eccellente, ha ricevuto la valutazione di 9.5 sul sito web Body Building.
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Come si fa: stai in piedi, tenendo una barra di pesi vicino agli stinchi. I piedi dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e leggermente verso l'esterno. Afferrare la barra con un'impronta agganciata (dove il pollice è afferrato dall'indice e al centro) o una doppia impugnatura (con i palmi rivolti verso il basso) e le mani separate da una larghezza delle spalle .
Quindi, abbassati alla barra, con la colonna vertebrale completamente estesa, formando un angolo con la parte posteriore che consente di posizionare le spalle davanti alla barra e lo schienale più verticale possibile.
Il passo successivo è quello di muoversi attraverso il pavimento attraverso la parte anteriore dei talloni. Salite la barra mantenendo le spalle nella formazione di un angolo costante. Allontana le ginocchia per liberarle dalla traiettoria del bar.
Dopo che la barra passa attraverso le ginocchia, completare l'ascensore dirigendo i fianchi verso la barra fino a quando le ginocchia sono completamente estese.
2. Messa a terra con un kettlebell a una gamba
Anche valutato come eccellente, l'esercizio è composto e forza. Raggiunge i quarti posteriori delle cosce in modo primordiale, tuttavia, funziona ancora secondariamente ai glutei e alla parte bassa della schiena.
Come fare: stare con le braccia lungo i fianchi, tenere un kettlebell con una mano. Supportare solo una gamba sul pavimento, che deve essere quella sul lato del braccio con cui è tenuto il carico. Il ginocchio della gamba che ha lasciato il pavimento dovrebbe essere piegato, come nella prima foto.
Quindi piegarsi sui fianchi, abbassare il carico ed estendere la gamba che non poggia sul pavimento dietro il corpo, orizzontalmente come un modo per mantenere l'equilibrio. Continuare ad abbassare il kettlebell finché non si è in una posizione parallela al terreno e il peso tocca il suolo.
Infine, torna alla posizione di partenza e fai l'esercizio con l'altro lato del corpo.
3. Il filo della gamba è sdraiato
Il filo della gamba è un classico movimento da bodybuilding che lavora in posizione isolata sul posteriore delle cosce. Il suo livello di difficoltà è principiante ed è stato valutato come eccellente sul sito web di Body Building.
Durante l'allenamento, è necessario fare attenzione alla quantità di peso selezionata. Il carico non può farti oscillare o scuotere in quanto ciò può causare lesioni ai quarti posteriori delle cosce e alla parte bassa della schiena.
Come si fa: Prima di tutto, si consiglia di scegliere una macchina inclinata (angolare) anziché una retta, poiché la posizione inclinata attiva la parte posteriore delle cosce più di quella diritta. Regola la leva dell'attrezzatura in base alla tua altezza e sdraiati sullo stomaco con l'imbottitura della leva sul retro delle gambe, pochi centimetri sotto i polpacci.
Tieni il busto dritto nel sedile, assicurati che le gambe siano completamente estese, afferri le maniglie laterali dell'attrezzatura e lasci le dita dritte. Espira mentre sollevi le gambe il più lontano possibile, tuttavia, senza rimuovere la parte superiore delle gambe dall'imbottitura.
Quando si raggiunge la posizione di massima contrazione, tenere premuto per un secondo. Quindi inalare l'aria e riportare le gambe al posizionamento iniziale.
4. Indagine agraria rumena
Livello intermedio, questo esercizio di forza lavora i muscoli posteriori delle cosce in un modo principale e raggiunge i glutei in un modo secondario.
Come fare: in piedi, tenere una barra di pesi ai fianchi. L'impronta dovrebbe essere con i palmi rivolti verso il basso, le spalle dovrebbero essere indietro, la schiena arcuata e le ginocchia leggermente piegate.
Abbassare la barra mentre si fa jogging indietro fino in fondo. Tieni la barra vicino al corpo, la testa rivolta in avanti e le braccia dietro. Se fatto correttamente, raggiungerai la gamma massima di flessibilità delle cosce posteriori appena sotto le ginocchia. Qualsiasi movimento più profondo di questo sarà compensato e dovrebbe essere evitato.
Quando si raggiunge il range di movimento basso, tornare alla posizione iniziale, portando i fianchi in avanti per stare in piedi.
5. Indagine sulla terra di Sumo
Con un livello di difficoltà intermedio, questa variazione del sollevamento a terra viene eseguita con una postura ampia e toglie parte del carico sul dorso e trasferisce sui fianchi. Ciò è utile per lo sviluppo dei quarti posteriori delle cosce e dei glutei e rende più facile mantenere la posizione corretta durante l'esercizio.
Come fare: carica una barra con il peso corretto e posizionala sul pavimento. Posizionati vicino alla barra in modo che attraversi il centro dei tuoi piedi, che dovrebbe essere posizionato in modo piuttosto ampio, vicino alle rondelle della barra. Piegati sui fianchi per tenere la barra come nella prima immagine. L'impronta può essere agganciata, pronata o mista (con un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso il basso).
Le braccia dovrebbero rimanere direttamente sotto le spalle all'interno delle gambe, che dovrebbero stare a una grande distanza come mostra la prima figura. Rilassa le spalle, respira e abbassa i fianchi, guarda in avanti e tieni il petto sollevato. Muoviti attraverso il pavimento, distanziando i piedi con il peso sul retro del centro dei piedi.
Quindi, allunga attraverso i fianchi e le ginocchia per sollevare la barra. Quando la barra passa le ginocchia, inclinati all'indietro e porta i fianchi verso la barra, tirando le scapole insieme.
Quindi riportare il carico sul pavimento, piegandolo sui fianchi e controllando il peso mentre viene eseguito il movimento di discesa.
6. Girando con kettlebell
I turni di kettlebell sono esercizi di coscia molto efficaci in seguito grazie allo stretching che si verifica quando il peso viene attirato verso la parte inferiore del movimento. Oltre a questa regione muscolare, l'esercizio funziona ancora con glutei, addominali e spalle.
- Vedi anche: 5 migliori esercizi con kettlebell
Come fare: in piedi, tenere un kettlebell con entrambe le mani, in un impronta dentellata, allineando i piedi con le spalle. Piega leggermente le ginocchia e riporta indietro i fianchi. Tieni il busto eretto e abbassa il busto fino a quando non è parallelo al suolo.
Quindi, lascia cadere il peso e passalo tra le gambe, mantenendo le braccia completamente distese. Dopo questo, spingere i fianchi in avanti in modo esplosivo, contraendo i glutei. L'impulso deve essere meccanico. Sollevare il kettlebell all'altezza delle spalle senza utilizzare la forza dei muscoli del braccio per effettuare la mossa. Abbassare il peso e lasciare che il kettlebell dondoli nuovamente verso il basso, ritornando alla posizione di partenza.
La schiena deve essere mantenuta dritta durante l'esercizio per evitare lesioni. Il tronco non dovrebbe essere piegato in avanti, il movimento dovrebbe essere fatto piegando ai fianchi.
- Vedi anche: Quale kettlebell comprare? Tipi di suggerimenti.
7. Elevazione dei quarti posteriori delle cosce e dei glutei
Questo esercizio che porta un livello intermedio di difficoltà è stato classificato molto bene. Funziona principalmente sui quarti posteriori delle cosce, mentre allo stesso tempo raggiunge i glutei e i muscoli dei polpacci.
Come fare: regolare la macchina per l'esercizio in base alla sua altezza. Posizionare i piedi contro il poggiapiedi dell'apparecchiatura contro i cuscinetti e sdraiarsi sullo stomaco con le ginocchia direttamente dietro l'imbottitura e con entrambe le mani sulla testa con i gomiti piegati come mostrato.
Quindi, partendo dalla parte inferiore del movimento, tieni la schiena inarcata mentre inizi l'esercizio flettendo le ginocchia. Guidare le dita dei piedi alla struttura del piede mentre si solleva la parte superiore del corpo, che deve essere mantenuta dritta. Continua il movimento fino a quando il corpo è in posizione verticale.
Quindi tornare alla posizione originale, scendendo in modo controllato.
8. Avanzamento con kettlebell
Questa variazione dell'avanzata consiste nel far passare il kettlebell tra le gambe. Ha ricevuto il voto 9.4 sul sito Body Building ed è stata giudicata eccellente.
Come fare: in piedi, con il tronco dritto, reggere un kettlebell in una mano. Avanzare con la gamba sinistra e abbassare la parte superiore del corpo, piegando l'anca e il ginocchio, continuando a mantenere il busto dritto. Abbassare il ginocchio fino a toccare il suolo come nella seconda immagine. L'altra gamba dovrebbe trovarsi di fronte al corpo, con il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede appoggiato sul pavimento.
Il passo successivo è passare il kettlebell tra la gamba anteriore, portando il peso da una mano all'altra mentre avanza. Spingere attraverso il tallone del piede e tornare alla posizione di partenza.
Quindi cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio.
9. Gamba della gamba seduta
I filetti delle gambe sono esercizi per la parte posteriore della coscia semplice ma molto efficace. Questa variazione dell'esercizio è stata classificata come buona dal sito di Body Building e lavora in isolamento nella regione. Il tuo livello di difficoltà è principiante.
Durante l'allenamento, è necessario fare attenzione alla quantità di peso selezionata. Il carico non può farti oscillare o scuotere, poiché ciò può causare lesioni alle parti posteriori delle cosce e alla parte bassa della schiena.
Come fare: regolare la leva dell'attrezzatura in base alla sua altezza e sedersi nella macchina con la schiena contro il cuscinetto di supporto. Posiziona la parte posteriore delle gambe inferiori sulla leva (pochi centimetri sotto i polpacci) e reggi l'imbottitura che va sul grembo contro le cosce appena sopra le ginocchia.
Afferrare le maniglie laterali della macchina e lasciare le dita dritte, puntando in avanti. Le gambe dovrebbero essere completamente diritte davanti al corpo come nella prima immagine. Quindi espira mentre trascini indietro la leva il più lontano possibile, piegando le ginocchia.
Il tronco deve rimanere immobile tutto il tempo e quando si raggiunge la posizione contratta, deve essere tenuto per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione originale mentre inspiri l'aria.
10. Ground Snatch Survey
Qui abbiamo un'altra variante del sollevamento a terra, che oltre a lavorare i quarti posteriori delle cosce raggiunge ancora la parte bassa della schiena, glutei, quadricipiti, trapezi e avambracci. L'esercizio è composto e il suo livello di difficoltà è intermedio.
Come fare: posiziona la barra sulla piattaforma, posiziona i piedi direttamente sotto i fianchi, lasciali rivolti verso l'esterno, abbassati in basso verso la barra e tenerli con un ampio ingombro, più largo della larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere di lunghezza assoluta e la testa dovrebbe essere puntata in avanti.
Inizia il movimento di alzare la barra, guidando per mezzo dei talloni, sollevando i fianchi. L'angolo della schiena dovrebbe essere lo stesso fino al momento in cui la barra supera le ginocchia. Quando raggiungi quel punto, guida i fianchi attraverso la barra mentre ti pieghi all'indietro.
Restituisci la barra alla piattaforma, tornando alla posizione iniziale quando inverti il movimento precedente.
cura
Prima di iniziare a praticare qualsiasi tipo di allenamento, compresi quelli preparati per esercizi successivi alla coscia, è fondamentale eseguire una valutazione medica per accertarti di essere effettivamente idoneo a praticare attività fisica.
Questo è ancora più importante per coloro che hanno subito un recente infortunio nella regione. In questi casi, è meglio trattare il problema con l'ortopedico e il fisioterapista, se necessario, e tornare al normale allenamento solo quando sei autorizzato da questi professionisti.
Un'altra cura importante da prendere è quella di prendere l'assistenza di un personal trainer quando si eseguono gli esercizi per la coscia successiva. Questo perché è lui che può insegnare le corrette tecniche di movimento in ogni esercizio, oltre a fornire sollievo in caso di incidenti, lesioni o lesioni durante l'allenamento.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Se scegli di non eseguire gli esercizi con l'aiuto del coach e preferisci elaborare la guida dei tutorial di YouTube su Internet, fai attenzione a guardare e ripetere le scene dei video tutte le volte necessarie finché non impari come eseguire correttamente ciascuna attività. Quindi le tue probabilità di infortunarti saranno migliori.
E se ti fanno ancora male, non tardare a ricevere assistenza medica, anche se sembra semplice. Dal momento che non avrai l'aiuto immediato di un professionista dell'educazione fisica, la cosa più sicura da fare è controllare cosa è successo, assicurandosi che in realtà non sia niente di grave.
Quando scegli il carico per i tuoi allenamenti, assicurati che sia un peso con cui puoi lavorare senza sforzare i tuoi limiti o ferirti.
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